A maratoni edzés kövér lehet

Ha figyelte, hogy Shalane Flanagan, Meb Keflezighi és más elitek a hónap elején befejezték a TCS New York City Maratont, valószínűleg nem sokat láttak a testfelesleg útjában.

Azok a karcsú testalkatok több mint 100 mérföldes hetes edzés- és étrend-tervekből származnak, amelyeket a sportdietetikusok gondosan feltérképeztek (a kiváló genetikáról nem is beszélve). Az újabb maratonisták valószínűleg felismerik, hogy egyetlen 20 hetes edzés után sem fognak kinézni vagy teljesíteni. De sokan megdöbbenve tapasztalják, hogy valóban híznak, amikor az edzés felgyorsul.

"Embléma - ha [elmondanám] legutóbb, amikor köztem és egy sportoló között szóba került, az tegnap lenne" - mondja Matt Fitzgerald futóedző és táplálkozási szakember, a Racing Weight szerzője. Susan Kitchen, az észak-karolinai sportdietetikus interjúnk előtt szó szerint letette az ügyfelet, aki ugyanazokkal a problémákkal foglalkozott. Alissa Rumsey, a New York-i dietetikus pedig maga is megtapasztalta ezt a következményt, amikor néhány évvel ezelőtt félmaratonra és egy teljes maratonra edzett.

Meglepő, hogy mindannyian azt mondják, hogy a maratoni edzés valójában nem túl jó módszer a kilók leadására. Az egyik cél a test felkészítése a 26,2 mérföldes futás szigorúságára, a másik pedig a karcsúsítás; a kettő nem jár együtt olyan jól, mint gondolnád. A Fitzgerald által „nagy testmozgásnak” nevezett projekt, mint egy maraton, miközben egyidejűleg fogyókúrás célpontot tart - vagy akár csak a fogyókúrára összpontosító, az étkezést korlátozó gondolkodásmód maradványait hordozhatja - visszaüthet, ami a zsír felszívásához vezethet. Hogy lehet ez, csodálkozhatsz, amikor a futópad kijelző mindig azt mondta neked, hogy minden megtett mérföld körülbelül 100 kalóriát éget el?

Egyrészt a matematika nem egészen ilyen egyszerű - mutat rá Kitchen. Nem csak azok a számok vannak olyan ballpark-becslésekben, amelyek nem veszik teljesen figyelembe az olyan tényezőket, mint a nem és a testösszetétel, hanem sokat változnak az edzés intenzitása alapján is.

Különösen, ha még nem ismeri a hosszú távokat, a maratoni edzés rengeteg futásteljesítményt jelent viszonylag könnyű tempóban, amelyen beszélgetést folytathat futó haverjaival. (Fitzgerald hangsúlyozza, hogy az elit futók általában edzésüknek csak mintegy 20 százalékát végzik nagy intenzitással.)

Ebben az aerob zónában megtanítja a testét, hogy elégesse a meglévő zsírtartalmait üzemanyagként, amire egy sikeres maratoni futáshoz szüksége lesz. Ez azonban azt is jelenti, hogy nem gyújtja át azt a halom előfutam előtti vagy utáni palacsintát olyan gyorsan, mint gondolná. És mivel a leghosszabb futások során üzemanyagot kellene fogyasztania, kalória szempontjából még kevésbé van lyukban, mint amilyennek elsőre tűnik, mondja Kitchen.

További Tonic:

Ehhez hozzátesszük velünk született hajlamunkat, hogy engedékeny, de nem túl tápanyagban gazdag ételekkel és italokkal, például hamburgerekkel, sörrel és fagylalttal jutalmazzuk magunkat kemény munkánkért, és alábecsüljük az elfogyasztott kalóriák számát is. (Nem mintha teljesen hibáztathatnánk ezt a második pontot - akár az élelmiszer-címkék akár 20 százalékkal is kikapcsolhatók.)

És tudatosan vagy sem, hajlamosak vagyunk kevésbé mozogni a nap hátralévő részében is, amikor sokat tornáztunk - mondja Rumsey. Az alabamai egyetem egyik tanulmánya szerint a nők, akik heti hat napot dolgoztak ki, összességében kevesebb kalóriát égettek el, mint azok a nők, akik heti két vagy négy napot gyakoroltak, vagy akár a négy hónapos kutatási időszak előtti ülő napjaikban. És egy másik, a Current Biology folyóiratban, több száz embert nézett meg a világ minden tájáról, és egy platót talált az összes energiafelhasználásban, miután az emberek mérsékelt fizikai aktivitást teljesítettek.

