A menopauza természetes megközelítése

Vannak étrendi lépések és egyéb életmódbeli változások, amelyeket megtehet változás kora sokkal több kezelhető.

Természetes változások

50 éves kor körül a petefészkek abbahagyják az ösztrogének termelését. A mellékvesék (minden vese tetején kis szervek) továbbra is ösztrogént termelnek, csakúgy, mint a zsírszövet. De a petefészkek évtizedek óta termelik a test ösztrogénjeinek legnagyobb részét, és amikor kilépnek, az ösztrogének vérszintje drámaian csökken.

Sok nő fizikailag és pszichológiailag is jól érzi magát. Ennek ellenére néhány nőt zavarnak a tünetek, beleértve a hőhullámokat, a depressziót, az ingerlékenységet, a szorongást és más problémákat.

Az étel szerepet játszik-e?

Egyesek szerint a menopauza sokkal könnyebb volt az ázsiai nőknél, mint a nyugatiaknál - legalábbis míg a nők hagyományos, többnyire növényi étrendet követtek. Kínában a nőknek csak körülbelül 10 százaléka, Szingapúrban a nők 17,6 százaléka, Japánban a nők 2 és 22,1 százaléka számolt be hőhullámokról. 3 Ezzel szemben a becslések szerint az Egyesült Államokban az 50 év feletti nők 75 százaléka tapasztal hőhullámot. 4 Nem teljesen világos, hogy ezek a különbségek részben a tünetek jelentésének vonakodásából származhatnak-e az ázsiaiak körében. És ahogy Ázsia étrendje fokozatosan nyugatiasodik, ezek a különbségek valószínűleg úgyis eltűnnek.

De tudjuk, hogy a nyugati nők egész életük során sokkal több húst és körülbelül négyszer annyi zsírt fogyasztanak, mint a hagyományos ázsiai rizsalapú étrendet folytató nők, és csak a rost negyedét-felét fogyasztják. Soha nem volt teljesen világos okok miatt a magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú étrend az ösztrogénszint emelkedését okozza. A magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztó nők mérhetően több ösztrogén aktivitást mutatnak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet folytatók. A menopauza idején a petefészkek ösztrogéntermelése leáll. Azoknál a nőknél, akik magas zsírtartalmú étrendet folytattak, az ösztrogénszint drámaian csökken. Úgy tűnik, hogy a csökkenés kevésbé drámai azoknál az ázsiai nőknél, akiknél alacsonyabb az ösztrogénszint a menopauza előtt és után is. Az ebből eredő tünetek sokkal enyhébbek vagy akár nem is léteznek.

Az étrend kapcsolatának további bizonyítékai egy lenyűgöző tanulmányból származnak, amelyet a Kaliforniai Egyetem orvosantropológusa készített, aki görög és maja nőket kérdezett meg a menopauza tapasztalatairól. 5.

A görög nők önellátó gazdák voltak. A menopauza átlagosan 47 éves korban következett be, szemben az Egyesült Államokban átlagosan 50 évesnél idősebb életkorral. A görög nők körülbelül háromnegyedének hőhullámai voltak, de ezeket normális eseményeknek tekintették, és nem okozták a nőknek orvosi kezelés.

A maja nők a mexikói Yucatan délkeleti részén éltek. A menopauza korábban, mint Görögországban vagy Észak-Amerikában, átlagosan 42 éves korban következett be. A görögök és az amerikaiak tapasztalataival ellentétben a hőhullámok teljesen ismeretlenek voltak a maják körében, és a japánokhoz hasonlóan nincs is szavuk rájuk. A szülésznők, az egészségügyi személyzet és maguk a nők arról számoltak be, hogy hőhullámok egyszerűen nem fordulnak elő, és a maja botanikus orvostudományról szóló könyvekben sem említik őket.

