Minden a növényi olajokról

Mik azok a növényi olajok?

A növényi olajok a növényekből vett zsírok - általában a növények magjából.

A legtöbb ételzsírhoz hasonlóan a növényi olajok is hozzájárulnak az ételek ízének javításához, és a főzés közegeként szolgálnak. A növényi olajok fajtája az elmúlt évtizedekben kibővült.

Például egy jól felszerelt szupermarketben és/vagy egészséges élelmiszerboltban valószínűleg megtalálhatja az alábbiak nagy részét:

(A növényi olajok teljes listáját itt találja.)

Azonban inkább finomított, feldolgozott növényi olajokat talál, mint hidegen sajtolt, frisseket. Például valószínűleg kész kukoricát vagy szójaolaj alapú margarint, valamint sok hidrogénezett vagy finomított olajat talál az elkészített élelmiszerekben. Találhat olyan dolgokat is, mint a narancsolaj a tisztítószerekben, vagy a shea vaj a kozmetikumokban.

Mely növényi olajok jobbak az Ön számára?

A növényi olajok nem mind egyformán egészségesek csak azért, mert növényekből származnak. Ahhoz, hogy megértse, mely növényi olajok egészségesebbek és miért, tudnia kell néhány dolgot.

  • A teljes étrendi zsírbevitel 1/3-a telített zsírokból származik
  • A teljes étrendi zsírbevitel 1/3-a egyszeresen telítetlen zsírokból származik
  • A teljes étrendi zsírbevitel 1/3-a többszörösen telítetlen zsírokból - Főleg omega-3 zsírsavakból áll

A legtöbb kereskedelmi növényi olaj omega-6 zsírsav.

A legnépszerűbb növényi olajok közül kettő az olívaolaj és a kókuszolaj.

Mi az olívaolaj?

növényi olajok

Több ezer olívafajta létezik, de csak 150 teszi ki a világ termelésének 90% -át. Ez a széles körben használt olaj alapanyag Görögországban, Olaszországban, Portugáliában és Spanyolországban. Antioxidánsokat, zsírban oldódó vitaminokat és elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.

Az olajfa kapcsolódik a mezőgazdaság történetéhez, és már 5000 évvel ezelőtt termesztették.

Az olívaolajat kincsnek tekintették. Ahol nem voltak olajfák, az emberek vajhoz folyamodtak főzéshez. Ahol olajfák voltak, az emberek olívaolajat használtak. Az állati fogyasztást tiltó vallási böjtök problémát jelentettek a vaj számára, ami divatosabbá tette az olívaolajat.

Az olajbogyót nehéz mechanikusan szedni, mivel a gallyak finomak és az olajbogyók törékenyek. A zöld olajbogyót éretlenül szedjük, étkezés céljából. Az olajhoz fekete olajbogyókat használnak, amelyek az első fagy idején érnek.

Az olajkitermelés legrégebbi technikája a kőhabarcs volt, az olajbogyót először gyalog törték össze. A Kr. E. Harmadik évezredben rossz munkaként olajzúzó volt.

A szűz olívaolaj az első sajtolás óta van. Külön ízű, frissen kell fogyasztani. A legjobb, ha ezt az olajat fénytől védett dobozokban szállítják. A második préselésből származó finomított olaj kevesebb hasznos tulajdonsággal rendelkezik, de stabilabb a polcain.

Olívaolaj-termelés

A legtöbb olajbogyó körülbelül 30 térfogatszázalék olajat tartalmaz. Az olajbogyó feldolgozása után marad víz, olaj és héj. A héj komposztálható és visszahelyezhető a mezőre. Vagy égethető, hogy hő keletkezzen a feldolgozáshoz. Sajnos a hulladék egy részét hulladéklerakóba szállítják.

Mi a kókuszolaj?

A kókuszpálma trópusi régiókban növekszik, és évente akár 13-szor is virágozhat. A polinézek és a melanéziek „az élet fájának” nevezik.

Az egész kókuszdió felhasználható vízhez, tejhez, húshoz, cukorhoz és olajhoz.

