Mi az Alton Brown étrend?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

Ha érdekel a konyhatudomány, akkor jó esély van arra, hogy megnézte Alton Brown "Good Eats" című műsorát, amely az Food Network-en és a Cooking Channel-en futott. Amikor Brown úgy döntött, hogy 50 fontot kell lefogynia, négy listával állította össze, hogy segítsen elköteleződni bizonyos ételek gyakrabban fogyasztása mellett, mint mások.

Amit a szakértők mondanak

"Az Alton Brown étrend négy listába sorolja az ételeket: naponta, hetente háromszor, hetente egyszer, és soha. Bár nincs tudományos indoklás, a szabályok meghatározása segíthet néhány embernek a diéta betartásában és a fogyásban. A szakértők hangsúlyozzák, hogy minden étel néha mégis elfér. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

Brown elmagyarázta súlycsökkentő módszerét a "Élj és engedd a diétát" elnevezésű "Jó étkezés" epizódjáról, amelyet először 2010 januárjában adtak le. Brown egyértelműen kijelenti, hogy nemcsak dietetikus vagy orvos, és nem is konzultált egy orvos, amikor elkezdte "négy listás" diétáját.

Kidolgozta azt a tervet, ahol ragaszkodni fog azoknak az élelmiszereknek a négy listájához, amelyeket szabad enni. Rövid listája volt a napi ennivalókról, a heti háromszor elfogyasztandó ételek listája, a hetente legfeljebb egyszer fogyasztható tételek listája, valamint a teljesen elkerülendő ételek listája.

Hogyan működik

Brown a tápanyagokban sűrű élelmiszerekre összpontosított, vagyis különféle vitaminokat és tápanyagokat biztosított az egészségesebb táplálkozáshoz, miközben alacsonyabb a kalóriatartalma.

Mit enni

Tofu és szójatej

Tészta (hetente többször)

Alkohol (több mint egy ital hetente)

Vörös hús (hetente többször)

Desszertek (hetente többször)

Napi ételek

A Brown "egyél minden nap" listán: Gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, leveles zöldség, dió, sárgarépa és zöld tea. A súlycsökkenés időszakában a legtöbb napot gyümölcs turmiccsal kezdte, amely szójatejet tartalmazott. Azt mondja, hogy mindenkinek más lenne az étellistája, és ez működött nála. Egyesek érdemes megfelelő fehérjét és olívaolajat felvenni a napi listára.

Heti háromszoros ételek

Brown heti háromszori listáján: Olajos halak (vad lazac, szardínia stb.), Joghurt, brokkoli, édesburgonya és avokádó. Az édesburgonya karotinoidokat kínál, az olajos halakban pedig sok egészséges zsír található. A szardínia kalciumot is kínál, mert Ön fogyasztja a halcsontokat és mindet.

Ha saját "gyakran, de nem naponta" listát készít, fontolja meg a brokkoli kibővítését, hogy más zöldségeket is vegyen fel a keresztesvirágú zöldségek családjába, például káposzta, karfiol és kelbimbó.

Heti egyszeri ételek

Brown hetente egyszer engedett magának néhány kényeztetést: alkoholt, vörös húst, tésztát és desszertet.

"Soha" ételek

Mielőtt elfogadta ezt a tervet, Brown gyakran fogyasztott diétás szódát. Úgy döntött, hogy ezt és néhány egyéb ételt teljesen ki kell küszöbölnie: gyorsétterem, feldolgozott ételek, konzerv levesek (túl sok nátrium) és bármi "diéta" (túl sok mesterséges édesítőszer).

Brown így magyarázta indoklását: Nem fog enni "semmit a" diéta "szóval, mert végülis nem diétázom. Amellett, ahogy nézem, a mesterséges édesítőszerek annyira elpusztították kollektív ízek, amelyeket még akkor sem kóstolhatunk meg, hogy milyen édes is az igazi édes, amikor megkapjuk "- mondta a" Good Eats "című műsorban.