Ráadásul a testmozgás hajlamos feljavítani étvágyunkat. Ennek van értelme, mivel a kalóriaigényünk változik a mozgás mennyisége alapján - mondja Fitzgerald. De ez az úgynevezett kompenzációs hatás személyenként nagyon változatos. Ez nem mindig teljesen finomhangolt, különösen, ha étrendje nem a legkiegyensúlyozottabb vagy táplálóbb, megkönnyítve ezzel a túlevést. "Van olyan ember, aki - főleg ha aktivitási szintje átlép egy bizonyos küszöböt a mérsékelttől a nehéz testmozgásig - étvágya csak elszalad" - mondja. "Igazságtalanul úgy tűnik, hogy ez a nőknél gyakoribb."

Sok sportoló súlyosbítja ezt a hatást azzal, hogy nem eszik eleget edzés előtt vagy után, ezt a jelenséget a konyha „sportos éhezésnek” nevezi. Ismét kissé ellentétes a kalóriák és a kalóriák elfogyasztásával kapcsolatos intuitív megértésünkkel - de ezeknek a kritikus ablakoknak a megrövidítése többféle módon is pusztít az anyagcserében.

Először is, ha futásnak indulsz - főleg egy olyan igényes, mint egy hosszú futás vagy a pályán gyorsan ismétlődő - éhgyomorra, nem tudod annyira erőltetni a tested. Ez azt jelenti, hogy eleve nem éget annyi energiát, vagy nem vált ki olyan változásokat, amelyeket remélt, hogy kitartásában és erejében látni fogja. Az edzés után azonnal étele másképp metabolizálódik, mint azok az ételek, amelyekhez lapátol, miközben az íróasztalánál ül. A tested arra szolgál, hogy szénhidrátokat és fehérjéket használjon az izomkárosodások helyrehozására és az energiatárolók feltöltésére, ahelyett, hogy zsírként elzárja.

Lehet, hogy nem érzi magát éhesnek, mert a kemény erőfeszítések átmenetileg lecsökkenthetik az éhséghormonjait, mondja Kitchen. De ha nem használja ki ezt az elsődleges helyreállítási lehetőséget, később fizetnie kell az árát. Vércukorszintje csökken, és teste energiaért kiált. Hamarosan azon kapja magát, hogy a konyhában végigfut a cukros, keményítőtartalmú termékek után, amelyek azonnal megnövelik a vércukorszintjét.

Noha egy zacskó sajtfelfújt sál kijuttatása megakadályozhatja, hogy elájuljon, ez messze nem a legjobb stratégia a hosszú távú siker érdekében - mutat rá. Nem sokkal később újra éhesnek érzed magad, és valószínűleg túl is eszel, főleg, ha még mindig ócskaságért nyúlsz. Akkor bűnösnek érezheti magát, és másnap ismét kihagyhatja a reggelit, és újra rossz lábon rúghatja. Ez az ördögi kör kihangsúlyozza a testét, és a kortizol hormon szintjét (amely fel tudja tölteni a testet a hasi zsírra pakoláshoz).

Még akkor is, ha emberfeletti akaraterővel rendelkezik, annál lehetővé teszi, hogy később elkerülje a falatozást, akkor sem nyerhet. Bár ez "észbontó", mondja Fitzgerald, ha túl keveset eszel, akkor a maratoni edzés közben hízhatsz. Így működik, a lehető legjobban, ahogyan a tudósok megértik: A futás még mindig több energiát igényel, mint a kanapén heverészni. Ha soha nem voltál nagy evő - vagy a futásteljesítmény növelésével egyidejűleg jelentősen csökkentetted a kalóriamennyiséget -, a tested felismeri, hogy kevés az üzemanyag, és megriad, és lassítja az anyagcserét.

