41 magas fehérjetartalmú étel, amire a fogyáshoz rutinnak nagy szüksége van

Tudja, hogy állítólag több fehérjét eszik. Itt van, hogyan.

étel

Ha azért küzd, hogy megszabaduljon a bosszantó hasi zsírtól - és nem bírja elviselni az újabb turmix gondolatát -, akkor ideje lenne módosítania étrendjét, hogy kisajtoljon néhány extra fehérjét. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen illeszkednek a napi ajánlásba - napi 60 gramm egy 160 fontos nő számára - nagyobb súlyt fogyhatnak, mint azok, akik nem. Töltse meg kosarát a legjobb fehérjeforrásokkal (a pulyka mellett), hogy végre elbúcsúzzon ettől a plusz kilótól.

A bab mindig szilárd fehérjeforrás, és különösen a lima bab tartalmaz egy csésze 15 grammot. Rengeteg ember utálja őket, de amikor megfelelően főzöd őket, nagyon jók - ígérd meg. Kerülje el a konzerves cuccokat, és süsse meg őket a sütőben, tegye bele levesekbe, vagy tegye bele a sült ételeket.

Egy csésze 16 gramm fehérje mellett a kukorica egész évben eszel. Egyél azonnal a csutka alól, vagy tedd bele a tacóba vagy rakott faládba.

Ki nem szereti a burgonyát? Hajlamosak rossz rapre, de nem szabad: Egy közepes spud-ban 4,3 gramm fehérje van, hogy a nap folyamán jóllakhasson. Hagyja ki a kalóriatartalmú pépesített verziót, és próbálja meg megsütni a saját krumplit, vagy állítson be egy egészséges sült krumplit bárba.

A spárga egyike azon zöldségeknek, amelyekről könnyű megfeledkezni, de csészében csaknem 3 gramm fehérje van, ezért mindenki étrendjének része kell lennie. És csak 27 kalória per csésze, ez nagyjából lopás. Adja hozzá mindenhez - a pizzáktól a sushikig -, vagy csak enni önmagában. Rengetegféle módon lehet főzni, de a pörkölés lehet a legfinomabb.

Míg a fehérbab csészében körülbelül 16 g fehérjét tartalmaz, még a fekete babnak sem áll módjában. Csak egyetlen csésze ilyen szépségből - amelyet könnyedén hozzáadhat kedvenc mexikói ételeihez, vagy zöldségburger pogácsává formálhatja - közel 40 gramm fehérje van. Ez több mint a duplája annak a fehér babnak, amellyel találkozhat.

A zabpelyhes reggeli jó okból egész reggel tölt el: 1 csészében 6 gramm fehérje van. És amikor mandulát és áfonyát dobál a keverékbe, egy szilárd étkezés lesz, amely energikusnak és késznek érzi magát a napon, nem beszélve a koleszterinszint csökkentéséről.

A táplálékélesztő annyira alulértékelt. A sajtos ízű ételízesítő sok mindenhez hozzáadható, de sokkal többről ismert, mint az ízéről: Ez egy nagyszerű B-vitamin-forrás, amely egy evőkanálban adja a B-12-vitamin napi értékének 40% -át. és fehérjével is meg van töltve. Különösen a Bragg, az egyik legelismertebb márka, 3 gramm fehérjét tartalmaz egyetlen evőkanálban. Adagonként mindössze 20 kalória mellett mindent el lehet készíteni a vegán mac 'n' sajttól a "sajtos" pattogatott kukoricáig, teljesen bűntudatmentesen - és közben fehérje lökést kaphat.

1 gramm fehérje per csésze spenót, nem csoda, hogy Popeye-nek ekkora izmai voltak. A fehérje mellett a spenótban magas az A- és C-vitamin, a folát és a magnézium tartalma, és karotinoidokat tartalmaznak, amelyek megvédik a testet a szívbetegségektől és bizonyos rákoktól. Tegyen néhány csészét a reggeli turmixba vagy a délutáni salátába, és máris mehet.

A tofu megnyerheti a szója népszerűségének versenyét, de a tempeh győzelmet arat a fehérje osztályon: szójababból, nem szójatejből készül, ezért majdnem duplája (kb. 16 gramm/1/2 csésze, szemben a 10 grammal) tofuban). Könnyen elkészíthető is: Íme öt módszer, amelyekkel testre szabhatja kedved szerint.

Az egészségesen táplálkozó dögkemények évek óta lecsökkentik ezeket a dolgokat, de a speciálisan tenyésztett tengeri moszat törzs végül a mainstream irányába halad. Jó okból is: Egy evőkanál spirulina 4 gramm fehérjét szolgál fel, és olyan fontos antioxidánsokat szállít, mint a béta-karotin és az echinenon, amelyek mind segítik a vágyakozás megfékezését és a betegség elleni küzdelmet. Keverjen egy nagy kanál porított spirulinát a reggeli turmixjába, egy másikat pedig abba a délutáni pohár vízbe.

Ha nagyon szüksége van némi ropogtatásra a salátájában, hagyja ki a krutont és keressen kendermagot - három evőkanálnyi ételt 10 gramm fehérjéből. Dobd el őket nyersen, vagy pirítsd meg előtte a tűzhelyen, hogy felszabadítsák a diós aromát, hogy olyan jó illatúak legyenek, mint ízlik.

Legközelebb, amikor egy csészét önt a gyerekeknek, szerezzen magának is. A csokoládétej 8 gramm fehérjét szolgál fel, egyet minden pohár unciájáért. Válasszon olyan márkákból álló egyadagos dobozokat, mint az Organic Valley - ezeket nem kell hűtőszekrényben tartani, így munkába menet dobhat egyet az autóba, vagy kortyolhat, miután hazafelé vezetett az edzőteremből. (Bónusz: A kutatások azt mutatják, hogy a csokoládé tej kiválóan alkalmas az izmok helyreállítására egy szilárd edzés után.)

A quinoa nem az egyetlen ősi gabona, amely magas fehérjetartalmú lyukasztóval rendelkezik. Valójában, ha megnézzük a két pohár csészét, akkor az amarantnak több van - 9 gramm a quinoa nyolcához képest. Ugyanúgy főzheti, mint a quinoát, ezért cserélje át ezeket a kényelmi ételeket tartalmazó receptek egyikére az egyszerű ízváltás érdekében.

Míg a legtöbb zöldség adagonként átlagosan 1–5 gramm fehérjét tartalmaz, egy csésze borsó akár 10 grammot is tartalmazhat, így ez az egyik legfontosabb növényi fehérjeforrás, mondja Mary Dan Eades, a fehérje szerzője Erő. De ez még nem minden: Más növényi forrásoktól eltérően a borsó is tartalmaz nagy mennyiségű glutamint, egy aminosav vegyületet, amely segít az izmok helyreállításában edzés után, javítja az emésztés egészségét, sőt bebizonyosodott, hogy csökkentik a cukor és az alkohol utáni vágyakat. Más szavakkal, kezdje el a táskát a fagyasztóban, mint most.

Sajtrajongók, örüljetek: Nem kell hatalmas áldozatot hozni, amikor fogyni próbál. Óriási 25 gramm fehérje és csak 200 kalória egy csészében, egy gombóc túró teli délutáni harapnivalót kínál. Ráadásul tele van kazeinnel, egy tejfehérjével, amely végül hosszabb ideig tart teli, így nem fogja annyira csábítani az a rohadt italautomata.

"Az összes fehérjeforrás közül az organikus vadhalakat választanám a legjobb fehérjeválasztásnak" - mondja Perlmutter. Figyelembe véve az öt uncia adagot, bors 39 gramm fehérjét csomagolunk benne, teljesen megértjük, miért. Nem beszélve arról, hogy tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek segítenek csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát, kordában tartani az LDL-koleszterinszintjét (ez a rossz fajta) és csökkenteni a gyulladást. Míg a tenyésztett lazacban tisztességes mennyiségű tápanyag van, Perlmutter szerint érdemes megkapni a vad fajtát, amely az USDA szerint adagonként körülbelül 130 kalóriával kevesebb.

De nem csak tojásfehérjéről beszélünk, emberekről. Annak ellenére, hogy egyesek szerint túl sok a koleszterin és a telített zsír a sárgájában, Eades rámutat, hogy a sárgája pontosan ott található, ahol rengeteg A-, D- és E-vitamint talál - olyan anyagot, amelyet egyedül nem fog a fehérjébe kapni . És nem vitatkozhat a szív egészséges omega-3-jaival, amelyek kutatások szerint csökkentik a szívbetegségek és a súlyproblémák kockázatát. Más szavakkal, az egész tojás sokkal táplálóbb és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így nem kell félredobni.

Bár a paleo diéta kissé ellentmondásos lehet, Perlmutter szerint a terv követői határozottan igazat mondanak a fűvel táplált steak iránti elkötelezettségükben. Most, hogy egy új kutatás megcáfolta az ókori hitet, miszerint van összefüggés az étrendi telített zsír és a szívbetegség között (nincs), Perlmutter szerint sovány bélszín - amelynek hűvös 22,5 gramm fehérje van mindössze 3 unciában - időről időre tengelykapcsoló. Egy figyelmeztetés: "A marhahús kiszedésekor győződjön meg arról, hogy fűvel táplálják-e, és nem gabonával" - magyarázza Perlmutter. "A gabonával táplált fehérjeforrások fokozni fogják a gyulladást a bennük lévő omega-6 zsírsavak miatt." A gyulladás több hasi zsírhoz vezethet, tehát alapvetően az ellenkezője annak, amire vágysz.

Oké, oké, ez nem annyira fehérje-tele van, mint mondjuk egy három unciás bélszín elfogyasztása. Növényi eredetű fehérjeforrás esetében azonban elég jól megy. Egy articsóka körülbelül 5 gramm cuccot tartalmaz, nem beszélve 11 gramm zsírszóró rostról. Perlmutter pedig elmagyarázza, hogy az olyan zöldségek, mint az articsóka, nélkülözhetetlen - ugyanakkor nehezen megtalálható - prebiotikus rostokkal vannak feltöltve, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat, kordában tartják a bélbaktériumokat és órákig telítettek. Tehát az összes táplálkozási előny megnézésekor egyértelmű, hogy ezek a srácok megérik.

15 gramm fehérjével együtt - ami, hozzátehetjük, egy gyümölcs számára elég lenyűgöző - a kókuszdióban is magas a teronin, egy aminosav, amelyet a tested használ, hogy megakadályozza a zsír felhalmozódását a májban és felgyorsítsa a felépülést a fenékrepedés után edzés. Nincs tényleges kókuszdiója (kivéve, ha trópusi vakációban van, ebben az esetben nagyon féltékenyek vagyunk)? Még mindig levonhatja az egészségügyi előnyök egy részét származékaiból, mint például a kókuszliszt (4 gramm fehérje két evőkanálban), a tej (5 gramm/csésze) és a vaj (2 gramm/2 evőkanál).

Általánosságban elmondható, hogy a szerves fehér bab jó módszer a fehérjepontok összegyűjtésére anélkül, hogy állati eredetű forrásokhoz kellene fordulni - mondja Eades. Akár sötétkávébab-leves formájában, akár köretként fogyasztják vacsorához, egy csésze adag körülbelül 16 gramm fehérjét és tetemes mennyiségű tiamint tartalmaz, egy olyan vitamint, amely segíti a testet a szénhidrátok hatékonyabb anyagcseréjében. Mielőtt azonban betöltené a kocsiját, győződjön meg róla, hogy a megfelelő fehér babot választja ki - magyarázza Perlmutter. "Számos hüvelyest, amelyet manapság szedünk, káros gyomirtó szerekkel kezeltünk, ezért fontos, hogy a fogyasztók ökológiailag termesztett és kemény vegyszerekkel nem kezelt dolgokat esznek."

Tartsa a PSL-t, kérem! "A tökmag nagyszerű cinkforrás, amely növeli a tesztoszteront" - mondja Dr. Tasneem Bhatia, MD, fogyásszakértő és a Mit esznek orvos. "Ez nemcsak a férfiak számára kiváló, de a tanulmányok kimutatták, hogy a magas tesztoszteronszintű nőknél nagyobb a nemi vágy. A cink blokkolja a tesztoszteront ösztrogénné alakító enzimet." Bónusz: A tökmagban antioxidánsok, vas, cink, magnézium és még több hasznos tápanyag található.

'title = "Tökmag" adatok->

Mielőtt a városba megy az ebédre felvert salátán, töltse fel egy kis gombóc ropogós tökmaggal. Még egy evőkanálnyi adag 3-5 gramm fehérjét is csomagolhat benne. Természetesen az alattomos kalóriaszámlálással - evőkanálonként körülbelül 60 kalória van - nem szabad megőrülni. Mérjen ki egy evőkanálot, mielőtt az edényébe szórná.