A magas fehérjetartalmú étrend nem csökkenti a vércukorszintet

A túlsúly elvesztésének fő előnye, hogy csökkenti a magas vércukorszintet, csökkentve annak esélyét, hogy cukorbeteg legyen és szívrohamot szenvedjen. A magas fehérjetartalmú étrendek, mint például Atkins, Dukan vagy Paleo, nem csökkentik annyira a vércukorszintet, mint a normál fehérjetartalmú étrendek, ezért nem akadályozzák meg olyan hatékonyan a cukorbetegséget, mint a nem magas fehérjetartalmú étrendek (Evid Based Med, 2013; 18. cikk (4): e37).

Először egy nagy cikk magyarázza el, hogy a magas fehérjetartalmú fogyókúrás étrendek miért nem képesek megelőzni a cukorbetegséget (Cell Reports, 2016. október 11.):
• mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása során a fogyás érzékenyebbé teszi a sejtjeit az inzulinra, ezért az inzulin hatékonyabban csökkenti a magas vércukorszintet, miközben
• a magas fehérjetartalmú étrenden leadott súly nem javítja az inzulinérzékenységet.

Ebben a tanulmányban 34 elhízott, nem cukorbeteg, 50-65 éves nőt három csoportba soroltak:
1) Súlycsökkentő étrend mérsékelt napi fehérjebevitel mellett, 0,8 gramm/testtömeg-kg
2) Magas fehérjetartalmú testsúlycsökkentő étrend 50% extra fehérjével
3) Olyan kontrollcsoport, amelynek azt mondták, hogy ne változtassa meg meglévő étrendjét.

28 hét elteltével mindkét súlycsökkentő csoport testtömegének körülbelül 10 százalékát vesztette el. A magas fehérjetartalmú étrendet folytató nőknél az inzulinérzékenység nem javult, míg a mérsékelt fehérjetartalmú csoport érzékenysége 25-30 százalékkal javult. Ez a jelentős javulás jelentősen csökkenti a cukorbetegség, a szívroham és a vesekárosodás kockázatát. Az eredmények meglepőek voltak, mert a zsírtól való megszabadulás szinte mindig javítja az inzulinérzékenységet, de a magas fehérjetartalmú étrend még egy kicsit sem javította az inzulinérzékenységet.

A magas fehérjetartalmú étrend szintén nem segített a nőknél lényegesen több izom megtartásában, mint a mérsékelt fehérjetartalmú csoporté. Amikor egy személy lefogy, a fogyás kétharmada általában zsír, harmada pedig sovány szövet, beleértve az izmokat is. A magas fehérjetartalmú diéták kevesebb, mint egy kilóval több izmot tartottak meg, mint a mérsékelt fehérjetartalmúak.

Inzulin érzékenység
Észak-Amerikában a legtöbb cukorbetegség oka az inzulinérzékenység, amelyben a sejtek nem képesek reagálni az inzulinra, ezért a hasnyálmirigy folyamatosan kiteszi az inzulint, és a vér inzulinszintje nagyon magasra emelkedik. Ha lefogy a túlsúlya, várhatóan javul az inzulinérzékenysége, így az inzulinszint és a vércukorszint csökken. Ha azonban sok fehérjében gazdag ételt fogyaszt, az inzulinszintje ugyanúgy emelkedik, mint cukorban gazdag ételek fogyasztásakor, még akkor is, ha csökkenti a teljes kalóriabevitelt és így lefogy.

