Mi a legjobb fehérje a férfiak egészségére?

A férfiak egészségére legjobb fehérje számos növényi eredetű fehérjeforrást tartalmaz. Amikor a legtöbb ember a fehérjére gondol, a húsra, a baromfira, a halra és a tojásra gondol, de tudta-e, hogy számos hüvelyes, mag és gabona létezik, amelyek kivételes fehérjeforrások? A prosztata-egészségügyi étrend a növényi fehérjékben gazdag étrendet hangsúlyozza. Itt található a legjobb fehérje a férfiak egészségére.

A legjobb fehérje a férfiak egészségére

Bársonyvirág: Ez az ősi gabonaszerű étel, amelyet először évezredekkel ezelőtt termesztettek, valójában mag. Fehérjében gazdag (10 gramm csészénként, főzve), emellett nagyon jó rostforrás, a búza rostjának háromszorosa. Az amarant az ajánlott napi kalcium-, vas-, magnézium- és folátmennyiség több mint 20 százalékát is tartalmazza. Fitoszterint és tokotrienolt is tartalmaz, két olyan anyagot, amelyek segítik a szervezetet a koleszterin eltávolításában. Az amarant egyszerűen elkészíthető: csak úgy főzd meg, mint a rizst, 1 rész amarant és három rész víz arányában, és 15-20 perc alatt elkészül. Nagyszerű, mint egy gabona, pattogatott kukoricaként pattant ki, pirított vagy csírázott. Főzheti más teljes kiőrlésű gabonákkal, és keverés közben, levesekhez vagy pörköltekhez adhatja. Az amarant biztonságos mindazok számára, akik búzasikérérzékenyek (lisztérzékenység).

Bab: Fekete, vörös vese, fehér, pinto - ezek a hüvelyesek kiváló növényi fehérjeforrást jelentenek, de sokkal többet is kínálnak. A bab nagyon jó rostforrás, amely segíti a koleszterin elleni küzdelmet. A babban lévő rostok megakadályozzák a vércukorszint túl gyors emelkedését étkezés után, ami a bab jó menüpontot jelent a cukorbetegek számára. Az antocianinoknak nevezett antioxidáns vegyületek szintén megtalálhatók a babban. Alapvetően minél sötétebb a bab maghéja, annál magasabb az antioxidáns aktivitása. Ezért a fekete bab antioxidáns erővel magasabb rangú, mint a vörös, barna, sárga és fehér bab, ebben a sorrendben. De ami a fehérjét illeti, a sorrend megváltozik. A főtt fekete bab csésze 15 gramm, míg a vörös vesebab körülbelül 16 grammot, a barna (pinto) 14 grammot, a fehér babé pedig 19 grammot tartalmaz. A friss bab főzéséhez három csésze vízre van szükség minden egyes csésze szárított babhoz a főzőlaphoz. Forraljuk fel a babot, majd pároljuk 90 percig. A bab kiválóan alkalmas leves, pörkölt és chili készítéséhez, ízletes babos salátákban, valamint fehér salátát ad a zöld salátákhoz. Ezek a sokoldalú fehérjék alkotják a férfiak számára a legjobb fehérjét.

Hajdina: Búzának hangzik, és úgy néz ki, mint egy gabonaszem, de a hajdina valójában egy gyümölcsmag, amely a rebarbarával rokon. Lehet, hogy kasha vagy dara formájában ismeri, de bárhogy is hívja, a hajdina mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, és kiváló minőségű fehérjeforrás, csészében körülbelül 12 gramm főzve. Ezért áll a férfiak egészségére legjobb fehérje listájára. Sokféle módon lehet elkészíteni, de az alap recept egyszerű: 1 csésze hajdina és 1 ½ csésze víz, forraljuk fel, pároljuk 10-15 percig, majd hagyjuk állni 5 percig. A hajdina jó helyettesíti a rizst, és megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít. Ha búzára érzékeny, akkor semmi gond: a hajdina nem tartalmaz glutént.

