26 legjobb vegetáriánus fehérjeforrás

Nem tagadható, hogy kultúránk megszállottja a fehérje fogyasztása. Tehát nem lehet meglepő, hogy a vegánokat és a vegetáriánusokat állandóan megkérdőjelezik, hogy húsmentessé válnak-e annak ellenére, hogy definíció szerint egyik diéta sem hiányzik az izomépítő tápanyagból. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor pontosan tudod, miről beszélünk - és unod már, hogy kérdéseket tegyél fel a fehérjebevitel forrásaival és mennyiségével kapcsolatban.

A következőket kell tudnia: A hiányos fehérjék - mint a teljes kiőrlésű gabona, a diófélék és a termés - össze tudnak kapcsolódni, és egy teljes fehérjét hozhatnak létre, tele mind a kilenc esszenciális aminosavval, amelyet a szervezet önmagában nem képes előállítani, amíg különböző források egész nap, mindannyian jók vagytok!

Annak érdekében, hogy egészséges és erős maradhasson, az alábbiakban összeállítottuk a fogyás legjobb vegetáriánus fehérjéinek listáját. Az étrendbe való beépítés megakadályozza a fehérjehiány tüneteit - például az alacsony vércukorszintet és a gyengeséget -, és elősegíti a lapos hasi tüzet!

A legjobb teljes fehérjetartalmú ételek

Ezek a vegán fehérjeforrások mind állatmentesek, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Chia magok

Fehérje, evőkanálonként: 2,5 gramm

Bár a chia mag nem tartalmaz annyi fehérjét, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Köszönhetően a magok vér-cukor stabilizáló arányának a jóllakó fehérjéknek, zsíroknak és rostoknak, ezek tökéletes éhségromboló kiegészítői az étrendnek, és segíthetnek a fogyásban. De ez még nem minden: Az ALA-k, a chia magokban található omega-3 specifikus típusai csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát - derül ki egy Pennsylvania Állami Egyetem tanulmányából.

Edd meg ezt! Adjon chia magot joghurthoz vagy házi készítésű vegán turmixhoz, hogy az energia szintje egész reggel szárnyaljon - vagy próbálja ki ezen 50 chia mag recept bármelyikét a fogyáshoz!

Szójabab és szójatermékek

Fehérje, ½ csészénként: 2-21 gramm

Párolt szójabab (4 g fehérje/0,5 csésze)
Tofu (10 g fehérje/0,5 csésze)
Szója tej (2 g fehérje/0,5 csésze)

Olyan sokféle szójababfogyasztás, olyan kevés idő! Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el, készítse el a tempehet, egy hagyományos indonéz fermentált szójaterméket, a heti összeállítás része. A cucc puszta fél csésze 21 gramm fehérjét tartalmaz. Egy másik jó fogadás: száraz, sült szójabab. Egy fél csészével, amely 18 gramm fehérjét tartalmaz, ez az egyik legjobb snack. Minden szójatermék biztosítja a teljes fehérjék és a magnézium szilárd találatát, amely az izomfejlődéshez, az energiatermeléshez és a szénhidrát-anyagcseréhez elengedhetetlen ásványi anyag

Edd meg ezt! Fogyasszon sült szójababot önállóan útközbeni snackként, vagy adjon hozzá házi nyomkeverékeket. Szeletelje és serpenyőben sütje a tempeh-t, és használja a hús helyett egy szendvicsen, rendeljen előételt (párolt szójabab) előételként legközelebb japán étteremben, vagy adjon szójatejet a zabpehelyhez.

Kendermag

Fehérje, evőkanálonként: 3,3 gramm

A kendermag - a marihuána ehető, nem mámorító unokatestvére - táplálkozási rocksztárként ismerkedik el - és jó okkal. Tanulmányok azt sugallják, hogy a kendermag harcolni tud a szívbetegségekkel, az elhízással és a metabolikus szindrómával, valószínűleg azért, mert rostokban és omega-3-ban gazdagok.

