A nagy fehérjevita

Állati fehérje vagy növényi fehérje - melyik a jobb az Ön számára? A fehérjetípusok iránti fokozott érdeklődés és a naponta megjelenő új divatos étrendek miatt egyes fogyasztóknak nehéz megérteniük, hogyan lehet bölcs döntéseket hozni a fehérje ételcsoportból.

Mi a fehérje?

A fehérje a test minden élő sejtjében megtalálható, és felelős az egészséges csontok, izmok, porcok, bőr, vér, enzimek, hormonok és még sok más építéséért és fenntartásáért! A fehérje kisebb építőelemekből, aminosavakból áll. A test képes néhány aminosavat előállítani, de bizonyos aminosavakat az ételből kell előállítani. Ezeket az aminosavakat "esszenciális aminosavaknak" nevezzük. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket "teljes" fehérjeforrásként ismerik, és azokat az ételeket, amelyekből hiányzik néhány esszenciális aminosav, "hiányos" forrásokként.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Egy átlagos, egészséges felnőttnek arra kell törekednie, hogy minden testtömeg-kilogrammonként napi 0,8 gramm fehérjét fogyasszon. Például egy 150 fontos (68,2 kg) egyednek naponta körülbelül 55 gramm fehérjét kellene fogyasztania. A fehérjeszükséglet elgondolkodásának másik módja az, hogy naponta 5-6 uncia fehérjetartalmú ételek fogyasztására összpontosítunk. (A 3 uncia sovány hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya, és ¼ csésze bab 1 unciának számít).

Állati fehérje

Az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás, a hús, a hal és a baromfi teljes fehérjeforrást biztosítanak, miközben más tápanyagokat is tartalmaznak, például vasat, cinket és B-vitaminokat. Az állati eredetű élelmiszerekben azonban sok a telített zsír- és koleszterinszint, ami egészségügyi következményekkel járhat. Válasszon sovány állati ételeket, például héjú fehér húsú csirkét, halat, pulykát, 92% sovány darált marhahúst, valamint soványabb marhahús- és sertéshúst, például karaj és kerek.

Növényi fehérje

A növényi élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és egyes szemek, általában hiányos fehérjeforrások, vagyis hiányoznak a testének szükséges aminosavak. Ha azonban egész nap sokféle növényi ételt eszel, megszerezheti az összes szükséges aminosavat. Célozzon minden étkezés során egy fehérjeforrást, például reggelire diót, ebédre babot, vacsorára tofut vagy quinoát. A növényi fehérjeforrásokban magasabb a rost- és káliumtartalom, alacsonyabb a telített zsír- és koleszterinszint, mint az állati eredetű fehérjeforrásokban. A növényi élelmiszerek általában olcsóbbak, könnyen elkészíthetők és hosszú eltarthatóságúak.

Mi a legjobb módszer a fehérje fogyasztására?

Az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt, de más hangsúlyt kell fektetnie arra, hogy milyen típusú fehérjét eszik. A sovány források és változatosság kulcsfontosságú. Fontolja meg a következő tippeket az egészséges táplálkozási szokások kialakításához, amely megfelel a táplálkozási irányelveknek és megfelel az Ön személyes preferenciáinak:

Próbáljon megenni 8 uncia tenger gyümölcseit hetente (kevesebb a fiatal gyermekek számára)
Húsevéskor válasszon sovány lehetőségeket
Fogyasszon uzsonnaként egy marék sótlan diót és magot
Menj hús nélkül: cserélj ki egy húsforrást hüvelyesre, például babra
Csökkentse a magas nátriumtartalmú, feldolgozott fehérjék, például kolbász, deli hús és szalonna bevitelét

Kihívás:

Válasszon ezen a héten egy napot, hogy húsmentes legyen. A hús helyettesítése mellett összpontosítson teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek és zöldségek hozzáadására az étkezéshez. Gondoljon bármire, amit észrevett magáról (azaz hangulat, energiaszint) ebből az élményből.

Újra feltalálja a pizza estét ezekkel a finom hús nélküli pizzákkal!

