Edzések az egyes fitnesz célokhoz, a fogyástól a hasizom megtalálásáig

A fittség egyszerű, mondták. Mindössze annyit kell tennie, hogy dolgozzon ki - mondták.

edzés

De mit kellene tennem, amikor az edzőterembe érek? Felveszek egy súlyzót, vagy futok? Csak fel kellene szállnom a futópadra, igaz?

Olyan sok kérdés merül fel a fittség és az edzés terén. Tudta, hogy vannak különböző edzésprogramok különböző célokhoz? Mint ha izomtömeget akar építeni, akkor nem végezheti el ugyanazt a programot, mint akinek elsődleges célja a fogyás.

És nyilván nem csak edzeni lehet, hanem helyesen kell enni is. A táplálkozás kulcsfontosságú, amikor meglátja az elvégzett munka eredményeit.

Az US News & World Report szerint pedig ez az az idő, amikor az emberek többsége elkezdi elbukni az újévi fogadalmat, amely gyakran magában foglalja a "több gyakorlást" is.

De lélegezz: Rendben lesz. Beszéltünk fitnesz szakértőkkel, akik a legjobb tippeket adták nekünk arra vonatkozóan, hogy mely edzésprogramokat hajtsák végre az Ön konkrét céljainak elérése érdekében. Fogyni akar? Megkaptuk. Szeretné felépíteni az állóképességét? Nincs mit.

Fogyás edzései

Az amerikaiak majdnem fele azt mondta, hogy megpróbáltak lefogyni az elmúlt 12 hónapban - derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ jelentéséből.

Fogyni nehéz lehet, különösen a fánk csütörtökökkel az irodában (rád nézek, USA TODAY hírszoba).

Austin Dotson, okleveles személyi edző szerint a legjobb edzésprogram ehhez a "KONZISTENCIA". Igen, ezt e-mailben küldte nagybetűvel. Hol lehet megvásárolni ezt a testedzési rutint? Van-e náluk a Target?

Az edző szerint az, hogy az elméd arra koncentrál, hogy miért kezdett el edzeni, az az egyik legfontosabb dolog a fogyás szempontjából. Ne essen le, amikor nehéz lesz; ilyenkor kell leginkább magadra taszítani.

Amikor a fizikai munkáról van szó, Dotson szereti ugrókötél a testmozgáshoz.

"Az ugrókötél nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat, amely a pulzust a tetőkön szárnyalja" - mondta Dotson. "Én is ajánlanám hegymászók. Remek eszköz az erősebb mag megszerzéséhez, valamint a pulzusszám növeléséhez a zsírvesztéshez. "

Seymour azt javasolja eltalálta a súlyzót leadni néhány plusz kilót, mert az izom növeli az anyagcserét, tehát minél több izmot épít, annál több kalóriát éget el.

Edzések izomépítéshez

Ha izmokat akar építeni, akkor fel kell vennie egy súlyzót vagy 10-et, úgyhogy kényelmesen érezze magát az edzőterem súlyzójával.

Osamoje Imoohi, minősített személyi edző javasolja az embereknek, hogy adják hozzá súly-ellenálló edzés az edzésprogramjaikba és célozzon meg minden testrészt egész héten.

A súlyú tüdők, a fekvőtámaszok és a súlyemelésekkel történő emelés mind jó súly-ellenálló edzés lenne.

Azt jelenti koncentráljon a lábak edzésére egy napra, másnap edezze a karjait, és másnap lépjen tovább a hátsó edzésekre. Javasolja ezt a kiegyensúlyozott és teljes testalkat megteremtése érdekében.

"Nagyon ajánlom az összetett gyakorlatok elvégzését, ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak" - mondta Imoohi. "Kiváltják az izomnövekedést. Padnyomás, guggolás, holtemelés és fejprés mind az összetett gyakorlatok példái. "

Az izomtónus edzései

Senki sem tudja igazán, mit jelent a "tonizálás"; ez csak egy szó, amit dobnak, amikor az emberek azt akarják, hogy testük úgy nézzen ki, mint Gabrielle Union vagy Beyoncé.

