Szaggatott böjt: előnyök, gyakorlási módszerek és mellékhatások

Ebben a cikkben:

Az időszakos böjt vagy az időben korlátozott evés megköveteli, hogy az ember minden nap egy meghatározott időszakon belül fogyasszon ételt.

Ez segít növelni a test katabolikus sebességét, ahol a nagy molekulákat egyszerűbb formákra bontják.

Az időszakos böjt nemcsak a fogyásban segít, hanem más előnyökkel is jár, beleértve az általános egészségi állapot javulását.

A szakaszos böjt fogalma

Az időszakos böjt az egyik legnagyobb trend az étrend közösségében jelenleg. Megköveteli az egyéntől, hogy egy bizonyos ideig böjtöljön, amelyet választ.

A 8 órás étkezési időtartamú 12 órás koplalástól az 5: 2 nevű szélsőségesebb megközelítésig változik. Itt átlagosan öt napig eszel kalóriát, majd a hét hátralévő 2 napjában 500–600 kalóriát eszel. (1)

Az időszakos böjt előnyei

Az időszakos böjtnek számos előnye van, többek között:

Súlycsökkenés és hasi zsírvesztés Javított inzulinérzékenység Csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázata Javult a bél egészsége (2) Gyulladáscsökkentő hatások Sejtkárosodás helyreállítása Csökkent vérnyomás Jobb általános vérprofil Megnövekedett élettartam

Sok kutatás alátámasztja, hogy ez a fajta étrend segíti az egészségügyi problémákat (3), de korlátozott kutatások vannak az egészséges és aktív személyekről.

Ideális kalóriabevitel szakaszos böjt közben

Ez a diéta nem rendelkezik meghatározott számú kalóriával az eredmények megtapasztalása érdekében. Minden egyénnek eltérő a kalóriaigénye, amelyet életkor, súly, magasság és aktivitási szint szerint lehet kiszámítani.

Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a test eléget, amikor teljesen nyugalmi állapotban van. Innentől ki kell számolnia a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), amely magában foglalja az aktivitás szintjét is.

Miután megkapta ezt a számot, kiszámíthatja a kalóriabevitelt a fogyás vagy a testsúly fenntartása érdekében. 1 font elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetni a testmozgásból vagy eltávolítani az étrendből. (4)

Mindig határozottan javasoljuk, hogy a szélsőséges kalóriakorlátozás megkezdése előtt (az intermittáló böjt különböző módjai)

A szakaszos böjt gyakorlásának ezek a módjai:

1. 5: 2 megközelítés

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy fenntartó kalóriákat fogyasszon a hét 5 napján, majd körülbelül 500 kalóriát fogyasszon hetente 2 napon. Sokan ezt tartják a „legkönnyebbnek”, mert elkötelezhetik magukat heti 2 napra.

A 2 napos testmozgás nem javasolt rendkívüli korlátozásokkal, és általában nem ajánlott, amikor először kezdi a szakaszos böjtöt. (5)

2. 16: 8 megközelítés

A rugalmasság miatt a 16: 8 vagy a 12:12 tűnik a leggyakoribbnak. Sok embernek „meg kell” ennie, amikor felkel, vagy „nem tud lefeküdni késő esti snack nélkül”.

Időben korlátozott böjtnél fontos, hogy minden nap ugyanazokat az időket tartsuk (igen, ide tartozik a hétvége is).

3. Egész napos böjt

Csak napi egy étkezéssel jár, ami a legtöbb ember számára nagyon nehéz. Nagy akaraterőt igényel, valamint okosan étkezni.

Ennek az étkezésnek nagyon nagynak kell lennie, és legalább egy csomó fehérje, rost, zöldség és körülbelül 1400 kalória kell ahhoz, hogy jóllakjon.

Azt javaslom, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt megpróbálná ezt a böjtöt, annak biztosítása érdekében, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.

Az időszakos böjt hatékonysága a fogyás szempontjából

Az időszakos böjt csak akkor működik, ha az ember kalóriadeficitben szenved!

Nem számít, hogy a nap melyik napján eszel, ha túlzott kalóriákat fogyasztanak. A viselkedésmintázat változásai szintén hozzájárulhatnak a fogyáshoz, mert tudatosabbá válik, amikor eszik.

Például régebben egész nap nagyon „tiszta” és kalóriatartalmú ételeket ettél, de bűnös örömöd késő este chips-es falatozás volt. Éjszakánként 350 kalória értékű chips fogyasztása hetente körülbelül ¾ fontot jelenthet.

