A nők tíz legjobb derék karcsúsító gyakorlata

A karcsú derék titka abban a típusú gyakorlatban rejlik, amelyet végez.

Igaz, hogy amikor ellenőrzi étrendjét, elveszíti a zsír egy részét a hasában. Ezt azonban el fogja érni karcsú derék csak akkor, ha étrendjét megfelelő típusú testmozgással bókolja.

Nem elegendő az, ha órákig mozogsz álló kerékpároddal. A hosszú, lassú kardió edzés nem az ideális edzés a karcsúbb derék számára. Az összeroppanás, amíg nem tud felállni egyenesen, szintén nem elegendő a karcsú derékhoz. Az abcentrikus gyakorlatok, mint a népszerű ropogás, izolálják a hasizmokat, de nem találják el az oldaladon futó izmokat (a ferdén fekvő izmokat) és a has mély, „fűző” izmait (a transversus abdominis vagy a TVA).

Hogy ez legyen tökéletes karcsú derék, nem csak a gyakorlatok megfelelő keverékére van szükséged, amely az alapvető izmaidra irányul, miközben növeli az anyagcserét, hanem a megfelelő étrendre is.

Amikor megerősíted a megfelelő izmokat, a ferdéket és a TVA-t, elkezded felépíteni azt a karcsúbb, feszesebb kinézetű derekat.

A tíz leghatékonyabb derék karcsúsító gyakorlat

10) Ugrókötel ugrása

Ki gondolta volna! Az ugrókötél nagyszerű derék karcsúsító gyakorlat. Mert lényegében emeli az anyagcserédet és arra kényszerít húzza meg a magját ugyanakkor az is kettős hatékonyságú.

A gyakorlat során próbáljon meg összetettebb mozdulatokat, amelyek több izmot foglalnak magukba, például ugrás közben a derekát balra és jobbra csavarja. Ha több napig kényelmesen érzi ezt a gyakorlatot, próbálja meg elvégezni a magas intenzitású intervallum edzés rutinját az ugrókötelével:

Ugrás kötelet, amilyen gyorsan csak lehet, 40 másodpercig.
Tartson 15 másodperces szünetet.
Ismételje meg ötször, tartson egy perc szünetet, és folytassa újra!

Ez rengeteg kalóriát fog égetni az edzés alatt, és emellett az edzés után néhány órán át égetés utáni hatást gyakorol a testzsírokra.

Javasoljuk, hogy szerezzen be egy állítható, könnyű ugrókötelet, mint ez, hogy lehetővé tegye a gyors ugrásokat.

9) Sícsavarok

(Sajnálom, nem találtam egy lányt, aki ezeket a csavarokat csinálta! Ha ezeket megteszed, készíts egy képet, és küldd el nekem! 🙂

Az ugró emelők némelyek számára lehet, hogy kissé unalmasak, de ezek remek flab égők. Az ugró jack kivételével próbáljon meg sícsavarokat használni. A kulcscsavarási gyakorlattal úgy ugrál, mint az ugró emelőknél, de ezúttal inkább a lábát tartja össze és csípőben csavarja, nem pedig a karokat dobja. Egyszerűen ugorjon és csavarjon balra, majd vissza középre, majd csavarja jobbra és vissza középre. Ez a gyakorlat a test magjának rotációs funkcióját működteti, miközben egyidejűleg kalóriát éget. Remek variáció a kardió szerelmeseinek, és kicsit érdekesebb, mint a sima régi ugró emelő!

8) Csípő tolóerő

Egyetlen nőies derékformáló rutin sem lenne teljes a csípő tolásának valamilyen változata nélkül. A csípőtoló és a farizomhíd mozgásai megcélozzák a farizmat és a hát alsó részének izmait. Ez a gyakorlat erősíti izmait és formálja a farizmait. Ez egy nagyszerű módja a görbék javításának és a derék kisebb megjelenésének.

7) Burpees

A Burpess valószínűleg a valaha végzett legjobb teljes testkezelő gyakorlat. Gyakorlatilag minden izomcsoportot dolgozzon a testedben, és ha feldobsz egy lendületet, ez a gyakorlat még jobban kimerít, ami igazán nagyszerű a tested számára. Tegye ezeket az anyagcsere-rutin részeként, vagy egy magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzés közben. Testépítők, élsportolók és testalkatú versenyzők ezeket a mozdulatokat használják testük feltöltésére, és Ön is választhatja ezt.

6) Kerékpár ropogás

Két edzést kap kerékpáros ropogással - egy kardio-ütést és egy ab-égést. A térdemelés és a törzscsavarodás váltakozásával lendületet generálhat, amely gyorsabban pumpálja a szívét. Az alsó test/felsőtest művelete azt jelenti, hogy az egész hasfalat eltalálja. Bebizonyosodott, hogy a kerékpáros ropogások nagyobb mértékben lökik el a hasizmat, mint gyakorlatilag bármely más alapvető gyakorlat.

5) Macska hányás

Ez a gyakorlat furcsán néz ki és hangzik, de nagyszerű edzést nyújt TVA izmainak. Néha rendkívüli intézkedésekre van szükség ezen izmok aktiválásához. Ennek helyes elvégzéséhez térdelj négykézláb és teljesen lélegezz ki. Ez erőteljesen összehúzza a hasizmait. Ebből a helyzetből emelje fel a hasát a gerinc felé, és tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozgást többször is. Vigyázzon, hogy ne fogyjon el a lélegzete, és próbálja meg fenntartani a semleges hátsó és nyaki helyzetet.

