Hogyan befolyásolja az étrend és a testmozgás az alvást

2017. október 28./Matthew Walker/0 megjegyzés

alvást

Ráadásul az egyik alapvető szabály a jobb shuteye számára…

Igaz mondani, hogy Matthew Walker a lehető legközelebb van egy alvásguruhoz. Mint idegtudományi és pszichológiai professzor, valamint a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Alvás- és Képalkotó Laboratóriumának igazgatója tud egy-két dolgot a rábólintásról. Itt osztja meg a legfrissebb kutatásokat és bölcsességeket arról, hogy az edzések és az elfogyasztott edények hogyan befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét, valamint az egyik alapvető parancsolat néhány z elkapásához.

„Azok számára, akik nem szenvednek álmatlanságtól vagy más alvászavaroktól, sokat tehetünk azért, hogy egy sokkal jobb éjszakai alvást biztosítsunk az általunk jó„ alváshigiénés ”gyakorlatoknak köszönhetően, amelyekhez tizenkét kulcsfontosságú tipp található. megtalálható az Országos Egészségügyi Intézet weboldalán (USA).

Mind a tizenkét javaslat kiváló tanács, de ha minden nap csak ezek egyikét tudja betartani, akkor tegye meg: lefeküdni és ébredni ugyanabban a napszakban, bármi is legyen. Talán ez az egyetlen leghatékonyabb módszer az alvás javításához, annak ellenére, hogy ébresztőórát használ.

Ennek ellenére a lakosság tagjaitól az alvásjavítással kapcsolatos két leggyakoribb kérdés a testmozgás és az étrend. Az alvásnak és a fizikai megterhelésnek kétirányú kapcsolata van. Sokan tudunk arról a mély, egészséges alvásról, amelyet gyakran tapasztalunk tartós fizikai aktivitás után, például egynapos túra, hosszabb kerékpározás vagy akár egy kimerítő nap, amikor a kertben dolgozunk. Az 1970-es évekre visszanyúló tudományos tanulmányok alátámasztják e szubjektív bölcsesség egy részét, bár talán nem olyan erősen, mint remélnék. Egy ilyen korai tanulmány, amelyet 1975-ben publikáltak, azt mutatja, hogy az egészséges férfiak fokozatosan megnövekedett fizikai aktivitása a mélyebb NREM-alvás (álomtalan alvás) megfelelő, fokozatos növekedését eredményezi a következő éjszakákon. Egy másik tanulmányban azonban az aktív futókat összehasonlították az életkor és a nem alapján egyező nem futókkal. Míg a futóknak valamivel nagyobb volt a mély NREM alvásmennyiségük, ez nem különbözött szignifikánsan a nem futóktól.

A nagyobb és alaposabban ellenőrzött tanulmányok valamivel több pozitív hírt kínálnak, de érdekes ráncokkal. Fiatalabb, egészséges felnőtteknél a testmozgás gyakran növeli az alvás teljes idejét, különösen a mély NREM alvást. Emellett mélyíti az alvás minőségét, ami erőteljesebb elektromos agyhullám-aktivitást eredményez. Hasonló, ha nem is nagyobb, az alvási idő és a hatékonyság javulása tapasztalható a középkorúaknál és az idősebb felnőtteknél, beleértve azokat is, akik önmaguk szerint rosszul alszanak, vagy klinikailag diagnosztizált álmatlanságban szenvedőket.

Az alvás nagyobb hatással lehet a testmozgásra, mint a testmozgás az alvásra.

Jellemzően ezek a vizsgálatok magukban foglalják a kezdeti kiindulási alvás több éjszakájának mérését az egyéneknél, majd ezt követően több hónapos testmozgásnak vetik alá őket. A kutatók ezt követően megvizsgálják, hogy ennek következtében vannak-e megfelelő javulások az alvásban. Átlagosan vannak. A szubjektív alvásminőség javul, csakúgy, mint az alvás teljes mennyisége. Ráadásul a résztvevők elaludása általában kevesebb, és az éjszaka folyamán kevesebbszer ébrednek fel. Az eddigi egyik leghosszabb manipulációs vizsgálatban az idősebb felnőtt álmatlanságok átlagosan majdnem egy órával többet aludtak minden éjszaka, a megnövekedett fizikai aktivitás négy hónapos időszakának végére.

