15 legjobb magas rosttartalmú étel a gyors fogyás érdekében

A magas rosttartalmú ételek tartalmazzák a legfontosabb anyagokat, amelyekre szervezetünknek szüksége van az élelmiszer feldolgozásához, és az anyag feltölt bennünket. A jó hír az, hogy a magas rosttartalmú ételek annyira telítőek, hogy segítenek a fogyásban.

A rost lelassítja az emésztést és elősegíti a vércukorszint stabil, hosszabb ideig történő fenntartását. És mivel annyira feltöltő és nem okoz glükózos hullámvasutazást, segít megakadályozni, hogy túlfogyasszuk (1).

Biztos vagyok benne, hogy a múltban kipróbált "diéták" közül sokan éhesen érezték magukat, mint a düh! Ha inkább fogyással szeretne fogyni, ha inkább táplálkozik és jóllakik, feltétlenül több rostot kell bevinnie étrendjébe.

Mi a rost?

A rost a növény emészthetetlen része, amely segíti a beleket a víz felszívásában és a mozgásban tartásban, ha elkapja a sodródásomat (2). A rost főleg a következő szénhidrátokban található meg:

Gyümölcsök
Zöldségek
Hüvelyesek
Teljes kiőrlésű gabonák

Csakúgy, mint mindig mondták, az élelmiszer rostjának egészséges része megtalálható a héjában, ezért együk meg az alma- és burgonyahéjat! Ha kalandvágyónak érzi magát, megeheti kivi és banán rostos héját (3). Igen valóban!

A rost két kategóriába tartozik: oldható vagy oldhatatlan. Az oldható rost vízben oldódik, és egy része lebomlik a testben. Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és szinte teljes egészében áthatol a testen.

Kulcsfontosságú pont: A rost a növény emészthetetlen része, amely feltölti és „rendszeresen” tartja. A legjobb rostforrás a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabona.

A magas rosttartalmú ételek előnyei

Tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étel csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A rost mérsékli a vércukorszintet, ezért általában a cukorbetegség megelőzési tervének részeként ajánlják. (4).

A rost a koleszterinszintet is csökkenti azáltal, hogy kisöpri azt a testből. Ahogy a rost mozog a testeden, összegyűjti az epét és a koleszterint, és kiszorítja őket a testen kívül, ahol biztos vagyok benne, hogy inkább ők lennének (5).

Mivel csökkenti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást, valamint szabályozza a vércukorszintet, a rostok csökkentik az általános szívbetegség kockázatát is (6). Szívvédő előnyei nagyszerű választás a mindennapi étrendhez.

És természetesen a rostban gazdag ételek elősegítik a fogyást, ezért beszélünk erről itt. Tömeges hatása miatt a rostok jóllaknak érzik magukat, így nem eszel túl sokat (7).

Kulcsfontosságú pont: A rost csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a vércukorszintet és küzd a gyulladás ellen. Ez a titkos fegyvere a fogyásnak is.

A legjobb magas rosttartalmú ételek

Az Orvostudományi Intézet napi 25 gramm rostot javasol a 19-50 éves nők számára, és 38 grammot a 14-50 éves férfiak számára (8).

Az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem kap elegendőt, így valószínű, hogy Ön sem az. A rostbevitel fokozása érdekében íme a legjobb rosttartalmú élelmiszerek listája:

# 1. Főtt hasított borsó, 16,3 gramm/1 csésze adag

Tudom, mire gondolsz. Borsó, tényleg? Nem ilyen ételekkel árul el engem ezen az egész rostdarabon, de hallja meg. Ha a fogyáshoz szükséges rostokban gazdag ételeknek királya lenne, a főtt hasított borsó kapná a koronát.

A hasított borsó táplálkozási erőmű! A hüvelyesek, mint a hasított borsó, kiváló táplálkozási profilt nyújtanak, amely telítettnek és elégedettnek érzi magát.

A főtt hasított borsó azon kívül, hogy a napi ajánlott rostmennyiség több mint felét biztosítja, jelentős mennyiségű fehérjét, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Jelentős növényi fehérjeforrás, magasabb a szatátuma, mint a húsé (9).

