A diabéteszes csere lista (csere diéta)

Az Exchange listák

Az étel hat különböző csoportra osztásának oka az, hogy az élelmiszerek szénhidrát-, fehérje-, zsír- és kalóriatartalmukban változnak. Minden cserelista egyforma ételeket tartalmaz; a listán szereplő egyes ételválasztások körülbelül ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint a listán szereplő többi választási lehetőség.

A következő ábra a tápanyagok mennyiségét mutatja egy adagban minden cserelistáról. A cserelistákat olvasva észreveszi, hogy az egyik választás gyakran nagyobb mennyiségű étel, mint egy másik választás ugyanabból a listából. Mivel az ételek nagyon különbözőek, az egyes ételeket úgy mérik vagy mérik, hogy a szénhidrát, a fehérje, a zsír és a kalória mennyisége mindegyiknél megegyezzen.

Szénhidrát
(gramm)

Fehérje
(gramm)

A cserecsoportokban egyes ételeken szimbólumokat fog észrevenni. A magas rosttartalmú (normál adagonként legalább 3 gramm) ételek szimbóluma *. A rosttartalmú ételek jót tesznek az Ön számára, és fontos, hogy többet fogyasszon ezekből az ételekből.
Azok az ételek, amelyekben magas a nátriumtartalom (normál adagonként legalább 400 milligramm nátriumot tartalmaz), a # szimbólummal rendelkeznek. Mint megjegyeztük, célszerű korlátozni a magas sótartalmú ételek fogyasztását, különösen magas vérnyomás esetén.
Ha van olyan kedvenc étele, amely nem szerepel ezen csoportok egyikében sem, kérdezze meg erről dietetikusát. Ezt az ételt valószínűleg bele lehet dolgozni az étkezési tervbe, legalábbis időnként.

I. Keményítő/kenyérlista

A lista minden eleme körülbelül tizenöt gramm szénhidrátot, három gramm fehérjét, nyomokban zsírot és nyolcvan kalóriát tartalmaz. A teljes kiőrlésű termékek átlagosan körülbelül két gramm rostot tartalmaznak adagonként. Egyes ételek rosttartalma magasabb. Azokat az ételeket, amelyek adagonként három vagy több gramm rostot tartalmaznak, a * szimbólummal jelölünk.
A keményítőcserét a lista bármelyik eleméből kiválaszthatja. Ha olyan keményítő ételt szeretne enni, amely nem szerepel a listán, az általános szabály a következő:

1/2 csésze gabona, gabona vagy tészta = egy adag
1 uncia kenyértermék = egy adag

Dietetikusa segíthet pontosabban.

Gabona/szemek/tészta

SZÁRÍTOTT BAB/BORSÓ/LENCSE

KÖTÖTT ZÖLDSÉGEK

KAPCSOLÓK/Snackek

ZSÍRÁVAL KÉSZÍTETT KÖTÖTT ÉTELEK
(1 keményítő/kenyér adagnak számít, plusz 1 zsír adag)

II. Húslista

A listán szereplő húsok és helyettesítők minden adagja körülbelül hét gramm fehérjét tartalmaz. A zsír mennyisége és a kalóriák száma változik, attól függően, hogy milyen húst vagy helyettesítőt választanak. A lista négy részre oszlik, a zsír és a kalória mennyisége alapján: nagyon sovány hús, sovány hús, közepesen zsíros és magas zsírtartalmú hús. Ezek mindegyikéből egy uncia (egy húscsere) a következő tápanyagmennyiségeket tartalmazza:

Szénhidrát
(gramm)

Fehérje
(gramm)

Sovány hús és helyettesítők
Egy csere egyenlő a következő tételek bármelyikével:

Közepes zsír- és húspótlók
Egy csere egyenlő a következő tételek bármelyikével:

Nagy zsírtartalmú hús és helyettesítők
Ne feledje, hogy ezekben a cikkekben sok a telített zsír, a koleszterin és a kalória, ezért csak hetente háromszor szabad enni.
Egy csere egyenlő a következő tételek bármelyikével:

Egy magas zsírtartalmú hús plusz egy zsírcsere:

III. Zöldséglista

Minden, a listán szereplő zöldség körülbelül öt gramm szénhidrátot, két gramm fehérjét és huszonöt kalóriát tartalmaz. A zöldségek 2-3 gramm élelmi rostot tartalmaznak. Azok a zöldségek, amelyek adagonként 400 mg nátriumot tartalmaznak, # szimbólummal vannak jelölve.
A zöldségek jó vitamin- és ásványianyag-források. A friss és fagyasztott zöldségekben több vitamin és kevesebb só van. A konzerv zöldségek öblítésével a só nagy része eltávolítható. Eltérő rendelkezés hiányában a zöldségek adagolási mérete (egy zöldségcsere):

