A magas fehérjetartalmú étrend jó és rossz

Magas fehérjetartalmú étrend: jó vagy rossz?

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend sok ember számára vonzó, különösen a húsbarátok számára, akik elképzelhetőnek tartják a magas fehérjetartalmú snackek és ételek, például szalonna, steak, sajt és dió feltöltését.

Népszerű magas fehérjetartalmú étrend

Atkins diéta
Zóna diéta
Sugar Busters
Fehérje erő
South Beach Diet

Noha a magas fehérjetartalmú étrend néhány ember számára megfelelő lehet, fontos, hogy bármilyen étrend megkezdése előtt vegye figyelembe a kockázatokat és előnyöket.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták vs. Magas fehérjetartalmú étrend

A legnépszerűbb magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins-étrend, arra ösztönözte a fogyókúrázókat, hogy fogyasszanak alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket. A legújabb keton diéták azonban nagyon kevés szénhidrát fogyasztását javasolják, miközben normális mennyiségű fehérjét fogyasztanak.

Mennyi fehérje?

Egy tipikus amerikai étrend a fehérjékből származó kalóriák 12-18% -át teszi ki. A magas fehérjetartalmú étrend azt javasolja, hogy ezeket az összegeket a százalék kétszeresére növeljék. Valójában ezekben a diétákban a napi kalória fele fehérjéből származhat, például tojásból, sajtból és húsból. A magas fehérjetartalmú súlycsökkentési tervek drámai módon korlátozzák a gabonafélék, keményítők, gyümölcsök és gabonafélék fogyasztását.

Mi a ketózis?

Étrendi szénhidrátok (kevesebb, mint 50 g/nap) hiányában a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis. Normális anyagcsere-folyamatok során a test a szénhidrátokat glükózzá bontja, amelyet a sejtek anyagcseréjének táplálására használnak, energiát biztosítva a sejteknek. Különösen az agynak van szüksége ezeknek a glükóz molekuláknak a működésére. Étrendi szénhidrátok, mint glükózforrás hiányában a test a ketózisra tér át a helyettesítő molekulák számára.

A ketózisban a máj a ketont zsírból (tárolt vagy táplálékból) nyeri, hogy az agysejtek számára a szükséges üzemanyagot biztosítsa. A ketózis a szervezet egyik védekezõ képessége az éhezéssel szemben, mint az agy táplálásának egyik módja, amikor a minõségi étel kevés.

Keton „Ketosis” diéták

A keton-diétázók ketózisra kényszerítik testüket, hogy zsírokat égessenek és agyukat zsírok (ketonok) és nem cukrok (glükóz) felhasználásával táplálják. A napi 50 mg szénhidrátnál kevesebb étrendi bevitel csökkentésével ketózis érhető el. Ennek az étrendnek számos mellékhatása van, és hatással lehet az alapvető egészségi állapotokra. Mielőtt bármilyen drámai étrend-változást végezne, beszéljen orvosával.

Biztonságosak a magas fehérjetartalmú étrendek?

Az American Heart Association nem javasolja a magas fehérjetartalmú étrendet, azzal érvelve, hogy a zsíros húsok és tejtermékek fokozott fogyasztása növeli a koleszterinszintjét és a szívroham kockázatát. A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása csökkenti a rost és sok nélkülözhetetlen tápanyag bevitelét. A szakértők nem értenek egyet a magas fehérjetartalmú étrend értékében, ezért a mérsékeltebb étrend csökkentett zsírtartalmú és egészséges szénhidráttartalom mellett a legjobb választás lehet a szakemberek szerint.

Magas fehérjetartalmú étrend kiválasztása

Az extrém étrend-tervek soha nem jó ötletek; a legjobb fehérjetartalmú étrend tartalmaz néhány szénhidrátot és alacsony zsírtartalmú. A zsíros hús hatalmas része nem része az egészséges, magas fehérjetartalmú étrendnek.

Magas fehérjetartalmú ételek: sovány marhahús

A sovány marhahús darabok magas fehérjetartalmú lehetőségek, kevesebb zsírt tartalmaznak. A sovány marhahúsban csak valamivel több a telített zsír, mint az azonos méretű bőr nélküli csirkemellben. Így élvezheti a steaket, ha sovány vágású, mint egy felső kerek steak.

