A terhesség utáni fogyás végső útmutatója

Pillanatok alatt visszavillan azokba a vékony farmerekbe.

Amikor egy éve volt a lányom, egy életen át éreztem azt a hathetes szülés utáni időszakot, amikor ismét szabadon gyakorolhattam. Annak érzésére, hogy milyen volt újból döcögés nélkül edzeni, csak arra tudtam gondolni, hogy a születéséig eljussak (oké, ez tényleg csak elvonta a figyelmemet a tényleges szülésről). Ám anyaként egy újszülöttnek - annak, aki szerencsésen egész éjjel átaludta az éjszakát - a baba súlyának elvesztése nem volt olyan egyszerű, mint azt elképzeltem. Persze, a születés utáni puffadtságom csökkent és a hasam ismét lapos volt (nos, inkább leeresztett), de gyenge, lassú és fáradt voltam, hihetetlen. A mindössze 10 perc futás ledöntött néhány csapot - és az egóm is.

De mindenki azt mondta nekem, hogy az első ökölszabály, amikor megpróbálja lefogyni a csecsemő súlyát, az az, hogy emlékezzen egy dologra, akármilyen közhelyre is: a türelem erény, és ez egy utazás, nem verseny. Tehát miután kitöröltem ezeket a hírességek mamáit az Instagram hírcsatornámból (azoknak a hölgyeknek fizetnek azért, hogy jól nézzenek ki, és ha néhány héttel később láttam őket vörös szőnyegre készen, nem tettem jót az önértékelésemnek), megtettem a baba lépéseit keresse meg új énemet, miközben a lányom is így tett. Korábbi fitneszszerkesztőként egy-két extra dolgot megtanulhattam abból, hogy a profikkal dolgoztam, és a legjobb edzők agyát választottam. Egy évvel később a kedvenc ruhámba csúszok a lányom születésnapjára, és ezek a trükkök vittek oda.

Használja ki a THE pillanatot.

Most, hogy megérkezett a baba, megváltozott a napi programod (szia, végtelen szoptatás és rengeteg mosoda). Tehát ne várd, hogy az edzésed is ugyanaz maradjon. Ehelyett legyen kreatív a szabadidejével. Ha csak pár perc áll rendelkezésére a baba elalvása és a vacsora megkezdése között, forgasson egy gyors Tabata foglalkozást, amellyel rövid ideig szuper nagy intenzitással dolgozhat. Heidi Powell, személyi edző és az ABC Extreme Weight Loss társ-házigazdája szerint akár négy perc is lehet, és az Auburn University tanulmánya szerint ez a fajta edzés ugyanolyan hatékony, mint ötször akkora, mint a hagyományos kardió edzés. Fordítás: Amit el tud érni egy 20 perces gyors séta közben, a nappaliból mindössze négy perc alatt megteheti. (Uhhh, őrnagy ötös erre!)

A fogás: Meg kell löknie magát, mivel itt nincs idő a lusta mozgásokra. Heidi egy mini foglalkozást javasol, ahol kiválaszthatja a nap egyik kedvenc mozdulatát - gondoljon burpeekre, guggolásra vagy fekvőtámaszokra. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg összesen nyolc menetet. Négy perc múlva a pulzusod szivattyúzik, és az anyagcseréd továbbra is kalóriát éget, miközben továbblépsz és zöldségeket vágsz vacsorára. Valahányszor találsz apró szabadidő-rögöket, döntsön el egy tetsző mozdulatot (az én felváltásom váltakozó tüdő volt, miközben a kávé főtt), és erősebbnek, gyorsabbnak érzed magad. A tudósok végleges bizonyítékot találnak arra, hogy az alacsony intenzitású kardió nagyszerű stresszoldó lehet (az elme-megtisztító futás csodákra képes), de ezeknek a gyorsbillentyűknek az elvégzése a nap folyamán, minden nap segít abban, hogy ugyanezt láthassa - ha nem több - egészségügyi előnyök.

Csomagoljon saját snackeket.

Lehet, hogy nem veszi észre azonnal, de Annie Cheddar nyuszait itt-ott rágcsálva elfelejtett kalóriák adódnak, amelyekre valószínűleg nem emlékszik. Ehelyett "minden felhasznált pelenkazsákot és erszényt készítsen magának némi finomsággal, így elkerülheti a kicsi maradékának elfogyasztását" - mondja Heidi. Néhány kezelés: 100 kalóriás mandulacsomag, a Think Thin magas fehérjetartalmú energiatartalma és menta ízű gumi a vágyak visszaszorítására.

Emelje fel a dolgokat, majd tegye le.

