A dokiból: az omega-3 zsírsavak 7 bizonyítékon alapuló előnye

In Health and Wellness: Jay J. Garcia MD, 2019. március 21

Az étrendi zsírok hosszú évek óta rossz hírnévnek örvendenek. A leghosszabb ideig az alacsony zsírtartalmú étrend fogyást ígért, és az embereknek azt mondták, hogy a zsírok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet. Bizonyos zsírok azonban valóban szükségesek a test számos folyamatának elősegítéséhez, sőt, hozzájárulhatnak a fogyás elősegítéséhez is. Valószínűleg már hallottál az omega-3 zsírsavakról, de ezek a zsírok milyen előnyökkel járnak az egészséged számára? Elég omega-3-t kap az étrendben?

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak egyfajta telítetlen zsír; pontosabban ezek többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k). Ezeket a zsírokat széles körben tanulmányozták, és számos fontos egészségügyi előnyt kínálnak.

Sajnos a legtöbb ember nem kap elég omega-3 étrendjét. A bizonyítékok arra utalnak, hogy lehet, hogy túl sok omega-6 zsírsavat eszünk, és közel sem elég az omega-3. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az emberek olyan étrenden alakultak ki, amely egyenlő mennyiségben tartalmazta az omega-6-ot és az omega-3-ot. Ez azonban korántsem így van a mai modern étrenddel.

Az omega-3 különböző típusú zsírokra oszlik. A mai napig tizenegy típusú zsírot fedeztek fel, de az omega-3 zsírsavak három legjobban vizsgált típusa:

Alfa-linolénsav (ALA). Ez a zsír magokban és diófélékben található meg, mint például lenmag és lenmagolaj, dió, chia mag és tökmag
Dokozahexaénsav (DHA), amely megtalálható a tojásban, a zsíros halakban és az algákban
Eikozapentaénsav (EPA), amely a DHA-hoz hasonlóan zsíros halakban és algákban található meg

Ezen típusokon belül az EPA és a DHA jobb lehetőség az egészség fokozására. Míg az ALA számos egészséges ételben megtalálható és jó energiaforrás, a testnek az ALA-t EPA-vá, majd DHA-val kell átalakítania annak felhasználása érdekében. Ez csak kis mennyiségű ALA-val történik, amelyet fogyaszt.

Hatékonyabb olyan ételeket fogyasztani vagy olyan kiegészítőket szedni, amelyek már tartalmaznak EPA-t és DHA-t, ha konkrét omega-3 előnyökre vágyik. A halak az EPA és a DHA legismertebb forrása, és omega-3-tartalmukat a mikroalgák evéséből nyerik. A mikroalgák tartalmazzák ezeket az omega-3-kat, amelyek aztán felhalmozódnak a hal zsírszövetében. Ezért a zsíros hal fogyasztása nagyszerű módja az omega-3 megszerzésének, és miért a jó minőségű halolaj-kiegészítők is jó omega-3-források.

A fogyáshoz nem kell elkerülnem az összes zsírt?

Az összes zsír elkerülése nem szükséges, és valóban káros lehet az egészségi állapotra és a súlycsökkentő erőfeszítésekre. Ennek ellenére minden zsír nem egyenlő. Egyes zsírokat, például a telített zsírokat, kis mennyiségben kell fogyasztani olyan élelmiszerek formájában, amelyek más egészségügyi előnyöket kínálnak, például tojás vagy fűvel táplált marhahús.

Ezenkívül egyes zsírokat a test képes előállítani és hatékonyan felhasználni a test által igényelt módon. Egyéb zsírokat a szervezet nem tud előállítani, ezeket étrenden és táplálékkiegészítőkön keresztül kell előállítani. Ezeket a fontos zsírokat esszenciális zsírsavaknak vagy EFA-knak nevezzük. A kellő mennyiségű omega-3 beszerzésének - amely az EFA egyik fajtája - minden egészséges életmódban kiemelt hangsúlyt kell fektetnie.

Hogyan segíti az omega-3 a fogyást?

