A női sportoló triádja: amit minden női sportolónak tudnia kell - 2. rész

A kemény edzés, az állandó diétázás és a jobb megjelenésű testalkat elérése vágy mind gyakori elem, amely a női sportoló triászként ismert rendellenességben játszhat szerepet. Tudja meg, mi az.

sportoló

Tehát, ha nemrégen járt orvosnál, vagy esetleg csak elvégezte saját egészségi állapotának felmérését, és rájött, hogy a női sportoló hármasának egy részében vagy egészében szenved, akkor arra lehet kíváncsi, hová megy innen.

Számos különböző stratégiát alkalmazhat, hogy segítsen javítani egészségi állapotát és megakadályozni az állapot további szövődményeit.

1. Feltételek

Az első lépés nyilvánvalóan arra a felismerésre jut, hogy ebben a betegségben szenvedsz. A klasszikus figyelmeztető táblák a következők bármelyikének érzésére panaszkodnak:

  • Képtelenség az edzésen túljutni anélkül, hogy rendkívül fáradtnak érezné magát.
  • A vártnál magasabb pulzus edzés közben, remegő érzéssel együtt.
  • Éhes és ingerlékeny érzés edzés előtt vagy alatt.
  • Képtelen tartani a koncentrációt hosszú ideig.
  • Kihagyott menstruációs ciklusok.
  • Depressziós immunrendszer (gyakori megfázás, sérülések vagy állandó fáradtság).

Ha úgy dönt, hogy orvoshoz fordul, teszteket is futtathat a vérprofiljának ellenőrzésére, miközben különös figyelmet fordít a szervezetében jelen lévő reproduktív hormonok szintjére.

Az öndiagnosztikával azonban téves diagnosztizálás állhat fenn ezzel az állapottal, amikor csak normális fáradtságtól vagy túlzott stressztől szenved, azonban ha folyamatosan érzi ezeket a tüneteket, a legjobb szakmai véleményt szerezni, mivel jobb, ha nem a biztonság kedvéért, ha figyelembe vesszük az egészségét.

2. diéta változások

A következő, és talán a legfontosabb lépés, amelyet meg kell tennie ennek az állapotnak a leküzdésében, az, ha fokozatosan megváltoztatja étrendjét. A legtöbb női sportoló napi legalább 1800 kalóriát igényel, hogy megfelelő energiát, makro- és mikroelemeket biztosítson az egészség megőrzéséhez.

Tehát, ha ennél lényegesen kevesebbet fogyasztott, akkor az első lépés az lenne, hogy az összes kalóriát megfelelőbb szintre emelje. Gyakran csak ennek a lépésnek az elvégzése elegendő ahhoz, hogy a sportoló ismét menstruáljon és enyhítse őket a fent említett tünetek közül.

Makrotápanyag-követelmények ///

Ami a makrotápanyag követelményeket illeti, a női sportoló biztosítani akarja, hogy legalább 1,2-1,4 gramm fehérjét/testtömeg-kilogramm kapjon naponta. Ez biztosítja, hogy testét ellátja anyagaival az izmok és más szövetek helyreállításához és újjáépítéséhez, amelyek hosszú időn keresztül károsodhattak megfelelő energia nélkül.

Azt is meg akarja próbálni, hogy napi 5 gramm vagy annál több szénhidrátot vegyen be annak érdekében, hogy fenntartsa az izmokban a glikogén készletet. Ha naponta nagy intenzitással edz, akkor a 6-8 gramm CHO tartomány sokkal megfelelőbb lehet. Ez az ajánlás különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik olyan állóképességi sportokban vesznek részt, ahol a szervezet elsősorban az elraktározott szénhidrátokra támaszkodik az üzemanyag ellátásában.