Edd meg ezt! Egyszerűen szórja meg a kendermagokat salátákba és gabonafélékbe, vagy adjon hozzá kenderfehérje port az edzés utáni turmixhoz.

Quinoa

Fehérje, ½ csészénként: 4 gramm

Jelenleg több mint 1400 quinoa termék van a piacon, így biztos, hogy azt mondhatjuk, hogy az ősi gabona itt marad. A quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint a legtöbb egyéb gabona, bors adag szívre egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz, és remek rostforrás, tápanyag is, amely segíthet abban, hogy teltebbnek, hosszabbnak érezze magát. Jobb lesz: Az enyhe ízű gabona az L-arginin aminosav jó forrása is, amely állatkísérletek során kimutatták, hogy elősegíti az izmokat a zsírgyarapodás felett - magyarázza Gina Consalvo, RD, LDN, Eat Well with Gina. Bár nem lehetünk biztosak abban, hogy az eredmények igazak lesznek az emberekben, nem árt, ha ebből az egészséges gabonából többet adunk a tányérunkra.

Edd meg ezt! Próbáljon ki egy quinoa tálat, vagy párosítsa az ősi gabonát zöldségbabbal, hogy kiegyensúlyozott ételt hozzon létre, használja a gabonát zöldségburger készítéséhez, vagy egy gombóc segítségével növelje meg a zöld saláta ízét és tápanyagtartalmát.

Ezékiel kenyér

Fehérje, szeletenként: 4 gramm

"Csírázott szemekből, búzából, árpából, babból, lencséből, kölesből és tönkölyből készült [Étel az életért] Ezékiel kenyér 18 aminosavat tartalmaz - beleértve a kilenc esszenciális aminosavat is" - mondja Consalvo. Erre a legtöbb kenyértermék nem hivatkozhat. Ennek a szendvicsalapnak a biztosítása biztosítja, hogy legalább 8 gramm teljes fehérjét kapjon minden alkalommal, amikor leül ebédelni.

Edd meg ezt! Használja az Ezékiel-kenyeret bármilyen módon, mint a hagyományos kenyeret; rendkívül sokoldalú. (Ez csak az egyik oka annak, hogy az egyik kedvenc egészséges kenyerünknek neveztük el.)

Bársonyvirág

Fehérje ½ csészénként: 4,67 gramm

A quinoa nem az egyetlen "ősi gabona", amely egészségügyi előnyökkel jár. Az amarant, a természetesen gluténmentes mag, jó forrása az emésztést elősegítő rostoknak, valamint a kalciumnak és a bicepszet építő vasnak.

Edd meg ezt! Az Amaranth zabkásszerű textúrát kap főzve, így remek alternatív reggeli lehetőség. Habozzon fel egy adagot, és feltétlenül töltse fel a tálat néhány ízletes, tápanyaggal töltött zabpehely-töltelékkel - jól használhatók mindenféle forró gabonafélében, beleértve a zabkását is.

A legjobb vegán fehérjeforrások

A következő vegán fehérje ételek nem teljes fehérjék, de jó fehérjeforrások.

Hummus

Fehérje, evőkanálonként: 1,1 gramm

"A Garbanzo babban magas a lizintartalom, a tahini pedig a metionin aminosav gazdag forrása. Ezek az ételek külön-külön nem teljes fehérjék, de ha a kettőt kombinálva hummuszunk, akkor teljes fehérjét hozunk létre" - magyarázza Consalvo. Csak vegye figyelembe, hogy nem minden bolti hummus márka tartalmaz tahinit. Az egyik: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Ez nem csak tahini-infúzió, hanem polcstabil is, így ideális a falatozáshoz.

Edd meg ezt! Kenje el a hummust a szendvicsekre mustár, majonéz és más kenhetők helyett, vagy használja mártásként nyers zöldségekhez.