Ha van tapasztalata, akkor tálként vagy pohárként is funkcionál. Bónusz. (És hacsak nem hazudik nekem Gilligan szigete, különféle technológiai eszközöket készíthet kókuszhéjakból.)

A kókuszolajat a kókuszhúsból vonják ki. Kókuszhús aprításával és hidegen sajtolásával (nedves őrlés) készül. Az olaj és a tej ezután elválik. Fűtés és/vagy fermentáció is alkalmazható az olaj kinyerésére.

Kókuszolaj termelés

A megmaradt héjakból háló, kötél és szőnyeg készíthető. A maradék pép komposztálható vagy ártalmatlanítható.

Miért fontosak a növényi olajok?

Sok növényi olajat fogyasztunk. Az Egyesült Államokban az elmúlt évtizedekben nőtt az éves fogyasztás.

A növényi olajokat az élelmiszeripar gyakran „egészségesnek” hirdeti. A növényi olajok fogyasztásának formái közé tartozik a margarin, a feldolgozott élelmiszerek, a salátaolajok és az étolajok.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a zsírfogyasztásra vonatkozó adatok feltételezik, hogy az összeset ténylegesen fogyasztják. Nincs közvetlen mértéke az általunk pazarolt zsíroknak és olajoknak. Mint a sütés közbeni cucc.

Amit tudnod kell

Az olívaolajról

Az ókori orvoslás számos egészségügyi előnyt tulajdonít a szűz olívaolajnak. Ennek ellenére nagyon alacsony mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírokat (omega-3 és omega-6). Az olívaolaj nem túl hőstabil, leginkább hideg ételekhez, vagy csak mérsékelt hő hatására használható.

A nem szűz olívaolaj minősége és tápanyag-tartalma alacsonyabb. Ez sok kereskedelmi fajtát ír le. A szűz és az extra szűz feldolgozása a legkevesebb.

Az olívaolaj egészségesebb, mint sok más olaj, de a nagy mennyiség használata nem feltétlenül jó ötlet. Bármely forrásból származó magas zsírszint csökkentheti az ér rugalmasságát, veszélyeztetheti az immunrendszer működését és elősegítheti az érelmeszesedést.

Ha az olívaolaj az étrendben más telített és transz-zsírokat helyettesít, ez segíthet az LDL-szint csökkentésében.

A kókuszolajról

A Srí Lanka-i és a tokelauaiak rendszeresen fogyasztanak kókuszdiót, és általában egészséges csoportok, de fenntartják az egészséges testsúlyt és kerülik a feldolgozott ételeket.

A kókuszolaj több mint 90% -ban telített zsírtartalmú, és szinte semmilyen alapvető tápanyagot nem tartalmaz. Uncia uncia, a kókuszolaj több telített zsírral rendelkezik, mint a vaj, a marhahús faggyú és
disznózsír. A kókuszolaj valószínűleg egyenlő mennyiségben vagy annyiban emeli az LDL-t, mint az állati zsírok.

Ez az olaj hőstabilabb, és magasabb hőfőzéshez használható.

A kókuszolajban található zsírok egy része közepes hosszúságú (MCT), és megkerüli a nyirokrendszert. Energiatermelés céljából közvetlenül a májba kerülnek. Ezenkívül a kókusz egyik zsírsavának, a laurinsavnak valamivel magasabb a hőhatása, mint más zsíroknak. Mégis, a kókuszolaj nagyon alacsony esszenciális zsírokat tartalmaz (omega-3 és omega-6).

A kókuszolaj egyik általános állítása, hogy viszonylag magas MCT-ket tartalmaz (specifikusan a kapronsav, a kaprilsav és a kaprinsavak), amelyek nem emelik (vagy még nem is) az LDL-szintet. Más adatok azt mutatják, hogy az MCT-k segítenek mérsékelni a testzsírt. A kókuszolaj körülbelül 60% MCT-t tartalmaz. Ne feledje, hogy minél finomabb és töredezettebb az olaj, annál kevesebb az MCT.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kókuszolaj emeli az LDL-t, amikor az más étrendben lévő olajokat helyettesíti. Összességében az adatok vegyesek.

