Női útmutató a test átalakításához

Nagyon sok információ pattog az interneten, ami azt sugallja, hogy a nőknek hogyan kell edzeniük, hogy ez az alak megjelenjen. Nagyon sok nagyon jó. Azonban nagyon pontosak és átfogók - elmagyarázzák, hogyan kell edzeni, hogyan kell enni és hogyan kell kiegészíteni.

átalakításához

Annak érdekében, hogy áthághasson minden hülyeséget, térjünk rá rögtön. Itt van egy figuraprogram, amelyet eredményekre terveztek - akár figurászként kíván versenyezni, akár csak kinézni és érezni magát.

Gyakorlat

Szeretem ezt az idézetet:

"A mozgás az ember fizikai, érzelmi és mentális állapotának megváltoztatására szolgáló gyógyszer."

A legújabb kutatások bizonyították, hogy a testmozgás hatékonyabb a depresszió kezelésében, mint az antidepresszáns gyógyszerek! Ezen túlmenően mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás segít a fogyásban és a sovány izomépítésben. Hummm… a testmozgás segít átalakítani a testet, felderíteni a szellemet és élesíteni az elmét. Eladtam!

A legnagyobb kérdés, amit a testmozgással kapcsolatban kapok: „Milyen típusú gyakorlatot kell tennem, ha azt akarom, hogy az alakos sportoló kinézzen? Nos, kezdőknek minden gyakorlat jobb, mint a semmi. A legjobb gyakorlat az a fajta testmozgás, amelyet valóban meg fogsz valósítani. De ha valóban át akarja formálni testét, akkor főleg nagy intenzitású edzéseket kell végeznie.

Kétféle nagy intenzitású testmozgás működik a legjobban.

  1. Erő edzés
  2. Nagy intenzitású intervallum/kondicionáló edzés

Erő edzés

Míg a nők többsége úgy gondolja, hogy az erőnléti edzés a testépítők és az erősek számára fenntartott dolog, semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Míg az edzés az edzőteremben végezhető súlyokkal, súlyzókkal, homokzsákokkal, régi traktor gumiabroncsokkal, testpántokkal vagy akár a saját testsúlyával is. És mindezt meg lehet tenni otthon, egy helyi parkban vagy egy közösségi házban. Az igazi kulcs kihívást jelent a test számára hat kulcsfontosságú mozgásminta segítségével:

  • Toló
  • Húzás
  • Csavarás
  • Guggolás
  • Hajlítás
  • Tüdő

Íme egy példa az erőnléti programra, amely a legtöbb nő számára remek lenne, függetlenül a szintjüktől.

1. edzés

Bemelegítés - 2 perc evezés

Gyakorlatok 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét
x ismétlést állít be x ismétlést állít be x ismétlést állít be x ismétlést állít be
1A Súlyzó sarokprés 3 x 8/oldal 4 x 6/oldal 5 x 5/oldal 6 x 4/oldal
1B Súlyzó saroksor 3 x 8/oldal 4 x 6/oldal 5 x 5/oldal 6 x 4/oldal
2A Álló libikóprés 3 x 8/oldal 4 x 6/oldal 5 x 5/oldal 6 x 4/oldal
2B Pullups * vagy segített pullups 3 x 8/oldal 4 x 6/oldal 5 x 5/oldal 6 x 4/oldal
3A Gép repül 2 x 10 2 x 8 2 x 6 3 x 5
3B Ülő kábelsor 2 x 10 2 x 8 2 x 6 3 x 5


Bemelegítés

Sarokprés

Saroksor

Hajlító sajtó

Húzódzkodás

Gépi repülések

Ülő kábelsor

2. edzés

Bemelegítés - 2 perc evezés

Gyakorlatok 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét
x ismétlést állít be x ismétlést állít be x ismétlést állít be x ismétlést állít be
1 Háromszögű tüdő 3 x 9/láb 3 x 12/láb 4 x 9/láb 4 x 12/láb
2 Egylábú súlyzó holtverseny 3 x 12/oldal 4 x 9/oldal 6 x 6/oldal 9 x 4/oldal
3 guggolás pisztollyal 2 x AMAP * 3 x AMAP 4 x AMAP 5 x AMAP
4 Ab bevezetése (svájci labda) 3 x AMAP 3 x AMAP 3 x AMAP 3 x AMAP
5 Súlyozott deszka 3 x ALAP ** 3 x ALAP 3 x ALAP 3 x ALAP