Hajdina

Fehérje, fél csészére főzve: 3 gramm

Ennek a gluténmentes magnak minden fél csésze adagja három gramm fehérjét, két gramm hasat simító rostot tartalmaz (ami több, mint amit a zabpehelyben talál), és a napi magnézium felét, amely az izomfejlődéshez nélkülözhetetlen. szénhidrát anyagcsere. Sőt, a Journal of Nutrition 2013-as tanulmánya megállapította, hogy a magasabb magnéziumbevitel alacsonyabb éhomi glükóz- és inzulinszinttel, a zsír- és súlygyarapodáshoz kapcsolódó markerekkel társult. Töltse fel tányérját a táplálkozási erőművel, hogy fenntartsa lapos hasát.

Edd meg ezt! Adjunk hozzá hajdina alapú japán soba tésztát sült krumplihoz, vagy verjük fel ezeket a sós hajdina palacsintákat - a paradicsom avokádó salsa, amellyel párosítva, túlárad olyan ízekkel, amelyeket biztosan szeretni fog.

Spenót

Fehérje csészénként főzve: 5 gramm

Egy csésze spenótban majdnem annyi fehérje van, mint egy kemény tojásban - a kalória felére! Maximalizálja táplálékát a spenót gőzölésével, ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná: Ez segít megőrizni a vitaminokat, megkönnyíti a kalcium felszívódását és megakadályozza a zöldség puffadását.

Edd meg ezt! Adjon hozzá spenótot a salátáihoz, sült krumplihoz és omletthez. Szuper sokoldalú.

Napon szárított paradicsom

Fehérje csészénként: 6 gramm

A paradicsom tele van likopinnal, egy antioxidánssal, amely a vizsgálatok szerint csökkentheti a hólyag-, tüdő-, prosztata-, bőr- és gyomorrák kockázatát, és csökkentheti a koszorúér-betegség kialakulásának esélyét. Rostban gazdagak, és az RDA kálium-tartalmának ¾ részét tartalmazzák, ami elengedhetetlen a szív egészségéhez és a szövetek helyreállításához.

Edd meg ezt! Dobja őket szendvicsekre és hamburgerekre, vagy adjon hozzá egy házi salsa-t.

Gujávafa

Fehérje csészénként: 4,2 gramm

A trópusi legmagasabb fehérjetartalmú gyümölcs, a guava több mint 4 gramm/csésze, 9 gramm rosttal és csak 112 kalóriával. A C-vitamin DV-jének 600% -ával csészénként - több mint hét közepes narancsnak felel meg! - ASAP-ban be kell vezetnie a bevásárlókosárba.

Edd meg ezt! Adjon guavát a reggeli gyümölcssalátához, vagy élvezze egyedül snackként.

Articsóka

Fehérje közepes zöldségenként: 4,2 gramm

A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása kulcsfontosságú a szervezet éhséghormonjainak kikapcsolásához. Az articsóka kettős győztes: Csaknem kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a kelkáposzta (10,3 g közepes articsóka, vagy az átlagos nőnek a napi rost 40% -a), és a zöldségek között az egyik legmagasabb a fehérje.

Fehérje csészénként: 8 gramm

Elég, ha Popeye-t köpni kell: a borsó soványnak tűnhet, de egy csésze nyolcszor nagyobb fehérje mennyiséget tartalmaz, mint egy csésze spenót. A napi C-vitamin értékének csaknem 100% -át egyetlen csészében elősegítve immunrendszerének csúcsformában tartását.

Edd meg ezt! A kikent pirított serpenyőbe borsót, hagymát, fokhagymát és kevés nátriumtartalmú csirkehúslevet adunk, majd sóval és borssal ízesítjük. Addig főzzük, amíg a zöldségek meg nem hervadnak, és melegek, és köretként szolgálják fel.

Bab

Fehérje 1/2 csészénként: 7-10 gramm

A bab nem csak fehérjében és tápanyagokban gazdag, amelyek hasznosak a szívének, az agyának és az izomzatnak, hanem lassan emésztenek, és így tovább érzik magukat teltebbnek. Szuperétel, amelyet naponta meg kell enni.

Edd meg ezt! A bab kiválóan kiegészíti a salátát és a házi zöldségburgereket.

