A másnapi koplalás megvédhet a betegségektől - tanulmány

Amikor egyetemi hallgató voltam, figyelmeztettek arra, hogy ne menjek túl sokáig étkezés nélkül, mert attól tartok, hogy a testem „éhezési módba” lép. A pletykák szerint még egy nap elfogyasztása sok étel nélkül arra ösztönözné a testemet, hogy elkezdjen húzni az izomtartalékaiból, vagy ami még rosszabb, akkor kezdjen el minden energiámat zsírként tárolni, amikor újra elkezdtem enni. Ettől függetlenül, ha néhány óránál többet nem eszek, az biztosan csökkentené a sportteljesítményemet. A Sugary Powerade mindig rendelkezésre állt és biztatott volt a gyakorlatok előtt, mi pedig az edzések után rohantunk a szénhidrátra.

A tudományos kutatás kezdi feltárni, hogy ez a gondolkodás mennyire téves volt. (Egyébként ma már tudjuk, hogy mindez a cukor elősegíti a zsírlerakódást.) Manapság a sportolók éhgyomorra dolgoznak és kereskednek cukrokkal ketonokért - vegyi anyagokért, amelyeket a máj zsírsavakból állít elő alacsony táplálékfogyasztás idején. Az egészséges emberek étkezéssel csökkentik a szívbetegség kockázatát és a gyulladás szintjét minden másnap . Mit?!

"A preklinikai vizsgálatok kimutatták, hogy [az étrendi beavatkozások, ideértve az intermittáló éhgyomrot] csökkentik az oxidatív stresszt és az anyagcserét, aktiválják az autofágia [a sejtek újrafeldolgozásának folyamata], és kitágítják az egészséget és az élettartamot különböző modellorganizmusokban (beleértve az egereket és a majmokat is)." - Stekovic et al., 2019

Az alternatív napi böjt az időszakos böjt egyik formája, amely magában foglalja a kevesebb, mint 500 kalória elfogyasztását minden másnap, vagy szigorúbban a böjtöt 36 órán keresztül, amelyet 12 órán át szokás enni kétnaponta. Néhány klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos böjt ezen formája biztonságos, és elősegíti a fogyást és az anyagcsere-egészséget, de főleg túlsúlyos emberek körében. Egy új klinikai vizsgálat szerint sok egészséges felnőtt valószínűleg részesülhet az alternatív napi böjtből.

Egy új kutatási tanulmány, amely Sejtanyagcsere azt sugallja, hogy az egészséges, nem elhízott felnőttek számára nemcsak a másnapi étkezés biztonságos, legalább néhány hónapig gyakorolható, hanem súlycsökkenés, általános egészségi állapot és potenciális öregedésgátló előnyök is vannak. Például úgy tűnik, hogy az alternatív napi böjt növeli az egészséges zsírsavak (például az olívaolajban találhatók) és az antioxidánsok, például az E-vitamin szintjét a szervezetben. Úgy tűnik, hogy elindítja a régi fehérjék újrafeldolgozását, és csökkenti az „öregedést elősegítő” fehérjebitek vérszintjét, mint pl metionin, an aminosav a húsban és tejtermékekben megtalálható, amely az étrendtől való korlátozás esetén az állatok hosszú élettartamával jár .

Az új tanulmány, amelyet a Nemzeti Öregedési Intézet és az ausztriai Graz Orvostudományi Egyetem kutatói készítettek, az általános egészségi állapot és az öregedés markereinek változásáról számol be azoknál az embereknél, akik 4 napig gyakorolták a váltakozó napi böjtöt (egy randomizált, kontrollált klinikai klinika részeként). próba) vagy több mint 6 hónapig.

betegségektől
A váltakozó napi böjt sejtmetabolizmus-vizsgálatában az éhezési csoportba tartozó egyének nem fogyaszthattak kalóriát, de böjtjeik idején vizet, ízesített szénsavas vizet, cukrozatlan fekete vagy zöld teát vagy kávét fogyaszthattak. Fotó: Alexandru G. STAVRICĂ az Unsplash oldalon.

30 emberrel összehasonlítva, akik 4 hétig normálisan ettek, 30 minden nap böjtölő ember kevesebb kalóriát fogyasztott, annak ellenére, hogy a böjtölés nélküli napokon annyit ettek, amennyit csak akartak. Egészséges testsúlyukat is csökkentették, csökkentették a zsírtömegüket - különösen a törzsrégióban, még az „ünnepi” napokon is megnövelték a vérben lévő ketonok szintjét, csökkentették a vérnyomást és csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati pontszámát. A vérükben csökkent a T3 szintje, egy pajzsmirigyhormon, amelyet gyakran találunk alacsonyabb szinten százévesekben és hosszú életű egyének családtagjaiban .

Bámulatos, hogy csak egy egyén esett ki az éhomi beavatkozásból (ami sok éhséget okoz a böjt napjain, főleg eleinte), míg egyik sem jelentett problémát, vagy valamilyen káros egészségügyi esemény történt az alternatív napi böjt gyakorlása közben.

A normálisan étkezőkhöz képest azoknál, akik több mint 6 hónapig gyakorolták az alternatív napi böjtöt, alacsonyabb volt a koleszterin, a trigliceridek, a T3 pajzsmirigyhormon és a sICAM-1 - a gyulladás markere. Ez oldható intercelluláris adhéziós molekula-1 (sICAM-1) biomarker „a sejtek, például a vérlemezkék és az endothelium aktiválásával vagy károsodásával járó gyulladásos folyamatokra”. Ha ez túl sok tudomány, nincs gond - ez alapvetően azt jelenti, hogy amikor a sICAM-1 körül van, akkor a gyulladás is. Az asztmás embereknél, mint én, általában magasabb a SICAM-1 szintje a testükben. Ezért van értelme, hogy a koplalás javítaná az asztma tüneteit .