* AMAP = A lehető legtöbb ** ALAP = A lehető leghosszabb ideig


Bemelegítés


Háromszögű beugrás

Egylábú súlyzó holtpont

Pisztoly guggolás

Ab bevezetése

Súlyozott deszka

3. edzés

Bemelegítés - 2 perc evezés

Gyakorlatok 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét
x ismétlést állít be x ismétlést állít be x ismétlést állít be x ismétlést állít be
1A súlyzó elkapás 4 x 3/oldal 4 x 4/oldal 4 x 5/oldal 5 x 3/oldal
1B Súlyzó függőleges tolóerő 4 x 6 4 x 7 4 x 8 5 x 4
1C súlyzó vas kereszt 4 x 8 4 x 10 4 x 12 5 x 6
2A Renegade sor 3 x 6/oldal 3 x 7/oldal 3 x 8/oldal 4 x 6/oldal
2B súlyzó T-pushups 3 x 4/oldal 3 x 5/oldal 3 x 6/oldal 4 x 4/oldal

Súlyzó elkapás

Súlyzó függőleges tolóerő

Súlyzó vaskereszt

Súlyzó Renegade sor

Súlyzó T-pushup

Kondicionáló munka

Az erőgyakorlatok mellett tartalmaznia kell néhány kondicionáló gyakorlatot is, amelyet gyakran kardiónak neveznek. Most, bár a legtöbb ember hosszú kocogásra, biciklizésre vagy a Stairmaster-re gondol, ez a fajta testmozgás nem annyira hatékony. Valójában a magas intenzitású intervall edzés, amelyben 20-90 másodpercig nagyon keményen dolgozol, pihensz, újra dolgozol, újra pihensz, a kondicionáló munka leghatékonyabb formája.

Itt van két videó, amely bemutatja a kondicionáló edzés egyik kedvenc formáját: intervallum áramköröket.

1. áramkör

2. áramkör

3. áramkör

Habár ezekben a videókban Amanda modellünk 10 és 10 pihenő munkát végez, ez csak szemléltető célokat szolgál. Általában 30 másodperc munkát végez, majd 30 másodperc pihenőt tart az első és az utolsó körben. És 40 másodperc munkát végez, majd 40 másodperc pihenőt tart a második körben. A munkától függően 6 és 12 kör között is elvégzi: pihenőidő.

Tehát az edzés így nézhet ki:

Gumiabroncs - 40-es évek
Pihenés - 40-es évek
Labdadobás - 40-es évek
Pihenés - 40-es évek
Labda összetörése - 40-es évek
Pihenés - 40-es évek
KB hinta - 40-es évek
Pihenés - 40-es évek
Gyűrűhúzások - 40-es évek
Pihenés - 40-es évek

Ez 1 forduló, és körülbelül 6 percet vesz igénybe. Körülbelül 6 alkalommal ismételte meg, egy 36 perces edzésen.

Itt van a kondicionáló munka másik félelmetes formája: 20:10 sprint.

20:10 futópad sprint

  1. Először Amanda 5 perc melegítést végez.
  2. Ezután a futópadját 15% -os lejtéssel és 8 km/h sebességgel állítja be.
  3. Aztán 20 másodpercig fut.
  4. Ezután 10 másodpercre felépül (leugrik, miközben a futópad még mindig megy).
  5. Ismét 20 másodperc futás.
  6. És 10 másodperc gyógyulás.

Általában 5 percig folytatja ezt. Ezután 5 perc pihenőt tart. És újra csinálja az egészet. Összességében ez egy 15 perces edzés. Ha hiszed, ha nem, ez az edzés sokkal hatékonyabb a zsírégetésben és a kondíció javításában, mint 45-60 perc séta vagy kocogás!

Így az én ajánlásom: a heti 3 súlyzós edzés mellett legalább először 1 körkörös edzést és 1 sprint edzést adjon hozzá. Végül, ha érdekli, hogy valóban karcsúvá váljon - mint például a versenyképes -, akkor adhat hozzá még többet. De most ezt meg kell valósítani.

Egyéb gyakorlat

Valószínűleg az edzés idejére gondolsz egyetlen edzés szempontjából, pl. „60 perc hetente háromszor”. Javaslom, hogy gondolja át a heti teljes időszámításban.

A Wyomingi Egyetemmel közösen végzett kutatások bebizonyították, hogy a heti 5 óra a varázsszám. Bármi kevesebb nem eredményez eredményt, míg az 5 vagy több órás testmozgás nagyszerű eredményeket hoz.

Eddig körülbelül 3 és ¼ órás testmozgást állítottunk össze a három 45 perces súlyzós edzéssel, egy 45 perces körversennyel és egy 15 perces sprinttel. Az 5 órás küszöb eléréséhez és a magas intenzitású munkából való kilábaláshoz fejezze be a hetét nagyon alacsony intenzitású kardiómunkával: Séta a blokk körül. Menj el biciklizni. Ilyen dolgokra gondolok. Az alacsonyabb intenzitású jóga is számít. Heti háromszor 30 percnek kell cselekednie.