1/2 csésze főtt zöldség vagy zöldséglé
1 csésze nyers zöldség

Articsóka (1/2 közepes)	Padlizsán
Spárga	Zöldek (gallér, mustár, fehérrépa)
Bab (zöld, viasz, olasz)	Karalábé
Babcsíra	Póréhagyma
Cékla	Gomba, főtt
Brokkoli	Gombó
kelbimbó	Hagyma
Káposzta, főtt	Borsó hüvely
Sárgarépa	Bors (zöld)
Karfiol	Paradicsom (egy nagy)
Svéd karórépa	Paradicsom/zöldséglé
Savanyú káposzta	Fehérrépa
Spenót, főtt	Vízi gesztenye
Nyári tök (crookneck)	Cukkini, főtt

Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica, borsó és burgonya megtalálhatók a Keményítő/kenyér listán.
Az „ingyenes” zöldségekről (azaz kevesebb, mint tíz kalória adagonként) lásd az Ingyenes ételek listáját.
# = Legalább 400 mg nátrium adagonként.

IV. Gyümölcslista

A lista minden eleme körülbelül tizenöt gramm szénhidrátot és hatvan kalóriát tartalmaz. A friss, fagyasztott és száraz gyümölcsök adagonként körülbelül két gramm rostot tartalmaznak. Azok a gyümölcsök, amelyek adagonként három vagy több gramm rostot tartalmaznak, * szimbólummal rendelkeznek. A gyümölcslevek nagyon kevés élelmi rostot tartalmaznak.
A gyümölcs tálalásának szénhidrát- és kalóriatartalma a leggyakrabban fogyasztott gyümölcsök szokásos adagolásán alapul. Használjon friss gyümölcsöt vagy fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt cukor hozzáadása nélkül. Az egész gyümölcs teltebb, mint a gyümölcslé, és jobb választás lehet azok számára, akik fogyni próbálnak. Hacsak másként nem jelezzük, az egyik gyümölcs adagjának adagja:

1/2 csésze friss gyümölcs vagy gyümölcslé
1/4 csésze szárított gyümölcs

Friss, fagyasztott és cukrozatlan gyümölcskonzervek

V. Tejlista

A listán szereplő tej vagy tejtermékek minden adagja körülbelül tizenkét gramm szénhidrátot és nyolc gramm fehérjét tartalmaz. A tejben lévő zsír mennyiségét a vajzsír százalékában mérjük. A kalória a választott tej fajtájától függően változik. A lista három részre oszlik, a zsír és a kalória mennyisége alapján: sovány/nagyon alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú tej és teljes tej. Ezek mindegyike egy adagot (egy tejcserét) tartalmaz:

Szénhidrát
(gramm)

Fehérje
(gramm)

A tej a szervezet fő kalciumforrása, a csontok növekedéséhez és helyreállításához szükséges ásványi anyag. A joghurt szintén jó kalciumforrás. A joghurt és sok száraz vagy porított tejtermék zsírtartalma eltérő. Ha kérdései vannak egy adott termékkel kapcsolatban, olvassa el a címkét, hogy megtudja a zsír- és kalóriatartalmat.
A tejet lehet inni vagy hozzáadni gabonafélékhez vagy más ételekhez. Sok ízletes étel, például cukor nélküli puding tejjel készül (lásd a Kombinált Ételek listáját). Adj életet a sima joghurthoz úgy, hogy hozzáadod az egyik gyümölcsadagodat.

Sovány és nagyon alacsony zsírtartalmú tej

Alacsony zsírtartalmú tej

Teljes tej
A teljes tej csoport adagonként sokkal több zsírt tartalmaz, mint a sovány és az alacsony zsírtartalmú csoportok. A teljes tejben több mint 3 1/4% vajzsír van. Próbáljon a lehető legnagyobb mértékben korlátozni a teljes tejcsoport választásait.

VI. Zsírlista

A zsírlistán szereplő egyes adagok körülbelül öt gramm zsírt és negyvenöt kalóriát tartalmaznak.
A zsírlistán szereplő ételek többnyire zsírt tartalmaznak, bár egyes termékek kis mennyiségű fehérjét is tartalmazhatnak. Minden zsír magas kalóriatartalmú, és gondosan meg kell mérni. Mindenkinek módosítania kell a zsírbevitelt úgy, hogy telítetlen zsírokat eszik telített zsírok helyett. Ezen élelmiszerek nátriumtartalma nagyban változik. Ellenőrizze a címkén a nátriumot.

