Építsd az izom és a zsírvesztés edzését: Miért pörgeted a kerekeidet

"Egyszerre szeretnék izomzatot építeni és zsírokat fogyni."

Ez egy olyan kifejezés, amely túlságosan elterjedt a fitnesziparban. Ha megkérdezi a legtöbb embertől, hogy mi a célja, amikor elkezdik az edzést, ez általában az első szó, amely felmerül. Az egyik leggyakoribb fogalom, amelyet IIFYM edzőink hallanak az ügyfelektől is.

Sajnos és ironikus módon ez a helyzet valóban nem fordul elő annyira elterjedt, mint mondják. Általános ökölszabályként a legjobb, ha az izomgyarapodás vagy a zsírvesztés céljára koncentrálsz egy adott időpontban (válaszd ki az általános célodat, és kezdd el ma az IIFYM kalkulátorral). Ha megpróbálja egyszerre izomzatot építeni és általában zsírokat veszíteni, akkor a kerekei forognak.

Általában alig vagy egyáltalán nem mutat valós előrelépést. Vannak olyan kiválasztott és ritka esetek, amikor ez a bravúr valóban lehetséges, azonban ezek inkább kivételek a szabály alól, nem pedig maga a szabály. Később részletezem ezeket a konkrét forgatókönyveket, de most nézzük meg, miért nem szokták ajánlani ezt a magasztos célt.

Kalória be, Kalória ki

Hogy ezt a lehető legegyszerűbben fogalmazzuk meg ... Az izomgyarapodáshoz kalóriatöbbletben kell lennie, és a zsírvesztéshez kalóriadeficitben kell lennie. Minden embernek megvan a saját kalóriaértéke, amely lehetővé teszi számukra a súlyuk megőrzését; Ha ennél a bevitelnél többet eszik, akkor az illető hízni fog, míg ennél a pontnál kevesebbet fogyasztva fogyni fog.

Ahelyett, hogy végigcsinálná az összes találgatást, hogy kitalálja az ideális makrókat és a kalóriabevitelt, kérje meg egyik edzőnket, hogy készítse el a Macro Blueprint-t

Ha véletlenszerű számokat használunk példaként egy hipotetikus emberrel, tegyük fel, hogy valakinek 2500 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. A ritka helyzetek kivételével 2500-nál több kalóriát kell megenniük, ha izmokat akarnak szerezni, míg a zsírvesztéshez kevesebb, mint 2500 kalóriát kell megenniük. Nem hiszem, hogy nukleáris fizikusnak kell lennie ahhoz, hogy lássa, hogy a 2500 kalória feletti és alatti étkezés egyszerre lehetetlen bravúr.

Egy folyamat egyszerre

Ez a személy napi 2500 kalóriával fogyaszthatja el az izomépítést és a zsírvesztést, és ha csak most kezdene új edzésprogramot és/vagy IIFYM tervet, miután évek óta nem tette meg, akkor lehetséges, hogy sikerrel járna tehát egy kicsit. Idővel azonban testük hamar alkalmazkodik az edzés ingeréhez, és ez a varázslatos jelenség, amely mindkét cél egyidejű megvalósítását jelenti, hamarosan véget ér.

Ezt a csodálatos folyamatot újonc nyereségnek vagy „noob nyereségnek” nevezik. Ez a folyamat azonban nem tart örökké.

Az emberek túlnyomó többsége, és különösen azok számára, akiknek már hónapok óta edzés van az övük alatt, ajánlatos, hogy ne kísérelje meg egyszerre izomépítést és zsírvesztést. Ha minden erőfeszítését egyszerre egyetlen célra összpontosítja, az valóban optimalizálni fogja az eredményeket, mivel mindent megtesz egy adott eredmény elérése érdekében. Edzőink itt, az IIFYM.com webhelyen, mindig a legjobb átalakításokat hajtották végre ügyfeleink számára, amikor egyszerre csak egy folyamatot vállalunk el, nem pedig egyszerre próbálunk izomépítésre és zsírvesztésre törekedni.

Jack of All Trades, a Master of None

Láttál már valaha olyan 2 az 1-ben zuhanyzót, amely azt állítja, hogy sampon és balzsam tulajdonságokkal is rendelkezik? Bár a hosszabbítás megtakarításának gondolata izgathat egyeseket, mindig szkeptikusan néztem. Mivel a samponozás és a kondicionálás folyamata annyira különbözik, hogyan tudná egy termék hatékonyan megtenni mindkettőt a legjobb képességeik szerint? Azt gondolnám, hogy egy termék, amelynek egyetlen célja egyik vagy másik volt, sokkal jobb munkát végezhet az adott szempontokkal, mivel minden erőfeszítését erre a konkrét célra összpontosíthatja.

