Mennyi ideig kell dolgoznia az eredmények megtekintéséhez?

Valószínűleg nem csak az egészséged érdekében kezdtél új fitneszrutint. Szeretne eredményeket látni, függetlenül attól, hogy ez erőnövekedést, nagyobb izmokat vagy nagyobb állóképességet jelent.

--> De pontosan mennyi időre van szükséged, munkamenetenként és hetente, mielőtt elmondhatnád, hogy működik?

1. A foglalkozásoknak nem kell maratonnak lenniük

Valójában nem szabad, csak ha maratonra vagy más hosszú kitartási eseményre készülsz. Az erő, a hipertrófia (izomnövekedés), az atlétikai sebesség és az általános erőnlét elérése érdekében van értelme a munkamenet hosszának csökkenése szempontjából. "Talán a legnagyobb tévhit, amikor a képzésről van szó, a" több a jobb "- mondja Greg Justice, M. A., személyi edző és a Kansas City AYC Health and Fitness alapítója. - Én személy szerint inkább a 30-45 perces edzéseket részesítem előnyben, mivel a testben természetesen megnövekedett tesztoszteronszint valahol az edzés félórás határán tetőzik. A 45 perces jelzésnél a tesztoszteron szintje visszaáll az alapvonalra. ” Ha hosszabb ideig mész, a tested elkezd több kortizolt (stresszhormont) és kevesebb tesztoszteront termelni - ez kontraproduktív az Ön által elért nyereségekkel szemben.

2. Az intenzitás többet számít

„A növekedéshez szükséges mechanikai és anyagcsere-túlterhelés létrehozásához egy nagy intenzitású (nagy súlyú vagy robbanásszerű mozgási sebességű) edzést csak 2–5 ismétlés és 3–6 sorozat esetén kell elvégezni, legalább 2 perc pihenéssel a sorok között. ”- mondja Pete McCall, MS, CSCS, erőedző és fitnesz oktató, székhelye San Diegóban. Könnyű napokon - ami neked kellene, mert megkönnyítik a gyógyulást - egy kicsit tovább fogsz menni, a magasabb rep tartományoknak köszönhetően. Az eredmények optimalizálása érdekében pedig legalább 48 órának kell eltelnie a nagy intenzitású foglalkozások és sok jó éjszakai alvás között.

3. A heti edzések változhatnak

A legtöbb célhoz bőven elég heti három-négy teljes testedzés, főleg ha csak új programot indítasz. "Az edzés első négy-hat hónapja után hetente négy-hat alkalomra lehet szükség, hogy folyamatosan ingerelje az izmokat" - mondja McCall testrész-hasítások formájában. Ha céljai kardió alapúak, akkor három 30 perces, közepes intenzitású ülés javulást vált ki. "Az egyén szív- és érrendszeri állóképességének javulásával ezután fokozatosan növelheti a heti foglalkozások számát, valamint az egyes foglalkozások intenzitását, távolságát vagy idejét" - mondja Justin Smith, San Diego személyi edző és egészségügyi edző.

4. Látni fogja az eredményeket ...

alig egy hónap alatt, különösen, ha egy ideje nem edzett (vagy ilyen módon edzett). Az erőnléti edzés tekintetében 10% -kal növekedhet az első négy-hat hónapban havonta emelhető összeg, mondja McCall, ekkor az alkalmazkodás lassulni fog, és változtatnia kell az edzésen, hogy megmaradjon mennek. A hipertrófia esetében az észrevehető eredmények kissé tovább tarthatnak - négy-nyolc hét célzott képzés -, négy-hat hónap alatt pedig komolyan mérhető eredmények.

"Egy kezdő havonta akár 2 1/2 font izomot is lát, de ez nagyobb tapasztalattal fog kiegyenlíteni" - mondja Justice, bár a skála nem biztos, hogy ezt mutatja, mivel ez nem számol semmilyen zsírvesztéssel tapasztalat is. A kardio változások is elég gyorsan történnek, főleg eleinte.

Néhány hét múlva észreveheti, hogy kevésbé fúj, ha felmászik a lépcsőn vagy fut a vonathoz. Ha kíváncsi arra, hogy pontosan hogyan alkalmazkodik a szíve és a tüdeje, akkor a program kezdetén és néhány hetes edzés után újra megmérheti a VO2max értékét egy laboratóriumban. Vagy próbáld ki ezt (ingyenes) nyomtávot: Fuss egy mérföldet egy pályán a program elején és minden hónapban, és jegyezd fel az időid.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!