A pulzusszám-változó használata az étrend és a táplálkozás optimalizálásához

írta Vivek Menon | 2019. június 28

Közösségünk legfőbb céljai az érezze magát egészségesebbnek, jobban nézzen ki, legyen fittebb és kiemelkedő a sport (ok) teljesítményében.

Motiváltak vagyunk megtalálja a tökéletes étrendet ezekre a célokra.

Sajnos, mint egy szakértő felkiáltott az Integratív Egészségügyi Szimpóziumon, „A táplálkozás forró rendetlenség!”

A táplálkozási szakemberek intenzív, mégis teljesen ellentmondó vélemények optimális étrenden.
Véleményüket mégis alátámasztják vadul különböző kutatások következtetések.

(A táplálkozási kutatás számos kérdéssel jár. A pontos vizsgálatok megkövetelik a tantárgyak élelmiszer-laboratóriumokban tartását és minden kalória pontos nyomon követését. A ráfordítás, az idő és a nehézségek sok tanulmányban megakadályozzák, hogy megfeleljenek ezeknek a szabványoknak.)

Éppen ezért az „egészséges!” Között olyan ételek lendülnek, mint a tojás, a kókuszolaj, a vörös hús, a tejtermékek, a gabonafélék, a diófélék, a gyümölcslevek és a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék). és „kerüld!”.

Ennek eredményeként szembesülünk az étrend-választások elsöprő listájával, sok szélsőséges és ellentmondásos, és évente új választások jelennek meg.

Világos, hogy van nincs „ezüst golyó” táplálkozási terv ami mindannyiunk számára működik.

Ez nem lehet ellentmondásos. Nem hisszük, hogy ugyanúgy kellene aludnunk, tornáznunk, dolgoznunk vagy akár képeznünk magunkat.

Végül, különbözünk genetikánkban, epigenetikánkban, környezetünkben, gondolkodásmódunkban és céljainkban.

Térjünk át személyre szabott és rendkívül hatékony étrend-optimalizálási tervünkhöz olyan egyszerű eszközök segítségével, mint a HRV nyomon követése.

Az alapok (a legfontosabb étrendi elemek)

A fogyókúrák körüli összes zűrzavar, felindulás és napirend néhány embertől elvonta a figyelmet fontos és egyetemes táplálkozási elvek.

Ha nem csinálsz mást, ezek az alapok továbbra is az egészséges táplálkozás kritikus alapját jelentik mindenki számára:

Főzzön ételt otthon. Nem csak a feldolgozott tápanyag-szegény, hiper ízű mesterséges összetevőket kerüljük el, hanem nagyobb valószínűséggel folytatunk egészséges társadalmi magatartást, mint például a közös főzés, az evés és az ünneplés.
Kerülje a kiegészítőkre való támaszkodást. A teljes ételek rendkívül bonyolultak. A legegyszerűbbek is milliónyi molekuláris összetevőt tartalmaznak. De a kutatás csak néhány hatásának nyomon követésére korlátozódik. Ez óhatatlanul elmulasztja az összetevők közötti kiegészítő kapcsolatot, és valószínűleg ez az oka annak, hogy a kiegészítés általában nem működik - minden marketing-felhajtás ellenére. Ha az élet túlságosan megőrül, próbálja megtalálni a teljes ételek megőrzéséhez gondosan készített kiegészítőket.
A gondolkodásmód számít. A táplálkozási döntések miatti állandó szorongás eredendően egészségtelen. Néha egy rövid meditációs foglalkozás az alkalmazásunkban hatékonyabb, mint az extra desszert vagy gyorsétterem miatt aggódni. Ne hagyd, hogy a tökéletesség legyen a jó ellensége.
Az étel csak egy része a válasznak. A több alvás, a fizikai aktivitás, a társadalmi támogatás és a stresszkezelés figyelemre méltó hatással vannak egészségünkre, fogyásunkra és fizikai teljesítőképességünkre. Ráadásul kevés a zűrzavar - a kutatás szinte egyetértésben egyetért!

Ha már követi ezeket a lépéseket, akkor nézze meg az alábbi szakaszokat a személyre szabott táplálkozási terv optimalizálásához, egyszerű kísérletekkel, a pulzus változékonyságának felhasználásával.

Tipp: A személyes válasz nem csak a testsúlyától és az aktivitás szintjétől függ, hanem az immunrendszertől, a mikrobiómától és a más forrásokból származó teljes terheléstől.