Inzulin, fehérje és zsírmáj
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a sok hús elfogyasztása magasabb éhomi vércukorszinttel és inzulinszinttel társul (Am J Clin Nutr, 2015. november; 102 (5): 1266-78). A legtöbb ember nem tudja, hogy az inzulin állítólag nem csupán a magas vércukorszint csökkentését teszi lehetővé. Az inzulin bizonyos aminosavakat vezet a fehérjéből a sejtekbe, ahogyan a cukrot is a sejtekbe (Diabetes Res Clin Pract, 2011. augusztus; 93 (1. kiegészítés): S52-9), így hasnyálmirigye felszabadítja az inzulint a magas vérfehérje-szint csökkentése érdekében a magas vércukorszint csökkentésére. A felesleges inzulin az extra fehérje építőelemeket a májába hajtja, ahol zsírokká alakulnak, hogy a májat zsírral feltöltsék. A zsíros máj nem képes sok cukrot elfogadni a véráramából, ezért a vércukorszint továbbra is magas marad, hogy károsítsa a test összes sejtjét és növelje a cukorbetegség kockázatát. Ez segít megmagyarázni, hogy a sok fehérje fogyasztása miért emelheti a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Ha lefogy, akkor a felhalmozódott zsír egy részét kiveszi a májából, így a máj hatékonyabban tudja kihúzni a cukrot a véráramból. A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a májból eltávolított zsír mennyiségét, hogy megakadályozza az inzulin hatását.

Magas fehérjetartalmú étrend és sportolók
A magas fehérjetartalmú étrend a szívrohamok fokozott kockázatával jár (BMJ. 2012. június 26.; 344: e4026). Az elit testépítőknek és a nagy erőt igénylő sportágak versenyzőinek jelentősen megnő a szívroham és a cukorbetegség halálának kockázata (J of Urology, 2016. április; 195 (Kiegészítés): e633). Úgy gondolom, hogy az a extra fehérje, amelyet ezek a sportolók hajlamosak megmagyarázni, megmagyarázhatja ezt a kockázatot.
• A sok magas fehérjetartalmú étel fogyasztása nem segíti a sportolókat abban, hogy nagyobb izmokat neveljenek, mint amikor mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztanak (Journal of Sports Sciences, 2004; 22 (1)), annak ellenére, hogy a sportolók több fehérjét vesznek fel a magas fehérjetartalmú fehérjékből diéta (Journal of Applied Physiology, 1992. augusztus; 73 (2): 767–75). A szükségesnél kevesebb fehérje (kb. 0,7 g/kg/nap) bevitele az izom méretének csökkenését okozza (Journal of the American Medical Association, 2012. január; 307 (1): 47–55).
• A sok fehérje fogyasztása nem segíti a nem sportolók nagyobb izmok növekedését, annak ellenére, hogy a különféle fehérje-kiegészítőkre és a magas fehérjetartalmú étrendekre vonatkozó állítások.

Ajánlásaim
• Nem ajánlom a magas fehérjetartalmú diétákat, sem fogyáshoz, sem izomépítéshez a sportolóknál. A magas fehérjetartalmú étrend nem teszi érzékenyebbé a sejtjeit az inzulinra, ezért kevésbé valószínű, hogy a normál fehérjetartalmú étrend elősegíti a cukorbetegség megelőzését.
• Ha fogyni próbál, akkor úgy gondolom, hogy rengeteg szénhidrátot kell fogyasztania, ahogyan azt a természet készítette, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes (darálatlan) gabonában, babban, dióban és más magvakban. A finomított szénhidrátok korlátozása: cukorral kiegészített ételek, cukros italok, beleértve a gyümölcsleveket, és az őrölt gabonákból (lisztből) készült ételek - pékáruk, tésztafélék és a legtöbb száraz reggeli gabonafélék. Korlátozza az állati termékeket, hogy a teljes fehérjebevitelt mérsékelt mennyiségben tartsa.
• Ha sportoló vagy és izmokat akarsz építeni, fogyassz egy közepes mennyiségű fehérjét röviddel a kemény edzés befejezése után. Az étkezés időzítése fontosabb lehet, mint a bevitt fehérje mennyisége.
• Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, vagy csak a meglévő egészséges testsúlyának fenntartására törekszik, az időszakos böjtöt ajánlom.