# 2. Lencse, 15,6 gramm/1 csésze adag

Bár már megbeszéltük, hogy a rostokban gazdag étrend miként támogatja a fogyást, egy tanulmány kifejezetten azt mutatja, hogy minden nap egy adag lencse elfogyáshoz vezet (10). A vizsgálatban résztvevők nem változtattak étrendjükön más módon, eltekintve attól, hogy minden nap elfogyasztottak egy adag lencsét.

Nem mondom, hogy a lencse „csoda” fogyókúra, de az a tény, hogy egyszerűen hozzáadhat lencsét étrendjéhez és fogyhat, nagyon biztató. Rajongok minden olyan trükkért, amelyet diétájához és testmozgásához alkalmazhat, amely közelebb visz a céljaihoz.

Enyhe ízük miatt annyi ételhez adhatunk lencsét, hogy növeljük a rosttartalmat. A kiadós hüvelyesek elnyelik azoknak az ételeknek az ízét, amelyekhez kevernek, így soha nem versenyeznek az ízért.

# 3. Főtt fekete bab, 15 gramm/1 csésze adag

A fekete bab ugyanabban a tanulmányban volt része, mint a lencse, amely azt mutatja, hogy a hüvelyesek megerősítik a fogyás erőfeszítéseit. Segítenek az ételbevitel szabályozásában, és jelentősen csökkentik a rossz koleszterinszintet is.

Magas rosttartalma mellett a fekete bab erős adag flavonoidokat biztosít, amelyek mély sötét színt adnak nekik (11). Az antioxidánsok küzdenek a betegségekkel és rákellenes funkciókat látnak el a szervezetben (12).

A fekete bab előnyeinek maximalizálása érdekében készítse elő zöldségekkel és fűszerekkel, de ne adjon hozzá egy csomó nehéz összetevőt. Párosítsa a fekete babot más tápanyagokkal, például a quinoával, hogy hangsúlyozza egészségügyi előnyeiket. A fekete bab nagyon olcsó, megkönnyíti a fogyást anélkül, hogy elveszítené egy teljes fizetését.

# 4 Főtt garbanzo bab, 12 gramm/1 csésze adag

Miután elolvasta ezt a részt, azt szeretné, hogy a garbanzo babot, más néven csicseriborsót a szokásos körforgásba helyezze. A csicseriborsó alacsony glikémiás indexű és magas rosttartalmú, ami mindenki számára kiváló, különösen a cukorbetegek számára (13).

A magas rosttartalom, amint említettük, szabályozza a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás terhelés segít megelőzni az inzulin hirtelen emelkedését. Más szóval, a fekete bab kiválóan kiegészíti az egészséges cukorbeteg étrendet.

A Garbanzo bab kiváló fehérjeforrás a vegán és gluténmentes étrendben szenvedők számára. Magas szintű vasat, B6-ot és magnéziumot is tartalmaznak.

A csicseriborsó felvételéhez adja hozzá salátákhoz és túróhoz öntetet, pürésítse őket hummuszá, vagy süsse snackekbe. Ha vegán étrendet fogyaszt, győződjön meg róla, hogy a csicseriborsót egy teljes kiőrlésű gabonával kombinálja, hogy megkapja az összes aminosavat (14).

# 5 főtt articsóka, 10,3 gramm közepes articsóka

A rost szupersztár, az articsóka a gyártási folyosó énektelen hőse. Hajlandó vagyok fogadni, hogy még soha nem vásárolt friss articsókát, de felhívnám, hogy gondolja át. Annak ellenére, hogy összetettnek tűnnek, valójában nagyon egyszerű elkészíteni és finom enni (15).

Ha még mindig bizonytalan ebben a zöldségben, megvásárolhatja a kész articsócát dobozban, üvegben vagy fagyasztott csomagolásban. Csak győződjön meg róla, hogy alaposan kiöblítette őket, mielőtt hozzáadná az ételeihez.

