Képzési beszélgetés: Mit kell tudni a női sportolóknak testük táplálásáról

A múlt hétvégi 10. éves Sanford Sportorvosi Szimpóziumon a táplálkozás szerepéről beszéltem a sérülések megelőzésében és gyógyulásában. Az előadás egyik fő témája az volt alacsony energia rendelkezésre állás a sportolóknál. Az energia rendelkezésre állása a mennyiség megmaradt kalória a test normál fiziológiai funkciókhoz (szívdobogás, járás, tüdő légzése, hőszabályozás, növekedés stb.) után az edzés vagy a testmozgás során elégetett kalóriák elszámolása.

Ételbevitel - a testmozgás során elfogyasztott energia = energia rendelkezésre állás

A nehéz edzésidővel rendelkező sportolók krónikus, alacsony energiafelhasználású állapotban élhetnek, ahol minden kalória, amelyet étkezés közben fogyasztanak, edzés közben leégett, kilépő kevés vagy egyáltalán nincs kalória a szervezet számára hogy elvégezze azokat a rendszeres testi funkciókat.

Ha a kalóriabevitel nem egyezik meg az energiafogyasztással, ez az alacsony energiaellátás nemcsak negatív hatással lehet az edzésre és a sportteljesítményre, hanem más sportproblémákat is veszélyeztethet a sportolók számára.

A női sportolók számára ez alacsony energia-hozzáférhetőség más egészségügyi problémákhoz vezethet, mint pl alacsony csontsűrűség és menstruációs funkciózavarok az úgynevezett női sportoló triásznak. A fizikailag aktív lányok és nők megtapasztalhatják a 3 összetevő bármelyikét, amelyek összefüggenek egymással és az egészséges és az egészségtelen spektrum mentén fordulnak elő (lásd az alábbi képet).

A női sportolók nem mindig ismerik a női sportoló triád jeleit, mert nem feltétlenül fogynak, ha alacsony az energiaellátásuk (sok sportolónak stabil a súlya annak ellenére, hogy nem elégíti ki a kalóriaigényét) ... de észrevehetik, ha kemény edzés és elveszíti a menstruációját. Az aktív nők becslések szerint 20% -ának hiányzott 3 vagy több egymást követő menstruációs periódus, az úgynevezett amenorrhoea. Ez a csontok kalciumvesztéséhez, a stressztörések sokkal gyakoribb előfordulásához és a csontok rossz egészségi állapotához vezethet ... de egyes sportolók azt hihetik, hogy a menstruáció elvesztése csak a kemény edzés normális része.

A testzsírtól és a testsúlytól függetlenül a sportolók alacsony energiaellátottsága amenorrhea-t válthat ki, és a megfelelő kezelés attól függ, hogy a sportoló miért nem éri el az üzemanyagot.

Szándéktalan üzemanyag-felvétel a nehéz edzésből fakadó alacsony étvágy miatt, vagy nehezen tudnak étkezésekbe és harapnivalókba illeszkedni a nehéz edzésidőszak körül.
Egyes sportolók elkapják sportjuk (vagy általában a társadalom) diétakultúráját, megpróbálnak lefogyni, azzal a céllal, hogy jobb legyen sportágukban. Lehet, hogy ezt túl messzire viszik és rendezetlen étkezési szokások alakulnak ki, korlátozva az olyan élelmiszerek, mint a szénhidrátok vagy az állati fehérje bevitelét, ami alultápláltságot és tápanyaghiányt okozhat.
Egyes sportolók korlátozó étkezési szokásai és rendezetlen étkezése étkezési rendellenességekhez vezethet, ami nagyobb kockázatot jelent a sportolók számára az egészségügyi problémákra, és más megközelítést igényel a gyógyuláshoz.

A női sportoló triász kezelése megköveteli az energiahiány egyensúlyának korrigálását - a kalóriabevitel növelését és a testmozgástól való pihenést.

A női sportolók gyakran meglepődnek, amikor megtudják, hogy mennyi kalóriát kell megenniük ahhoz, hogy táplálják testüket, és hogy jelenleg mennyit fogyasztanak. Nagyon aktív egyének általában legalább 3 étkezésre és több snackre van szüksége naponta. Az aktuális bevitel jobb megértése érdekében a sportolók nyomon követhetik ételeiket olyan népszerű alkalmazások segítségével, mint a MyFitnessPal vagy olyan eszközök, mint a SuperTracker.

Bár ezek az eszközök képet adnak a sportolóknak arról, hogy mit csinálnak most, ha regisztrált dietetikussal dolgozunk együtt, az étkeztetés kitalálhatja a találgatásokat, és további útmutatást adhat számukra arról, hogy mennyi kalóriára van szükségük a képzés támogatásához, és mely ételek arra kell összpontosítaniuk, hogy valóban optimalizálják edzéseiket és megfelelően felépüljenek.

Nem csak az összes kalória számít - a lányoknak és a nőknek több alapvető tápanyaghiányuk is lehet:

D-vitamin: több időt töltsön a szabadban, dúsított reggeli müzlik, tej, zsíros halak, például lazac, tojássárgája vagy vitamin
Kalcium: tejtermék, például tej, sajt, joghurt
Vas: fontos, hogy megvizsgálják a vas állapotát, mivel sok nő, különösen az állóképességi sportolók általában alacsony vas-tartalommal rendelkeznek
Egészséges zsírok: összpontosítson sok dió (beleértve a mogyoró/mandula vajat!), Magvak (len, kender, chia), olívaolaj, avokádó, lazac fogyasztására
Megfelelő fehérje: étkezésenként 20-25 gramm, snackenként 10-15 gramm sovány fehérje (csirke, hal, sovány marhahús), diófélék, joghurt, tej, bab, borsó és szója formájában
Energia-növelő szénhidrátok: a sportolók számára szükséges szénhidrátmennyiség a súlyuktól és a sportolás módjától függ, de mivel izmaink legfőbb üzemanyag-forrása a szénhidrát, rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű termék és burgonya fogyasztása szükséges a jó teljesítményhez és a megfelelő helyreállításhoz.

A női sportolókkal való beszélgetés során ezt fontos hangsúlyozni az étel üzemanyag!

Jó dolog enni, ha éhes vagy, és élvezni az ételeket. A több étel elfogyasztása nem feltétlenül egyenlő a súlygyarapodással, és sokszor valóban jobb sportteljesítményhez vezethet. Ha egy sportolónak vagy egy sportoló szüleinek gyanúja merül fel valamelyik megvitatott kérdésben, akkor beszéljen orvosával. Vannak egyéb okok amenorrhoea esetén, ezért fontos, hogy konzultáljon orvosával zárja ki egyéb okok! A regisztrált dietetikus segíthet a sportolóknak a test megfelelő táplálásában, hogy elkerüljék a női sportoló hármasával és a sportjuk alacsony fogyasztásával kapcsolatos kérdéseket.