Lencse

Fehérje csészénként: 18 gramm

Ha ellenállók vagytok, akkor ASAP-ra fel kell melegítenie a lencsét. Egy csészében három tojás fehérje van, kevesebb, mint egy gramm zsír! Magas rosttartalmuk rendkívül kielégítővé teszi őket, és tanulmányok kimutatták, hogy felgyorsítják a zsírvesztést: spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében négy heti hüvelyes adag volt, nagyobb súlyt vesztettek és javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem.

Edd meg ezt! Dobja őket egy levesbe - van néhány fantasztikus, magas fehérjetartalmú receptünk, amelyeket biztosan szeretni fog.

Mogyoróvaj

Fehérje 2 evőkanálonként: 7 gramm

Bár a túl sok mogyoróvaj elfogyasztása kitágíthatja a derekát, a szokásos két evőkanálnyi adag szilárd adag izomépítő fehérjét és egészséges zsírokat biztosít. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány szerint a földimogyoró fogyasztása megakadályozhatja mind a szív- és érrendszeri, mind a koszorúér betegségeket - a szívbetegségek leggyakoribb típusát. Keresse meg a sózatlan, hozzáadott cukor nélküli fajtákat hidrogénezett olajok nélkül, hogy a legtöbb haszonhoz jusson.

Edd meg ezt! Adjon PB-t a fogyókúrás turmixokhoz egy krémes kezelésért.

Fehérje 1/4 csészénként: 7 gramm

Ez a homályos gabona készen áll a közeli felvételre, és ez segít a tengerparti testének is odaérni. Gazdag esszenciális aminosavakban, kalciumban és C-vitaminban - olyan tápanyagban, amely általában nem található meg a szemekben.

Edd meg ezt! Az előnyök kiaknázása érdekében cserélje ki a reggeli zabpehelyét egy fehérjével töltött teff zabkásra, vagy főzze köretként bármikor, amikor általában quinoát vagy rizst fogyasztana.

Tritikálé

Fehérje 1/4 csészénként: 6 gramm

Bár lehet, hogy még soha nem hallott erről a kiadós teljes kiőrlésű gabonáról, az új kedvencévé válhat. Ez a búza-rozs hibrid 12 gramm fehérjét csomagol fél csészében, és gazdag agyt fellendítő vasban, puffadásgátló káliumban, magnéziumban és a szív egészségét szolgáló rostokban is.

Edd meg ezt! A rizs helyett tritikálé-bogyókat használjon, és keverje össze szójaszószsal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és edamammal egy egészséges, ázsiai ihletésű étel elkészítéséhez. Ha inkább a sütőt használja, mint a tűzhelyet, süteményében a tritikálalisztet használja a hagyományos liszt helyett.

Héjas tökmag

Fehérje per oz: 9 gramm

Ha csak a tökmagra gondol, mint tök bélre, akkor szó szerint élvezheti. Energiatámogató magnéziumot, foszfort és cinket tartalmaznak. És meglepetés, meglepetés, tele vannak fehérjével.

Edd meg ezt! Dobja őket salátákba és rizsételekbe, vagy fogyassza nyersen. Kipróbálhatja ezen egészséges sütőtök receptek egyikét is, hogy összekeverje a dolgokat!

Mandula

Fehérje per oz: 6 gramm

Gondoljon a mandulára, mint egy természetes fogyókúrás tablettára. A túlsúlyos és elhízott felnőttek vizsgálata azt mutatta, hogy korlátozott kalóriatartalmú étrenddel kombinálva valamivel több, mint egy negyed csésze dió elfogyasztása hatékonyabban csökkentheti a súlyt, mint egy komplex szénhidrát és sáfrányolaj rágcsálnivalója - mindössze két hét elteltével! (És 24 hét elteltével azok, akik megették a diót, 62% -kal nagyobb súly- és BMI-csökkenést tapasztaltak!)