Úgy tűnik, hogy két különböző folyamat egyidejű végrehajtásával, amelyek különböző mechanizmusokat igényelnek, nem éred el egyik cél teljes potenciálját sem. Minden kereskedő jackje, ha akarja. Mivel a samponozás és a kondicionálás folyamata annyira különbözik, hogyan lehetne egy termék mindkettőt hatékonyan megtenni a lehető legjobb képességeik szerint?

Azt gondolnám, hogy egy termék, amelynek egyetlen célja egyik vagy másik volt, sokkal jobb munkát végezhet az egyes szempontokkal, mivel minden erőfeszítését erre a konkrét célra összpontosíthatja. Úgy tűnik, hogy két különböző folyamatot próbál egyszerre végrehajtani, amelyek eltérő mechanizmusok, nem éri el egyik cél teljes potenciálját sem. Minden kereskedő jackje, ha akarja.

Ez nem egészen közvetlen analógia, de ugyanez a koncepció érvényes akkor is, ha egyszerre próbál izmokat építeni és zsírokat veszíteni. Míg az izomépítés és a zsírvesztés egyidejű kísérlete rövid ideig lehetséges lehet bizonyos esetekben, sokkal jobb eredményeket érhet el e célok bármelyike felé, ha egy adott pillanatra teljesen az egyikre koncentrál mint mindkettő.

Ne terítsd magad túl vékonyra

Gondolod, hogy a világ leggyorsabb sprintere ilyen lett a krossz és a sprint edzésével is? És fordítva? Vagy egy nem fitnesz példában a világ legjobb gitárosa jutott így, ha a gitárt és a dobokat egyaránt gyakorolta, és igyekezett mindkettőben nagyszerű lenni? Mindkét példában…

Valószínűleg nem. Ismét ezek nem a legjobb összehasonlítások odakint, de azt bizonyítják, hogy ha egy adott cél tekintetében a lehető legjobb eredményeket akarja elérni a lehető legrövidebb és leghatékonyabb idő alatt, akkor kizárólag erre kell összpontosítania. és ne próbáljon két különböző dolgot megvalósítani, amelyek eltérő megközelítést igényelnek az adott potenciáljuk maximalizálása érdekében.

Étkezés karbantartáskor

Most azt mondom, hogy ha valaki elégedett a már meglévő izomfejlődés mértékével, vagy ha sportoló, aki teljesítményre edzi, akkor semmi baj nincs azzal, ha az IIFYM-tervében fogyasztja a kalóriatartalmát.

A kiemelkedő, hazavihető tanács egyszerű; összpontosítson egyszerre egy átfogó testösszetételi folyamatra, és teljes mértékben kötelezze el magát.

Azoknál az embereknél azonban, akik jelentős vizuális változásokat próbálnak végrehajtani testalkatukban, akkor veszélyeztetik az általános eredményeket, ha egyszerre próbálnak izmokat építeni és zsírokat veszíteni.

Kerekek forogása = Nincs eredmény = Nincs motiváció

Nagyon sok embert ismertem, akik megkísérelték az izmok felépítését és a zsírvesztést egyszerre; eleinte egy kis sikert tapasztalnak, és azt gondolják, hogy ez mindig valami. Ennek eredményeként az év nagy részében csak úgy forognak kerekeikkel, hogy valóban nem nagyon izomzanak vagy sok zsírt veszítenek. Ez sok ember számára valóban elbátortalaníthatja, mert keményen dolgoznak az edzőteremben, és úgy érzik, hogy jól étkeznek, a látható eredmények mégsem ezt tükrözik.

Törd meg a ciklust

Ez valahogy hasonlít azokhoz a helyzetekhez, akik úgy tűnik, hogy mindig egész évben fogyókúráznak; hihetetlenül szigorúan esznek a hét legnagyobb részében, majd olyan rosszul esznek a hétvégén, hogy alapvetően tagadja mindazt, amit az előző napokban tettek. Végül szenvednek a fogyókúra összes negatív következményétől, a nagyok közül azonban egyik sem. Ez egy ördögi kör. Évek telnek, és valójában nincs előrelépés annak ellenére, hogy továbbra is keményen dolgozunk az edzőteremben, és a legtöbbször „megpróbálunk” diétázni.