Néhány további érdekes megállapítás: Azoknál az embereknél, akik több mint 6 hónapig gyakorolták az alternatív napi böjtöt, a böjt nap után alacsonyabb volt a stressz-válasz fehérje szintje, mint például a gyulladásban és a programozott sejthalálban szerepet játszó fehérjék.

Azok az emberek, akik 6 hónapnál hosszabb ideig gyakorolták az alternatív napi böjtöt, szintén nem tapasztalták a kalóriák hosszú távú korlátozásával járó hátrányokat, például a csonttömeg csökkenését (a csontritkulás és az élet későbbi törékenységének kockázati tényezője) vagy csökkent az immunsejtek száma. Az immunszuppresszió hátránya, ha krónikusan kevesebb kalóriát fogyasztasz a kelleténél, ami csak szakaszosan a kalóriák korlátozása az egészséges öregedés ígéretes alternatívája.

Az alternatív napi böjt megfelelő az Ön számára?

Még mindig sok mindent nem tudunk arról, hogy az alternatív napi böjt hogyan befolyásolhatja különböző módon az embereket. Valószínűleg nem jó ötlet azoknak az embereknek, akiket különböző okok miatt alulsúlyosnak vagy gyengének válhatnak ki. Az időszakos böjt semmilyen formája nem megfelelő az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, az étkezési rendellenességekben szenvedőknek vagy a terhes vagy szoptató nőknek. De az egyébként egészséges egyéneknek, akik javítani akarnak súlyukon, anyagcsere-egészségükön vagy gyulladásos állapotukon, az alternatív napi böjt biztonságos és előnyös alternatíva lehet a kalória korlátozásának.

"A preklinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy az időszakos böjt jótékony hatásai nem tulajdoníthatók pusztán a teljes kalóriabevitel csökkenésének." - Stekovic et al., 2019

Azt azonban nem tudjuk, hogy az alternatív napi böjt (vagy kinek) előnyös-e többé-kevésbé előnyös, mint más éhezési ütemtervek, például a korai, időben korlátozott étkezés (a korai nap étkezése 16 órás vagy hosszabb éjszakai éhezéssel). Ha mégis alternatív böjtöt akar gyakorolni, a legjobb, ha lassan kezdi az éjszakai böjtöt, és végül ragaszkodik egy olyan ütemtervhez, amely a legjobban érzi magát. Ha teheti, ellenőrizze a vércukor- és ketonszintjét is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az éhomi és étkezési időszakokban egészséges tartományban marad-e.

"Az embernél a visszatérő éhomi időszakok optimális hossza függhet a kívánt hatástól és a mért paraméterektől, és egyéni különbségek lehetnek kitéve." - Stekovic et al., 2019

Az alternatív napi böjt néhány lehetséges problémája lehet az inzulinérzékenység rövid távú csökkenése és a vércukorszint-emelkedés, ha az emberek hosszabb (több mint 24 órás) böjtöt okoznak. Bár ez valószínűleg a hosszabb böjt időtartamainak rövid távú, átmeneti hatása, ez azt jelentheti, hogy az alternatív napi böjtöt gyakorló embereknek körültekintőbbnek kell lenniük, ha alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztanak, ha böjtjüket megszakítják. Másrészt a napi korai, időben korlátozott étkezés általában javítja az inzulinérzékenységet a böjtöt követő reggelen .

Hal, zöldségek, olívaolaj és gyógynövények - példa az egészséges, alacsony glikémiás indexre és a gyulladáscsökkentő étkezésre. Fotó: Ive Erhard az Unsplash-on.

„Emberben a hosszan tartó éhgyomorra (> 48 óra) inzulinrezisztenciát vált ki; ez valószínűleg egy védő mechanizmus a glükóz megkímélésére a központi idegrendszer számára. ” - Hutchison et al., 2018

„Fontos, hogy […] az egészséges és kiegyensúlyozott étrend valószínűleg döntő fontosságú az ADF [alternatív napi böjt] által okozott jótékony hatások elősegítésében. Ezért az ADF megkezdése előtt mérlegelni kell az értékelhető klinikai támogatást és az általában egészséges életmódot. ” - Stekovic et al., 2019

További vizsgálatokra van szükségünk a hosszú távú alternatív napi böjtölésről, hogy meghatározzuk annak biztonsági és egészségügyi hatásait, mint életstílust. De a LIFE Fasting Tracker és a LIFE Extend alkalmazásunk sok felhasználója jelenleg fogyás és egyéb egészségügyi okokból sikeresen gyakorolja ezt a szakaszos böjtöt. Ez egy nagyszerű módszer arra is, hogy gyorsan megemelje az agyat védő ketontestek szintjét a vérben.

"[P] A keton testek, például a b-hidroxi-butirát, periodikusan megemelkedett szintje hozzájárulhat az egészség hosszú távú javulásához és a kardioprotektív hatásokhoz." - Stekovic et al., 2019

Kérdései vannak az alternatív napi böjtöléssel kapcsolatban? Tudasd velünk! Csatlakozzon az Első alkalommal böjtölők köréhez a LIFE Extend alkalmazás LIFE böjtkövetőjében.