A különbség egyrészt az amerikaiak, a görögök és más európaiak között, akiknél a hőhullámok gyakoriak, másrészt a maják és a japánok, akik számára a hőhullámok ritkák vagy ismeretlenek, diétának tűnik. A maja étrend kukoricából és kukoricatortillából, babból, paradicsomból, tökből, édesburgonyából, retekből és egyéb zöldségekből áll, nagyon kevés hússal és tejtermék nélkül. A hagyományos japán étrendhez hasonlóan rendkívül alacsony az állati termékek és általában alacsony a zsírtartalma. A zöldségekben és hüvelyesekben gazdag görög étrend ugyanúgy tartalmaz húst, halat, sajtot és tejet, akárcsak Európa és Észak-Amerika más országainak konyhája. Az állati eredetű étkezések gyorsan és erőteljesen befolyásolják a hormonszintet, és kétségtelenül hozzájárulnak a nyugati országokban gyakori menopauza-problémákhoz.

Forró villanások kezelése

Az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend mellett, amelyet erősen ajánlunk a hőhullámokat átélt nőknek, a rendszeres aerob testmozgás segít. 6 Úgy tűnik, hogy a mindennapos erőteljes séta, vagy bármilyen hasonló fizikai tevékenység megkönnyíti a hőhullámokat.

Számos növényi és étrend-kiegészítő állítja, hogy enyhíti a menopauza tüneteit. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a fekete cohosh 6,7,8 és a szója 6,7 kisebb mértékben segíthet. Az E-vitamin, a dong quai és más ilyen kezelések kísérletei kevés bizonyítékot mutattak arra, hogy enyhítik a tüneteket, azonban ez a téma még mindig sok kutatást igényel. 9 Az Élelmiszer-kiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem szabályozza, ezért fontos, hogy bármilyen kiegészítés szedése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Azoknál a nőknél, akik hormonkiegészítőket fontolgatnak, egyes készítmények biztonságosabbak lehetnek, mint mások. Az orvosok által általában előírt ösztrogének jelentős mennyiségű ösztradiolt tartalmaznak, amely az egyik olyan ösztrogénforma, amelynek tudósait és sok posztmenopauzás nőt aggasztják a rák kockázata. Egy másik ösztrogén, az ösztriol biztonságosabbnak tűnik. A legjobb bizonyíték arra utal, hogy az ösztriol nem növeli a rák kockázatát. 10,11,12,13 Növényi eredetű transzdermális krémek, amelyek ösztriolt és kisebb mennyiségű egyéb ösztrogént tartalmaznak, vény nélkül kaphatók. Az ösztrogének átjutnak a bőrön és bejutnak a véráramba, csökkentve a menopauza tüneteit. A tiszta ösztriolt tartalmazó krémeket az orvosoknak nem azért kell elrendelniük, mert veszélyesebbek (nem azok), hanem azért, mert a koncentrálás folyamata gyógyszerként minősíti őket, nem pedig természetes készítményekként. Ha ezeket a krémeket használják, akkor progeszteronnal kell kísérniük a méhrák kockázatának csökkentése érdekében, és a kezelést orvosnak kell ellenőriznie. Sajnálatos módon kevesebb kutatást végeztek az ösztriol használatáról, mint az ösztradiolról.

Természetes megoldások a szárazságra

Menopauzánál a hüvelyi véráramlás leesik. Szárazság és irritáció léphet fel, és nagyobb valószínűséggel fordulnak elő a húgyutakba átjutó baktériumok.

Mit kell tenni? Először is, még a petefészkek leállítása után is, a mellékvesék és a zsírszövet továbbra is hozzájárulnak az ösztrogéntermeléshez a menopauza után. Ezenkívül a növényekben található fitoösztrogének gyenge ösztrogén hatást fejtenek ki. A szójatermékek, például a tofu, a tempeh és a miso, hatalmas mennyiségben tartalmazzák ezeket a természetes vegyületeket.

A fent leírt növényi eredetű ösztrogén- és progeszteronkrémek hasznosak lehetnek. Rendszeresen használva ezek a krémek nedves hüvelyi bélést tartanak fenn. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem szabad szexuális kenőanyagként használni. Az ösztrogén krém gyógyszer, nem kenőanyag, és minden bőrön átmegy, amelyet érint, beleértve a férfiakét is. Sok nő inkább teljes mértékben kerüli a hormonkrémeket, és helyette szokásos kenőanyagokat vagy hidratálókat használ.