Noha újra értékelem a rettegett muffintetőt - végül is ez segített a gyönyörű babám hordozásában és megszületésében -, egy bizonyos ponton valahogy túl voltam a plusz poggyász felett. Ezért kutatásokhoz fordultam, hogy megtudjam, hogyan lehet megszabadulni tőle. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a súlyok, nem pedig a kardio lehet az új legjobb barátod, amikor fel akarod gyűrni a középszakadat. Valójában a kutatók azt találták, hogy napi 20 perc eltöltése súlyzós edzéssel jobb eredményeket hozott, mint azok, akik további 20 perc futást vagy biciklizést adtak hozzá. Ravasz módon be lehet préselni: húzza ki a súlyzókat, és reklámszünetekben hajtsa végre ezt az 5 mozdulatot. Az epizód végére izzadságot árasztasz és utoléred a legénybúcsú legújabb drámáját.

A hidratált állapot még fontosabb, mint általában, ha szoptató anya, mivel a folyadékveszteség ellensúlyozásához extra vízre van szüksége. Tehát, ha egy kulacs mindig készen áll a káprázatra, az azonnali játékváltó, ha karcsúsítani akar. Csakúgy, mint az aranyos edzőruhák birtoklása, a nagyon tetsző palackok öntudatlanul hajlamosabbak lesznek arra, hogy felvegyék és több kortyot vegyenek (ez még időbélyegeket is ad, amelyek segítenek az egész napos pályán maradni). A Virginia Tech tanulmánya felfedezte, hogy amikor az emberek 16 uncia vizet ittak, mielőtt elfogyasztották volna, három hónap után átlagosan 15,5 fontot vesztettek, mert ez segített nekik kevesebbet enni és ragaszkodni a megfelelő adagokhoz. "Néha azt hiszed, hogy éhes vagy, de dehidratált vagy" - magyarázza Heidi. (Ha nem biztos abban, hogy éhes vagy, igyál egy pohár vizet, majd várj 10 percet. Ha még mindig készen állsz a mélyedésre, harapj egy harapnivalót.) Azt javasolja, hogy gyakorolják a 10 kortyos szabályt is: Vigyél vizes palackot mindenhova, és amikor csak az ajkaidhoz ér, vegyél 10 kortyot, mielőtt leteszed. Heidi szerint ez hidratált és az ajánlott napi vízfogyasztással összhangban lesz; törekedjen arra, hogy testtömegének felét uncia vízben igyon meg.

Hozza ki a legtöbbet az anyu pillanataiból.

A babám fogása, ringatása és összeszedése adott - semmi esetre sem jutok annyi pihenő időbe, amennyit csak tudok -, és mielőtt tudtam volna, ennyi kötési idő rádöbbent, hogy a felsőtestem kap edzés. Volt egy villanykörte pillanat - teljesen kamatoztathattam a minőségi időt a lányommal, ha a játékidejét saját mini edzésként használtam. Sara Haley, a hírességek edzője, az Expecting MORE: The 4th Trimester Workout DVD készítője egyetért azzal, és javasolja, hogy kamatoztassa ezeket a beépített pillanatokat, hogy a fitneszét egy újabb szintre emelje. "Ne csak fogd vagy ringasd a babádat állva" - mondja. "Vonja be az alsó testét. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy boldoggá tegye a babáját és égesse izmait." Próbáld ki ezt a "Ringasd meg a babát" mozdulatot, hogy a fenekedhez dolgozz:

Lábakkal együtt állva, alacsonyabban guggolássá. Dőljön hátra a jobb lábával, egyszer csapkodja meg a lábujjait a földön maga mögött, majd a jobb lábát hozza vissza középre.
Végezzen 16 ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Noha nem fogom ezt folyamatosan csinálni (nyilvánvalóan nem az edzéstechnikai eszközként való használata nem az elsődleges fontosságú), ilyen apró mozdulatok beépítése, amikor ezt érzem, extra bónusz a testem számára. "Lehet, hogy az edzésed nem ugyanúgy néz ki, mint korábban, de a tested mozgatása mozgatja a testedet, és ez az egész" - mondja Jenn Seracuse, a Flex Studios Pilates igazgatója. Azt javasolja, hogy „Kiss the Baby Pushups” foglalkozzon a hasizmok és a felsőtest erősítésével. "A kapott mosoly és kuncogás arra készteti, hogy minél több ismétlést hajtson végre" - mondja.

Helyezze a babát képpel felfelé egy szőnyegre vagy takaróra, tenyerével a földön, mindkét oldalán. Módosított fekvőtámaszban térddel a földön szívja szorosan a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és ültessen gyorsan egy csókot a babájára.
Nyomja vissza a kiindulási helyzetet.

Csinálj valamit az első dolog reggel.

Kezdje a napot a jobb lábán, és folytatni fogja jó döntéseit a nap hátralévő részében. Próbálkozzon egy guggolással, amint felkel az ágyból, hogy segítsen felébredni, vagy maradjon ágyban, és próbálja ki Sara kedvenc mozdulatát: Fogjon meg egy párnát, és lapos lábakkal az ágyon emelje fel a csípőjét a lepedőről. Helyezze a párnát a combjai közé, szorosan szorítsa össze, hogy ne essen ki, majd húzza a köldökét a gerincéhez, és húzza meg a hasizmait, hasonlóan a kegel gyakorlathoz (ha meg kell könnyítenie, feküdjön laposan az ágyon, anélkül felemelte a csípőjét, és egyszerűen nyomja össze a párnát). "Ennek a lépésnek az a célja, hogy bezárja azokat az izmokat, amelyek a terhesség alatt kinyújtódtak, ezért nagyon szorosan meg kell szorítania, amíg el nem kezd remegni" - mondja. - Ha nem remeg, akkor lehet, hogy nem szorít elég erősen. Célozza meg, hogy ezt a mozdulatot 30 másodpercig tartsa, és ismételje meg kétszer-háromszor.