Brown nem ivott tejet, mert ettől süti, sütemény és más édes kísértésekre vágyott. Ezt el kell venni Brown tervétől: Ha egy bizonyos típusú étel rossz útra vezet, próbáld meg megszüntetni.

Gyorséttermi hamburgert kapni egyszer-egyszer vagy egy kis mesterséges édesítőszert nem a legrosszabb választás a világon. De általában van értelme korlátozni ezeket az ételeket.

Ajánlott időzítés

Eltekintve attól, hogy bizonyos ételeket heti egy-három alkalommal elosztott, Brown nem sok más utasítást ad, hogy mikor kell enni. Azt javasolja azonban, hogy minden nap reggelizzen. Számára ez általában gyümölcs turmixot jelent.

Módosítások

Brown tervének kulcsa nem feltétlenül a listáján szereplő konkrét ételek. Így hangsúlyozzák a tápanyag-sűrű ételeket, ami azt jelenti, hogy sok táplálékot kapnak kevesebb kalóriaért. Tehát, ha nem bírja a szardínia, több napi fehérjére van szüksége az energiához, vagy ha élvezheti az alacsony zsírtartalmú tejet a kávéjában anélkül, hogy mellé kívánná a brownie-t, nyugodtan módosítsa a listákat, hogy azok a legjobban működjenek.

Érvek és ellenérvek

Tápanyag-sűrű ételeket tartalmaz

Nincs kalória- vagy szénhidrát-számlálás

Feleslegesen szünteti meg az ételeket

Túl barkácsolás néhány ember számára

Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési terv néhány előnyét:

Tápanyag-sűrű

Brown úgy tervezte meg a listáit, hogy arra ösztönözzék, hogy fogyasszon sok tápanyagban gazdag, de alacsonyabb kalóriatartalmú ételt: leveles zöldség, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és hal.

Rugalmas

Brown arról számol be, hogy mi működött nála, és nem támogatja ezeket a (és nagyon korlátozott) listákat az egyedüli étkezési módnak. Tehát van hely hozzáadni és kivonni az Ön számára megfelelő módon. Például felvehet egy nagyobb fajta zöldséget a "mindennapos" listára, vagy ha a vegetáriánusok közé sorolja a vörös húst a "soha" listára,.

Nincs számolás

Ennek az étkezési tervnek az egyszerűsége vonzó. Nincs szénhidrát- vagy kalóriaszámolás, -mérés vagy -mérés. Nincs még adagkontroll sem, csak abban az értelemben, hogy egy ételt csak hetente egyszer vagy háromszor eszel. Tehát bár ez fegyelmet igényel, nem igényel külön időt az összes elfogyasztott követés formájában.

Ennek az étrendnek megvannak a maga előnyei, és Brownra hatásos volt. De vegye figyelembe ezeket a hátrányokat is.

A diéta néhány hátránya a következők:

Megszünteti az ételeket

A szakértők szerint Brown felsorolt ételei feleslegesen rövidek. Például napi listáján leveles zöldségek és sárgarépa szerepel, heti háromszor pedig brokkoli és édesburgonya szerepel, de a zöldségeknél ennyi. Nincs oka annak, hogy más zöldségeket és sovány fehérjeforrásokat ki kellene zárni ezekből a listákból.

Túlcsináld magad

A rugalmasság másik oldala a szerkezet hiánya. Mivel itt nincs sok rögzített szabály, ezt az étrendet módosítani lehet - valószínűleg a hatékonyság miatt.

Hogyan hasonlít össze

Egyrészt ez a diéta egyedülálló, mert egy személyre, Alton Brownra szabják. De vannak olyan alapelvei, amelyeket más emberek használhatnak, és amelyeket megoszt más diétákkal.

USDA ajánlások

Ez a diéta összhangban áll az USDA ajánlásaival:

Ételcsoportok

Az USDA azt javasolja, hogy a fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek kiegyensúlyozott keverékére törekedjenek minden étkezés során, vagy legalábbis minden nap. Brown terve nehezebb a gyümölcsök és a gabonafélék esetében, mint ezek az irányelvek, bár ezt kissé nehéz megmondani, mert csak Brown listáink vannak, amelyeket folytatunk (nincs napi étkezési terv).