A bizonyítékok azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú diéták általában nem járnak sikerrel, és a fogyás szempontjából sem működnek olyan jól, mint a kalóriakorlátozás egyéb módszerei. A szervezet az összes zsírt felhasználja fontos folyamatokhoz - beleértve az „egészségtelen” telített zsírokat is. A zsírok segítenek abban is, hogy hosszabb ideig telt maradjanak, mivel a tested lassabban emészti meg őket, mint más ételek, és mivel ezek nem okoznak vércukor-összeomlást. Ennek eredményeként a magas omega-3 tartalmú étrend segíthet a túlsúly csökkenésében.

Milyen előnyei vannak az omega-3 zsírsavaknak?

Mit tehetnek pontosan az omega-3 zsírsavak a tested számára? Az omega-3 fontos a sejtmembránok megfelelő működéséhez. Például a DHA-t az anyatej-helyettesítő tápszerekhez adják, mivel szerepet játszik a csecsemő agyának és szemének fejlődésében. Természetesen megtalálható az emberi anyatejben is. A férfiak számára az omega-3 kulcsfontosságú a termékenység szempontjából, mivel ezekre szükség van az egészséges spermiumokhoz.

Az omega-3 egyéb előnyei közé tartozik a depresszió és a szorongás csökkentése, a szívbetegségek kockázatának csökkentése, a kognitív hanyatlás megelőzése és a gyulladás csökkentése. Olvassa tovább, hogy megismerje az omega-3 zsírsavak számos előnyét.

1. Hogyan segíthet az omega-3 depresszió és szorongás esetén?

Tudjuk, hogy az agynak a megfelelő működéshez omega-3-ra van szüksége, és úgy tűnik, hogy a kellő mennyiségű omega-3 fogyasztása a depresszió és a szorongás tüneteinek megelőzésében vagy javításában is segít.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 előnyei a depresszió jövőbeni kezelésében szolgálhatnak, és hogy az EPA hatékony antidepresszánsként. A depresszió összetett és súlyos állapot, amely orvos ellátását igényli. Azok azonban, akik depresszióban szenvednek, a terápia és/vagy a gyógyszerek mellett az omega-3-kat is hozzáadhatják étrendjükhöz. Az omega-3-ok hasonló pozitív hatással vannak a szorongásban szenvedőkre is, és bizonyítottan hatékonyan javítják a tüneteket.

2. Hogyan csökkentheti az omega-3 a szívbetegségek kockázatát?

A szívbetegség jelenleg a fő halálok az Egyesült Államokban, és évente több mint 600 000 embert öl meg. Az Omega-3 segíthet csökkenteni a kockázatát.

Konkrétan az EPA és a DHA kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, míg más bizonyítékok azt mutatják, hogy a nagyobb halbevitel alacsonyabb szívelégtelenség és hirtelen szívhalál kockázatával jár. Az omega-3 segíthet a kardiovaszkuláris események kockázatának csökkentésében is.

Ne feledje, hogy a szívroham és a szélütés kockázatának csökkentése érdekében az orvos utasításainak betartása is fontos. Ez magában foglalhatja az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást. Az omega-3 nagyszerű módja annak, hogy természetes módon egészséges lendületet adjon a szívének.

3. Hogyan javítják az omega-3 a metabolikus szindrómát

Bebizonyosodott, hogy az omega-3 jelentős előnyöket jelent azok számára, akik metabolikus szindrómában szenvednek, amely olyan állapotok csoportja, amelyek növelik az ember kockázatát a súlyos betegségekben, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket. A metabolikus szindróma az amerikai felnőttek közel egynegyedét érinti, és magasabb a szívroham és a stroke kockázatához vezet. A metabolikus szindróma tünetei közé tartozik a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a hasi zsírfelesleg és a magas koleszterinszint.

Az omega-3 kiegészítők segíthetnek a metabolikus szindrómában szenvedőknek lényegesen több súlyvesztésben és alacsonyabb szívbetegség kockázati tényezőkben, mint a placebók. Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatása a metabolikus szindrómában szenvedőknek is hozzájárulhat az egészségügyi szövődmények kockázatának csökkentéséhez.