A menopauza pszichológiája

A hormonváltások befolyásolhatják a hangulatokat. Zavaró lehet azt találni, hogy jellemzően ideges vagy depressziós vagy memóriahiányos. Néha ezek az érzések még megterhelhetik másokkal való kapcsolatait is. Segít megismerni, hogy a menopauza pszichológiai hatása átmeneti. Nagy valószínűséggel hamarosan visszatér az egyenletes gerincre. Itt vannak a menopauza leggyakoribb pszichológiai kísérői.

Szorongás. Azok a nők, akiknek még soha nem volt problémájuk a szorongással, öntudatosabbá válhatnak és aggódhatnak a kisebb események miatt. Bizonyos esetekben pánikrohamok fordulnak elő. A mentálhigiénés szakemberek különféle hatékony kezelésekkel rendelkeznek. Sokan sokkal jobban érzik magukat, csak tudják, mi a feltétel. A legfontosabb tanács az, hogy ne hagyja, hogy a szorongás korlátozza tevékenységét. Amikor a szorongás vagy pánikbetegség miatt az emberek elkerülik a stresszes helyzeteket, az eredmény egy folyamatosan feszülő póráz lehet, amely megakadályozza őket abban, hogy élvezzék az életet. A szorongás a normális élet számos aspektusának elkerüléséhez vezethet. A gyors kezelés megakadályozza ezt.

Depresszió és ingerlékenység. A depresszió problémát jelenthet a menopauzás nők számára. 14,15 Az ingerlékenység szintén gyakori. 16 A depresszió, az ingerlékenység vagy a szorongás kezelésének megfontolásakor fontos feltárni a rendelkezésre álló lehetőségek teljes skáláját. Az első lépés az étrend rendbetétele és a rendszeres testmozgás, amely segít stabilizálni a hormonváltozásokat és csökkenteni a fizikai tüneteket, amelyek súlyosbíthatják a hangulati problémákat. A pszichoterápia nagyon hasznos lehet, és az új rövid távú technikák bebizonyították hatékonyságukat lényegesen kevesebb befektetés mellett, mint azt a hagyományos terápiák megkövetelik. Az új antidepresszánsoknak és a szorongás elleni gyógyszereknek kevesebb mellékhatása van, mint a régebbi gyógyszereknek.

Gyenge memória és koncentráció. Néhány nő azt tapasztalja, hogy a menopauza alkalmi memóriahiányokat okoz, gyakran a koncentrálóképesség csökkenésével összefüggésben. Ez felkavaró és idegesítő lehet, de úgy tűnik, szerencsére idővel magától elmúlik.

Erős, egészséges csontok tartása vagy helyreállítása

A csontritkulás - a csontszövet elvékonyodása - gyakori, különösen a kaukázusi nők körében, a menopauza után. Ennek oka általában nem a nem megfelelő kalciumbevitel. A probléma rendellenesen gyors kalciumveszteség, amelyet súlyosbít a következő öt kalciumpazarló:

Egészséges kalciumforrások

Ha megszünteti ezeket a kalcium-pazarlókat, kevesebb kalciumra van szüksége az étrendben. Ugyanakkor mindig szüksége lesz némi kalciumra. Az Egészségügyi Világszervezet napi 800 mg-ot javasol a posztmenopauzás nők számára, akik alacsony állati fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. 28.

Bár sokan a tejből próbálják megkapni a kalciumot, a tejtermékekben található kalciumnak csak körülbelül 30 százaléka szívódik fel. 29 A fennmaradó 70 százalék soha nem jut túl a bélfalon, és egyszerűen ürül a széklettel. A tejtermékek tartalmaznak laktózcukrot, állati fehérjéket, valamint gyakran nyomokban antibiotikumokat és egyéb szennyező anyagokat.