4) Függőleges csípőemelő

A függőleges csípőemelés erőteljesen aktiválja TVA-izmait. helyesen kell végrehajtania ezt a lépést. Óriási rugalmasságot igényel a csípő és a combizom, de mindenképpen megéri az erőfeszítést. Hozzon létre egy L alakot úgy, hogy laposan fekszik a hátán, és emelje fel a lábát, amíg a lábai közvetlenül a csípője fölé nem kerülnek. Ebből a helyzetből emelje fel csípőjét a padlóról úgy, hogy a lábát a mennyezet felé nyomja. Győződjön meg róla, hogy ezt a mozdulatot tisztán, a lábak megingása vagy hajlítása nélkül hajtják végre.

3) Oldalsó deszka

Az oldalsó deszkák bekapcsolják a mag oldalsó izmait, különös tekintettel a belső és a külső ferdékre. Ez nagyon különbözik a nehéz súlyemelésektől, amelyek túlfejleszthetik a ferdén kialakulásokat, elveszítve ezzel a női homokóra alakját. Az oldalsó deszkákkal csak annyit teszel, hogy megerősíted és korszerűsíted a ferdéidet anélkül, hogy „tömbös” izmos megjelenést teremtenél.

2) Deszkák

A deszka lehet a legjobb és legnépszerűbb törzsgyakorlat a ropogásoktól eltekintve. Népszerűségük ellenére sok testedző hibásan végzi a deszkákat. Ahhoz, hogy valóban bekapcsolódhasson a magban, győződjön meg arról, hogy megszorítja a farizmait (fenékizmait), és egyenesen tartja testét, miközben ezt a gyakorlatot végzi. A farizmok összehúzódásával hozzon létre egy csípő hátsó dőlést, amely nagyobb mértékben aktiválja a hasizmait. Mindent megtesz, hogy ne csússza meg a csípőjét, mert ha elkezdi megereszteni a csípőjét, ez azt jelenti, hogy nem fogja megkapni azt az alapvető aktiválást, amely után.

1) Svájci labda bevezetése

Vegyünk egy deszkát, és tegyük még jobbá. A svájci labda számos változata létezik (lásd cikkünket: Gyakorlógömbök - a végső útmutató), de az alapgyakorlat a svájci labda kezével kezdődik (a könyök is rendben van). Tartsa a deszka helyzetét, majd kissé gördítse előre a labdát. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe. Az irányítással és a stabilitással végzett előre-hátra mozgás fantasztikus alapgyakorlat, mert nagy megterhelést jelent a hasizom, a ferde és az alsó hátizmok számára.

Az öt legfontosabb gyakorlat, amelyet el kell kerülnie

A fenti 10 gyakorlat a barátaid; segítenek egy szexi vékony derék elérésében. Van azonban néhány gyakorlat, amelyet kerülnie kell. Ezek a gyakorlatok vagy pazarolják az idejét, vagy pedig valóban vastagabbá teszik a derekát.

5) Ülések

Ezek elsősorban csípőgyakorlatok, és ma már kissé relikviának számítanak a fitnesz edzés elfeledett korszakából. A felülés közismerten hátfájást okoz, és nem igazán éri el a középszakaszt.

4) Ropogások

Az ütések elkerülésének oka hasonló a Sit Ups-hoz. Sokan kerülik a Crunches-t, mert derékfájást kapnak. Ezt azonban legyőzheti svájci és stabilitási golyók használatával. A ropogás egy túlzottan felgyülemlett gyakorlat, amely a hasüreg alatti hasi aktivációt biztosítja. Ha meg kell ropognia, a Bicycle Crunch jobb eredményt hoz. A súlyozott Crunches szintén sokkal hatékonyabb lehetőség.

3) Nehéz guggolás

Érdemes valamilyen guggoló gyakorlatot végeznie, de amit el akarna kerülni, az a nehéz erőemelés stílusú guggolás. Ennek oka, hogy a nehéz erőemelő stílusú guggolás méretet dobhat a csípőjén és a derekán. Jobb lesz, ha a nagy guggolásokat olyan gyakorlatokkal cseréled le, mint a Serlegguggolás egy kihívást jelentő kettlebell súlyra vagy a Hasított guggolásra. ez nagyobb hangsúlyt fog fektetni a combizomra és a farizomra.

2) Oldalsó kanyarok

Az oldalsó kanyarok valóban szilárd edzést nyújtanak a ferdéknek. Mivel azonban az abs és a ferdék használatával súlyt mozgatnak, izomot adhatnak az oldaladra. Ez megöli homokóra alakját, ezért kerülje ezt a gyakorlatot. Az oldalsó deszka sokkal jobb lehetőség a ferde alakformáláshoz anélkül, hogy felfújná őket.

1) Orosz fordulatok

Amellett, hogy rossz gyakorlatot jelentenek az ab edzéshez, károsak lehetnek. Mind a gerinc hajlításával, mind a rotációval együtt járnak, ami a gerincet veszélyeztetett helyzetbe hozza. Nincs egy oka annak, hogy orosz csavarokat kellene csinálnia, de ha valaki ezt ajánlotta neked, udvariasan hagyja figyelmen kívül a tanácsot.

Menj előre és legyél karcsúbb!

Több és esetleg még jobb derék karcsúsító gyakorlat is létezik odakinn, de az itt felsorolt 10 legjobb gyakorlat megcsinálja a trükköt. Használja a a legjobb 6 a mag megcélzásához, és használja a 7-10 gyakorlatot a kardióhoz és az általános erőnléthez.

A hatékony zsírvesztési kardio gyakorlatok és a bevált magfeszesítő mozdulatok kombinálása mindenképpen nagyszerű lehet a hasi pelyhesítés során, miközben létrehozza azt a feszes derekát, amelyet szeretne.

Több? Olvassa el cikkünket hogyan lehet lazítani az alsó hasi zsírt következő…