Butternut Squash Rukkola Pita Pizza

Előkészítési idő: 30 perc/Készítmények: 1 adag

Hozzávalók

1 csésze butternut squash, hámozva és apróra vágva
1 100% teljes kiőrlésű pita kerek
¼ csésze alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósz
¼ hagyma, szeletelve
1 teáskanál olívaolaj
½ csésze friss sült saláta kitûnõ
1/8 csésze morzsolt feta sajt
1 evőkanál balzsamecet
Fekete bors, ízlés szerint

Útmutatások

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra.
Töltsön meg egy edényt forrásban lévő vízzel. Vágja a butternut tököt 1 hüvelykes kockákra, és forralja forrásban lévő vízben 10-15 percig, vagy amíg meg nem puhul, de még szilárd. Drain, ha kész.
Helyezze a pitát a tepsibe, és kenje meg a paradicsomszószt a pitára. Kenje meg a butternut tök darabokat egyenletesen a pita kenyérre, és töltse fel szeletelt hagymával.
Csepegtessen olívaolajat pitára, és süsse 15 percig.
Vegye ki a sütőből és fejezze be friss sült saláta kitûnõvel, feta sajttal, balzsamecettel és fekete borssal.

Táplálkozási információk adagonként (1 pita pizza):
Kalória: 426, összes zsír: 13 gramm, telített zsír: 4 gramm, nátrium: 613 milligramm, szénhidrát: 71 gramm, rost: 10 gramm, cukor: 8 gramm, fehérje: 13,5 gramm

Recept kissé adaptálva: Food Heaven Made Easy

Délnyugati pizza

Előkészítési idő: 8 perc/főzési idő: 10 perc/készítés: 4 adag

Hozzávalók

1 100% teljes kiőrlésű pizza kéreg
¾ csésze paradicsomos salsa
1 csésze aprított alacsony nátriumtartalmú mozzarella sajt
1 ½ csésze alacsony nátriumtartalmú fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
1 kis piros paprika, magva és vékonyra szeletelve
2 zöldhagyma, nyírva és vékonyra szeletelve
¼ csésze korianderlevél a körethez (opcionális)

Útmutatások

Melegítsük a sütőt 450 fokra. Enyhén bevonjon egy tepsit nonstick főző spray-vel.
Helyezzük a kérget a lapra, a tetejére pedig salsa-t, mozzarellát, babot, szeletelt pirospaprikát és zöldhagymát.
Helyezzen pizzát a sütőbe, és süssön 8-10 percig, vagy amíg a mozzarella meg nem olvad. Vegye ki a sütőből, és kívánt esetben korianderrel díszítse. 8 szeletre vágjuk és tálaljuk.

Táplálkozási tények adagonként (adag mérete: 2 szelet)
Kalória: 337, összes zsír: 9 gramm, telített zsír: 4 g, nátrium: 641 milligramm, szénhidrát: 49 gramm, rost: 12 gramm, cukor: 6 gramm, fehérje: 13 gramm

Recept kissé átdolgozva: Fitness Magazine

Előkészítési idő: 20 perc/4 adag

Hozzávalók

1 100% teljes kiőrlésű pizza kéreg
1 csésze fokhagymás hummus (vagy a hummus kedvenc íze)
1 cukkini, felszeletelve
1 kis piros paprika, magva és vékonyra szeletelve
¾ csésze friss vagy fagyasztott csemegekukorica
½ apró édes hagyma, apróra vágva
1 csésze aprított alacsony nátriumtartalmú mozzarella sajt

Útmutatások

Melegítsük elő a sütőt 450 fokra. Enyhén bevonjon egy tepsit nonstick főző spray-vel.
Helyezzük a kérget a lapra, és tegyük a tetejére a hummust, a cukkinit, a pirospaprikát, a kukoricát és a hagymát. Felül sajttal.
Süssük 10-15 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.

Táplálkozási információk adagonként (adag mérete: ¼ pizza)
Kalória: 419, összes zsír: 15 gramm, telített zsír: 5 gramm, nátrium: 501 milligramm, szénhidrát: 57 gramm, rost: 11 gramm, cukor: 8 gramm, fehérje: 13 gramm

A receptet Laura Eckhardt, dietetikus gyakornok készítette, A dietetikus szakmai program a Vanderbiltnél