És el akarja kezdeni őket az étkezéshez, mert az articsókában magas a fenolos vegyületek (16), antioxidáns, karcinogén és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal (17). Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott szuperétel sokkal nagyobb figyelmet érdemel egészségügyi tulajdonságai miatt, mint amennyit kap.

# 6 avokádó, 10 gramm/1 csésze adag

Leggyakrabban egészséges zsírtartalmának köszöntenek, az avokádó is rostbajnok, az ajánlott napi bevitel 40% -ának megfelelően. Reggelire fogyasszon egy avokádót teljes kiőrlésű pirítósról, és könnyen el kell érnie a napi rostcélokat.

Az avokádók jelentősen csökkentik a rossz (LDL) koleszterinszintet (18), annak ellenére, hogy zsírosak. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, a zsír típusát, amely valóban megvédi a testet a betegségektől.

Ne gondolja azonban, hogy testének tesz szívességet azzal, hogy a kedvenc guacamole-ját tortilla chips-szel tölti fel, mert a chipsben lévő telített zsír semmissé teszi az avokádó szívbarát előnyeit. Szeletelje az avokádót salátákra, tacókra és szendvicsekre, vagy adjon hozzá sűrítőszerként a turmixokhoz (nézze meg az Avocado Detox turmixomat).

# 7 Guava, 9 gramm/1 csésze adag

Ha még soha nem próbáltál guavát, akkor ez az esélyed arra, hogy kipróbálj valami újat. A guavához hasonlóan más trópusi gyümölcsök, például a mangó és a datolyaszilva is magas rosttartalommal segítenek a fogyásban.

A rost tetején a guava antioxidánsokat tartalmaz a szabad gyökök eliminálására, a C-vitamint az immunitás és a káliumot a szív védelmére. Magas tápanyagtartalmával és alacsony kalóriatartalmával a guava nagyobb bummot ad a közmondásos táplálkozási bakihoz. Ez valójában azt jelenti, hogy barátságosak a fogyásért.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az egzotikus guava csökkenti a vérnyomást, csökkenti a rossz (LDL) koleszterint és növeli a jó (HDL) koleszterint (19). Nem kell trópusi helyre utaznia, hogy megragadjon egy szív-egészséges guavát. A legtöbb helyi élelmiszerboltban beszerezheti őket.

# 8 málna, 8 gramm/1 csésze adag

Nem tudok rólad, de nem kell túl meggyőzni, hogy rávegyek málnára, ezért izgatott vagyok, hogy ők készítették a magas rosttartalmú listánkat. A málnában nemcsak kielégítő mennyiségű rost található, hanem magas az immunerősítő C-vitamin koncentrációja is.

A kutatás meggyőző bizonyítékokkal szolgál a málna egészségvédő előnyeiről. A málna bizonyítottan segít megelőzni az elhízást, védi a szívet, csökkenti a gyulladást és szabályozza a vércukorszintet (20). Édes!

Tökéletesen megelégszem azzal, hogy nyers málnát eszek egyenesen a dobozból (vagy a bokorból), vagy meglocsolom a zabpelyhet. Megvásárolhatja őket fagyasztva, és hozzáadhatja a reggeli turmixhoz vagy infúziós vízhez.

# 9 Teljes kiőrlésű spagetti, 6,3 gramm főtt csészénként

A spagetti sok amerikai kedvelt kényelmi étele, amelyből soha nem nőnek ki, de néhány változtatással egészségesebbé teheti. A spagetti rostértékének javítása és egy kiadósabb étel elkészítése érdekében mindössze annyit kell tennie, hogy ki kell kapcsolnia a fehér angyal haj tésztát egy teljes kiőrlésű változathoz (21).

A fehér tészta és a teljes kiőrlésű tészta közötti különbség a feldolgozás során következik be. A teljes kiőrlésű tészta érintetlenül tartja a gabona fehérjét. Ugyanez a gabona tápanyagban gazdag fehérje leszerel, hogy a rendszeres spagetti fehér legyen (22).

Tényleg nem akarja kihagyni a teljes kiőrlésű mag előnyeit. A tészta barnává varázsló magja valóban kitöltő, ami előnyös a súlykontroll szempontjából. Prebiotikus hatása is van, táplálja a jó bélbaktériumokat és egyensúlyban tartja azokat.

