Egészséges marék: 9 mag, amire szüksége van a diétához

maroknyi

Írta: Melissa Lauren

Észrevette, hogy az emberek madáreledelt fogyasztanak? Nos, ez nem csak a madaraknak szól. A magok a legegészségesebb ételek. Amellett, hogy kiváló fehérjeforrások, a magoknak számos más előnye van, például vitaminok, ásványi anyagok, rostok - hatalmas mennyiségű tápanyag, nagyon kevés kalóriával. Az alábbiakban bemutatunk 10 magot, amelyet be kell építenie az étlapjába, és amely tartalmazza az egészségre gyakorolt ​​előnyöket, valamint azt, hogyan kell enni könnyű ízletes receptekkel.

1. Chia magok

A Chia magok népszerűek a fogyás szempontjából. Csökkentik az étvágyat, és vannak bizonyítékok arra, hogy csökkenthetik a vérnyomást. A chia mag a leggazdagabb növényi forrása az Omega-3-nak, amely létfontosságú zsír, amely megvédi a gyulladásokat, például az ízületi gyulladásokat és a szívbetegségeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, ami arra készteti a tudósokat, hogy a chia magok nagy előnyökkel járhatnak a cukorbetegek számára.

Recept

Chia puding: habverővel keverj össze 4 evőkanál chia magot 1 csésze cukrozatlan mandula tejjel és 2 teáskanál agave nektárral. Letakarva éjszakán át lehűtjük. Díszítsen pudingot választott szárított gyümölcsökkel. Ezeket a magokat a napi gyors turmixba is dobhatja.

2. Lenmag

A lenmag Omega-3 esszenciális zsírsavakat, lignánokat tartalmaz, amelyek mind növényi ösztrogén-, mind antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, valamint rostokat - mind oldható, mind oldhatatlan típusokat. A legújabb tanulmányok szerint a lenmag védelmet nyújthat a keleti, a prosztata- és a vastagbélrák ellen. Állatkísérletek során a lenmagban található növényi Omega-3 zsírsav, az úgynevezett ALA gátolta a tumor előfordulását és növekedését.

Recept

Adjon hozzá 2 evőkanál őrölt len ​​zsír nélküli görög joghurthoz, néhány természetesen édes bogyós gyümölcsökhöz a kezdethez.

3. Tökmag

A tökmag sokféle tápanyagot tartalmaz, a magnéziumtól és a mangántól a rézig, a fehérjéig és a cinkig. A magnézium segíti az erek ellazulását és elősegíti a megfelelő bélműködést. A tökmag előnyös lehet a szívének, a májának és az immunrendszernek, hozzájárulhat a cukorbetegség elleni küzdelemhez, és egyedülálló előnyöket kínál a férfiak prosztata egészségére és a nők menopauza tüneteinek enyhítésére.

Recept

A fűszeres, pirított tökmag finom snack. Keverjünk össze egy tálban egy kevés tengeri sót, paprikát, kurkuma, kömény, fokhagyma por és pirospaprika pehely. Dobjon fel egy kis olívaolajjal, hogy egyenletesen bevonódjon. Pirítós egy sütislapon 275 fokon 15-30 percig. 15 perc múlva egy spatulával fordítsa meg a magokat, hogy mindkét oldalán aranyszínűek legyenek.

4. Napraforgómag

A napraforgómag jó esszenciális zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok forrása.

Recept

A napraforgóvaj kiválóan helyettesíti a mogyoróvajat a klasszikus PB&J elkészítésekor. (A gyermekkori mogyoróallergia növekedése miatt számos iskolai büfében megtiltották a mogyoróvajat.) Egy finom almát szeletelhet egy almával, és napraforgóvajba mártogathat.

5. Gránátalma magok

A gránátalma magokban gazdag C-vitamin, antioxidánsok és rostok találhatók. A gránátalma a keleti és a prosztatarák mellett csökkentheti a vérnyomást, elősegítheti az ízületi gyulladás és az ízületi fájdalmak elleni küzdelmet, valamint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Recept

Dobjon gránátalma magokat egy spenót salátára körtével, bleu sajttal és grillezett csirkével egy kielégítő ebédért.

6. Szezámmag

A szezámmagban sok a kalcium és a magnézium. A szezám zsírban oldódó lignint is tartalmaz, amelynek szezamin néven ismert tulajdonságai a rákos sejtek széles skálájának szaporodásának gátlására vonatkoznak, beleértve a tüdőrákot, a hasnyálmirigyrákot, a leukémiát és a rák egyéb formáit. A 2006-os Journal of Medicinal Foods-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a szezámmagolaj egyedüli étolajként történő helyettesítése csökkenti a vérnyomást és a glükózt hipertóniás cukorbetegeknél.

Recept

Készítsen szezámmag kérget, és szezámolajon süsd meg a halakat. Keverjen össze 1 teáskanál saját cukrot, 2 teáskanál osztriga szószt, 1 tojást. Félretesz, mellőz. 2 evőkanál szezámmagot, 1 evőkanál aprított kókuszt és 2 evőkanál apróra vágott koriandert jól összekeverünk. Mártsa be a halat a nedves hozzávalókba, majd szárítsa meg. Mélyen sütjük szezámolajban, 360 fokos olajban, négy-öt percig. A sütés túl megperzseli a magokat és megkeseríti őket.

7. Kendermag

A kendermagok mind fehérjék, mind növelik az energiát, csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást, csökkentik a gyulladást, javítják a keringést, javítják az immunrendszert és kiegyensúlyozzák a vércukorszintet.

Recept

Ez az alapvető pesto recepted, amely a fenyőmagot a kendermaggal váltja ki. Keverjen össze 3 csésze friss bazsalikomot, 1/2 csésze kendermagot (héj nélkül), 3 evőkanál citromlevet, 3 fokhagymagerezd, só és bors ízlés szerint. Használhat 1/2 csésze olívaolajat, szőlőmagolajat vagy napraforgóolajat. Pulzáljon egy turmixgépben, amíg jól be nem épül! Élvezze pirítóson, teljes kiőrlésű tésztán vagy öltözzön hozzá szendvicset!

8. Szőlőmag

A szőlőmag javítja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkenti a lábak duzzadását, sőt természetes módon kezelheti a depressziót.

Recept

Ne vásároljon mag nélküli szőlőt. Egyél szőlőt magvakkal és mindezt édes harapnivalóként.

9. Köménymag

A köménymag vasat tartalmaz, és emellett javíthatja az emésztőrendszert, emellett javíthatja immunrendszerét és fokozhatja az anyagcserét.

Recept

Adjon hozzá köménymagot kedvenc házi leves receptjéhez. Vagy hagyja, hogy a köménymag egy kis olajban sistergjen, lassan és lassan főzze őket, amíg sötétek nem lesznek. Ezután tegye ezt a mártást a rizsbe, hogy elkészítse az indiai ételt, a Zeera Rice-t.