Végül az ebben a betegségben szenvedő sportolók gyakran 15% alatti szintre korlátozzák étrendi zsírjukat. Ez valószínűleg az esszenciális zsírsavak és az E-vitamin elégtelen bevitelét eredményezi. A zsírbevitel növelése szintén hozzájárul a teljes kalóriabevitel jelentős növeléséhez.

Határozza meg napi tápanyagigényét!

Mikroelem-követelmények ///

A női atléta triádban szenvedő nők mikroelem-szükséglete mellett a B-vitaminok és a kalcium elsődleges fontosságúak. A B-vitaminok segítik a testet az energia szintézisében, a hemoglobin termelésében, az immunműködésben, valamint az izomszövetek helyreállításában és újjáépítésében.

Riboflavin

A testedző nőknél fokozottabb az igény a riboflavinra (B2-vitamin) az ülő kontrollokhoz képest.

A bevitelnek kb. 1,4 mg/1000 elfogyasztott kalória. Ha a sportoló éppen diétázott, vagy ebben az esetben esetleg hosszabb ideig diétázott, akkor megfelelőbb lehet a napi 1,6 mg/1000 kalória bevitel.

Pridoxin

A következő B-vitaminra, a pridoxinra (B6-vitamin) szintén szükség van nagyobb mennyiségben aktív nőknél, napi 2-3 mg bevitel ajánlott (kb. 1,5-2,5-szerese a jelenlegi RDA-nak).

Folsav

A női sportolók étrendjében rendszeresen kevés a folát, ezért ez is fontos tápanyag. Tipikusan olyan élelmiszerekben található meg, mint a leveles zöldségfélék, gabonafélék, diófélék, dúsított gabonafélék, hüvelyesek és máj. Ha a sportoló jelenleg nem fogyasztja ezeket az ételeket rendszeresen, érdemes megvizsgálnia, hogy a folát egy kiegészítő formáját veszi-e.

Az ajánlott bevitel nőknek napi 400 mikrogramm, azonban sok sportoló csak napi 250-316 mikrogramm közötti bevitelt mutat.

Az amenorrhoában szenvedő nőknek különösképpen arra is szükségük van, hogy megfeleljenek kalciumigényüknek. Ennek az az oka, hogy ezeknek a sportolóknak általában szabálytalan a reproduktív hormonok keringése a testükben, ami veszélyeztetheti őket a csontvékonyodás és a stressztörések szempontjából.

Ezek a nők szeretnék biztosítani, hogy megfeleljenek a napi legalább 1000 mg-os követelményeknek. Étrendjükből gyakran hiányzik ez a tápanyag, mert a fogyás érdekében a tejtermékeket gyakran kivágják vagy csökkentik. A megfelelő kalcium biztosításán túl fontos, hogy megbizonyosodjon arról is, hogy a D-vitamin elegendő-e, mivel ezek a tápanyagok a kalciummal együtt működnek.

A következő tápanyag, amelyet a sportolónak meg kell néznie étrendjében, a magnézium. Az ajánlott magnézium bevitel 310-320 mg/nap, és azok a sportolók, akik jelenleg alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, nagy valószínűséggel ennél kevesebb bevitelről számolnak be.

A megfelelő magnéziumszint biztosítása érdekében fontos olyan ételeket is tartalmazni, mint a teljes kiőrlésű gabona, hús, hal, tej és joghurt, bab és hüvelyesek, brokkoli, sárgarépa és banán.

A végső tápanyag, amelyet figyelembe kell venni, amikor étrendjét értékeli a női sportoló hármas szempontjából, a vas. A vashiány általában vérszegénységhez vezet, ami fáradtságot és csökkent erőt okoz a sportolók körében.

Mivel a vas általában megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús, és a vörös hús gyakran csökken a fogyókúrázó nők étrendjében (viszonylag magasabb zsírtartalma miatt), a nőknél általában kevés vas van.

