Maratoni edzés a fogyásért

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

edzés

Meddig jutna el, hogy megszerezze a kívánt testet? Ha a válasz 26,2 mérföld, akkor ez a cikk az Ön számára. Sok testedző használja a maratoni edzéseket a fogyáshoz. De a fogyáshoz futás nem mindig működik. Tudnia kell, hogyan lehet fogyni edzés közben, ha karcsúbb, testesebb testtel akarja átlépni a célvonalat.

Fogyás a maratoni edzés során

Lehet, hogy meglepődik, ha tudja, hogy sok új maratonista nem fogy le edzés közben. Valójában sokan híznak, amikor maratonra edzenek. Meglepődött? A helyzet gyakoribb, mint amire számítani lehet.

Vizsgáljon meg minden futó blogot vagy online fórumot, és számtalan olyan bejegyzést talál, amelyeket csalódott futók írtak, akik (ésszerűen) elvárják, hogy karcsúsodjanak, amikor áthúzzák a heti mérföldeiket. De ehelyett elérkezik a versenynap, és nem karcsúbbak, mint az a nap, amikor elkezdték edzeni. Tehát mi a probléma?

A maratoni edzés és a fogyás kombinálásakor több kérdés is szóba kerül. Ezek a kérdések megmagyarázhatják, miért nem lehet karcsúsítani futás közben. Ezeknek a tényezőknek a megértése megkönnyebbülés érzetét is keltheti (ne aggódjon. Normális vagy!), És egy olyan stratégiához vezethet, amely a kívánt eredményeket éri el.

A képzés növelheti az éhséget

Van néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy különösen az intenzív testmozgás és a futás csökkentheti az éhséghormonok szintjét, és akár az élelmiszer-bevitel csökkenéséhez is vezethet.

Egy, a Journal Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy amikor a hosszútávfutók 20 km-es távot teljesítettek, csökkent a ghrelin éhséghormon szintje, és ennek következtében kevesebb ételt fogyasztottak. De sok tanulmányt, köztük ezt is, képzett sportolókról végeznek, nem pedig újabb, túlsúlyos vagy elhízott futókról.

Más kutatók kijelentették, hogy "a testmozgás éhségérzetre és táplálékfelvételre gyakorolt ​​hatása meglehetősen ellentmondásos, és a testmozgás intenzitásától és időtartamától függ". A lényeg az, hogy a testmozgásnak nincs mindig ugyanaz a hatása emberről emberre - ez egyeseket éhezhet, másokat kevésbé.

Ha a mérföldek megtétele után vágyik az ételre, akkor nem vagy egyedül. Számtalan futó állítja, hogy a hosszú edzések miatt a hűtőért kell futniuk, még akkor is, ha a publikált tudomány másképp javasolja.

Az éjszakai etetés növekszik

A futók munka után éjszaka gyakran edzenek. Bár nem tűnik ésszerűtlennek, ha 19 vagy 19: 30-kor kezded az edzést, ez azt jelenti, hogy csak 20: 30-kor vagy 9-kor végez. Lehet, hogy később este eszik.

Néhány bizonyíték arra utal, hogy az éjszakai táplálás a megnövekedett testzsírhoz kapcsolódik. Továbbá lehetséges, hogy nem a legjobb ételválasztást választja, ha fáradt egy hosszú nap után. A késői étkezés és a kevésbé egészséges ételválasztás kombinációja növelheti a súlygyarapodás esélyét.

A futás ésszerűsítést biztosít

Hányszor fejezte be a hosszú távot, majd jogosnak érezte magát egy engedékeny csemege vagy magas zsírtartalmú étkezés elfogyasztásával? Ha gyakran tetted ezt, akkor nem vagy egyedül. A futók gyakran viccelődnek egy hamburger, egy sör vagy más magas kalóriatartalmú extravagancia "bevételével".

Bár szinte senki nem értene egyet azzal, hogy a hosszú kitartó erőfeszítések méltóak jutalomra, ha túl gyakran használja ezt a közös futásszerűsítést, akkor több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit edzés közben eléget.

A képzés csökkentheti a NEAT-ot

A testmozgáson kívüli termogenezis (NEAT) az a név, amelyet a kutatók használnak annak meghatározására, hogy mennyi energiát (kalóriát) költenek mindennapi mozgásából, amely nem testmozgás. A NEAT a nap során elégetett összes kalória legfeljebb 60% -át teszi ki. De ebben a számban nagy eltérések vannak.