Magas fehérjetartalmú ételek: fehér hús

A fehér húsú baromfi zsírtartalma kevesebb, mint a sötét húsé, és ez az egészségesebb megoldás. A baromfiból való bőr eltávolítása szintén drámai módon csökkenti a zsírfogyasztást. Általában a baromfi kiváló fehérjeforrás azoknak, akik magas fehérjetartalmú étrendet tartanak.

Magas fehérjetartalmú ételek: Sertéshús

Néhány sertéshús-vágás szintén jó lehetőség a fehérjére, ha karcsúbb lehetőségeket választ. Ma egyes sertéshús-vágások 31% -kal soványabbak, mint 20 évvel ezelőtt voltak. Egészséges választás a sertéshús között: bélszín, borda karaj, bélszín steak, felső karaj vagy lapocka steak.

Magas fehérjetartalmú ételek: Hal

A hal nagyszerű, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A tonhal és a lazac olyan halak, amelyekben több zsír van, de tartalmazzák a szív egészséges zsírtartalmát, az omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és ízületi gyulladás kockázatát.

Magas fehérjetartalmú ételek: Tojás

Naponta egy tojás biztonságos az egészséges felnőttek számára, annak ellenére, hogy a sárgája koleszterint tartalmaz. Választhat tojásfehérjét, ha nem akarja a hozzáadott koleszterint. Ne feledje, hogy az elfogyasztott koleszterinből csak egy kis része jut be a véráramba. A telített és transz-zsírok fogyasztása nagyobb eséllyel emeli a koleszterinszintet.

Magas fehérjetartalmú ételek: Szója

A szója alapú ételek szintén jó fehérjeforrások. Kimutatták, hogy napi 25 g szójafehérje fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet is.

Szójaalapú magas fehérjetartalmú ételek:

Tofu
Szójatej
Edamame
Miso
Tempeh
Szója liszt

Magas fehérjetartalmú ételek: Bab és hüvelyesek

A bab mind rostot, mind fehérjét kínál azoknak, akik figyelik a mérleget. A rost és a fehérje egyaránt segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, a rost pedig a koleszterinszint csökkentésében. 1 1/2 csésze bab elfogyasztása körülbelül ugyanannyi fehérjét eredményez, mint 3 uncia steak.

Egészséges, magas fehérjetartalmú bab és hüvelyesek:

Pinto bab
Fekete bab
Csicseriborsó
Black Eyed Peas
Lima bab
Fava bab
Vörös bab
Lencse
Földimogyoró

Magas fehérjetartalmú ételek: Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt szintén fehérjeforrások. Bónusz kalciumot kínálnak a csontok és a szív védelmében. Az alacsony vagy zsírmentes tejtermékek kiválasztása csökkentheti a zsírbevitelt. Sok tejcukor-mentes lehetőség áll rendelkezésre azok számára, akik érzékenyek a tejelő termékekre.

Egészséges, magas rosttartalmú szemek

A magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins-étrend, általában korlátozza az elfogyasztható szemek mennyiségét, ezért mindenképpen egészséges szemeket válasszon. A teljes kiőrlésű termékek jobb választás, mint a fehér kenyér és a tészta. A teljes kiőrlésű termékek szolgáltathatják azokat a rostokat, amelyek hiányozhatnak a magas fehérjetartalmú étrendből. A magas fehérjetartalmú gabonapelyhek szintén jó választás lehet, ha nem tartalmaznak sok cukrot vagy zsírt.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal, beleértve antioxidánsokat is, amelyek sok más ételben nincsenek jelen. Ezek segíthetnek csökkenteni a rák kockázatát. A gyümölcsöknek és zöldségeknek minden fogyókúrás étrend részét kell képezniük.

Több fehérje, több kockázat?

A magas fehérjetartalmú étrend bizonyos kockázatokkal jár. Sok orvos aggódik amiatt, hogy ezek a diéták túl magas zsír- és rosttartalmúak, ami a szívbetegségek és a stroke kockázatának növekedéséhez vezet. A vesebetegség és az oszteoporózis további kockázatot jelent, ha a magas fehérjetartalmú étrendet hosszú ideig alkalmazzák.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

International Journal of Environmental Research and Public Health: "Ketogén étrend az elhízáshoz: barát vagy ellenség"
John Hopkins orvostudomány: "Diétás terápia"
Journal of Pediatrics: "A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonysága és biztonsága súlyvesztés esetén súlyosan elhízott serdülőknél"
Medscape: "Az elhízás kezelése és kezelése".
Elhízás Kutatási folyóirat: "Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hangulatra, az éhségérzetre és más, ön által bejelentett tünetekre", "Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend hatása"