Váratlan volt azonban a szoros kapcsolat hiánya a testmozgás és az azt követő alvás között egyik napról a másikra. Vagyis az alanyok nem aludtak állandóan jobban az éjszakájukon azokon a napokon, amelyeken gyakorolták magukat, azokhoz a napokhoz képest, amikor nem kellett gyakorolniuk, ahogy az várható volt. Kevésbé meglepő talán az alvás és a következő napi testmozgás közötti inverz kapcsolat (nem pedig a testmozgás hatása a későbbi éjszakai alvásra). Amikor az előző este rossz volt az alvás, a testmozgás intenzitása és időtartama a következő napon sokkal rosszabb volt. Amikor az alvás hangos volt, a fizikai megterhelés szintje másnap erőteljesen maximális volt. Más szavakkal, az alvás nagyobb hatással lehet a testmozgásra, mint a testmozgás az alvásra.

Miért alszunk, írta Matthew Walker

Ez továbbra is egyértelmű kétirányú kapcsolat, azonban jelentős tendenciát mutat az egyre jobb alvás felé a növekvő fizikai aktivitás mellett, és az alvás erősen befolyásolja a nappali fizikai aktivitást. A résztvevők éberebbnek és energikusabbnak érzik magukat az alvásjavulás eredményeként, és a depresszió jelei arányosan csökkennek. Nyilvánvaló, hogy a mozgásszegény élet nem segít az egészséges alvásban, és mindannyiunknak meg kell próbálnia bizonyos mértékű rendszeres testmozgást, hogy testünk alkalmassága mellett alvásunk mennyisége és minősége is fenntartható legyen. . Az alvás cserébe növeli erőnlétét és energiáját, mozgásba hozva a javított fizikai aktivitás (és a mentális egészség) pozitív, önfenntartó ciklusát.

Egy rövid figyelmeztetés a fizikai aktivitással kapcsolatban: próbáljon nem közvetlenül a lefekvés előtt sportolni. A testhőmérséklet fizikai megterhelés után egy-két órán át magas maradhat. Ha ez túlságosan lefekvés előtt következik be, akkor az anyagcsere gyakorlásának növekedése miatt nehéz lehet eléggé csökkenteni a belső hőmérsékletet az alvás megkezdéséhez. Legjobb, ha edzésed legalább két-három óra alatt megtörténik, mielőtt kialudnád az éjjeli fényt (bízom benne, hogy nincs LED-meghajtás).

A súlyos kalória-korlátozás megnehezíti a normális elalvást, és csökkenti a mély alvás mennyiségét.

Ami az étrendet illeti, korlátozott számú kutatás foglalkozik azzal, hogy az elfogyasztott ételek és az étkezési szokások hogyan befolyásolják az éjszakai alvást. Súlyos kalóriakorlátozás, például az ételfogyasztás napi 800 kalóriára való csökkentése egy hónap alatt, megnehezíti a normális elalvást, és csökkenti az éjszakai mély NREM alvás mennyiségét.

Úgy tűnik, hogy amit eszel, van némi hatása az éjszakai alvásra is. Két napig tartó magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása csökkenti az éjszakai mély NREM-alvás mennyiségét, de megnöveli az álmodozó REM-alvás mennyiségét, összehasonlítva a kétnapos, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel. Egészséges felnőttek körültekintően ellenőrzött tanulmányában egy négy napos étrend magas cukor- és egyéb szénhidráttartalmú, de alacsony rosttartalmú étrend miatt kevésbé mély NREM-alvást és több ébresztést eredményezett.

Nehéz végleges ajánlásokat adni egy átlagos felnőtt számára, különösen azért, mert a nagyobb léptékű epidemiológiai vizsgálatok nem mutattak következetes összefüggést az egyes élelmiszercsoportok fogyasztása és az alvás mennyisége vagy minősége között. Mindazonáltal az egészséges alvás érdekében a tudományos bizonyítékok azt javasolják, hogy kerülje a túlságosan teljes vagy éhes lefekvést, és tartózkodjon a diétáktól, amelyek túlzottan elfogultak a szénhidrátok (az összes energiafogyasztás több mint 70 százaléka), különösen a cukor felé. "

Miért alszunk Matthew Walker, Allen Lane, £ 20 font, vásárolja meg most