Hasonló, mint ami a The Biggest Loser versenyzőivel történt; nyomonkövetési kutatások kimutatták, hogy hat évvel a programon való megjelenésük után naponta átlagosan 500 kalóriával kevesebbet égettek el, mint amire a méretüknél számítani lehet. "Az egyik árulkodó jel arra nézve, hogy ezt a hibát követi el, az az, hogy a futásai alatt kezditek magányosan érezni magatokat" - mondja Fitzgerald. "Ez a tested módja, hogy azt mondd:" Nem engedem, hogy pazarold az energiádat, mert nem adsz eleget. "

Ha az általános hiányos üzemelés a problémád, meg kell ugranod abban a hitben, hogy a több evés nem hízik meg, és próbáld ki. Először lehet, hogy nehéz körülvenned az elmédet, de amint Fitzgerald rámutat, ha amúgy is hízol, akkor nincs sok vesztenivalód. De sokkal valószínűbb, hogy túl sokat eszel - mondja. Szerencsére árnyaltabb stratégiák vannak a probléma kezelésére, mint az, hogy „csak egyél kevesebbet”.

Kezdje azzal, hogy az étrend általános minőségére összpontosít; A Fitzgerald felajánlja a sportolóknak a jobb minőségű élelmiszerek listáját (zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, egészséges olajok, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, valamint feldolgozatlan hús és tenger gyümölcsei), hogy több és alacsonyabb minőségű ételt fogyasszanak (finomított gabonafélék)., édességek, feldolgozott húsok és sült ételek). A táplálóbb választások kevesebb kalóriával töltik fel, így ha nagyobb is az étvágya, valószínűleg könnyebb lesz az étkezést kordában tartani.

Annak biztosítása, hogy minden étkezés mindhárom makrotápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírt - tartalmazzon, a vércukorszintet is stabilizálja és az éhségét egész nap kontrollálja, mondja Kitchen. Kezdje reggelinél, ahol sokan túlzásba viszik a szénhidrátokat és spórolnak a fehérjével. Például egyél egy görög joghurtot vagy egy pár rántottát a zabpehely mellé barna cukorral és gyümölccsel.

Ezenkívül fordítson különös figyelmet a megfelelő üzemanyag-ellátásra a futás előtt és után. Ha első dolgot fut, vagy már órák óta evett, dobjon vissza valamit, ami könnyen emészthető - banánt, pirítóst, energiatartót -, mielőtt hosszú vagy nehéz távon elindulna. (És ha ez a futás két óránál hosszabb ideig tart, akkor is érdemes egy kis üzemanyagot fogyasztania útközben, akár gélek vagy más sporttáplálkozási termékek, akár könnyen emészthető ételek, például mazsola vagy banán formájában - 30 60 gramm szénhidrát óránként.)

Fél órán belül utána nyúljon egy helyreállító snackhez, amely körülbelül 15 gramm fehérjét és 30–45 gramm szénhidrátot tartalmaz. A legtöbb ember túlságosan a fehérjére koncentrál, „de a szénhidrát az, ami táplálja a testet, hogy a fehérjét izomjavításra tudja használni” - mondja Kitchen. Ha nem szokott éhes lenni, próbáljon ki egy turmixot gyümölcsökkel és joghurttal vagy egy gombóc fehérjeporral, vagy időzítse futásait, hogy befejezzék, amikor rendesen étkezik - javasolja Rumsey.

Néhány más egészséges életmódbeli szokás is segíthet abban, hogy kordában tartsák azt, amit a sportolók néha rungernek neveznek. A sok víz elfogyasztása - beleértve a futás előtt, alatt és után is - segít, mivel néha tévedhet az éhségvágy miatt - mutat rá Rumsey. A kellő alvás az éhséghormonjait is egyensúlyban tartja, valamint lehetővé teszi a testének helyreállítását, így a következő alkalommal keményebben edzhet, mondja Kitchen.

És mindenekelőtt tartsa szem előtt az elsődleges célját: átlépje ezt a célvonalat. Ha ehelyett inkább arra késztet, hogy egy bizonyos utat keressen vagy egy adott számot lásson a skálán, érdemes késleltetnie a maratoni ambícióit, miközben erre koncentrál.

A Running Wild egy olyan partnerség a Reebokkal, amely a maratoni szezont, a futás kultúráját ünnepli, és ami a kezdőket és a tapasztalt sportolókat egyaránt motiválja a mozgás folytatására. Kövesse itt.