Az alacsony vasszinthez hozzájáruló másik tényező az, hogy a vas elveszik az izzadságban, így amikor a sportoló intenzív edzésen megy keresztül, akkor még több vas fogyhat. A vasra vonatkozó ajánlás napi 15 mg, ezért a sportolónak nyomon kell követnie a bevitelét, és vagy fontolóra kell vennie több étel hozzáadását a vasszint növeléséhez, vagy kiegészítenie kell az étrendjét.

Végső - pszichológiai tényezők

A női sportoló hármasából való kilábalás során végső gondolkodási tényező a pszichológiai tényező. Ez a sportoló részleges vagy teljes táplálkozási rendellenességekben szenved. Ha súlyos esetről van szó, a szakmai tanácsadás rendben lehet.

Gyakran azok a sportolók, akik képmáshoz kapcsolódó sportokban (torna, műkorcsolya, balett, fitnesz versenyek) vesznek részt, önmagukat értékelik arra, hogyan néznek ki, ezért hajlamosabbak lesznek étkezési rendellenességek kialakulására. Lehet, hogy a sportoló nem rendelkezik az étkezési rendellenességek összes diagnosztikai kritériumával, de torzíthatja a test észlelését, amelyet szintén meg kell vizsgálni.

Ezek a nők csak némi önreflexiót tekinthetnek stratégiának ennek leküzdésére, és újraértékelhetik, hogy miért is próbál elsősorban lefogyni, és ha a valóságban ez segít abban, hogy bármit is elérjen, amit elérni próbál (legyen az sporttal kapcsolatos vagy más módon). Gyakran ez az utolsó tényező az, amely valószínűleg alul fogalmazódik meg, mivel erről sok nő nem kényelmesen beszél, és nem akarja elismerni, hogy probléma lehet.

Fontos, hogy családja és csapattársai/edzői támogassák őt ebben az időszakban, és felismerjék a hármas következményeit, hogy segítsék a gyógyulását.

Következtetés

Összefoglalva tehát, a női sportoló hármasban szenvedő sportolók számára ajánlott néhány javaslat:

  1. Nagyobb hangsúlyt fektessen a teljes egészségi állapotra és a testmozgásra, mint a súly skálára.
  2. Fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget annak biztosítása érdekében, hogy elérje a megfelelő szénhidrátszintet és a B-vitaminokat.
  3. Fogyasszon megfelelő fehérje mennyiséget olyan élelmiszerekből, mint a sovány húsok (beleértve a vörös húsokat is), hogy elősegítse az izmok helyreállítását és újraszintézisét, és tartsa a vasszintet.
  4. Növelje a napi zsírszintet az összes kalória legalább 15% -ára azáltal, hogy magas mono- és többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételeket tartalmaz.
  5. A megfelelő kalóriatartalom biztosítása érdekében ne hagyja ki az étkezéseket, és snackeket is tartalmazzon.
  6. Csökkentse az edzés intenzitását és gyakoriságát, fontolja meg néhány hét kezdetét, hogy időt biztosítson a testnek az izom-glikogén teljes gyógyulásához és újratöltéséhez.
  7. A súlycsökkentő gyakorlatok szerepeljenek a programban a csontok megerősítése érdekében.
  8. A megfelelő kalciumszint biztosítása érdekében minden ételcsoportból (beleértve a tejtermékeket is) fogyasszon ételeket.
  9. Fontolja meg az egyéb tápanyagok kiegészítésének alkalmazását, amelyekben hiányozhat.

Ha egy sportoló komolyan felépül a női sportoló triádból, akkor a prognózis nagyon jó.

Amint biztosítja a megfelelő étrendet és a megfelelő edzésprogramot, valószínűleg visszanyeri menstruációs ciklusát, megakadályozza az oszteoporózist (feltételezve, hogy még nem okozott sok visszafordíthatatlan kárt - ok arra, hogy ezt a tünetet már a korai fejlődésében megvizsgáljuk!), És legyőzni a testtömeggel és a képpel kapcsolatos esetleges problémákat.