A teljes program így nézhet ki:

1. nap 2 3 4 5 6 7
Súlyok 45 perc +
Séta 30 perc		 Áramkörök
45 perc		 Pihenés Súlyok 45 perc +
Séta 30 perc		 Sprint 15 perc Súlyok 45 perc +
Séta 30 perc		 Pihenés

Táplálás

Ahogy a testmozgás gyógyszer, ugyanúgy az étel is. És ahogyan saját késével és villájával ki lehet ásni a sírját, lehetséges a betegségek megelőzése és kezelése, valamint a test javítása az edényekkel.

Sajnos a legtöbb ember soha nem igazán őszinte abban, hogy mit csinál a kés és a villa. Valójában általában nem beszélnek rosszat, nem látnak rosszat, nem hallanak rosszat. Ha lenne nikkel minden alkalommal, amikor e sorok egyikét hallottam, nagyon gazdag srác lennék.

"Nagyon jól eszem ..."

"… Még mindig 20 kg túlsúlyos vagyok."

"A diétám tökéletes ..."

„… Gyakran lassúnak érzem magam, és kevés az energiám.”

"Jól választok táplálkozási szempontból ..."

"… Magas vérnyomást, koleszterint és II. Típusú cukorbetegséget kaptam."

Nyilván ezek mind hazugságok. Ha nagyon jól ettél, ha tökéletes volt a diétád, vagy ha jól választottál táplálkozási szempontból, akkor ez nem jelentene problémát. Tehát az étrend javításának legjobb módja az öt szabály betartása:

1. Fogyasszon körülbelül 4-5 alkalommal naponta, és ne várjon ennyit az étkezések között.

Kutatások bebizonyították, hogy azoknak az embereknek, akik gyakrabban étkeznek, jobb a vércukorszint-szabályozásuk, alacsonyabb a stresszhormon-termelés, alacsonyabb a testzsír és több a sovány izomzat. De az ételüknek megfelelőnek kell lennie.

2. Minden étkezésnél és snacknél tartalmazzon sovány, teljes fehérjét.

Az ideális fehérje mennyiség egy testedző egyén számára napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 140 kg-os nő esetében ez 140 g fehérje lenne. Ennyi megszerzése annyit jelent, hogy minden alkalommal meg kell ragadnia egy kis fehérjét, ha falatozik vagy ételt fogyaszt.

3. Minden étkezésnél és snacknél tartalmazzon zöldségeket.

Az ideális zöldségmennyiség minden nap körülbelül 8 adag. Most nem szükséges minden étkezés. De nagyon nehéz megszerezni ezeket az adagokat, ha nem tartalmaz minden főtt, nyers, lédús vagy kevert zöldséget minden étkezéshez.

4. Tartalmazzon különféle egészséges zsírokat.

A mai élelmiszer-ellátásunk olyan zsíregyensúlyt tartalmaz, amely nincs ütésen. Ahhoz, hogy a zsírbevitelünk visszatérjen oda, ahol lennie kellene, minden nap fel kell tüntetnünk olyan dolgokat, mint olívaolaj, avokádó, lenolaj, halolaj, nyers dió stb.

5. Csak edzés után fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket.

A szénhidrát nem az ellenség. De ellenőrizni kell őket - különösen a nők esetében -, mivel könnyű túl megenni őket. A szénhidrátok visszaszorításának legjobb stratégiája az, ha többnyire teljes kiőrlésű szénhidrátokat fogyasztunk (például amarant, quinoa, teljes kiőrlésű zab stb.), És megtakarítjuk őket edzésig. Mivel a testmozgás növeli testünk képességét a szénhidrátok hatékony felhasználására, az ideális idő néhány teljes kiőrlésű gabona elfogyasztására az edzés utáni néhány órában van.

Ezek a „szabályok” nagyszerű kezdetnek számítanak. De nem egyedül fogják elvégezni a munkát. Valójában két másik titok rejlik abban, hogy elősegítse a remek testalkat felépítését.

Egyéb ételötletek

Az első egy lecke, amelyet elvihetünk az okinawaniaktól, hara hachi bu néven. Okinawában a szívbetegségek és a stroke aránya alacsonyabb, mint Észak-Amerikában. Ugyanígy a koleszterin, a homocisztein és a vérnyomásmérők. A rák aránya alacsonyabb - különösen az emlő-, vastagbél-, petefészek- és prosztatarák. A csípőtáji törések alacsonyabbak és a demencia ritka. Ráadásul az okinawaniak általában tovább élnek.

Mi a titkuk? Hara hachi bu. Nagyjából lefordítva ez azt jelenti, hogy csak enni kell, amíg 80% -ig nem vagy tele. És nem többet. Ez nem étrendi javaslat. Inkább ez a kultúrájuk része. Aki teli van, azt falánknak tekintik. Végül sok szakértő úgy véli, hogy ez a kulturális gyakorlat, a gyümölcsökben és zöldségekben, halakban és hüvelyesekben gazdag Okinawan diétával együtt a siker titka.