Telítetlen zsírok

Diófélék és magvak:

Telített zsírok

# = 400 mg vagy több nátrium, ha egynél több adagot fogyasztanak.

Ingyenes ételek

Ingyenes étel minden olyan étel vagy ital, amely adagonként kevesebb, mint húsz kalóriát tartalmaz. Ehet annyit, amennyit csak akar, olyan ételeket, amelyeknél nincs megadva az adag mérete. Ehet két vagy három adagot naponta azokból a tételekből, amelyek meghatározott adagmérettel rendelkeznek. Ügyeljen arra, hogy szétterítse őket a nap folyamán.

Zöldségek
(nyers, 1 csésze)

Fűszerek
A fűszerek nagyon hasznosak lehetnek az ételek jobb íze érdekében. Vigyázzon, mennyi nátriumot használ fel. Olvassa el a címkéket, amelyek segítenek kiválasztani a nátriumot vagy sót nem tartalmazó fűszereket.

Kombinált ételek

Az elfogyasztott ételek nagy részét különféle kombinációkban keverjük össze. Ezek a kombinált élelmiszerek nem csak egy cserelistába tartoznak. Elég nehéz megmondani, mi van egy bizonyos rakott ételben vagy sült ételben. Az alábbiakban felsoroljuk néhány tipikus kombinált étel átlagos értékeit, amelyek segítenek Önnek ezeket az ételeket az étkezési tervébe illeszteni. Kérjen dietetikusától információt minden egyéb ételről, amelyet szeretne enni. Az American Diabetes Association/American Dietetic Association Family Cookbook és az American Diabetes Association Holiday Cookbook számos receptet és további információt tartalmaz számos ételről, beleértve a kombinált ételeket is. Ellenőrizze a könyvtárat vagy a helyi könyvesboltot.

Étel	Összeg	Cserék
Rakott házi készítésű	1 csésze (8 oz)	2 közepesen zsíros hús, 2 keményítő, 1 zsír
# Sajtos pizza, vékony kéreg	15 oz-os vagy 10 ″ -es pizza 1/4 része	1 közepes zsírtartalmú hús, 2 keményítő, 1 zsír
* # Chili babgal (kereskedelmi)	1 csésze (8 oz)	2 közepesen zsíros hús, 2 keményítő, 2 zsír
* # Chow mein (tészta és rizs nélkül)	2 csésze (16 oz)	2 sovány hús, 1 keményítő, 2 zöldség
#Makaróni és sajt	1 csésze (8 oz)	1 közepesen zsíros hús, 2 keményítő, 2 zsír
Leves
*#Bab	1 csésze (8 oz)	1 sovány hús, 1 keményítő, 1 zöldség
# Vaskos, minden fajta	10 3/4-oz kanna	1 közepesen zsíros hús, 1 keményítő, 1 zöldség
# Krém (vízzel készült)	1 csésze (8 oz)	1 keményítő, 1 zsír
# Zöldség vagy húsleves	1 csésze (8 oz)	1 keményítő
# Spagetti és húsgombóc (konzerv)	1 csésze (8 oz)	1 közepesen zsíros hús, 1 zsír, 2 keményítő
Cukormentes puding (sovány tejjel)	1/2 csésze	1 keményítő
Ha babot húshelyettesítőként használnak:
* Szárított bab, * borsó, * lencse	1 csésze (főtt)	1 sovány hús, 2 keményítő

Ételek alkalmi használatra

Néhány étel mérsékelt mennyisége felhasználható az étkezési tervben, annak cukor- vagy zsírtartalma ellenére, mindaddig, amíg fenntartja a vércukorszint-szabályozást. A következő felsorolás ezeknek az élelmiszereknek az átlagos cserearányait tartalmazza. Mivel koncentrált szénhidrátforrások, észreveheti, hogy az adagok nagyon kicsiek. Kérjen tanácsot dietetikusától, hogy milyen gyakran és mikor fogyaszthatja őket.

Étel	Összeg	Cserék
Angyal-étel sütemény	1/12 torta	2 keményítő
Sütemény, nincs hab	1/12 torta (3 hüvelykes négyzet)	2 keményítő, 2 zsír
Cookie-k	2 kicsi (1 3/4 hüvelyk)	2 keményítő, 1 zsír
Fagyasztott gyümölcsjoghurt	1/3 csésze	1 keményítő
Gingersnaps	3	1 keményítő
Granola	1/4 csésze	1 keményítő, 1 zsír
Granola szelet	1 kicsi	1 keményítő, 1 zsír
Fagylalt, bármilyen ízű	1/2 csésze	1 keményítő, 2 zsír
Jeges tej, bármilyen ízű	1/2 csésze	1 keményítő, 1 zsír
Sörbet, bármilyen ízű	1/4 csésze	1 keményítő
# Snack chips, minden fajta	1 uncia	1 keményítő, 2 zsír
Vanília ostya	6 kicsi	1 keményítő, 2 zsír
# = Ha egynél több adagot fogyasztanak, ezekben az ételekben legalább 400 mg nátrium van.