Kalóriák

Brown terve egyáltalán nem tartalmazza a kalóriaszámlálást. Bizonyos szempontból a kalóriaszámlálás beépül a Brown által kiválasztott élelmiszerekbe. A mindennapi és gyakori választáshoz olyanokat választott, amelyek sok tápanyagot szállítanak sok kalória nélkül, és korlátozza vagy kerüli azokat az ételeket, amelyek sok kalóriába "kerülnek" a kevés tápanyag-visszatérítés érdekében.

De sok ember számára a súlycsökkenés a kalóriák és a kalóriamennyiség kérdése.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget (napi életvitel és céltudatos testmozgás révén), akkor lefogy.

Az USDA az életkortól, a testsúlytól, a nemtől és az aktivitási szinttől függően napi kb. 1600–2000 kalóriát javasol a fogyáshoz. Ha Brown négylistás terve nem adja meg a kívánt eredményt, akkor lehet, hogy módosítania kell a kalóriabevitelt. Ez a számológép segít meghatározni a jó célszámot.

Hasonló étrendek

Nézze meg, hogyan hasonlít Alton Brown étrendje más étkezési tervekhez, köztük olyanokhoz, amelyek hírességekhez kapcsolódnak.

Alton Brown négylistás étrend

Táplálás: A leírtak szerint az étrend meglehetősen korlátozó. Számos tápanyagban sűrű ételt tartalmaz, és bölcsen javasolja a mesterséges édesítőszerek és az ócska ételek eskütételét (miközben továbbra is megengedi a heti egy desszertet).
Rugalmasság: Ha úgy dönt, hogy pontosan ezt az étrendet követi, ahogy Alton Brown teszi, az nem különösebben rugalmas. Az ételek vagy szerepelnek a listákon, vagy nincsenek. Kivételt képez az a mód, ahogyan az étrend hetente egyszer engedi meg a különleges kényeztetéseket (vörös hús, alkohol), nem pedig teljesen betiltja őket.
Praktikum: Néhány ember számára az ilyen típusú étkezési szabályok jól működnek. Tudod, mit lehet és mit nem lehet enni, és ragaszkodsz hozzá; nincs kalóriaszámolás vagy adagmérés. Mások számára ez a módszer nem biztos, hogy olyan hatékony. Lázadhatnak bizonyos élelmiszerek betiltása ellen.
Fenntarthatóság: Brown ezt egy egész életen át tartó étkezési tervnek tekinti, bár azt mondta, hogy 50 kilós fogyása után kissé lazított a szabályain. Erre valószínűleg a legtöbb követő számára szükség lenne egy karbantartási szakaszban.

Díszes étrend

Táplálás: Először Dr. Dean Ornish vázolta fel, ez a diéta nagyon alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus étkezési terv. Eredetileg a szívbetegség visszafordításának célja volt. Állati fehérjéket nem tartalmaz, kivéve a tojásfehérjét, és a telített zsírok és a finomított szénhidrátok szintén nem tartalmazzák a korlátozásokat. Alton Brownhoz hasonlóan Dr. Ornish javasolja az alkohol korlátozását, valamint rengeteg gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását.
Rugalmasság: Különösen az első, vagy "visszafordító" fázisban van kevés hely a módosításra. De léteznek más fázisok és változatok, amelyek több lehetőséget kínálnak, még a sovány fehérjéket is, például a halat és a csirkét.
Praktikum: Ez a diéta lehetővé teszi, hogy a napi kalória csak 10 százaléka származzon zsírból, ami a legtöbb ember számára kihívást jelent. Ezenkívül a vegetáriánus főzés időigényes lehet, különösen, ha valami újat kell elsajátítani. De mint az Alton Brown-étrendnél, itt sem kalória-, sem szénhidrát-számlálás nincs.
Fenntarthatóság: Ezt a diétát hosszú távú életmódként kívánják használni, különösen "megelőzési" módjában. Ez biztonságos, de korlátozottsága miatt nehéz lehet elérni. Gondos tervezés nélkül tápanyaghiány is előfordulhat. Például az állati termékek gazdagok B12-ben, cinkben és kalciumban. Ezenkívül ez a diéta nagyon alacsony zsírtartalmú. A 2015–2020 közötti étrendi irányelvek a kalóriák 20-35% -ának zsírból történő fogyasztását javasolják.