# 10 Gyöngyös árpa, 6 gramm főtt csészénként

Egy másik meglehetősen alulértékelt, ugyanakkor sokoldalú teljes kiőrlésű árpa mindenféle ételhez jól passzol. Magas rosttartalmával leginkább levesek ömlesztésére szolgál.

A rost mellett az árpa kiváló mangán- és szelénforrás. (23). Számos tanulmány bizonyítja, hogy az árpa képes csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet, csökkenteni a vérnyomást, valamint csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet (24).

Mint az ebben a listában szereplő összes étel, az árpa is lassítja az emésztést, így kevesebb kalóriát fogyaszt. De emellett figyelemre méltó képessége a zsigeri zsír, a szerveit körülvevő veszélyes zsír elpusztítása.

# 11 Főtt brokkoli, 5,1 gramm főtt csészénként

A brokkoliban gazdag étrend a krónikus betegségek, köztük a rák és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulását eredményezi. Ne dobja el a szárat vagy a leveleket sem, mert a gyógyító elemek bennük is jelen vannak. (25)

Ugyanez vonatkozik más keresztesvirágú zöldségekre is, mint a karfiol, a káposzta és a kelkáposzta. Ezekben a zöldségekben ugyanazok az összetevők (nevezetesen a glükozinolátok) segítenek megelőzni a rákot (26).

Anyukádnak igaza volt, amikor azt mondta, hogy egyél a brokkolidat. Bármennyire is van kedve elvileg tiltakozni a brokkoli ellen, az egész teste megköszöni a C-, K- és A-vitamin, a folát és a kálium erőteljes koncentrációját. Minimális kalóriaért óriási adag fitotápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és rostot kap (27).

# 12 kelbimbó, 3,3 gramm csészénként

Egy másik rákellenes növény, rákellenes tulajdonságokkal, a kelbimbó gazdag glükozinolátokban. Méregtelenítő enzimeket termelnek, amelyek megszabadítják a sejteket a méreganyagoktól (28).

A keleti kelbimbó egyik legkiemelkedőbb tápanyaga a K-vitamin, amely adagonként megközelítőleg a duplája a napi szükségletnek. K-vitamin- és kalciumtartalma segít megőrizni csontjait.

A kelti kelbimbó legjobb tápanyagtartalmának kihozatalához a legjobb, ha pároljuk őket. Csak ügyeljen arra, hogy ne főzze túl őket, különben a tápanyagokat közvetlenül belőlük főzi. Ehetjük sima formában, vagy összekeverhetjük egy kis juharsziruppal és dióval.

# 13 Chia mag, evőkanálonként 4 g

A chia magok magas rosttartalmat kínálnak csak egy kis evőkanálban. Ezen a listán egyetlen más összetevőnek sincs összehasonlítható rostprofilja az adag méretéhez képest, így nagyon egyszerű módja annak, hogy bármilyen étkezéshez kevés erőfeszítéssel adjunk rostot.

Az egyik gombóc chia mag kiváló fehérjeforrást és omega 3 -okat is tartalmaz. Az apró fekete magok támogatják az agyat, csökkentik a gyulladást és védik a szívet (29). Az, ahogyan vizet szívnak gélszerű anyaggá, megmutatja, hogy milyen fenntartható energiát nyújtanak.

A chia magokat könnyű bedobni bármilyen étkezésbe. Tegyen egy gombócot a reggeli turmixokhoz vagy az éjszakai zabhoz a táplálék növelése érdekében. Meglehetősen könnyen megtalálhatók az élelmiszerboltokban, és általában a sütés folyosójában vagy az ömlesztett részben találhatók.

# 14 svájci mángold, főzött csészénként 3,7 gramm

A sötét leveles zöldek, mint a svájci mangold és a collard zöldek, kifogástalanok, magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek az étrendhez. Ha betartja a tiszta étkezési tervet, annyi levélzöld lehet, amennyire a szíve vágyik.