"Őszintén szólva a" felerősítés "egy mítosz, amely ellen egy évtizede küzdöttünk" - mondta Kristen Seymour, aki a Fit Bottomed Girls fitnesz weboldal társtulajdonosa és triatlon edző. "Az emberek általában arra gondolnak, amikor ezt mondják, hogy karcsúbbá akarnak válni és izmokat akarnak építeni - vagy hogy valami hírességnek akarnak kinézni, félelmetes karokkal valamelyik magazin címlapján."

Imoohi és Jennipher Walters, a Fit Bottomed Girls másik tulajdonosa azt javasolja nagy intenzitású intervall edzés edzések, amelyek olyan gyakorlatokból állnak, amelyeket rövid ideig nagyon magas intenzitással végez, kevés pihenés nélkül, szemben azzal, hogy egy órán át kocog a futópadon.

Walters szerint az olyan osztályok, mint a CrossFit, tartalmazhatnak HIIT edzéseket, de nem minden CrossFit osztály fog teljes egészében HIIT gyakorlatokból állni.

"Mindkettő gyakorlati ciklust kínál" - mondta Walters. "Nehogy bárki is unjon egy osztályban, mindkét gyakorlati stílus frissen és izgalmasan tartja azáltal, hogy gyorsan mozog a tevékenységek között."

Imoohi javasolja futás, úszás, ökölvívás vagy kerékpározás hetente legalább háromszor, 30-45 percig, egyszerre a HIIT edzéseid mellett.

"Ami a tevékenységét választja, nagyjából mindig nagyszerű ötlet az edzések szép keverékét beépíteni a hét folyamán" - mondta Walters. "Néhány HIIT, néhány súly, funkcionális mobilitási munka és helyreállítás. Ez segít megépíteni a keresett izmokat, miközben megőrzi a jó szív- és érrendszeri egészséget és rugalmasságot. "

Csak hasizomra vágyom

Jó hír, Dotson szerint mindannyian rendelkezünk már velük.

"Hiszed vagy sem, mindannyiunknak hasizma van" - mondta Dotson. "A hasizom tényleges meghatározása az ember testzsírszázaléka alapján történik. Ha nem látja a hasizmait, akkor nem azért van, mert nem kaphatja meg, hanem azért, mert zsírrétegek mögé vannak rejtve."

Rendben, csodálatos, így a hasizmaim csak néhány hónap fánk alatt vannak (ahem fánk csütörtökönként).

Annak érdekében, hogy lássa a hasizmait, ez azt jelenti, hogy le kell dobnia valamilyen testzsírt, ami a fent felsorolt ​​összes gyakorlattal elvégezhető. Dotson szerint Önnek kalóriadeficitben kell lennie, ezért égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt.

"Annak érdekében, hogy az ember megszerezze a mosódeszkát, amelyet keres, vagy akár félig megjelenik (mindenki más), össze kell kapcsolnia egy EGÉSZSÉGES étrendet, kardiót, súlyokat, ellenállóképességet és kalóriahiányt, "a tréner mondta e-mailben.

A testzsír csökkentéséhez elengedhetetlen a kardió keverése, például futópadon való futás, kötélugrás vagy HIIT gyakorlatok súly- és ellenálló edzéssel. Tehát a fekvőtámaszokat, a kiugrásokat, a guggolásokat és a fekvenyomást súlyokkal.

A jó táplálkozás kulcsfontosságú

Az edzőteremben végzett összes munkától függetlenül semmi sem fog működni, hacsak nem a táplálkozásod van a ponton. Annyi erőfeszítést kell tennie (ha nem többet) az étrendbe, mint az edzések során.

"A táplálkozás alapvető fontosságú. Azoknál az embereknél, akik zsírvesztésre és izomgyarapodásra vágynak, meg kell igyon sok vizet, fogyasszon fehérjét, és kerülje a feldolgozott cukrokat/egészségtelen zsírokat,"mondta Imoohi.

"Nem számít, mennyit edz, ha nem kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyaszt, soha nem fogja elérni a kívánt eredményeket" - tette hozzá Dotson.

"A fitnesz utaink nyolcvan százaléka táplálkozásból származik" - mondta a fitneszedző. "A másik 20 százalék az edzőterembe tett erőfeszítés. Feldolgozott élelmiszerek, cukor, nátrium és sült zsíros ételek kivágása."

Lehet, hogy minden nap az edzőteremben jár, és még mindig nem fogja látni a kívánt eredményeket, ha nem jól étkezik.