A másik dolog, ami segít a legjobban kinézni? Ha van férfi partnere, győződjön meg róla, hogy az adagmérete nem befolyásolja az önét. Ha férfi partnerrel élsz és/vagy vacsorázol, akkor nagy eséllyel automatikusan túleszed magad pusztán azért, mert ketten együtt csizmázol.

Gondolj a kinti vacsorákra. Ugyanazokat az adagokat szolgálják fel. Mégis valószínűleg nem azonos méretű. Tényleg úgy gondolja, hogy ugyanannyit kell ennie, mint ő? Azt hiszem, csak akkor, ha ugyanazt akarod mérni, mint ő. És ugyanez vonatkozik az otthoni étkezésekre is. Fogadok, hogy mindkettőtöknek ugyanolyan méretű tányéron szolgálnak fel ételeket. Ez egy másik recept a túlevéshez.

Annak megakadályozása érdekében, hogy egyes részei befolyásolják az önét, van néhány stratégia, amelyet azonnal alkalmaznia kell.

Először, ha éttermekben van, kérdezze meg, hogy befogadják-e a kis bájitalméretet. Megkapja a normál méretet, te meg a kisebbet. És ha ez nem működik, akkor itt valamit a hölgyem tesz. Megparancsolja, amit akar. Aztán megmondja a szervernek, hogy ossza ketté, félig bokszolva későbbre. Így két ételt kap egy áron.

Ezután otthon győződjön meg arról, hogy két különböző méretű táblája van: Egy nagy neki. És egy kicsi neked. Ezután mindkét tányért kitöltheti, egyik sem tűnik szomorúnak és üresnek, és mindegyik megesz egy megfelelő adagot.

Kiegészítők

Sok szakértő azt javasolja, hogy az étrend befejezése után nincs szükség kiegészítőkre. Sajnos Észak-Amerikában a diéta nagyjából soha nem teljes. El tudja-e hinni, hogy a lakosság 68% -ában hiányzik a kalcium, 90% -ban króm, 75% -ban magnézium, 80% -ban B6-vitamin és 95% -ban omega-3 zsír?

Valójában egy nemrégiben készült tanulmányban még a sportolók étrendje sem mérhető fel. Ebben a projektben 70 sportoló étrendjét elemezték a vitamin- és ásványianyag-bevitel szempontjából, és egy sem érte el az ajánlott napi mennyiséget. Mindegyikben 3 és 15 közötti tápanyaghiány volt.

Ezen kívül más kutatások a következőket mutatták:

  • A férfiak kevesebb, mint 3% -a és a nők 5% -a kapja meg a napi minimális számú gyümölcsöt és zöldséget (3-5 adag).
  • A nők átlagosan csak 80 g fehérjét kapnak naponta (amikor az igényeik közelebb vannak a 120-140 g-hoz), a férfiak pedig csak 120 g fehérjét kapnak naponta (amikor az igényeik közelebb vannak a 170-190 g-hoz).

Határozottan nem tartozom a táplálék-kiegészítők erőteljes népszerűsítéséhez. Azonban a fenti hiányosságokkal az embereknek vagy óriási mértékben javítaniuk kell az ételbevitelüket, vagy el kell kezdeniük étrendjük kiegészítését például:

1. Fehérje-kiegészítők (link a kiegészítő oldalunkra): Napi 1-2 gombóc jól működik a nők számára

2. Halolaj-kiegészítők (link a kiegészítő oldalunkra): Napi 4-6 kapszula jellemző női klienseimre

3. Jó, széles spektrumú multi-vitamin (link a kiegészítő oldalunkra): 1-3 kapszula a hatékonyságtól függően

Továbbá nőknek a következőket ajánlom

4. Elágazó láncú aminosavak (link a kiegészítő oldalunkra): Inkább a női klienseim kortyolgatnak BCAA italt edzés közben, hogy elősegítsék a nagy teljesítményt és a teljesebb felépülést.

5. Alvásjavítás: Bár ez nem követelmény, azt tapasztalom, hogy sok nőnek, aki keményen kezd edzeni, nehezen alszik el és/vagy alszik egész éjszaka. A foszfatidil-szerin a körülményektől függően sokat segít.

Ez az egyik legfontosabb stratégiám, amellyel segítem a nőket félelmetes formába hozni. Hidd el, ezek a stratégiák fantasztikusan működnek, ha következetesen alkalmazzák őket.

És még többet a táplálkozásról és a táplálékkiegészítőkről, a PN V3 mindent tartalmaz, amit tudnia kell. Itt kaphat egy példányt, különleges kedvezményes áron: Precision Nutrition V3

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.