A svájci mángold virágzó antioxidánsok és vitaminok forrása a betegségek elleni küzdelemben. A svájci mángold egyik flavonoidja, a szirinsav nagyon hatékonyan szabályozza a vércukorszintet. Ha kombinálja a flavonoidot a rosttartalommal, cukorbetegség-barát levélzöldet kap (30).

Bár valószínűleg nem szokott hozzá a svájci mángoldhoz, és még soha nem tett meg mindent annak megvásárlásában, remélem, hogy ez megváltoztatja a véleményét. Nagyon könnyű zöldség hozzáadni a levesekhez és salátákhoz. A nagyobb leveleket használhatja stand-in taco „héjakként” és „zsemlékként” is a hús megtartására.

# 15 mandula, 3,5 gramm unciánként

A diófélék és a magok nagyszerű rostforrások, de a mandula véletlenül a legjobb rostforrás, unciánként. Csak egy kis maroknyi mandula nemcsak rostot, hanem egészséges zsírt, fehérjét, E-vitamint, kalciumot, riboflavint, niacint és magnéziumot is ad (31).

Ha a lehető legtöbbet akarja kihozni mandulájából, akkor enni sértetlen barna bőrrel. A héjak 20 mandula hasznos flavonoidot tartalmaznak. A legjobb, ha az egész diót meztelenül eszik, adalékanyagok, például só vagy olaj nélkül.

Lehet, hogy látott olyan reklámokat vagy csomagolócímkéket, amelyek a mandula egészségügyi előnyeit reklámozzák, és ennek jó oka van. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mandula jelentősen csökkenti a szívbetegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy a dió minden heti adagja 8,3% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Tippek több rost hozzáadásához az étrendhez

Most, hogy kiépítettük a legmagasabb rosttartalmú ételek esetét, elgondolkodhat azon, hogy hogyan töltsön étrendjét több tápanyaggal. A tiszta táplálkozás természetes módja az alapvető tápanyagok megszerzésének, de még mindig szándékosabb lehet abban, hogy mit tesz ezzel a magas rosttartalmú ételek listájával:

Használjon szálas „töltőanyagokat”. Az olyan ételeket, mint a chia mag, a lencse és az árpa, könnyen be lehet építeni szinte minden étkezésbe, minimális erőfeszítéssel extra rostot adva hozzá. Mielőtt ma este (és bármelyik este) elkészítené a vacsorát, kérdezze meg, hogy hozzáadhatja-e az étkezéshez a listán szereplő egyik ételt, hogy még több rostot szórjon rá.

Vizet inni. Ahhoz, hogy a rendszere megfelelően használja és feldolgozza a szálakat, megfelelő vízre van szüksége. Igyon legalább testsúlyának felét unciában, hogy maximalizálja a rost teljes potenciálját.

Hivatkozzon erre a listára. Tartsa kéznél ezt a magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját, amikor étkezést tervez vagy élelmiszerboltot vásárol. Emlékeztetőül szolgál az étkezés rosttartalmának növelésére.

Kulcsfontosságú pont: Használjon magas rosttartalmú ételeket ételeinek és hasának „kitöltésére”. Ne felejtsen el inni megfelelő vizet az előnyök maximalizálása érdekében.

Következtetés

Ha betartja a tiszta étkezési tervet, amely nehéz gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban, akkor képesnek kell lennie a megfelelő rostbevitel fenntartására. Néhány napig kövesse nyomon a táplálékfelvételt, hogy ne kelljen találgatnia, mert

Bár használhat rost-kiegészítőket, hogy több tápanyag kerüljön a szervezetébe, azt javaslom, hogy rostjait teljes ételekből szerezze be. A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rostot adnak a fitotápanyagok és ásványi anyagok teljes csomagjában, ahelyett, hogy elszigetelt formában lennének.

A rost fontos, sőt, talán kimegyek egy végtagra, és azt mondom, hogy „a rost szexi”. A magas rosttartalmú étel annyira jót tesz a testnek, hogy nagyon vonzó. Tehát, menj el, adj egy kis szeretetet a listán szereplő, magas rosttartalmú legjobb ételekért, és ők visszaadják neked a szeretetet.