Dr. Oz 21 napos diéta

Táplálás: Egy másik Dr. O-nak, Dr. Oz-nak van egy 21 napos étrend-terve, amely a tápanyag-sűrű, növényi eredetű ételeket hangsúlyozza. Az Alton Brown étrendhez hasonlóan ez is kivágja a feldolgozott ételeket és a mesterséges édesítőszereket, és korlátozza az állati fehérjét. Mindkettő kifejezetten a teafogyasztást javasolja (Brown esetében zöld, Oz esetében oolong). Az Oz diéta élesen korlátozza a gabonákat (még a teljes kiőrlésű gabonákat is), ahol Brown számára mindennapi táplálék.
Rugalmasság: Ebben a rövid távú tervben nincs sok. Jön az elfogyasztandó ételek listája és az egyes jóváhagyott mennyiségek.
Praktikum: Bár az adagok ellenőrzése szükséges, a kalóriaszámlálás nem. Sem speciális kiegészítők, sem összetevők. De csak teljes ételek megengedettek, ami extra előkészítési és főzési időt jelent.
Fenntarthatóság: Ez egy rövid távú terv, és a legtöbb ember számára nehéz lenne enni így hosszabb ideig, mint az a 21 nap, amelyre tervezték.

Egész30

Táplálás: A Whole30 étrend néhány tulajdonságot megoszt Alton Brown négy listájával, mivel ez egy eliminációs étrend. 30 napig a követők csak teljes ételeket fogyasztanak, kivágva a Brown által végzett sok dolgot, például a feldolgozott ételeket, a konzervlevest, a diétás üdítőket és a mesterséges édesítőszereket. A Whole30 tovább megy, kivéve a tejtermékeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket is. Mindezeknek sok tápértéke van.
Rugalmasság: Ez eliminációs étrendnek számít, ami azt jelenti, hogy ha felcsúszik, akkor elölről kell kezdenie. Nincsenek "csalási napok" vagy hetente egyszeri ételek, mint Brown tervében szerepel.
Praktikum: Bár sok étel ki van zárva a tervből, sok is beletartozik: gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, baromfi, tojás, dió, gyógynövények és fűszerek. Ennek ellenére gyökeres változás a legtöbb ember étkezési szokásaihoz képest, és a végrehajtása időbe telik. Nincs azonban számlálás, mérés vagy követés.
Fenntarthatóság: Ennek a diétának 30 napig kell tartania, majd néhány eltávolított ételt újra bevezetnek, hogy lássák, hogyan reagál a test. Amint megjegyeztük, az étrendet 30 napig gondosan kell betartani, mielőtt bármilyen változás megtörténhetne, ami kihívást jelenthet néhány követő számára.

Egy szó Verywellből

Alton Brown okkal népszerű tévés személyiség. Szellemes, viszonylagos, és úgy tűnik, hogy tudja az ő dolgait az élelmiszer-tudomány terén. És négylista módszerével 50 kilót fogyott. Az ilyen megközelítés nagyon vonzó lehet, mert ez egyszerűsíti az életét. Értéke lehet annak, ha betartják az élelmiszerszabályokat.

Brownnak a tápanyagokban sűrű élelmiszerekre való összpontosítása jó, de még mindig nagyon sok egészséges ételt szüntet meg. Ha érdekli ez a terv, akkor megpróbálhatja elkészíteni saját listáit, ismerve azokat az ételeket, amelyek hajlamosak a túlevésre. Ideális esetben kérjen tanácsot egy orvostól vagy dietetikustól, hogy valóban testre és egészségre szabhassa listáit.