Vezetési tippek

Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az étkezési mód megváltoztatásában.

Változtasson fokozatosan
Ne próbáljon mindent egyszerre megtenni. hosszabb lehet a célok elérése, de a változtatások véglegesek lesznek.

Rövid távú, reális célok kitűzése
Ha a fogyás a célod, próbálj meg két hét alatt két kilót lefogyni, ne egy hét alatt húsz kilót. Két háztömböt sétáljon tűzesetnél, ne két mérföldet. A siker könnyebben fog jönni, és jól fogja érezni magát.

Jutalmazd meg magad
Amikor eléri rövid távú célját, tegyen valami különlegeset magának moziba menjen egy filmbe, vegyen egy új inget, olvasson könyvet, látogasson el egy barátjára.

Mérje meg az ételeket
Fontos, hogy a megfelelő adagméretű ételeket fogyasszuk. Meg kell tanulnia, hogyan lehet megbecsülni a felszolgált étel mennyiségét. Ezt úgy teheti meg, hogy körülbelül egy hétig megméri az összes elfogyasztott ételt. Mérje meg a folyadékokat mérőpohárral. Néhány szilárd étel (például tonhal, túró és gyümölcskonzervek) mérőpohárral is mérhető. A mérőkanalak kisebb mennyiségű egyéb étel (például olaj, salátaöntet és mogyoróvaj) mérésére szolgálnak. A mérleg nagyon hasznos lehet szinte bármi, különösen hús, baromfi és hal mérésére. Az összes ételt főzés után meg kell mérni vagy meg kell mérni. Néhány főzés nélkül vásárolt étel súlya kevesebb lesz, miután megfőzte. Ez a legtöbb húsra igaz. A keményítők gyakran duzzadnak a főzés során, ezért kis mennyiségű főzetlen keményítőből sokkal nagyobb mennyiségű főtt étel lesz. Az alábbi táblázat néhány változást mutat be:

Keményítőcsoport	Nyersen	Főtt
Zabpehely	3 szint evőkanál	1/2 csésze
Tejbegríz	2 szint evőkanál	1/2 csésze
Kukoricadara	3 szint evőkanál	1/2 csésze
Rizs	2 szint evőkanál	1/2 csésze
Spagetti	1/4 csésze	1/2 csésze
Tészta	1/3 csésze	1/2 csésze
Makaróni	1/4 csésze	1/2 csésze
Szárított bab	3 evőkanál	1/3 csésze
Szárított borsó	3 evőkanál	1/3 csésze
Lencse	2 evőkanál	1/3 csésze
Húscsoport
Hamburger	4 oz	3 oz
Csirke	1 kis alsócomb	1 uncia
1/2 egész csirkemell	3 oz

Olvassa el az élelmiszer-címkéket
Ne feledje, hogy a diétás nem azt jelenti, hogy cukorbeteg! Amikor az élelmiszer-címkén meglátja a „diétás” szót, ez azt jelenti, hogy valamit megváltoztattak vagy kicseréltek. Lehet, hogy kevesebb só, kevesebb zsír vagy kevesebb cukor van benne. Ez nem azt jelenti, hogy az étel cukor- vagy kalóriamentes. Néhány diétás étel hasznos lehet. Azok, amelyek adagonként húsz vagy kevesebb kalóriát tartalmaznak, naponta akár háromszor is fogyaszthatók ingyenes ételként.

Ismerje édesítőit
Kétféle édesítőszer van a piacon: kalóriatartalmú és kalóriatartalmú. Kalóriatartalmú édesítőszerek (például fruktóz, szorbit és mannit) nagy mennyiségben használva görcsöket és hasmenést okozhatnak. Ne feledje, hogy ezek az édesítőszerek valóban tartalmaznak kalóriákat, amelyek összeadódhatnak. A kalória nélküli édesítőszerek közé tartozik a szacharin és az aszpartám (Equal, Nutrasweet), és mértékkel használhatók

Tervezze meg a testmozgást

Előfordulhat, hogy módosítania kell az étkezési tervét vagy az inzulinadagot, amikor megkezdi az edzésprogramot. Erről kérdezze meg dietetikusát vagy orvosát. Az alacsony vércukorszint kezelésére mindenképpen vigyen magával valamilyen szénhidrátot (például szárított gyümölcsöt vagy glükóztablettát). Ezekkel a témákkal kapcsolatban további információkat kaphat dietetikusától vagy orvosától.