4. Hogyan segíti az omega-3 az agyat

Az alacsony omega-3 bevitel egyenértékű lehet a demencia és a kognitív hanyatlás magasabb kockázatával. Az omega-3 zsírsavak hatékonyak lehetnek az Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében, biztonságuk, alacsony költségeik és egyéb egészségügyi előnyeik miatt vonzó lehetőségként szolgálnak kognitív egészségügyi intézkedésként. A DHA bizonyítottan elengedhetetlen az egészséges agyműködés támogatásához, és úgy tűnik, hogy védelmet nyújt az Alzheimer-kór kialakulása ellen is.

Jelenleg nincs ismert orvosi gyógymód az Alzheimer-kór és a demencia ellen. Nagyobb mennyiségű omega-3 fogyasztása azonban hatékony módja lehet annak, hogy az agy a lehető leghosszabb ideig egészséges maradjon.

5. Hogyan csökkenti az omega-3 a gyulladást?

Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek megelőzni és javítani a krónikus gyulladás által okozott súlyos egészségi állapotokat. Az omega-3-k csökkentik a gyulladást azáltal, hogy gátolják a szervezetben az enzimeket, amelyek szövetkárosodást és duzzanatot okoznak, és amelyek hozzájárulnak a gyulladáshoz. Magas omega-3 tartalmú étrend fogyasztása csökkentheti a krónikus gyulladáshoz kapcsolódó állapotok, például magas vérnyomás, szívbetegség és rák kockázatát.

6. Az omega-3 zsírsavak jót tesznek-e a bőrnek?

A DHA fontos szerepet játszik a sejtmembrán egészségében, és elősegíti a puha, fiatalos megjelenésű bőrt. Az EPA hozzájárul a bőr jó egészségéhez azáltal, hogy csökkenti a pattanásokat és az öregedés idő előtti jeleit, például a finom vonalakat és a ráncokat, és segít egyensúlyban tartani a bőr pH-ját a zsírosodás csökkentése érdekében. Az omega-3-asok még a napsütés után is megakadályozhatják a kollagénvesztést.

7. Jók-e az omega-3 zsírsavak az ízületek és a csontok számára?

Kimutatták, hogy az omega-3 növeli a tapadási erőt és csökkenti az ízületi fájdalmat, ami gyakori azok között, akik ízületi gyulladásban szenvednek. Az omega-3-k emelhetik a csontokban lévő kalcium mennyiségét is, hogy javítsák a csontok szilárdságát és csökkentsék az osteoporosis kockázatát, amely gyakori az idősebb felnőttek körében.

Melyek a legjobb omega-3 ételek?

Nincs megállapított ajánlott bevitel az EPA és a DHA számára. Összpontosítson EPA-t és DHA-t tartalmazó ételek fogyasztására, és fontolja meg egy omega-3 kiegészítés bevitelét az egészséges zsírsavak bevitelének növelése érdekében.

A következő ételek növelhetik a DHA és az EPA bevitelét:

Zsíros hal (lásd alább)
Tojás
Fűvel táplált marhahús (kerülje a gabonával táplált marhahúst, amely kis mennyiségű omega-3-ot és nagy mennyiségű egészségtelen zsírt tartalmaz)
DHA-val dúsított ételek és italok

Rengeteg egészséges étel is tartalmaz ALA-t. Ezek az ételek a következők:

Diófélék és magvak, például lenmag, chia mag, kendermag és dió
Lenmagolaj
Leveles zöldek, például kelkáposzta és spenót

Milyen halakban van omega-3?

Az omega-3 zsíros halakban található, például:

Lazac
Tonhal
Makréla
tavi pisztráng
Hering
Szardella
Szardínia

Cél, hogy zsíros halakat fogyasszon hetente legalább kétszer. Egy adag zsíros hal nagyjából 3,5 uncia főttnek felel meg, vagyis körülbelül háromnegyed csésze pelyhesített halnak felel meg. Ha hozzáfér a vadon kifogott halakhoz, konzervvásárlás előtt tartsa be ezeket a halfajtákat.

