A mediterrán étrend

Fogyasszon jól a koleszterinszint csökkentéséhez

Az étrend betartása az emberek által a Földközi-tengeren elfogyasztott ételeken remek módja annak, hogy gondoskodjon a szívéről.

Egy ideje tudjuk, hogy a Földközi-tenger mentén fekvő országokban kevesebb szívbetegség van, mint az Egyesült Királyságban és Észak-Európában élőknél.

Az egészségügyi szakemberek most úgy vélik, hogy ez részben annak köszönhető, hogy az ételek a hagyományos mediterrán étkezési módot alkotják.

A mediterrán étrendben sok zöldség, gyümölcs, hüvelyes, dió, bab, gabonafélék, szemek, hal és telítetlen zsírok, például olívaolaj találhatók. Általában alacsony hús- és tejtermékek bevitelét tartalmazza. Ezt ma az étkezés jó módjának tekintik, mind az egészséges szív, mind az általános jólét érdekében.

Az Egyesült Királyság saját étkezési útmutatója hasonló ételekből áll, és hasonló mennyiségben.

Hagyományosan a Földközi-tengeren élnek emberek.

Több gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, dió, hüvelyesek (borsó, bab és lencse) és magvak.
Kevésbé telített zsír tej- és vörös húsforrásokból.
Kevesebb alkohol.
Több tengeri étel, különösen olajos hal.

Miért jó neked a mediterrán étrend?

Ez nem alacsony zsírtartalmú étrend, de sokkal kevesebb zsír származik telített forrásokból, mint vaj, zsíros hús, tészta vagy tejzsír.
Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek egészségesek a szívben, például olívaolajban és diófélékben.
Ez jó forrás az omega 3 zsírsavakból a tenger gyümölcseiből, különösen az olajos halakból, amelyek a szív egészségére is jót tesznek.
Gazdag káliumban, amely teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és diófélékből származik.
Rostokban gazdag, beleértve a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bab és borsó oldható rostjait.
gazdag antioxidánsokban, beleértve az E és C vitamint, a karotinoidokat és a flavonoidokat.
B-vitaminokban gazdag, beleértve a folsavat is.

Mitől lesz mediterrán étrend és életmód?

Gyümölcs és zöldség „friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított. Célozzon naponta legalább öt adagot, vagy ha lehet, még többet is, és széles választékot tartalmazzon. Ezek az ételek gazdag esszenciális tápanyagokban, alacsony kalóriatartalmúak is
Keményítőtartalmú szénhidráttartalmú ételek • az ételek alapja olyan ételek, mint a kenyér, tészta, chapatti, rizs, tészta és jam. A teljes kiőrlésű fajták általában magasabb rosttartalommal rendelkeznek, ezért az emésztőrendszer egészségére is jót tesznek.
Hal - A fehér hal alacsony zsír- és kalóriatartalmú, ezért hasznos a súly kezelésében. Az olajos halak ugyan magasabb zsírtartalmúak, de nélkülözhetetlen omega-3 zsírokat és D-vitamint tartalmaznak

Diófélék és dióvajak • válasszon sózatlan fajtákat. A dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Iránymutatásként próbáljon meg enni kb. 30-35 g-ot (egy marék) minden nap.
Használjon egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajokat• például olíva- és repceolaj, valamint ezekből készült zsírok kenése.
Próbáljon tavasszal, nyáron és kora ősszel legalább 30 percet kijönni a napsütésben - használjon napbarnító krémet, ha erős napsugárzásnak teszi ki bőrét, ha sokáig tartózkodik, vagy ha nagyon szép a bőre.
Vegyél egy D-vitamin-kiegészítést - Ha 65 évesnél idősebb, házhoz kötött vagy kevés a napsütés, akkor ajánlott napi D-vitamin-kiegészítést bevenni. Napi 5-10 mcg (mikrogramm) minden, amire szüksége van

Ha hasznosnak találta ezt az információt, kérjük, fontolja meg adományozását, hogy segítsünk másoknak

Egészséges mediterrán diétás ételcserék

Egyél kevesebbet ezekből

Disznózsír
Vaj, margarin
Fehér kenyér, tészta, rizs
Kukoricapehely
Édes keksz, sütemény
Csokoládé, chips
Cukrászsütemény
Elvihetők
Kolbász, hamburger, zsíros hús
Nagy zsírtartalmú sajt, tejszín, tej

Egyél többet ezekből

Olíva-, repce- és napraforgóolajok
Olívaolaj és napraforgó kenhető
Teljes kiőrlésű kenyerek, barna tészta, barna rizs
Kása, zab alapú gabonafélék, búzakeksz, müzli
Zabpogácsa, emésztőrendszer
Sózatlan diófélék, szárított és friss gyümölcs
Lencse, bab, borsó
Alapvető friss alapanyagokból készült ételek
Sovány hús, tenger gyümölcsei és olajos hal
Csökkentett zsírtartalmú tejételek, szója és egyéb tejtermék-alternatívák

Hogyan ér el pontot a mediterrán ellenőrző listán?

Nézze meg, hány ilyen mediterrán alapanyagot csinál már, és nézze meg, miben tud javítani.

Legalább öt adag gyümölcs, zöldség és hüvelyes legyen minden nap.
Egy adag nagyjából egy marék.
Egyél diót és magot minden nap.
Fogyassza ezeket harapnivalókként, a gabonafélék és a desszertek tetejére, vagy adja hozzá a receptekhez.
Legyen minden héten legalább két húsmentes nap.
Minden nap legyen három rész teljes kiőrlésű gabona.
Ilyenek a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, a barna rizs, a zab, a gyöngy árpa.
Hetente legalább két adag hal vagy tenger gyümölcse legyen.
Az egyik olajos.

A hüvelyeseket legalább heti kétszer vegye be az étkezésbe.
A hüvelyesek bab, borsó és lencse.
Használjon olíva-, repce- és napraforgóolajat.
Használja ezeket főzőzsírként és salátaöntetként, és ezen olajok alapján is válasszon kenhető ételeket
Használjon hagymát, póréhagymát, paradicsomot és fokhagymát.
Mártásokban, pörköltekben, rakottban és levesekben hetente legalább kétszer.
Az ételek nagy részét friss és feldolgozatlan alapanyagokból főzze.В

Koleszterin segélyvonal

Weboldal: Adept Digitális marketing a BOSS Digital részéről

A cookie-kat azért használjuk, hogy javítsuk az Ön webhelyének élményét.

A webhely böngészésének folytatásával elfogadja a sütik használatát. További információ