Találja meg a megfelelő diétás építőelemeket

Ha a testünk „ház” volt, a legtöbbünk erre gondol étrend mint anyagok hogy építik és javítják ezt a „házat”.

Ez igaz: mindannyiunknak szüksége van minimum makroelemekre (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és mikroelemekre (nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok), hogy a házunk jó állapotban legyen.

A minimum életkorunktól, energiaigénytől (aktivitás, növekedés), gyógyítási igényektől és az általános stressz terheléstől függ. Amint ezek növekednek, általában több fehérjére van szükségünk. Ha intenzív testmozgásnak indulunk el, jellemzően további szénhidrátokra van szükségünk a kimerült izom-glikogén újratöltésére.

Egyes betegségekben (neurodegeneráció, anyagcsere-diszfunkció, rák stb.) A makrotápanyagok ideális keveréke rendkívüli lehet - de a kutatás még mindig ellentmondásos. Ezekben a helyzetekben a legjobb, ha szakértő klinikával dolgozik.

Próbálja ki ezt az egyszerű HRV-kísérletet:

Módosítsa a fehérje, a szénhidrát vagy a zsír arányát, miközben ragaszkodik az alapokhoz, például a feldolgozatlan tápanyag-sűrű ételek főzéséhez. Ne felejtse el figyelembe venni a céljait a módosítás során (ne csökkentse a fehérjét és a szénhidrátot, ha intenzív testmozgást végez).
Figyelje a reggeli HRV-t a szokásos módon, és várjon legalább 1 hetet az anyagcsere-átmeneti időszak elszámolásához.
1-3 hét elteltével, ha jobban érzi magát, és a HRV nem csökkent, akkor jó úton jár!
Ha nem érzi jobban magát, és a HRV csökken, akkor a kísérlet valószínűleg nem működik. Ez segíthet olyan szubjektív intézkedések nyomon követésében, mint az energia, a hangulat, a motiváció, az izomfájdalom és a mentális tisztaság.

Ha ezek a kísérletek kudarcot vallanak, a a tettes gyakran a makrotápanyagok minősége a mennyiség helyett.

Például a legjobb, ha a szénhidrátokat nem tápanyagokban szegény zsírokkal (általában oxidált, túlhevített növényi olajokkal vagy transzzsírokkal) helyettesítjük, vagy fordítva (egyszerű feldolgozott cukrok).

Ezek és más túlfeldolgozott élelmiszerek valójában több kárt okoznak a „házadban”, mint korlátozott értékük, mint építőelem.

Szeretjük úgy gondolni rájuk, mint „kártevőkre”, amelyek a házadba kerülve mindenféle kárt okoznak.

Fedezzük fel, hogyan fordul elő ez a kár, és hogyan lehet a HRV hatékony eszköz az azonosításukhoz és megszüntetésükhöz.

Távolítsa el a rejtett gyulladásokat az étrendből

A diéta valódi (és figyelmen kívül hagyott!) Hatása az sokkal bonyolultabb és mélyebb, mint egyszerűen építőelemek.

Ennek oka, hogy az elfogyasztott étel szorosan kölcsönhatásba lép az immunrendszerével és a bélben lévő baktériumok, vírusok, archeák és más mikrobákkal (a bél mikrobiomjával).

Fedezzük fel a legfrissebb kutatási eredményeket mindkét kölcsönhatás hatásáról.

Diéta és immunrendszere

A szakértők egyetértettek abban, hogy a teljes immunrendszer 80% -a a bélben található, szoros kapcsolatban áll ételeivel egy bélfalon keresztül, néha korlátozott védelemmel.

A tudomány még mindig a kezdeti szakaszában van, de egyértelmű, hogy az immunrendszere a testében úgy viselkedik, mint:

A "rendőrség", az azonosított fenyegetések semlegesítésére.
A „Tűzoltók” és „Szemetesek”, gyógyítani és megtisztítani a sérülési helyeket.
A „Diplomaták”, akik először lépnek kapcsolatba a kívülállókkal, és eldöntik, hogy ártalmatlanok-e, vagy semlegesíteni kell őket.

Sajnos a „diplomatákat” ki lehet képezni rossz döntések meghozatalára, és az ártalmatlan ételrészecskék tévedését veszélyesnek. Az így létrejövő „rendőri” akció (túlaktív immunreakció) gyulladást okoz.

