A narancs 7 egészségügyi előnye, egy táplálkozási szakember szerint

Ezen a nyáron a citrusfélék táplálkozási szempontból rendkívüli csillagok.

Ha belegondolunk a narancs egészségre gyakorolt előnyeire, az első dolog, ami eszünkbe jut, valószínűleg a C-vitamin. A citrusfélék fantasztikus források, de a narancsok (a közepes méretű narancs körülbelül 62 kalóriát tartalmaz) szintén számos egyéb védő tápanyagok. Itt van hét ok arra, hogy több narancsot fogyasszunk, a narancslé és a narancshéj egészségre gyakorolt előnyei - valamint egyszerű módok ennek a finom gyümölcsnek az elfogyasztására.

A narancs vízben gazdag

Egy közepes narancssárga négy uncia (vagy fél csésze) vizet ad. Az emberi test nagyjából 60-70% -a vízből áll, és ez minden testi folyamathoz szükséges. Az Orvostudományi Intézet szerint a 19 éves vagy annál idősebb nőknek napi 2,7 liter teljes folyadékra van szükségük (kb. 11 8 oz-csészére), a férfiaknak pedig 3,7-re (kb. 15 8 oz-os csészére). De ez teljes folyadék, nemcsak italok. Az ételek a napi folyadékigény 20% -át képesek biztosítani, a vízben gazdag ételek, mint például a narancs, még inkább hozzájárulnak a napi szükséglethez. Az elegendő napi folyadékfogyasztás elősegíti a szellemi és fizikai energiát, javítja a keringést, optimalizálja a szervek működését, kiöblíti a hulladékot és maximalizálja az anyagcserét.

A narancsok bél- és egészségvédő rostot nyújtanak

A közepes narancs körülbelül három gramm rostot tartalmaz, ami a napi cél 12% -a. A narancsban lévő rostok támogatják az emésztési funkciókat, segítenek szabályozni a vércukor- és inzulinszintet, fokozzák a teltségérzetet, sőt hozzájárulhatnak az egészséges alváshoz.

A narancssárga három gramm rostjából majdnem kettő oldható rost. Kimutatták, hogy ez a fajta rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és kivédi a belső zsírt, amelyet zsigeri zsírnak neveznek. Egy tanulmány, amely öt év alatt követte nyomon a felnőtteket, azt találta, hogy az oldható rostok minden elfogyasztott 10 grammos növekedése esetén a zsigeri hasi zsír felhalmozódásának aránya 3,7% -kal csökkent.

Ez jelentős: Több zsigeri zsír hordozása a megnövekedett gyulladáshoz és a krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és egyes rákos megbetegedések nagyobb kockázatához kapcsolódik.

A narancs magas C-vitamint tartalmaz

Az egyik narancs a napi C-vitamin céljának körülbelül 80% -át tartalmazza. Az immunfunkció támogatása mellett ez a kulcsfontosságú tápanyag segít előállítani a kollagént, csökkenteni a gyulladásokat, és fokozza a test képességét arra, hogy a zsírt üzemanyagként használja mind testmozgás, mind nyugalom közben . A túl kevés vér C-vitamint a megnövekedett testzsír- és derékméréshez is kötötték.

A C-vitamin hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához is, ami javíthatja az oxigén hozzáférhetőségét és csökkentheti a fáradtságot. Ez különösen fontos a premenopauzás nőknél, akik menstruációval veszítenek vasat, és azok számára, akik növényi étrendet követnek, mivel a vas kevésbé szívódik fel növényi forrásokból. A C-vitamin öregedés elleni antioxidánsként is működik, és a DNS helyreállításához és a szerotonin termeléséhez szükséges. Ez utóbbi elősegíti a boldogság és az alvás elősegítését.

