10 csodálatos vegán fehérjeforrás, amely segít a fogyásban és az izomépítésben

Ossza meg:

Kattintson a Twitteren való megosztáshoz (új ablakban nyílik meg)
Kattintson a Facebookon való megosztáshoz (új ablakban nyílik meg)
Kattintson a megosztáshoz a Pinteresten (Új ablakban nyílik meg)
Kattintson, hogy megossza a Reddit-en (új ablakban nyílik meg)
Kattintson a nyomtatáshoz (új ablakban nyílik meg)
Kattintson a megosztásra a LinkedIn-en (Új ablakban nyílik meg)
Kattintson, hogy megossza a táviraton (Új ablakban nyílik meg)
Kattintson a megosztásra a WhatsApp-on (Új ablakban nyílik meg)
Kattintson, hogy ezt e-mailben elküldje ismerősének

Legyél te az első!

Kapja meg a legfrissebb híreket, ajándékokat, kedvezményeket, termékhirdetéseket és még sok minden mást.

A fitneszipar imád durranni a fehérjékről. Az edzőteremben a srácok a tejsavófehérje turmixokat öltik meg: "Bruh ebben a turmixban 50 gramm fehérje van, és ettől leszek mahoos, igen bruh totes a gainzről!"

A személyi edzők gyakran utasítják, hogy növelje a fehérje bevitelét, de mi van, ha nem szeretne húst, tejsavófehérje turmixokat vagy bármilyen más állati terméket fogyasztani?

Az alábbiakban kiválasztottam a legjobb növényi eredetű fehérjeforrásokat. Még akkor is, ha nem vagy zöldséges, ezek mégis nagyszerű dolgok.

1. Diófélék

Nyomjon több csonterősítő kalciumot étrendjébe azáltal, hogy olyan dióféléket tölt fel, mint a mogyoró, a mandula és a pisztácia (bár nyilvánvalóan nem a mézes pörkölt típus!).

Mindegyik adag körülbelül 160 kiváló minőségű kalóriát tartalmaz, mivel fehérje, rost és zsír jól kiegyensúlyozott keverékéből állnak.

Amellett, hogy tökéletes snack van útközben vagy az irodában, a dió nagy teljesítményű étel, amely segít feltölteni és levágni.

A diófélék és a magvajak zsírtartalma magasabb, mint a fehérje, de ezek a „jó” zsírok valóban hozzájárulhatnak a soványság eléréséhez. De ne felejtse el figyelni az adagok méretét - nem szabad enni annyit ülve, hogy valóban hízna!

2. Bab

A bab kiváló növényi fehérjeforrás. Míg a fajták között eltérés mutatkozik, adagonként átlagosan 15 gramm fehérje van. Kivételesen alacsony zsírtartalommal, magas rosttartalommal rendelkeznek - és ami a legjobb: olcsók!

Bár igaz, hogy a bab nem teljes fehérje, az esszenciális aminosavak közül sok az izmok építéséhez szükséges.

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a bab étrendbe való felvétele hogyan segíthet csökkenteni a vérnyomást és javíthatja a szív általános egészségét.

3. Hüvelyesek

A hüvelyesek hasonlítanak a babhoz, ezért gondolja: lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab. Alacsony zsírtartalmúak, nincs koleszterinszintjük, és a vegetáriánusok és vegánok számára az egyik legnagyobb fehérjeforrás.

A főtt lencse csaknem 18 gramm fehérjét tartalmaz; add hozzá a barna fajtát a levesekhez, a zöldet pedig a salátákhoz a további lendület érdekében. Ezek az ízes babok tele vannak B-vitaminokkal, foláttal, valamint rostokkal.

A zöldséges zöldségek, mint a spenót, kiválóan alkalmasak a fehérjebevitel növelésére

4. Lombos zöldek

Az optimális izomépítés érdekében azt szeretné, ha étrendje a lehető legnagyobb tápanyag-sűrűségű lenne. A borsó, a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli a legmagasabb fehérjetartalmú zöld zöldségfélék. A kelkáposzta és a spenót segíthet a fehérjebevitelben.

Két adag kelkáposzta körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz, a spenót pedig 2 grammot. Ez nem sok, de ha levélzöldet ad a reggeli reggelihez, ebédre salátát fogyaszt és vacsorához spenótot főz, akkor könnyen elfogyaszthat akár 15 gramm fehérjét is egy nap alatt.

5. Nem tejtermék

Csak egy kis pohár kalciummal dúsított kendertejben körülbelül 3 gramm fehérje és a napi kalciumszükséglet 30 százaléka van.

Még nagyobb fehérje ütéshez igyon szójatejet. Ismét egy kis üveg kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz. Igyon egy poharat reggelivel, öntsön egy kis gabonapelyhet, vagy adjon csobbanást a turmixoknak.

6. Borsófehérje por

A borsófehérje az egyik legjobb fehérjeforrás odakinn, táplálkozásilag és aminosavak szempontjából, mert hasonló az állati fehérjéhez. A legtöbb kiegészítő cég és üzlet most raktáron van.

7. Magok

Fehérjével, jó zsírokkal és omega 3-mal megterhelt chia magok kiválóan alkalmasak nassolásra vagy ételekhez.

A futó- és a vegán körökben egyaránt jól ismert chia-mag nagyon régóta létezik, de csak a közelmúltban vált nagyon népszerűvé.

Készítsen chia pudingot, vagy szórjon chia magokat a reggeli zabkásába a fehérje növelése érdekében. Egy evőkanál chia mag körülbelül 60 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm fehérjét eredményez.

8. Quinoa

Az Egyesült Nemzetek Szervezete 2013-at Quinoa Nemzetközi Évének nevezte - és jó okkal. Ez a gabona fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, mint magnézium, kálium, foszfor és folát. Ez egy fehérje erőmű is.

A legjobb az egészben? Sok más húsmentes fehérjeforrással ellentétben a quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavval rendelkezik, amire a testének szüksége van, így „teljes” fehérjévé.

Mondja el ezt azoknak az embereknek, akik azt mondják, hogy csak akkor kaphat teljes fehérjét, ha állati húst eszel!

9. Tempeh

Ez a szójabab alapú összetevő szilárdabb, mint a hagyományos tofu, ami kiváló szendvics, hamburger és sült krumpli hús készítéséhez. Ezenkívül fehérjehős. Ennek az indonéz kedvencnek egy kis része 15,4 gramm izomépítő összetevőt tartalmaz.

A Tempeh finom és sokoldalú

10. Seitan

Csakúgy, mint a tempeh, a seitan is szerte az egész országban a zöldségmenük részévé válik. Búzasikérből készül, ez a hús-alternatíva egyaránt tartalmaz telítő fehérjét - adagonként 21 grammot -, valamint csirkét vagy marhahúst is.

A Seitan kulináris kaméleon, és nagyjából minden ízt felvesz, amellyel elkészíti.