Nem meglepő, hogy az emberek elveszítik a motivációt és leesnek, amikor ez megtörténik. Edzőink az IIFYM-nél mindig az optimális siker érdekében állítják fel ügyfeleinket azáltal, hogy olyan IIFYM-tervet adnak nekik, amely világos célt szem előtt tart és kifejezetten arra szolgál, hogy ez a lehető leghatékonyabban valósuljon meg.

Izomépítés és zsírvesztés? Hogyan?

Ebben a cikkben néhányszor megemlítettem néhány olyan ritka helyzetet, amikor valóban izomépítésre és zsírvesztésre van lehetőség. De mi is pontosan ezek a sajátos körülmények?

Itt az ideje, hogy megtörje ezt az őrültséget és elindítsa a zsírégetést! Hagyja, hogy egyik edzőnk a Macro Blueprint segítségével építse ki végső diétás megközelítését

Amint azt korábban említettük, ha valaki még nem kezdi meg az edzésprogramot és/vagy az IIFYM-tervet, miután évekig vagy egész életében nem foglalkozik testmozgással, akkor biztosan lehetséges, hogy valóban izomépítésre és zsírvesztésre képes egyszerre kicsit.

Newbie Gains

Ezt a csodálatos folyamatot újonc nyereségnek vagy „noob nyereségnek” nevezik. Ez a folyamat azonban nem tart örökké. Ennek pontos időtartama változhat az emberek számára a testedzés háttere és egyéb zavaró tényezők alapján, de ettől függetlenül nem mindig számítanod kell erre.

Saját korábbi tapasztalataim és az IIFYM kliensek segítségével, akikkel dolgoztam együtt, azt mondanám, hogy átlagosan ez az időszak, amikor izomépítésre és zsírvesztésre egyaránt van lehetőség, bárhonnan is tarthat

1-4 hónap. Ha valaki szó szerint soha nem járt edzőterembe az egész életében, vagy sok sportot űzött felnőttként az IIFYM-terv elindításával együtt, akkor a „noob megszerzésének” időszaka meghosszabbodik ahhoz képest, aki korábban edzett, de csak nem vagy néhány év múlva.

Sérülés

Azok az emberek mellett, akik évek óta nem gyakoroltak rendszeresen testedzést, edzőink észrevették, hogy az egyetlen olyan helyzet, amikor valaki egyszerre képes izmokat építeni és zsírokat fogyni, az az, amikor valakit hosszabb időre kényszerítenek az edzőteremből.

A „Newbie Gains” rövid felezési idővel rendelkezik, itt az ideje, hogy egy szakember elkészítsen egy Macro Blueprint-et, így tartós változásokat hozhat létre testalkatában

Függetlenül attól, hogy ez sérülésnek, műtétnek, betegségnek stb. Köszönhető-e, még akkor is, ha a múltban következetesen gyakorolták. Amikor először visszatérnek az edzőterembe, és különösen, ha kiegyensúlyozottan táplálkoznak, függetlenül attól, hogy IIFYM-e vagy sem, egyáltalán nem ritka, hogy egy kis időre átélik a „noob nyereség” újabb időszakát, ahol mind izomépítésre, mind vesztésre képesek kövér, bár ez általában nem tart majd olyan sokáig, mint először, amikor valóban újak voltak a képzésben.

…És ez az

Alapvetően ezek az egyetlen alkalom (a teljesítménynövelő gyógyszerek kivételével), ahol egyszerre lehet izmokat építeni és zsírégetni, tehát ha nem tartozik a fenti kategóriák egyikébe, sokkal jobb eredményeket érne el, ha erőfeszítéseit egyre összpontosítaná vagy a másik egy adott időpontban.

Összefoglalva…

Remélhetőleg most megértheti, hogy az izomépítés és a zsírvesztés egyidejű munkája miért nem a leghatékonyabb út a kívánt eredmények eléréséhez. A legnagyobb hazavihető tanács egyszerű; koncentráljon egyszerre egy dologra, és teljes mértékben kötelezze el magát. Ha izmokat próbál növelni, akkor egyenletesen fogyasszon kalóriatöbbletet hosszabb ideig, amíg meg nem elégszik a feltöltött izom mennyiségével, majd vágja le.

Ha zsírvesztést próbál meg, akkor egyenletesen fogyasszon kalóriadeficitben hosszabb ideig, amíg elégedett nem lesz az elveszített zsírmennyiséggel, majd építsen. Egyszerre csak egy dologra koncentrálva optimalizálhatja az eredményeket az adott célra, majd utána célba veheti a másik cél eredményeinek optimalizálását. Ez egy szilárd IIFYM-tervvel kombinálva hosszú távon a legjobb általános eredményekhez és a legszembetűnőbb vizuális változásokhoz vezet.