Kamut: Ez egy másik ősi élelmiszer, amelyet úgy gondolják, hogy először Egyiptomban vagy Ázsiában termesztettek, és ma már szabadalmaztatott amerikai termék. A másik három magas fehérjetartalmú „gabonával” ellentétben a kamut valóban gabona. Néha „édes búza” néven emlegetik, a kamut fehérjetartalma 40 százalékkal magasabb, mint a hagyományos búza, körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít 1 csészére főzve, és magasabb a vitamintartalma. A kamut elkészítése valamivel hosszabb ideig tart, mint az ebben a szakaszban szereplő többi „szem”: kb. 1,5 órát vesz igénybe, hogy 1 csésze kamut 4 csésze vízben lassan megfőzzön. Bár a kamut közeli rokona a durumbúzának, az allergiás vagy a hagyományos búzára érzékeny emberek mintegy 70 százaléka nem allergiás a kamutra. (Quinn 1999)

Lencse: A babhoz hasonlóan a lencse is magas fehérjetartalmú (18 gramm csészénként főzve) és rosttartalmú, így hasznos a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint kezelésében is. Kiváló mennyiségű folátot és jó mennyiségű vasat, mangánt és foszfort is biztosítanak. A lencse elkészítése egyszerű: minden csésze lencséhez használjon három csésze folyadékot. Helyezze a lencsét forrásban lévő vízbe, és párolja kb. 30 percig zöld lencse, 20 percig pedig piros. A lencse levesekbe és pörköltekbe jó, zöldségekkel, tésztával és curryrel keverve.

Quinoa: Ez nem gabona, hanem egy leveles növény magja, amely a spenót távoli rokona. Az andok hegységben több mint 5000 éve termesztik, és az inkák szent ételnek tekintették. A quinoa teljes fehérje (8 gramm csészénként, főzve), valamint jó kálium- és riboflavinforrás, valamint niacin, B6, vas és tiamin. Mindezek a tápanyagok és fehérjék teszik a quinoát a legjobb fehérjévé a férfiak számára. Ezt a magot nagyon könnyű elkészíteni, és csak néhány percet vesz igénybe az elkészítése: keverje össze a quinoa egy részét két rész folyadékkal és párolja 15 percig.

Felesborsó: Bár a hasított borsó ugyanahhoz a családhoz tartozik, mint a lencse és a borsó, ezeket általában külön csoportnak tekintik, mivel másképp készülnek. A szárított hasított borsó kiváló fehérjeforrás, csészénként főzve körülbelül 16 gramm. Remek rostforrásként is szolgálnak, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni a vércukorszintet, de folátot, mangánt és tiaminot is biztosítanak. A hasított borsó izoflavonokat tartalmaz, amelyek a mell- és a prosztatarák kockázatának csökkenésével járnak. A hasított borsó elkészítéséhez használjon három csésze vizet minden csésze szárított borsóhoz. Amint a víz forrni kezd, a borsót kb. 30 percig pároljuk. A hasított borsóleves mellett ezekből a finom hüvelyesekből a dahl (klasszikus indiai étel) készül, gyógynövényekkel pürésítve köretként szolgálják fel.

Tempeh: Ez az erjesztett szójabab élelmiszer több mint 2000 éve alapvető elem Indonéziában, és rendkívül tápláló étel, amely másutt fokozatosan elfogadott a hús növényi fehérje alternatívájaként. A szójabab főzésével és hámozásával készül, beoltva őket egy tenyésztőszerrel, mint a Rhizopus oligosporus gomba, és az elegyet egy éjszakán át inkubáljuk, amíg szilárd pogácsa lesz. A Tempeh magas fehérjetartalmú (kb. 41 gramm/csésze), valamint riboflavin, magnézium, mangán, réz, rost és izoflavonok. A szójafehérje bebizonyosodott, hogy segíti a káros koleszterinszint csökkentését és a hasznos koleszterinszint emelését, valamint segít a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában. A Tempeh lehet sütve, serpenyőben hevítve, szószokhoz és levesekhez adva chiliből készíthető.