Bárki, akinek újszülöttje van, tudja, milyen nehéz beilleszteni a konyhai időt, amely nem a palackok vagy a bébiételek körül forog. Tegye vasárnapi rituáléjává az étkezés előkészítését, hogy felkészülhessen az előttünk álló mozgalmas hétre. Próbáljon apróra vágni és elrendezni a saláta zöldségeket, hogy készenléti állapotban legyenek a hűtőszekrényben, vagy töltsön meg 12 oz-ot. befőttesüvegek fogyasztásra kész harapnivalókkal. "Tökéletes adagméretűek a gyümölcsös parfákhoz, a sárgarépához és a cukros borsóhoz, valamint a salátákhoz" - mondja. "Szeretem, mert látom őket a hűtőmben, és szórakoztatóak és finomak, nem pedig műanyag zacskókba rejtve, valamilyen fiók mélyén. És amikor csak annyit kell tennie, hogy gyorsan megragad néhány dolgot és összekeveri őket, akkor nagyobb valószínűséggel megragadja az egészséges dolgokat és kihagyja a kedvére való ételeket. "

Tárolja el a babakocsit.

A fitnesz beillesztésének legnyilvánvalóbb módja a szabadba sétálni (nem beszélve a friss levegőről, amely megőrzi a szellemi józanságot). De ha munchkinjét babahordozóba helyezi - próbálja ki az Ergo 360-at vagy a Baby Bjorn Active-t extra háttámogatással -, az jobban megnöveli az égési sérülését, mint a babakocsi nyomása. Ha további 20 font ellenállása van a fizikai hordozáshoz, az alsó test izmai jobban összehúzódnak, és ez a kalória éget ég, mondja Heidi, a négy gyermek végső fit-mama. Amikor lenyomta ezt a részt, és a baba képes feltartani a fejét, nézze meg Heidi kedvenc teljes testű, babát viselő edzését az extra égési sérülésekért, ami nagyon szórakoztató a kicsi számára is.

Vágjon késő esti harapnivalókat.

A baba ágyban van, az edények elkészültek, és végre a kanapén heverészsz ... aztán megjön a vágy. Szakértők szerint ez a legnehezebb idő a konyhától való távolmaradáshoz, mivel hajlamosak vagyunk a túlevésre, mert az étel nem érez olyan kifizetődőnek, mint a nap elején (komolyan mondva, a résztvevők agya másként reagált mind a magas, mind az alacsony kalóriatartalmúra ételek nappal, mint este). Jenn azt mondja, hogy próbáljon meg étlapot vezetni, így kénytelen elgondolkodni azon, hogy valójában mit eszel - és hogy ez a csemege hosszú távon megéri-e az Ön számára - minden alkalommal, amikor harapnivalóra megy. A sóvárgás leküzdése érdekében lassan kortyoljon egy pohár meleg pohár vizet, amely segíthet a puffadás elleni küzdelemben és fokozhatja az emésztést. Jenn szerint még azt is tapasztalhatja, hogy valamire való áhítás vagy ivás rituáléra vágyik, és nem az ételre.

Keresse meg, mi motiválja Önt.

A kutatások azt mutatják, hogy annak meghatározása, ami ösztönzi a tényleges edzésre, segít ebben. Végül is tetszhet a futás ötlete, de más, mint a helyi 5K-ra való regisztrációra gondolni, más, mint fizetni a helyért és naplózni a mérföldeket. Nem segít abban, hogy a Stanfordi Egyetem szakértői azt tapasztalták, hogy a napi kihívások és az élet igényei (hellooo, síró baba és még több mosandó mosoda) gyakran eltolják az embereket a testmozgástól, mielőtt ez szokássá válna. De van remény, mivel azok, akik pénzügyi szerződést kötöttek magukkal olyan webhelyeken és alkalmazásokon keresztül, mint a Stickkk, a DietBet vagy a Pact, jobban ragaszkodtak az edzés céljaihoz, mint amikor még nem állítottak be semmit. Szánjon rá néhány percet, hogy kitalálja, mit akar valójában egy fogyókúrás tervből - hogy beleférjen egy új vékony farmerbe, az a diadalmas érzés, hogy átlépi a célvonalat, vagy esetleg képes felmászni a babával a lépcsőn. anélkül, hogy éreznéd, hogy meghalsz - írd le vagy tűzd fel valahova, ahol naponta látni fogod.