Azok az emberek, akik lépcsőn mennek, sétálnak a piacra, állnak vagy sétálnak az irodában, kerékpárral mennek dolgozni, vagy egyszerűen csak ficánkolnak, több kalóriát égetnek el a NEAT-ból. Akik ülő munkával rendelkeznek, több televíziót néznek és egész nap pihennek, kevesebb kalóriát égetnek el a NEAT-tól.

A maratoni edzésed fáradtabbá teheti a szokásosnál. Ennek eredményeként kevésbé mozoghat a testmozgás nélküli órákban. Röviden, lehet, hogy több kalóriát éget el a testmozgásból, de kevesebb kalóriát a NEAT-ból. A NEAT által elégetett kalóriák vesztesége elég jelentős lehet ahhoz, hogy rontja a fogyást, vagy akár súlygyarapodást is okozhat.

Túlzott kalóriakiadások

Könnyű túlbecsülni az edzés során elégetett kalóriák számát. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy főszabály szerint nem vagyunk képesek kitalálni az edzés során elégetett kalóriák számát.

A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness egyik folyóiratában megjelent tanulmány megállapította, hogy a normál testsúlyú felnőttek a testmozgás során elégetett kalóriáikat a tényleges szám három-négyszeresére becsülték. Továbbá, amikor arra kérték, hogy táplálékkal pontosan kompenzálják az edzéssel kapcsolatos kiadásaikat, az eredő energiafelvétel kétszer-háromszor nagyobb volt, mint a testmozgás tényleges mért kiadása.

Még akkor is, ha fitneszmonitorot visel, amely nyomon követi az elégetett kalóriákat, pontatlan lehet. Kutatások kimutatták, hogy bár a nyomkövetők általában jól mérik a pulzusszámot, a lépések számát, a távolságot és az alvás időtartamát, általában kevésbé pontosak az edzés közben elégetett kalóriák meghatározásában.

Hogyan lehet fogyni a maratoni edzés közben

Lehetséges a fogyás a maraton futása közbeni edzés közben. De nehéz. Röviden: két versengő célod van: az egyik arra késztet, hogy többet egyél, a másik pedig arra ösztönöz, hogy kevesebbet egyél. Ha egyszerre vállalja mindkét kihívást, akkor szilárd stratégiára van szüksége a sikerhez.

Használja ezeket a tippeket az étkezéshez, az okos edzéshez és a legjobb teljesítményhez az edzés során.

Prioritás

Lehet egyszerre dolgozni mind a fogyás, mind a maraton cél elérése érdekében, de előbbre kell helyeznie. Döntse el, hogy a legfontosabb a fogyás, vagy a legfontosabb a maraton teljesítése.

A döntés meghozatala az Ön aktuális súlyától és egészségi állapotától függhet. Például, ha túlsúlyos vagy elhízott, a fogyás segíthet abban, hogy kényelmesen és hatékonyabban tudjon futni egy maratonon. A fogyás segíthet a sérülések megelőzésében is. Ebben az esetben a fogyás okos prioritás lenne. Ha az edzés akadályozza a fogyás célkitűzéseinek teljesítését, akkor halassza el a maratont, és először érje el az egészséges testsúlyt.

De ha nehezebb vagy, mint szeretnél, mégsem túlsúlyos, akkor a futás segíthet abban, hogy jobban érezd magad a testeddel. Lehet, hogy megtanulja szeretni a testét úgy, ahogy van, annak alapján, hogy mit tud, és inkább annak kinézete alapján. Ez a bizalomnövekedés segíthet motiválni Önt az egészséges fogyás céljainak elérésében.

Ebben az esetben a maratoni edzés intelligens prioritás lenne. Ha a fogyás akadályozza futási céljainak elérését, akkor halassza el. A maraton után úgy dönthet, hogy mégsem kell fogynia.

Ismerje meg a makrókat

Ügyeljen arra, hogy az edzés során kiegyensúlyozott táplálékot kapjon. Kerülje a diétákat, amelyek megszüntetik vagy súlyosan korlátozzák az élelmiszercsoportot, különösen a szénhidrátokat.

A legjobb táplálkozási terv edzés közben eltérhet az ajánlott irányelvektől. Valójában a különböző edzőknek, táplálkozási szakembereknek és oktatóknak eltérő véleményük van arról, hogyan lehet egyensúlyba hozni a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat. De sok edző esküszik a 20/20/60-as megközelítésre.

