A 4 perces zsír-veszteség edzés
Aprítsa meg Obi-val: A végső 4 perces zsírvesztés edzés
Ki igazán élvezi, hogy órákat és órákat töltenek hosszú kardiózásokkal az edzőteremben? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy egy gyilkos, nagy intenzitású kardio edzést csak négy perc alatt elérhet - és hogy ha végzett, akkor úgy érezné, mintha egy órát edzett volna? Nos, az intenzív kardió edzés, amire hivatkozom, Tabata néven szerepel, és ez mindössze négy perc alatt elvégezhető. A Tabata a világ egyik legnépszerűbb és legtöbbet beszélt formája a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) számára. Négy perccel közelebbinek hívom.
A Tabatát Izumi Tabata japán tudós és munkatársai alapították, akik tanulmányt végeztek a közepes és nagy intenzitású edzés összehasonlításával. A tanulmányhoz az első sportolók csoportja mérsékelt intenzitással edzett egy órát, a hét öt napján hat hétig. A sportolók második csoportja nagy intenzitással edzett négy percig, a hét négy napján, hat héten át. Négy percük 20 másodperces, teljes intenzív edzésből állt (170 százalékos intenzitással), majd 10 másodperces pihenés, majd 20 másodperces intenzív edzés és így tovább, amíg a négy perc le nem telt. Az eredmények? Az első csoport VO2 max (maximális oxigénfelvétel) 10 százalékos növekedését tapasztalta, de anaerob rendszerük egyáltalán nem javult. Eközben a második csoport VO2 max értéke 15 százalékkal, ananerob rendszerük pedig 28 százalékkal nőtt.
A Tabata javítja a sportteljesítményt és a glükóz anyagcserét, és kiváló katalizátorként működik a zsírégetésben. A Tabata túlzott edzés utáni oxigénfogyasztási (EPOC) hatása közvetlenül az edzés után jelentkezik, így folyamatosan kalóriát éget. A Tabata egyáltalán nem könnyű, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy mindössze négy perc alatt a testét a határáig feszítse. Tökéletes edzés, ha nincs sok időd, és akkor is nagyszerű edzés, ha van időd. Hihetetlen mennyiségű kalóriát éget el, és teljes testű aerob és anaerob edzést fog elérni.
Itt van egy gyilkos négy perces Tabata edzés, amelyet időnként végzek, és te is kipróbálhatod. Azt tanácsolom, hogy ezt az edzést hetente kétszer végezze, hétfőn és szerdán, vagy szerdán és pénteken. Ne feledje, hogy a 20 másodpercet intenzitás szempontjából teljes mértékben ki kell tölteni, hogy valóban érezhesse ezt a négyperces Tabata edzést.
Folytatás
Ezt a négyperces Tabata edzést csak egyszer, vagy kétszer ugyanabban a napban végezheti el. Ha igazán őrült teljes testű edzésre vágysz, akkor ugyanazon a napon háromszor is megteheted. Én személy szerint ezt tettem; az első négy perc után pihentetek pár percet, majd újrakezdem.
Hétfő 4 perces Tabata edzés
20 másodperc Hegymászók; 10 másodperc pihenés
20 másodperc magas térd; 10 másodperc pihenés
20 másodperc Burpees; 10 másodperc pihenés
20 másodperc guggolás felső vágása; 10 másodperc pihenés
20 másodperc Hegymászók; 10 másodperc pihenés
20 másodperc magas térd; 10 másodperc pihenés
20 másodperc Burpees; 10 másodperc pihenés
20 másodperc guggolás felső vágása; 10 másodperc pihenés
Szerda 4 perces Tabata edzés
20 másodperc öngyilkosság; 10 másodperc pihenés
20 másodperc gyors láb; 10 másodperc pihenés
20 másodperc teljesítményguggolás; 10 másodperc pihenés
20 másodperc Squat Speed Bag; 10 másodperc pihenés
20 másodperc öngyilkosság; 10 másodperc pihenés (Öngyilkosság esetén két kúp legyen kb. 5 láb távolságra egymástól, és szaladjon előre-hátra egyik kúpból a másikba.)
20 másodperc gyors láb; 10 másodperc pihenés
20 másodperc teljesítményguggolás; 10 másodperc pihenés
20 másodperc Squat Speed Bag; 10 másodperc pihenés
- Futás a fogyás érdekében Tudja meg, hogy ez az 5 perces edzés milyen előnyökkel jár Önnek és hogyan segít égetni
- A tabata intervallumok a fogyáshoz egy 4 perces edzés valóban elég
- Az 5 legjobb súlyzó komplex edzés zsírégetésre és izomépítésre
- Az otthoni kardió edzés zsírégetés gyors izomra; Fitness
- Reddit - lostit - Hódeszka; Nem éget el ennyi kalóriát, nem