Krónikus gyulladás e „helytelen” ételek állandó fogyasztása az autoimmunitáshoz kapcsolódik, amikor az immunrendszer károsítja saját gazdaszöveteit.

Ily módon egy áteresztő bél és egy túl aktív immunrendszer valószínűleg kapcsolódik allergia és intolerancia olyan élelmiszerekhez, mint a mogyoró, a glutén, a tejtermék, a szemek és a szója. Sokunk számára ezek a csúcsteljesítményünk és az egészségünk rejtett akadályai.

Tehát a legjobb kerülje azokat az ételeket, amelyeket immunrendszerünk „diplomatái” és „rendőrségei” károsnak tartanak.

Diéta és mikrobióm

Étrendünk második fontos kölcsönhatása a táplálja a bél mikrobiomunkat.

(a bél mikrobiomod hatalmas - sejtpopulációja és DNS-anyaga exponenciálisan eltörpül a sajátodon)

Attól függően, hogy mit eszel, rengeteg vegyi anyagot termelnek, amelyek befolyásolják az immunrendszer, az agy, a bőr, a tüdő, a máj, a nemi szervek, az ízületek és az erek működését és egészségét (új kölcsönhatásokkal az egészséged középpontjában és naponta felfedezhető teljesítmény).

A bél mikrobiomod valóban egy óriási gyógyszergyár - kinek a gyógyszertermeléséről dönt az étrendi választásaival.

A helytelen ételek rossz mikrobákat táplálnak, amelyek rossz gyógyszerkibocsátást eredményeznek, és amelyek működése gyulladást vált ki, és:

károsodott gyógyulás (izom- és ízületjavítás)
immunműködési zavar (allergia, IBD, ízületi gyulladás)
cukorbetegség és elhízás
neuropszichiátriai rendellenességek
sőt rák

(egy új kutatási terület, a mikrobiommetabolomika”Élvonalbeli szekvenálási technológiát használ a mikrobiom„ gyógyszer ”kimenet funkcióinak megértéséhez)

De nem kell ilyen kifinomult elemzésre várnunk. A szívfrekvencia variabilitását (HRV) használhatjuk a gyulladásos választ kiváltó élelmiszerek szűrésére.

Próbálja ki ezt az egyszerű HRV-kísérletet:

Vegyen egy étkezés előtti „nyitott” HRV-értéket, majd fogyasszon el egy jó adag ételt, amelyről gyanítja.
Miközben ugyanabban a helyzetben van (pl. Ülve), azonnal és 30-60 perccel az evés befejezése után vegye le az olvasmányokat.
A HRV tartós csökkenése valószínűleg gyulladásos választ jelent. Hasonlítsa ezt össze olyan szubjektív intézkedésekkel, mint az emésztés, az energiaszint, a fejfájás, az allergiás tünetek (torlódás, orrfolyás) és a könnyű légzés.
Erősebb bizonyíték érdekében 30 napig szüntesse meg az élelmiszer (eke) t, majd az újbóli bevezetés után azonnal tesztelje.

Ha kíváncsi arra, hogyan tudja a HRV mérni a gyulladásos választ az étrendből, az Elite Akadémián a legjobb besorolású tanfolyamunk (link) mélyebben belemerül a HRV tudományába és mechanizmusaiba.

Közben sokan vannak egyszerű lépések a sokféle bélmikrobiom táplálására, amely „finomhangolhatja” immunrendszerét a szükségtelen helyzetekben történő támadásoktól.

Egyél egy nagyot sokféle rost. Nem az ipari psyllium héj-kiegészítők, hanem sok zöldségben, gyökérben, dióban, magban és bizonyos gyümölcsben található hosszú szénláncú szénhidrátok.
Csökkentse a szacharóz bevitelét (glükóz, fruktóz) és mesterséges édesítőszerek, amelyek hajlamosak a nem megfelelő mikrobák táplálására.
Jobb erre emlékezni alvás, stresszkezelés, szociális támogatás, valamint több napsütés és mozgás (azaz aktív) a bél mikrobiomját is táplálja.

(Ha SIBO vagy más típusú béldiszbiózisban szenved, kérjük, ne kövesse ezeket a lépéseket szakértő orvos tanácsa nélkül.)

Alkalmanként végezve ezt az egyszerű ételérzékenységi kísérletet, és a béltápláló életmódot alkalmazva, edzésének és egészségi állapotának javulásának sokkal gyorsabban kell haladnia.

Az étkezések gyakorisága és időzítése

Ha az étrend fenti szempontjainak egy részét már „behívta”, íme az étkezés két meglepő aspektusa ez tovább javítja teljesítményét és egészségét.

Étkezési gyakoriság

A „legeltetés” - amely általában napi 5-6 étkezésként jelenik meg - népszerű a hírmédiában. sajnálatos módon, a legeltetés kutatása nem meggyőző a fogyás vagy az éhségcsökkentés előnyeiről, valószínűleg azért, mert nem várható az anyagcsere növekedése.

(ez nem lehet meglepetés, mivel az evolúció optimalizálta testünket a megnövekedett energiafelhasználás elkerülése érdekében)

Ezzel szemben időszakosan az étkezés gyakoriságának korlátozása vagy szakaszosan böjtöl (hosszabb ideig étkezés nélkül) javítani látszik a testtömegen és a zsírvesztésen, miközben lelassítja a biológiai öregedést.

Az időszakos böjt az edzés és a teljesítmény igényeihez is jól használható - ha a böjtöt és az újratáplálást megfelelően időzítik.

Valójában a testmozgás és az újratáplálás kritikus fontosságú az anyagcseréd fenntartásához, amely egyébként időszakos böjtöléssel lelassulhat.

De mi van akkor, ha az előnyök valójában nem kapcsolódnak az étkezés gyakoriságához?

Étkezési időzítés (cirkadián ritmus)

Mi van, ha a szakaszos böjt előnyeinek legnagyobb részét elnyeri csak normális étkezés a nappali órákban?

„A krónikus táplálkozás”Az élvonalbeli kutatások egyre növekvő része, feltárva a cirkadián ritmuson belüli étkezés előnyeit.

(A cirkadián ritmusod egy mély, világos/sötét és hőmérsékleti ciklusokhoz kötött biológiai folyamat. Szinte MINDEN organizmus, köztük egysejtű, megosztott, mint erőteljes evolúciós túlélési mechanizmus)

Az étkezés (és tudjuk, az alvás és a testmozgás) megfelelő cirkadián ritmusban tartása jelentős egészségügyi előnyöket jelent az emberek és más szervezetek számára.

Próbálja ki ezt az egyszerű HRV-kísérletet:

Győződjön meg arról, hogy szilárd HRV-alapvonallal rendelkezik
Próbáljon ki egy 12-14 órás éjszakai éhezési ütemezést, figyelemmel a testmozgásra és az aktivitásra (minél aktívabb, annál kevesebb/rövidebb a böjt).
Ügyeljen a cirkadián ritmusára is, különösen azzal, hogy nem eszik késői vacsorát (és elkerüli a nagyobb jetlagot!)
Mérje meg a reggeli HRV-t a koplalás utáni napokon. Ha a HRV alacsonyabb, akkor valószínűleg az éhezés túl súlyos volt és túl sok stresszt okozott. Ha a HRV azonos vagy magasabb, akkor folytassa a kísérletet!
2-3 hét elteltével hasonlítsa össze az új HRV-kiindulási értéket, valamint az olyan szubjektív intézkedéseket, mint a mentális tisztaság, az éhség szintje, a testsúly és az összetétel.

Következtetés

Több diétás tipp van, amelyet még nem vizsgáltunk (például a feldolgozott hiper ízű ételek neurobiológiája, amely túlevéssé tesz minket). A gasztroenterológia, a mikrobiológia, a neurobiológia és az immunológia metszéspontjában végzett legújabb kutatások kétségkívül meglepőbb eredményeket tárnak fel.

De magabiztosak vagyunk Az étrendi előnyök 90% -a a legtöbbünk számára származik:

Főzés otthon, ideális esetben szórakoztató társasági alkalmakkor
Étkezés (nem túl gyakran) nappali órákban
Kerülje az érzékeny ételeket
És nem kezd túlzottan aggódni a diéta miatt

Ezekkel az egyszerű lépésekkel meglepődhet a teljesítményre, az egészségre és a jólétre gyakorolt pozitív hatáson.

Csak egy nyitott és kíváncsi elme kell, alkalmazásunk és egy pontos pulzusszám-változékonyság monitor.

"Legyen az étel a te gyógyszered, és a gyógyszer legyen az ételed"