Próbáljon a kalóriák 20% -át zsírból, 20% -át fehérjéből és 60% -át szénhidrátból fogyasztani. Megállapíthatja, hogy kissé módosítania kell a számokat, de a 20/20/60 terv intelligens hely a kezdéshez.

Válassza a Minőségi szénhidrát lehetőséget

A jó minőségű szénhidrátok kiválasztása nemcsak a futás hatékonyabb üzemanyagát segíti elő, hanem a fogyáshoz is hozzájárulhat.

Próbálja elkerülni a finomított szemeket és a feldolgozott ételeket. Azok az ételek, amelyek hozzáadott cukrot, felesleges nátriumot és telített zsírt tartalmaznak (általában üres kalóriatartalmú ételeknek hívják), éhesek és fáradtak lesznek a futáshoz. Ehelyett a szénhidrátmennyiség nagy részét töltse és tápláló teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre fordítsa. Ezek az ételek energiát, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat adnak.

Ne feledje azonban, hogy közvetlenül a hosszú futás előtt és alatt gyors energiára van szüksége. Ezekben az esetekben általában alacsonyabb rosttartalmú ételeket ajánlanak a gyomorpanaszok elkerülése érdekében.

Időzítse meg az étel bevitelét

Ha esti futó vagy, és a késő esti étkezési szokás áldozatává vált, fontold meg, hogy a legnagyobb étkezésedet a nap közepére helyezd át. Ha délután elfogyasztja a legtöbb kalóriát, feltölti az egészséges ételeket, és időben megadja testének az edzéshez szükséges energiát.

Használhatja az étkezés előkészítési stratégiáit is az étkezés időzítésének javításához. Készítsen egészséges futás előtti és utáni snackeket hetente egyszer, és készen álljon arra, hogy induljanak, amikor szüksége van rájuk. Az étkezéseket előre tervezze meg, és főzzön előre annyit, amennyire csak lehetséges, hogy éhes állapotban ne érjen kísértést a gyorsétterem megragadása.

Tartalmazza az erőnléti edzést

A mindennapi futás gyorsan megviseli testét (és agyát). Szánjon hetente néhány napot arra, hogy az erőnlétre koncentráljon.

Testtömeg-gyakorlatok vagy súlyzós edzés segíthet csökkenteni a futási sérülések kockázatát. Továbbá nem valószínű, hogy olyan éhes lesz, mint a futás. És ami a legfontosabb: az erőnléti edzés izomzatot épít, és az izmok segítenek több kalória elégetésében a zsírvesztés érdekében.

Válassza az Egészséges jutalmak lehetőséget

Válasszon nem élelmiszer jellegű finomságokat, hogy jutalmazza erőfeszítéseit. Például hosszú távon masszázst kaphat. Egy kemény hegyi edzés után szerezzen be egy pedikűröt, vagy nézzen meg egy filmet egy barátjával. Azáltal, hogy egészséges módszereket talál az erőfeszítések megünneplésére, tiszteletben tartja a futó eredményt anélkül, hogy kisiklaná a fogyás kísérletét.

Kérjen szakértői segítséget

Néhány futó ütemezheti futásait, hogy maratonra edzenek. Vannak, akik fogyni próbálnak, betervezhetik a tápláló ételeket. De mindkettővel egyszerre zsonglőrködni trükkös. Akkor miért nem kér segítséget?

Kérje regisztrált dietetikus útmutatását, aki ismeri és jártas a sportképzésben vagy a futásban. Tudnak Önnek adni étkezési tervet, recepteket és tippeket, amelyek megkönnyítik a táplálkozási terv követését.

A táplálkozási szakembered is segíthet a célok rendezésében. Ha a maratoni edzés és a fogyás elkezdi hatalmába keríteni az életét, akkor ideje lenne újra áttekintenie prioritásait, és megnéznie, melyik választás valószínűsíti a jobb egészség és wellness.

Egy szó Verywellből

A maratoni edzés kivételes teljesítmény. Az egyes napi futások teljesítése a tipikus napi zavaró tényezők ellenére mentális kitartást, önfegyelmet és összpontosítást igényel. A fogyás azonos erőfeszítést igényel. Ha úgy dönt, hogy mindkét kihívást egyszerre vállalja, akkor meg kell dupláznia a befektetését az eredmények megtekintéséhez. De a kifizetés rendkívüli. Használja ezeket a tippeket a maratoni edzés során a fogyás és az erős teljesítmény érdekében a versenynapon.