Edd meg ezt! Fogyassza el a napi adagját, mielőtt elérné az edzőtermet. Mivel a L-arginin aminosavban gazdagok, a mandula segíthet több zsír és szénhidrát elégetésében edzés közben - derül ki a The Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban nyomtatott tanulmányból.

Kesudió

Fehérje per oz: 5 gramm

Valószínűleg tudja, hogy a mandula nagyszerű snack, de a kesudiót bele kell keverni a forgatásba. Jó magnéziumforrás - amely segíti a testet a székrekedés enyhítésében, javítja az immunrendszert és támogatja a kognitív funkciókat - és a biotin, amely segít megőrizni haját és körmét.

Csicseriborsó tészta

Fehérje 2 oz-on: 14 gramm

Ez a csicseriborsóval készült ízletes tészta duplája a fehérje és a szénhidrát felének felel meg a hagyományos tésztának. Adagonként 8 gramm rostot és a vas RDA 30% -át is tartalmazza.

Edd meg ezt! Főzz és egyél ugyanúgy, mint a "szokásos" tésztát.

Vegán fehérjepor

Fehérje gombóconként: 15-20 gramm

A zöldségfélék fogyasztása - és a vegán fehérjepor turmixokkal való kiegészítés - az egyik legjobb zsírégető módszer. A Nutrition Journal egyik tanulmánya megállapította, hogy "a növényi fehérjebevitel szerepet játszhat az elhízás megelőzésében". Szeretjük a Vega One All-in-One tápláló turmixot, a Vega Sport Performance fehérjét és a Sunwarrior Warrior Blendet.

Igya ezt! Keverje össze ezen egészséges fehérje turmixokat!

A legjobb vegetáriánus fehérjeforrások

A vegán fehérjeforrásoktól eltérően a vegetáriánus fehérjeforrások tartalmazhatnak tejtermékeket és tojásokat is.

Fehérje, tojásonként: 6 gramm

A 6 gramm fehérje tartalommal a tojás ideális étel vegetáriánusok és mindenevők számára, akik egész évben fürdőruhakészen akarnak maradni. Fehérjéjük táplálja az izmokat, fokozza az anyagcserét és az éhséget kordában tartja, elősegítve a fogyást. A tojás egyike a tápanyagokkal töltött vegetáriánus fehérjeforrásoknak is. "A tojások számos egészséget elősegítő és lapos hasú tápanyagot tartalmaznak, beleértve a kolint, amely egy fő zsírégető tápanyag, amely szintén fontos szerepet játszik az agy egészségében" - mondja Consalvo.

Edd meg ezt! A tojások lehorgonyozhatják a reggelit, ebéd közben csúszhatnak egy szendvicsbe, ebédidőben elkészíthetik a salátát, vagy akár önmagukban is fehérjével töltött snackként szolgálhatnak.

2% görög joghurt

Fehérje 7 oz-on: 20 gramm

Ha fogyni és/vagy izomépítésre vágyik, akkor a joghurtnak az étrend alapvető elemének kell lennie. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a joghurtban találhatóhoz hasonló probiotikumok az elhízott nőknek csaknem kétszeres testsúlycsökkenést nyújtottak ahhoz képest, akik nem fogyasztottak probiotikumokat. Bölcsen válasszon: Átugorhatja az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes - tápanyagokkal és telítő erővel fölözött - és ízesített joghurtokat, amelyek majdnem annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy desszert.

1% organikus, fűvel táplált tej

Fehérje csészénként: 8 gramm

A tej egyike azoknak az ételeknek, amelyeket mindig organikusan kell vásárolnia. A szervesen nevelt tehenek nem kapják ugyanazokat a hormonokat és antibiotikumokat, mint a hagyományos tehenek, és a fűvel táplált teheneknél magasabb a jó omega-3 zsírsavszint és kétszer-ötször több sovány izomépítő CLA (konjugált linol sav), mint kukoricával és gabonával táplált társaik. Bár a sovány tej alacsony kalóriatartalmú, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy kicsalja magát előnyeiből, hacsak nem választ legalább 1%.