A narancs egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat szolgáltat

A kálium és a folát két további létfontosságú tápanyag található a narancsban. A kálium támogatja a szívműködést és az izomösszehúzódásokat, és elősegíti az izomtömeg fenntartását. Ez az ásványi anyag természetes vízhajtóként is működik, csökkenti a vérnyomást és ellensúlyozza a folyadékretenciót. A folát támogatja az agyat és az idegrendszert, és megfelelő mennyiség segíthet megvédeni a depressziótól és a memóriaproblémáktól. A narancsok kisebb mennyiségben kalciumot, magnéziumot, A-vitamint és B-vitamint is szállítanak.

A narancs antioxidáns szupersztár

A narancsban található flavonoid antioxidánsok gyulladáscsökkentő, vírusellenes és antimikrobiális előnyökkel járnak. Védekeznek az oxidatív stressz ellen is, ami lényegében egyensúlyhiány a sejtkárosító szabad gyökök képződése és a szervezet káros hatásai elleni küzdelem képessége között.

A narancsban található antioxidánsok védhetik a mentális egészségét is. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magasabb flavonoid bevitel alacsonyabb depresszióval járhat, főleg az idősebb nők körében. A nagyobb flavonoid bevitel a súlygyarapodás és a csökkent testzsír megelőzéséhez is kapcsolódik.

A narancsbőrnek egészségügyi előnyei is vannak

Az egészségvédő tápanyagok nem csak a narancsban és a narancslében találhatók; héjában is vannak. A kutatások azt mutatják, hogy a citrus héjában található flavonoidok segíthetnek megakadályozni a rákos sejtek szaporodását, növekedését és elterjedését, valamint támogathatják az apoptózist, azt az önpusztító szekvenciát, amelyet a szervezet a diszfunkcionális sejtek elpusztításához használ.

Az egyik régebbi Arizonai Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy heti egy evőkanál citrusfélék héjának fogyasztása 30% -kal csökkentheti a laphámsejtes bőrrák kockázatát. Kimutatták, hogy a herperidin nevű vegyület, amely a narancsbőrben található, védelmet nyújt a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór ellen is.

Ha citrushéjat fogyaszt, válassza a szerves narancsot, hogy csökkentse a növényvédőszer-maradványoknak való kitettséget. Használjon reszelőt a külső bőr meghámozásához, elkerülve a keserűbb fehér gödröt. Adjunk hozzá narancssárga héjat a házi készítésű salátaöntetekhez, vagy köretként zabpehelyhez, gyümölcssalátához és avokádó pirítóshoz főtt zöldségekhez, quinoához, krumplihoz és desszertekhez.

A narancslé egészségügyi előnyökkel is jár

Míg az egész narancs teltebb és több rostot nyújt, a gyümölcslé a napi gyümölcsbevitel részének számít. A citruslé fogyasztásával kapcsolatos kutatások fontos előnyöket jeleznek. Egy tanulmány megállapította, hogy a citruslé magasabb bevitele összefügg a kognitív funkció javulásával az idősebb felnőtteknél. Egy másik megállapította, hogy a flavanonban gazdag citruslé általában elfogyasztott mennyiségben fokozhatja az agy véráramlását egészséges, fiatal felnőtteknél.

Frissen nyomja össze saját levét, vagy keressen 100% narancslevet, vagy narancs és más egész gyümölcs keverékét. Célozzon egy négy uncia vagy fél csésze adagot, és gondolja, hogy a gyümölcslé inkább gyümölcs vagy hozzávaló, mint ital. Tegyen tiszta narancslevet keveréses szószba, pácba vagy levesbe. Használja koktélok vagy koktélok készítéséhez, vagy fagyassza le egy jégkockatálcában, és adjon hozzá vizet mentával vagy gyömbérrel együtt.

Egészséges narancsfogyasztás

A narancs fantasztikus, ahogy van, de felveheti őket éjszakai zabba, kerti salátákba, rántásra, hűtött teljes kiőrlésű ételekbe, sós saláta pakolásokba és slawba. Amikor a narancsot snackként tartalmazza, vegye össze dióval vagy magvakkal, dióalapú sajttal vagy joghurttal, vagy akár gyógynövényes olajbogyóval. És keverje össze különböző fajták, köztük a köldök, a vér és a mandarin beépítésével.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél