Hogyan lehet fogyni az izmok elvesztése nélkül

Minden, amit tudnod kell arról, hogyan kell edzeni, mit és mikor kell enned, valamint a jobb éjszakai alvás fontosságáról.

Amikor a legtöbben arról beszélnek, hogy megpróbálnak lefogyni, akkor valójában a zsírvesztést próbálják megtenni.

A probléma az, hogy nem szükséges elveszíteni az izmokat - amit a teste természetesen tesz, ha kalóriadeficitben van. A kalóriahiány pedig a zsírvesztés előfeltétele; nem fogyhat el a zsírtól anélkül, hogy kevesebb kalóriát bevenne, mint amennyit naponta éget el - mondja Abbie Smith-Ryan, az Észak-Karolinai Egyetem Alkalmazott Élettani Laboratóriumának igazgatója, a Chapel Hill.

"Ha csak a kalória csökkentésével éri el a kalóriadeficitet a fogyáshoz, akkor a zsírból ugyanolyan tömegszázalékot veszít, mint az izomból" - teszi hozzá Heather A. Milton, az NYU Langone Sportteljesítmény-központjának vezető testedző fiziológusa. Ami még kevésbé vonzóvá teheti a diétát, mint korábban.

Eközben az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség - több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. Gondoljon az izomépítésre, mint a téglafektetés: Ha fel akarja építeni, akkor több téglára lesz szüksége. De ismét visszatérünk arra a problémára, hogy a fogyáshoz Jenga-stílusú téglákat kell eltávolítani. "Azonban manipulálhatja azt a módot, ahogy a testszövet két típusa, a zsír és az izom, elveszik a kalóriahiány során, ha másképp hozza létre ezt a hiányt" - mondja Milton. Ezek a manipulációs stratégiák bőségesek - és bár mindegyik önmagában segít, a legerősebbek, ha koncerten hajtják végre őket. Itt vannak a lépések, amelyeket meg kell tennie.

Vágjon kevesebb kalóriát
Nyilvánvaló, hogy ha csak a kalória csökkentése annyi izomvesztést eredményez, akkor vissza akar állni minden alacsony kalóriatartalmú étrendtől. "Általában egy nőnek kb. 300–400 kalóriával kell csökkentenie a kalóriákat, a férfiaknak pedig 400–600 kalóriával” - mondja Bill Campbell, a Dél-Floridai Egyetem Teljesítmény- és testalkat-javító laboratóriumának igazgatója. "Ennek megközelítésének jobb módja annak meghatározása, hogy mennyi a fenntartó kalória, majd körülbelül 25 százalékkal csökkenti ezt az összeget."

A fenntartó kalóriák azoknak a kalóriáknak a száma, amelyeket naponta meg kell ennie, hogy bármikor fenntartsa a testsúlyát, figyelembe véve az olyan dolgokat, mint a testmozgás, amire később térünk ki. Míg a legpontosabb módszer annak megállapítására, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, az az, ha 24 órát tölt el egy laboratóriumi anyagcsere-kamrában - egy helyiségben, amely méri a helyiségben lévő szén-dioxid arányát -, a Mayo Klinika rendelkezik egy online eszközzel a karbantartás nagyjából becsléséhez. kalória. (Válassza a „Szeretném fenntartani a jelenlegi súlyomat.” Lehetőséget.) Szorozza meg ezt a számot 0,75-tel, és ez nagyon jó cél a lassú fogyáshoz - mondja.

Így van: Egy kis kalóriahiány segít a fogyásban lassan, ami segít csökkenteni a leadott zsírmentes tömeg mennyiségét - mondja Campbell. Például egy tanulmányban a sportolók heti testsúlyuk 1,4 százalékát vesztették el (egy 200 fontos embernél ez heti 2,8 fontot jelent), vagy hetente a testsúlyuk 0,7 százalékát (ugyanezen 200 fontért) személy, ez heti 1,4 font lenne). Mindkét csoport azonos mennyiségű teljes súlyt fogyott, de míg a gyors súlycsökkentő csoport 7 font zsírt és 0,66 font sovány tömeget fogyott, a lassú súlycsökkentő csoport 11 font zsírt és 2 font sovány tömeget fogyott.

Végezzen teljes test erőedzést.
"A választott gyakorlat típusa nagyon fontos" - mondja Milton. „A szív- és érrendszeri edzés az aerob izomrostokon működik, ami növeli az oxigén extrakcióját, de nem feltétlenül változtatja meg az izomtömeget. És akkor is elveszítheti az izomtömegét, ha csak így próbál fogyni. "

Míg azonban az erőnléti edzés a leghíresebb az izomépítésről, miközben kalóriatöbbletben van, számtalan tanulmány azt mutatja, hogy az ellenállástanulás hatékonyan csillapítja az izomtömeg csökkenését, ha kalóriadeficit van.

Milton elmagyarázza, hogy az aerob gyakorlással ellentétben az erőnléti edzés - különösen az erősen terhelt erőnléti edzés - elsősorban 2-es típusú izomrostokat toboroz, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez és növekedéséhez. Az erőnléti edzés kiváltja az olyan hormonok rövid távú termelését is, mint az emberi növekedési hormon és a tesztoszteron, amelyek elősegítik az izmok megtartását és felépítését.

További Tonic:

"Minimálisan az embereknek tökéletesíteniük kell az egész testre gyakorolt ellenállóképességet heti három napon keresztül" - mondja Campbell. "Ideális esetben azonban hetente öt-hat napot kell erősíteniük, felosztva a menetrendjüket a felsőtest és az alsó test napjaira." Sőt, annak biztosítása érdekében, hogy optimálisan stimulálja az izomnövekedést, Smith-Ryan azt javasolja, hogy terhelési gyakorlatokat végezzen 1RM-jének nagyjából 80 százalékával vagy annál többet, vagy azt a maximális súlyt, amelyet egy ismétlésnél megemelhetne. Célja, hogy 6-8 ismétlést hajtson végre az egyes gyakorlatokból az edzés közben, az összetett gyakorlatok alsó részén maradva, a felső végén pedig az egyízületi izolációs munkáknál.

A fehérjebevitel fenntartása vagy növelése

Kalóriacsökkentéskor, a 10-ből 9,9-szer, egyiküknek sem szabad fehérjéből származnia. "A fehérje az izomépítés táplálkozási ingere" - mondja Campbell. „A diéta során táplálkozási ösztönzőként szolgál az izmok fenntartásához. A fehérje egyben a legkellemesebb tápanyag - hosszabb ideig érzi jóllakását -, és ez a legkevésbé valószínű tápanyag, amelyet zsírként tárolnak akkor is, ha feleslegben fogyasztják. Mindezek [a fehérjét] a fogyókúra legjobb barátjává teszik. "

Például egy olyan tanulmányban, amely férfiakkal csökkentette a kalóriát és gyakorolt testet, azok, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek, 10,56 font zsírvesztést és 2,64 font izomzatot nyertek. Eközben azok, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet követtek ugyanannyi összes kalóriával, 7,7 font zsírt vesztettek és kevesebb mint negyed kiló izomot gyarapítottak.

Az, hogy mennyi fehérje szükséges naponta, több tényezőtől függ, de egy 2018-as felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az optimális izomnövekedés érdekében az embereknek minden étkezéskor 0,4–0,55 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.

"30-40 gramm fehérje adagjának biztosítása három-négy óránként nagyon ritkán lenne negatív az egész területen" - teszi hozzá Chad Kerksick, a Missouri St. Charles-i Lindenwood Egyetem testedzési és teljesítménytáplálási laboratóriumának igazgatója.

Ügyeljen a szénhidrátokra
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szükséges a fogyáshoz, sőt, az edzés teljesítményének korlátozásával károsíthatja az izmok fenntartását és a potenciális növekedést - mondja Milton. Azonban az Illinois Egyetem Urbana-Champaign egyik tanulmányában kiderült, hogy amikor a nők 10 héten át 1700 kalóriatartalmú étrendet követtek, azok, akik 1,4: 1 szénhidrát/fehérje arányt tartottak fenn (171 gramm napi szénhidrát 125 fehérje) ) több zsírt vesztett, miközben kevesebb sovány tömeget (más néven izmot) vesztett, mint azok, akik fenntartották a 3,5: 1 szénhidrát/fehérje arányt.

Smith-Ryan elmagyarázza, hogy nem kell olyan alacsonyra menni, mint amennyire a tanulmány megtartotta az izomtömeget a zsírvesztés mellett. Szerinte a könnyű 2: 1 arány ideális. Bármennyi fehérjét is eszel (lásd fent), egyél meg kétszer annyi gramm szénhidrátot. Végezzen nagy intenzitású intervallumokat
A nagy intenzitású intervall edzés - például a futópadon vagy a helyhez kötött kerékpáron történő sprintelés - hatékonyan kalóriát éget el mind edzés közben, mind utána a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás révén - mondja Milton. És az egyensúlyi kardióval ellentétben a 2-es típusú izomrostokat toborozza az 1-es típusúak fölött, vagyis megvédi az izomvesztéstől.

Megfelelő munka-pihenés arány mellett a HIIT akár izmokat is képes építeni. Smith-Ryan a Journal of Science and Medicine in Sportban megjelent kutatásából kiderült, hogy egy három hetes edzésprogram során azok az emberek, akik 1: 1 arányban sportoltak, lényegesen több izomzatot nyertek, mint azok, akik 2: 1 időközönként végeztek. Minden másodpercért, amelyet sprinteléssel tölt, ennyit pihenjen a következő összecsapás előtt.

Gondolja át az edzés előtti szénhidrátokat és az edzés utáni fehérjét
Szerencsére az anabolikus ablak (az az időtartam a rezisztencia edzés után, amelyhez a test fehérjét használ az izomépítéshez) valójában sokkal nagyobb, mint azt korábban gondolták, egy friss tanulmány szerint. Tehát mindaddig, amíg rendszeres adag fehérjét kap, valószínűleg nem szükséges inni egy protein shake-et közvetlenül az edzés után.

És bár az edzés előtti szénhidrátok jobb, nehezebb edzésteljesítményekhez kapcsolódnak, a kutatások azt mutatják, hogy még az edzés előtti fehérje is hasznos lehet. Egy tanulmány szerint 18 gramm tejsavófehérje elfogyasztása (2 gramm szénhidráttal és 1,5 zsírral) 20 perccel a nehéz ellenállási edzés előtt 20 perccel a testmozgás után növelte az energiafelhasználást, szemben az edzés előtti 19 gramm szénhidrát fogyasztásával ( 1 gramm fehérje és 1 gramm zsír).

A helyreállítás fontossági sorrendje
A testmozgásból történő aktív felépülés segít a legtöbbet kihozni minden edzésből, de a legfontosabb helyreállítási forma, amelyről úgy tűnik, hogy egyikünk sem kap elegendőt, az alvás - mondja Milton. Megjegyzi, hogy az elalvott alvásmennyiség befolyásolja, hogy a zsírvesztés során elveszíti-e az izmait vagy sem - nagyrészt a hormonszint befolyásolásával.

"A kortizol, egy gyulladásos hormon, növekszik az alváshiány vagy a túl kevés alvás idején" - mondja. A kortizol krónikusan túl magas szintekben egyaránt gátolhatja a fogyást és elősegítheti az izmok lebomlását. Eközben az emberi növekedési hormon - amely segíti az izomszintézist - éjszaka tetőzik alvás közben, mondja.

Például a Chicagói Egyetem által vezetett egyik tanulmányban, amikor a diétázók csak 5,5 órát kaptak, szemben az éjszakai 8,5 órás alvással, a zsírvesztés aránya 55 százalékkal csökkent - annak ellenére, hogy ugyanazt az étrendet követték. A Diabetologia-ban publikált kutatások szerint akár négy napos alváshiány is csökkenti a szervezet inzulinérzékenységét, növeli a zsírraktározás kockázatát, miközben csökkenti a szervezet növekedési hormon szintjét.