Magas fehérjetartalmú étrend sportolók számára

Az elmúlt években, különösen az alacsony szénhidráttartalmú diétahullám letelepedése után, a magas fehérjetartalmú étrend népszerűsége részben a fehérje és telített zsírok túlzott bevitelével és az elégtelen szénhidrát bevitelsel járó fokozott egészségügyi kockázatok miatt csökkent. Tehát, ha a magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott az általános lakosság számára egészségügyi problémák miatt, miért ajánlott a sportolóknak?

A válasz: A sportolók fehérjeszükséglete nagyobb, mint egy átlagos ülő egyén esetében. Ez a testmozgás anyagcserére gyakorolt hatásának eredménye. Az állóképességű sportolók hosszan tartó tevékenység során másképp metabolizálják a fehérjét. Az erőnléti edző sportolóknál az izmok az edzés során elszakadnak, és fehérje szükséges ezen izmok helyreállításához és újjáépítéséhez.

Milyen magas a „magas”?

Az átlagos embernek napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükséges. Az állóképességi sportolók számára ajánlott fehérje-ajánlások valamivel magasabbak, 1,2-1,4 g/testtömeg-kg 2-nél, és az erő-sportolóknak szóló ajánlások magasabb felső határértékkel rendelkeznek, 1,2-1,7 g/testtömeg-kilogrammonként 2 .

Ülő egyén

(g/testtömeg-kg/nap)

Kitartó sportolók

(g/testtömeg-kg/nap)

Erős sportolók

(g/testtömeg-kg/nap)

Mit is jelent ez?

Míg a sportolóknak több fehérjére van szükségük, az emberek többsége máris több fehérjét fogyaszt, mint amire szükség van. Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak nem feltétlenül kell drasztikusan növelniük a fehérjefogyasztást, hogy megfeleljenek az ajánlásoknak. Ezenkívül sok olyan fehérjét tartalmazó étel található, amelyet gyakran nem gondolnak fehérjeforrásként. Az alábbi táblázat meghatározza a közönséges és kevésbé ismert fehérjeforrásokat.

Étel	Gramm fehérje 2
6oz tonhalkonzerv	40
4 oz csirkemell	35
3 oz marhahús	26.
250 ml garbanzo bab	15
125 ml túró	14
250 ml joghurt	10.
125 ml tofu	10.
250 ml tej	8.
250 ml tej	8.
50 g cheddar sajt	7
1 tojás	6.
250 ml fehér rizs	5.
1 szelet deli hús	4
250 ml tészta	5.
1 szelet kenyér	3

Egy adag joghurt és granola, egy sonka és sajt szendvics és egy pohár tej elegendő fehérjét biztosítana egy napra egy 55 kg (120 font) inaktív egyén számára. Az azonos súlyú állóképességi vagy erőnléti sportolóknak csak további 3 oz. csirkemellre lenne szükség a magasabb fehérjeszükséglet kielégítéséhez. Mint látható, az aktív emberek túlnyomó többsége számára a fehérjeszükséglet önmagában egyszerűen kielégíthető. A fehérje-kiegészítők általában nem szükségesek.

Mi van, ha több fehérjét fogyasztanak?

Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az ajánlott mennyiségnél több fehérje fogyasztása további előnyökkel járna 3. A test nem használja felesleges fehérjét energiára vagy izomra, és mivel a fehérje feleslegét nem képes elraktározni, egy része kiválasztódik, míg más része zsírként vagy glükózzá alakul 4 .

Kathy Ho és Vivian Yeung az UBC táplálkozási hallgatói, Patricia Chuey, MSc, RD