Mediterrán étrend áttekintés: A fogyás érdekében működik-e?

áttekintése

A mediterrán étrend régóta híres az egyik legegészségesebb étkezési szokásról.

A fogyókúrázók körében is az egyik legnépszerűbb tervnek tekinthető, mert rugalmas, ízes ételekben gazdag és egészségi előnyökkel teli.

Valójában a mediterrán étrend a fokozott fogyáshoz, a gyulladás csökkenéséhez és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Ez a cikk áttekinti a mediterrán étrendet, beleértve annak előnyeit, lehetséges hátrányait, enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.

A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely a mediterrán országok hagyományos étrendjén alapul, mint Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.

A kutatók észrevették, hogy ezekben az országokban alacsonyabb a krónikus betegségek aránya, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában, és ezt egyedi táplálkozási szokásuknak tulajdonították (1).

Más mediterrán diétákkal ellentétben a mediterrán étrend bizonyos ételek és élelmiszercsoportok bevonására összpontosít, nem pedig kalóriaszámolásra vagy makrotápanyagok nyomon követésére.

Az egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák a mediterrán étrend néhány kulcsfontosságú alkotóeleme.

Másrészt a kevésbé egészséges összetevők, például a vörös hús, az édességek és a feldolgozott élelmiszerek korlátozottak.

A mediterrán étrend olyan étkezési szokás, amely az olyan országokban élők hagyományos étrendjén alapul, mint Spanyolország, Franciaország, Görögország és Olaszország.

A mediterrán étrend elsősorban tápanyagokban gazdag, teljes élelmiszer-összetevőket hangsúlyoz, például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonák.

Noha elsősorban a növényi ételekre összpontosít, más összetevőket, például a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást és a tejtermékeket is mértékkel lehet fogyasztani.

Eközben kerülni kell a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat, a finomított gabonákat és a cukorral édesített italokat.

Bizonyos típusú alkoholok, például a vörösbor, mérsékelten beilleszthetők, de a nőknél és férfiaknál naponta legfeljebb egy vagy két adagra kell korlátozni.

Az étrend megváltoztatása mellett a rendszeres testmozgás a mediterrán étrend másik kulcsfontosságú eleme.

A séta, futás, kerékpározás, evezés, sportolás és a súlyemelés csak néhány példa az egészséges fizikai tevékenységekre, amelyeket hozzáadhat a rutinjához.

A mediterrán étrend sok növényi eredetű teljes ételt tartalmaz, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. A baromfi, a tenger gyümölcsei és a vörösbor mértékkel is megengedett.

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott.

Növeli a fogyást

A mediterrán étrend különféle tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását ösztönzi, és korlátozza a gyakran kalóriatartalmú feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrokat.

Emiatt a mediterrán étrend és az egészséges életmód párosítása elősegítheti a fogyást.

Az öt tanulmány egyik áttekintése azt találta, hogy a mediterrán étrend ugyanolyan hatékony volt, mint más népszerű étrend, mint például az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz, ami akár 10 font súlycsökkenést eredményezett 1 év alatt (2).

Hasonlóképpen, egy több mint 32 000 emberen végzett nagy tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása 5 év alatt csökkentette a súlygyarapodás és a hasi zsír kockázatát (3).

Javítja a szív egészségét

Több tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend követése javíthatja a szív egészségét.

Egy tanulmányban dióval vagy olívaolajjal kiegészített mediterrán étrend 3 hónapos követése a koleszterin és a szisztolés vérnyomás (az olvasás legfelső száma) szintjének jelentős javulásához vezetett, amelyek mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője (4).

Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint a mediterrán étrend követése és napi egy uncia (30 gramm) vegyes dió elfogyasztása egy éven keresztül csaknem 14% -kal csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását (5).

A metabolikus szindróma olyan állapotcsoport, amely növelheti a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát (6).

Ráadásul 41 jelentés áttekintése azt mutatta, hogy a mediterrán étrend alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázatával társult cukorbetegeknél (7).

Véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen

Egyes kutatások azt találták, hogy a mediterrán étrend megvédhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Például egy tanulmány, 418 ember részvételével, megjegyezte, hogy akik mediterrán étrendet követtek, átlagosan 4 év alatt 52% -kal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye, mint egy kontrollcsoportban (8).

