8 szakértői tipp, hogyan lehet elkerülni a versenyzést egy verseny alatt

Könnyítse meg a gyomorproblémákat, és tegye a múltba a középtávú pitstopot.

elkerülni

Néha az egyetlen dolog, ami köztetek és egy új PR között áll, az a bosszantó középpályás porta-bili törés. És még akkor is, ha ez nem egy teljes körű sprint a fürdőszobába, talán a vele járó hideg-izzadtságot kiváltó görcsök elegendőek ahhoz, hogy megakadályozzák az erős befejezést.

Elgondolkodhat azon, hogy miért kell mindig kakilnia futás közben, ezért a legjobb gasztroenterológusokkal fecsegtünk, hogy megtudjuk, miért. Nyolc stratégiát állítottak elő a következő versenyed végigviteléhez anélkül, hogy ezek a mélységes tapasztalatok megtörténnének veled, és hogyan lehet elkerülni a kakilást. (Nincs szükség pelenkára.)

"Mindannyian különbözünk abban, hogyan reagálunk bizonyos ételekre" - mondja Hardeep Singh, MD, a kaliforniai St. Joseph Kórház gasztroenterológusa. "A legjobb dolog, ha nyomon követed, milyen ételeket eszel, és ez hogyan korrelál a bélmozgásoddal a verseny előtti hetekben."

Ez segíthet azonosítani azokat az ételeket, amelyek arra késztethetik Önt, hogy a cserjékért fusson az edzés során. A gyakori kiváltó okok közé tartozik a laktóz, a cukorpótlók, a búza, a glutén, a szója, a koffein és a tojás, mondja Singh.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola adatai szerint az átlagos futónak 1000-nél több lépés szükséges egy mérföld megtételéhez. Ez egy csomó béllökésnek felel meg, szó szerint kirázva belőled a szarokat - mondja Singh.

Egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse a belső érzés traumáját - és javítsa a futógazdaságot is -, ha minimalizálja a vertikális ingadozását, vagy azt, hogy a test mennyit ugrál fel-le minden egyes lépésnél. Számos futtatható technikai lehetőség, köztük a Lumo Run és a Garmin Forerunner 630, nyomon követi a függőleges oszcillációt annak csökkentése érdekében.

A következő futáskor képzelje el, hogy a mennyezet egy hüvelyk van a feje felett; próbáld meg nem ütni. Ezenkívül az excentrikus lábgyakorlatok beépítése az erőnléti edzésbe - egyszerűen lassíthatja a gyakorlatok „lefelé” tartó részét, például a guggolásokat vagy a tüdőhullámokat - segíthet a visszafordulások természetes minimalizálásában. Ez azért van így, mert az excentrikus gyakorlatok erősítik az izmaidat, míg azok meghosszabbodnak - pontosan mi történik a csípődben és a borjakban, valahányszor a lábad a földre csap. Tehát, ha növeli az excentrikus erejét, csökkenti, hogy a test mennyi csepp (és visszapattan) minden egyes lábütésnél.

Egy-két nappal a verseny előtt a zsír- és rostbevitel csökkentése segíthet abban, hogy biztosan ne legyen több tápláléka, mint amennyire feltétlenül szükséges a GI traktusában, amikor átlépi a rajtvonalat, és bármit fogyaszt, amit fogyaszt. A verseny alatt a beleken keresztül, mielőtt átlépnéd a célvonalat, mondja John Pandolfino, MD, a chicagói Northwestern Memorial Hospital gasztroenterológiai és hepatológiai vezetője.

Ennek oka, hogy az étkezési zsír lelassítja az emésztést és nehezen bomlik le a bélben. És mivel a véráramlás a bélből és az izmok felé terelődik a testmozgás során, például a futás során, nem akarja, hogy a középpályás emésztést megnehezítse a kelleténél. Sőt, bár a rost edzés közben jó, hogy rendszeresen tartsa a fürdőszobai szokásait, az előrázkódásokkal és a versenyig tartó edzésekkel kombinálva hozzájárulhat a hasmenéshez.

A versenyed előtti napokban vágj ki minden gazdag vagy zsíros ételt - például tejszínes szószokat, sült ételeket és potenciálisan teljes zsírtartalmú tejtermékeket -, és válts át az összetett szénhidrátokról az egyszerű szénhidrátokra (yay a fehér kenyérre!). A futás előtti napon egyáltalán nincs keresztes zöldség, mint a brokkoli és a karfiol, ha gyakran gondot okoz, mondja.

Sok futónak van szerelmi-utálatos kapcsolata a koffeinnel. Míg a fáradtságot leküzdő vegyület mindenképpen javíthatja az edzés teljesítményét (miért sok futó gél tartalmaz valójában koffeint), emellett a beledet is nagy sebességbe kapcsolhatja - mondja Pandolfino

.FYI: egyetlen tasak GU Energy Gel 40mg koffeint tartalmaz, szemben egy nyolc uncia csésze kávéval, amely 95mg-ot tartalmaz. 30-60 percenként fogyasztják egy verseny alatt, például egy fél- vagy teljes maratonig, ami sok koffeint ad. Mégis, bár az egyes gyomrok által elviselhető koffeinmennyiség egyedülálló, a gélek kissé könnyebbek lehetnek a gyomrodon, mint előszeletek az eszpresszóból.

Ennek oka, hogy a kutatások azt is kimutatták, hogy a kávéban található különféle vegyületek (a koffein kivételével) növelik a szervezet gasztrin- és kolecisztokininszintjét, amely két hormon felgyorsítja, hogy a dolgok milyen gyorsan mozognak a bélben. Bármilyen kávét általában a kezdési idő előtt legalább egy órával lehet fogyasztani - mondja. Így jó esélye van arra, hogy teljesen kiürítse a rendszerét, még mielőtt beteszi a lábát a járdára.

A pillangók a gyomrodban nem olyan szépek, mint amilyennek hangzanak. "Az agy és a bél közvetlenül kapcsolódik egymáshoz, és minden stresszor hozzájárulhat a bél szokásainak megváltozásához" - mondja Singh. A legjobb módja annak, hogy megakadályozza, hogy az elõzõ idegbajok egyenesen a bélbe kerüljenek, azáltal, hogy kiküszöböli minden olyan szorongást, amelyet nem talál motiválónak vagy energizálónak.

Végül is, bár egy bizonyos mennyiségű adrenalin hasznos lehet egy verseny alatt, a túl sok miatt kedvet kaphat (és eljuthat) a 2. számhoz. Mindentől kezdve lassú, mély lélegzetvételektől kezdve egészen addig, amíg ki nem fekteti mindazt, amire szüksége van a verseny reggelén (vagy akár kettő) előtt segíthet megszüntetni a túlzott stresszt.