A legegészségesebb kalciumforrások a zöldek és a babok. A zöld leveles zöldségek meg vannak töltve kalciummal. Egy csésze gallérzöldben 226 milligramm kalcium van. Sőt, a legtöbb zöld leveles zöldség kalcium jobban felszívódik, mint a tejben lévő kalcium. Kivételt képez a spenót, amely hajlamos önmagát megtartani. A babot, a lencsét és más hüvelyeseket is kalciummal töltik fel. Ha a zöldségféléket és a babot rendszeresen étrendjévé teszi, két kiváló kalciumforrást kap. A kalciummal dúsított narancslé több kalciumot tartalmaz, mint a tej, és kalcium-citrát formájában van, amely sokkal könnyebben felszívódik, mint a tejben vagy a kalcium-karbonát-kiegészítőkben.

Nem kell megenni hat csésze zöldet vagy hatalmas adag babot, hogy elegendő kalciumot kapjon. A változatos zöldségfélék és hüvelyesek menü könnyen megadhatja mindazt, amire szüksége van, és a testének szüksége van sokkal kevesebbre, ha elkerüli a húsokat és a többi kalciumcsökkentőt.

Egészséges kalciumforrások

Fekete teknősbab (1 csésze, főtt): 102 milligramm

Brokkoli (1 csésze, fagyasztva főzve): 94

Kelbimbó (1 csésze, főtt): 56

Butternut squash (1 csésze, főtt): 84

Zeller (1 csésze, főtt): 63

Csicseriborsó (1 csésze, konzerv): 80

Collards (1 csésze, főtt): 226

Füge, szárítva (10 táptalaj): 270

Nagy északi bab (1 csésze, főtt): 120

Zöldbab (1 csésze, főtt): 58

Káposzta (1 csésze, főtt): 94

Vesebab (1 csésze, főtt): 50

Lencse (1 csésze, főtt): 38

Lima bab (1 csésze, főtt): 54

Mustárzöld (1 csésze, főtt): 104

Köldöknarancs (1 táptalaj): 56

Tengeri bab (1 csésze, főtt): 127

Tejmentes tej (1 csésze, dúsított szója vagy rizs): 300

Zabpehely (1 csésze, azonnal elkészítve): 215

Hagyma (1 csésze, főtt): 46

Narancslé, kalciummal dúsított (1 csésze): 350

Pinto bab (1 csésze, főtt): 82

Mazsola (1/2 csésze): 40

Szójabab (1 csésze, főtt): 175

Édesburgonya (1 csésze, főtt): 69

Tofu (1/2 csésze): 204

Fehérrépa (1 csésze, főtt): 148

Vegetáriánus sült bab (1 csésze): 127

Fehér bab (1 csésze, főtt): 161

Forrás: Pennington JA, Douglas JS. Bowes és Church általánosan használt adagértékei. 18. kiadás Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2005.

Napfény

Amint a napfény megérinti a bőrt, bekapcsolja a természetes D-vitamin termelést, amely elősegíti az emésztőrendszerben az élelmiszerekből származó kalcium felszívódását, és a veséit is megragadja. Azok számára, akik ritkán napoznak, D-vitamin-kiegészítésre vagy D-vitamint tartalmazó multivitaminra lehet szükség. 65 éves nőknél 15 mcg (600 NE) .35 A D-vitamin nagyobb adagjai mérgezőek lehetnek, és kerülni kell őket.

A menopauza az élet normális része, nem diagnózis. És vannak egészséges, természetes módszerek az általa okozott változások kezelésére. Az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend rendszeres fizikai aktivitással kombinálva segíthet a nőknek a menopauza tüneteinek csökkentésében. Míg a hormonpótló terápia növeli a rák és a szívbetegség kockázatát, ezek az ajánlott egészséges életmódbeli változtatások valóban csökkentik ezeknek a betegségeknek a kockázatát, valamint egyéb menopauzával kapcsolatos problémákat. 30

Hivatkozások

A növényi eredetű étrend képes-e csökkenteni a forró villanásokat?

Csatlakozzon egy ingyenes 12 hetes kutatási tanulmányhoz, amely teszteli, hogy az alacsony zsírtartalmú növényi étrend csökkentheti-e a hőhullámokat!