A szakaszos böjt lehetővé teheti, hogy megfeleljen ezeknek a bűnös élvezeteknek, és elkerülje az esztelen evést vagy étkezést, amelyet érzelmi reakció vált ki.

Az időszakos böjt jót tesz a szív- és érrendszer egészségének

Kimutatták, hogy az időszakos böjt csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát! Egy 2019-es áttekintés megállapította, hogy az időszakos böjt miatt a test zsírsavakat és ketonokat használ energiaforrásként. (6)

Ez befolyásolja a lipidek anyagcseréjét, ezáltal segít a fogyásban és javítja a lipidprofilt (az összes koleszterin, trigliceridek és az LDL koleszterin szintje). (6)

A böjti időszakban fogyasztandó ételek

A böjt időszakában csak vizet, fekete kávét vagy cukrozatlan teát fogyaszthat. Nem szabad ennivalót fogyasztani.

Megfelelő folyadékbevitel szakaszos böjt közben

Az éhezés során fontosak az italok, különösen a víz. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a megfelelő hidratálás. Ráadásul hosszabb ideig marad teltebb. A böjt alatt fekete kávét vagy cukrozatlan teát is fogyaszthat.

Még étkezési időszakokban is erősen tanácsolom a kalóriatartalmú italok ellen, mert azok üres kalóriákkal vannak tele, amelyek nem hagyják, hogy erős, táplált és tele legyen energiával. Ehelyett késleltetik a fogyást.

Szakaszos böjtöt végez testmozgás nélkül?

Igen, a szakaszos böjt testmozgás nélkül működik. Ez a böjt típusától függ, de gyakran a testmozgás, különösen elsőre, a szélsőséges kalória-korlátozás miatt elbátortalanodik, és nem terhel túl egyszerre túl sok változással.

Különbség a normál koplalás és az időszakos koplalás között

Az az időtartam, amikor valaki nem eszik, és amikor az illető úgy dönt, hogy nem eszik, 24 órás időszak alatt.

Igaz, hogy az időszakos koplalás javítja a növekedési hormon szintjét?

Nincs olyan jelenlegi kutatás, amely támogatná az időszakos éhezést, javíthatja a növekedési hormon szintjét.

Az időszakos böjt súlygyarapodáshoz is vezethet?

Az időszakos böjt súlygyarapodáshoz vezethet, ha túlfogyasztja a szükséges karbantartási kalóriákat. Ha a súlycsökkenés a cél, akkor is kalóriahiányban kell enni.

Általános mítosz: „Bármit megehetek, mert böjtölök”. Ez bizonyos fokig igaz lehet, mert természetesen az éhomi korlátozásokkal csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ha nagy valószínűséggel kihagy egy étkezést.

A reggeli kihagyásának ártása szakaszos böjt közben

A kutatások azt találták, hogy ha egész nap kihagy egy étkezést, akkor természetesen kevésbé lesz aktív, és negatív hatással van a megismerésére. (7)

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent cikk szerint a reggeli kihagyása, miközben a csökkent energiafogyasztást követi, csökkenti az elhízott és sovány emberek aktivitását.

Egy 2017-es crossover-tanulmány azt is feltárta, hogy az alpareggeli kihagyása vagy elfogyasztása lelassíthatja reakcióját, csökkentheti a figyelem időtartamát és csökkentheti az agyi ingerlékenységet. (8)

Az időszakos koplalás mellékhatásai

Az időszakos koplalás gyakori mellékhatásai a következők:

Ezen mellékhatások közül sok az egészségi állapottól és az éhezési időszak súlyosságától függően változhat. Ezeket a tüneteket az okozza, hogy a test átáll a glükóz energiaként történő felhasználásáról a ketonokra.

A ketonok akkor termelődnek, amikor nincs rendelkezésre álló energia, ezért a testnek alternatív energiát kell előállítania.

Végszó

Azt javaslom, hogy végezzen olyan típusú böjtöt, amellyel Ön jól érzi magát - ismerje meg önmagát.

Koncentráljon az egészséges életmód szokásaira, például a nap folyamán való aktív tevékenységre, több ivóvízre, kiegyensúlyozott étkezés kialakítására és az esztelen étkezés elkerülésére.

Tervezze meg, hogy reális legyen a céljaiban és következetes legyen, mert ezek hajtják az eredményeket. A szakaszos böjt megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon egészségügyi szakembereivel a biztonság érdekében.