Ezenkívül egy 901, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása az alacsonyabb vércukorszinthez és az A1C hemoglobinszinthez kapcsolódik, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere (9).

Továbbá más kutatások szerint a mediterrán étrend segíthet javítani a szervezet képességét az inzulin, a vércukorszintet szabályozó hormon használatára (10, 11).

Csökkenti a gyulladást

Az akut gyulladás normális folyamat, amely segít az immunrendszerének védekezni a betegségekkel és a fertőzésekkel szemben.

Másrészt a krónikus gyulladás hozzájárulhat a betegséghez, és részt vehet a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kialakulásában (11).

A mediterrán étrend segíthet csökkenteni a gyulladás szintjét, ami megelőzheti a betegségeket.

Például egy tanulmány 598 embernél azt találta, hogy a mediterrán étrend szigorúbb betartása a gyulladás több markerének alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik (12).

Egy másik, 66 idősebb felnőtten végzett vizsgálatban a mediterrán étrend 3-5 évig történő követése a gyulladás markereinek csökkenésével járt (13).

Egyes kutatások szerint a mediterrán étrend növelheti a fogyást, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és védhet a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Bár a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz köthető, néhány hátrányt figyelembe kell venni.

Kezdetnek mérsékelt mennyiségű alkohol megengedett az étrend részeként.

Míg a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás jótékony hatással lehet az egészségre, az alkohol nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő (14, 15).

Például azoknak, akik terhesek vagy családjukban szenvedélybetegségben szenvednek, kerülniük kell az alkoholt.

Sőt, tekintettel arra, hogy a mediterrán étrend sok feldolgozott és finomított ételt kivág, néhány ember számára kihívást jelenthet a követése.

Ezenkívül egyes olyan étrendek, amelyeket ösztönöznek a diétára, mint például a tenger gyümölcsei, drágábbak lehetnek, mint más fehérjeforrások, ami megnehezítheti a szűkös költségvetéssel rendelkezőket.

A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű alkoholt tesz lehetővé, ami nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ezenkívül egyesek nehezen követhetik, és drágábbak lehetnek, mint más étrendek.

A mediterrán étrend többnyire tápláló, teljes élelmiszer-összetevőkből áll, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és egészséges zsírokból.

Eközben a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított szemeket korlátozni kell.

Ételek

Íme néhány étel, amelyet a mediterrán étrend részeként élvezhet:

  • Gyümölcsök: alma, narancs, eper, kivi, dinnye, áfonya, körte, őszibarack, sárgabarack
  • Zöldségek: spenót, sült saláta kitûnõ, brokkoli, karfiol, hagyma, cukkini, spárga, kelkáposzta, burgonya
  • Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab, földimogyoró
  • Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, kuszkusz, köles, zab, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, farro
  • Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, dió, chia mag, lenmag, mogyoró, makadámiadió, napraforgómag
  • Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
  • Tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardella, szardínia, kagyló
  • Tojás: tojássárgája és tojásfehérje
  • Tejtermék: sajt, joghurt, tej
  • Egészséges zsírok:olívaolaj, avokádó, olajbogyó, avokádóolaj
  • Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, oregano, kakukkfű, rozmaring, bors, kurkuma, fokhagyma, fahéj, koriander
  • Italok: víz, kávé, tea, vörösbor (1-2 pohár naponta)

Kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet korlátoznia vagy kerülnie kell a mediterrán étrend részeként:

  • Feldolgozott húsok: szalonna, szalámi, kolbász, virsli
  • Finomított gabona: fehér kenyér, keksz, keksz, fehér tészta, liszt tortilla, fehér rizs
  • Cukorral édesített italok: gyümölcslé, szóda, energiaitalok, sportitalok
  • Finomított olajok: növényi olaj, szójababolaj, repceolaj, kukoricaolaj, pórsáfrányolaj
  • Feldolgozott ételek: gyorsétterem, chips, könnyűételek, mikrohullámú pattogatott kukorica, perec
  • Hozzáadott cukor: asztali cukor, fagylalt, cukorka, süti, pékáru, fagylalt

Gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák és minimálisan feldolgozott fehérjeforrások élvezhetők a mediterrán étrend részeként. A feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított szemeket korlátozni kell.