A legjobb a pelyhesített, finomítatlan vagy szűz olaj, amely enyhe kókuszaromát és ízt tart meg. A kifinomult változatok ízléstelenek. A kókuszolaj 2 évig sötét, hűvös helyen tart és szobahőmérsékleten szilárd marad.

Összegzés és ajánlások

Zsírjaink nagy részének teljes táplálékból (pl. Az egész olíva és kókuszdióból), nem pedig izolált olajokból (pl. Olívaolaj és kókuszolaj) történő elérése tűnik a legjobb megoldásnak az egészség és a test összetétele szempontjából.

Amikor elkezdünk zsírokat kinyerni teljes táplálékból, és ezeket jelentős mennyiségben felhasználjuk, elveszítjük a tápanyagokat, és egészségügyi problémákat okozhat.

Növényi olajok használata esetén a legjobb választás a szerves, finomítatlan, szűz vagy extra szűz. Ha lehetséges, sötét üvegben válassza azokat. A hő, a fény és az oxigén a finomítatlan olaj ellenségei, elősegítve az oxidációt és az avasodást. Tárolja sötét, hűvös helyen - de nem feltétlenül a hűtőszekrényben. Az olajok ismételt eltávolítása a hűtőszekrényből kondenzációt (és oxidációt) eredményezhet. Kerülje az olajok kályhák felett tartását (magasabb hőmérséklet miatt).

Az olajok rendkívül energiasűrűek. Bár lehetnek „egészségesebb” olajok, nagy mennyiségű olaj használata valószínűleg extra testzsírhoz és betegségek előmozdításához vezet. A növényi olajokat korlátozott mennyiségben lehet a legjobban használni főzéshez, salátaöntetekhez és/vagy sütéshez.

Extra hitel

Az olajfa az ültetés után 7 évig nem ad termést.

Az olajbogyónak olyan jó dolgai vannak, mint a béke és a termékenység.

1891-ben a michigani törvényhozás kijelentette: „tilos az olomargarin […] vagy a vaj bármely más helyettesítőjének használata ezen állam bármely közintézményében.”

1 liter olívaolaj (

34 folyadék uncia) kb. 10 font olajbogyó (kb. 800 olajbogyó, mérettől függően).

Az olajomargarin elfogadottabbá vált a második világháború alatt, amikor a vaj hiányban volt.

A dél-spanyolországi Andalúzia átlagosan évi 4 millió tonna olajbogyó termelésére képes, ebből 3,2 millió tonna hulladékhéj és szennyvíz. A szennyvíz valójában nagy oxigénigénnyel rendelkezik, és problémákat okozhat a helyi szennyvíztisztító telepek számára.

Hivatkozások

Planck N. Valódi étel - Mit kell enni és miért. Bloomsbury. 2008.

Nosaka N és mtsai. Az étrendi közepes láncú triacil-glicerinek hatása a szérum lipoproteinekre és a biokémiai paraméterekre egészséges férfiaknál. Biosci Biotechnol Biochem 2002; 66: 1713-1718.

Kasai M és mtsai. Az étrendi közepes és hosszú láncú triacil-glicerinek (MLCT) hatása a testzsír felhalmozódására egészséges emberekben. Asia Pac J Clin Nutr 2003; 12: 151-160.

La Vecchia C. A mediterrán táplálkozási szokások és a rák kockázatának összefüggése. Nutr Rev 2009; 67 1. kiegészítés: S126-S129.

Assuncao ML és mtsai. Az étrendi kókuszolaj hatása a hasi elhízást mutató nők biokémiai és antropometriai profiljára. Lipids 2009; 44: 593-601.

Sanford S & Allshouse J. Kanyarodtunk a zsírfogyasztás sarkán? Élelmiszer-fogyasztás és költekezés.

Zevenbergen H és mtsai. A magas zsírtartalmú ételek elengedhetetlenek az egészséges étrendhez. Ann Nutr Metab 2009; 54 Kiegészítés 1: 15–24.

Gage F. Az új amerikai olívaolaj. 2009. Stewart, Tabori & Chang.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.