Bizonyos típusú halakban magas a higanytartalom. A terhes nőknek és gyermekeknek kerülniük kell a nagy higanypotenciállal rendelkező halakat, például a cápát, a kardhalat és a makréla.

Szükségesek-e omega-3 kiegészítők?

Az Omega-3 halolaj az egyik legfontosabb kiegészítő, amelyet bevehet. Az omega-3 kiválasztásakor fontos figyelembe venni a minőséget és a költségeket is. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés számos előnnyel jár, többek között:

Alacsonyabb vérnyomás
Megnövekedett HDL („jó”) koleszterinszint
Csökkent a szívroham kockázata
Alacsonyabb stressz hormonok, ami kritikus a fogyás szempontjából
Az izom fejlődésének elősegítése
Csökkent ízületi fájdalom és duzzanat
Javult mentális egészség/alacsonyabb a depresszió kockázata
A rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázata

Az omega-3 forrásának a legjobb minőségűnek kell lennie, hogy tiszta, tiszta és koncentrált legyen. Kínálunk egy olyan premier kiegészítőt, amely megfizethető áron szállítja az egyik legjobb minőségű omega-3-at a piacon.

Minimális napi 2,7 gramm omega-3 adag ajánlott a gyulladáscsökkentő terápiás hatás elérése érdekében. Győződjön meg arról, hogy kiegészítését a rendelkezésre álló két legjobb független vizsgálati forrás tesztelte: Nemzetközi Halolaj-szabvány (IFOS) és az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Szövetsége (USP).

Az Omega-3 Pro 5 csillagból 5-öt kapott az IFOS-tól, és ez az egyetlen ilyen típusú kiegészítő az ellenőrzés eléréséhez, amely a világ legszigorúbb minőségbiztosítási ellenőrzése. A halolaj-kiegészítők használatakor ne feledje, hogy bár egyesek azonnali javulást tapasztalnak az első két héten belül, a pozitív eredmények kb. 4-8 hétig nem észrevehetők. Bizonyos esetekben az eredmények akár 12 hétig is eltarthatnak.

Időbe telik, míg az EPA - az Omega-3 Pro elsődleges hatóanyaga - gyulladáscsökkentő hatása gyógyító tulajdonságait teljes mértékben kihozza az egész testben. Tovább javíthatja eredményeit azáltal, hogy elkerüli a gyulladásos ételeket, például cukrot, sült ételeket, feldolgozott ételeket, búzát és tejtermékeket, valamint gyulladáscsökkentő étrendet fogyaszt.

Kell-e az omega-3 étellel együtt bevenni?

Olvassa el az omega-3 kiegészítők címkéjét, hogy megállapítsa, étellel vagy éhgyomorra kell-e bevenni. Ideális esetben a halolaj-kiegészítőket zsírokat tartalmazó étkezés közben kell bevenni, hogy a szervezet jobban felszívja a kiegészítést. Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek, például tojás, olívaolaj és avokádó segíthetnek olyan enzimek felszabadulásában, amelyek ezeket a tápanyagokat közvetlenül a sejtjeihez juttatják.

Omega-3: további előnyök még várat magára

Sok más lehetséges előnye van az omega-3-nak, amelynek még nincsenek megalapozott tanulmányai. Azonban nyugodtan kijelenthető, hogy az omega-3-oknak mindenki étrendjének részét kell képezniük - különösen azoknak, akik megpróbálják lefogyni a túlsúlyt. Mivel az omega-3-kat továbbra is tanulmányozzák, bízunk benne, hogy további előnyök valósulnak meg.

Segítségre van szüksége a fogyáshoz vagy más egészségügyi célok eléréséhez? A Garcia fogyás és wellness személyre szabott fogyási terveket kínál, amelyek segítenek kezelni azokat az alapvető tényezőket, amelyek megnehezíthetik a fogyást, beleértve a táplálkozási hiányokat vagy a krónikus gyulladásokat. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, ha költségmentesen konzultál!

Ezt a bejegyzést eredetileg 2018. októberében tették közzé, és a frissesség, a pontosság és az átfogás érdekében frissítették.