Nem fogysz vegán étrenden? Itt van miért

Leslie Beck, torontói székhelyű dietetikus, a Medcan élelmiszer- és táplálkozási igazgatója.

vegán

K: Vegán étrendre váltottam, mert olvastam, hogy egészséges és fogyni akartam. De négy hónap múlva néhány kilóval nehezebb vagyok. Mi ad?

Lehet, hogy a vegán válás a fogyás egyszerű módjának tűnik. A hús, tejtermék és tojás feladásának segítene kevesebb kalóriát fogyasztania minden nap, ugye?

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Nem feltétlenül. Ha nem jól csinálja, akkor a húsalapú növényi alapú cseréje a nem kívánt fontok megtartását eredményezheti, vagy akár csak néhány.

A vegán étrend kizár minden állati ételt - húst, baromfit, halat, tojást és tejterméket. Etikai okokból sok vegán kerüli az állati eredetű termékeket, például a mézet is.

(A vegán és a növényi eredetű kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják, de van egy apró különbség. A veganizmus az állati eredetű élelmiszerek kerülését hangsúlyozza; a növényi étrend aláhúzza az összes ételt, amelyet fogyaszthat.)

A megfelelően megtervezett vegán étrend minden bizonnyal jót tesz az egészségének. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a növényi étkezők alacsonyabb koleszterin- és vérnyomásszinttel rendelkeznek, csökkent a koszorúér-betegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, és alacsonyabb a rákos megbetegedések, különösen a vastagbélrák aránya, mint a húsevők.

Úgy tűnik, hogy a vegán étrend elősegíti a súlykontrollt is. Nagy megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy a húsevőkhez képest a vegánoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), ez a testzsír súlya és magassága alapján.

Közel 38 000 egészséges felnőtt bevonásával végzett európai vizsgálatból kiderült, hogy a húsevők és a vegánok közötti BMI-különbség körülbelül 13 font súlykülönbséget jelent.

A 12 randomizált, kontrollált vizsgálat 2015-ös áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánus étrendbe beosztott résztvevők lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a nem vegetáriánus étrendet követők.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A fogyás a vegán fogyókúrázók körében volt a legnagyobb.

Úgy gondolják, hogy a növényi étrend magas rosttartalma szerepet játszik a súlykontrollban. A rost elősegíti a jóllakottságot, segít szabályozni a vércukorszintet és az inzulint, valamint csökkentheti a zsír felszívódását a belekben.

Eddig jó. Akkor miért sikerült hízni egy vegán étrenden?

A növényi étrendre való áttérés nem varázslat a fogyáshoz. Az alábbi tippek segíthetnek abban, hogy öt leggyakoribb hibát lépjenek fel, amelyek szabotálhatják a súlycsökkentő erőfeszítéseit.

A vegán és az alacsony kalóriatartalom egyenlősége

A vegán fagyasztott pizza nem készülhet mozzarella sajttal vagy marha/sertés pepperonival, de ez nem jelenti azt, hogy kevesebb kalóriát tartalmazna. Ugyanez vonatkozik a Doritosra és a vegán sütikre és a fagylaltokra.

Fenntartja az erősen feldolgozott vegán ételeket - rosttól és tápanyagtól megfosztva - alkalmi kezelésekhez. Építse étrendjét egész és minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab és lencse köré.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az egészséges ételek túl nagy adagjai

Bármennyire táplálóak, a teljes növényi élelmiszerek kalóriáival is számolni kell. Vegye figyelembe, hogy egy fél csésze mandula 415 kalóriát tartalmaz, egy teljes avokádóban 325 van, egy csésze főtt barna rizzsel 250.

Ha fokozza a reggeli turmixot mogyoróvajjal, őrölt lenrel, chia maggal és kendermaggal, gyorsan növeli a kalóriatartalmát.

Mérje meg az ételeket. Korlátozza a harapnivalókat 10-15 dióra (tartalmazjon egy adag gyümölcsöt is). Az avokádó nyolcada egy teáskanál olajnak felel meg. Ugyanez egy evőkanál maghoz.

Fehérjével spórolva

A spagetti és a paradicsomszósz, a csak zöldséges sült krumpli és a mandulatejjel és bogyókkal készített turmixok növényi eredetű ételek. De alacsony a fehérjetartalmuk, egy olyan tápanyag, amely segít hosszabb ideig elégedettnek érezni étkezés után.

Az idő előtti éhség és a túlevés megelőzése érdekében minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz adjon növényi fehérjét. Kiváló források a bab, a lencse, a tofu, a tempeh, az edamame, a diófélék és a magvak, valamint a szója- és borsótej. A zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is adnak némi fehérjét az étkezéshez.

Túl sok szénhidrátot fogyaszt

A hús fehérjében gazdag babra és lencsére történő cseréje azt jelenti, hogy több keményítőt kell adnia az étkezéshez. Egy csésze csicseriborsó például 210 kalóriát és 35 g szénhidrátot tartalmaz. Összehasonlításképpen: három unciában csirkemell 130 kalóriát tartalmaz, és nincs szénhidrát.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A babban lévő szénhidrát egyáltalán nem rossz; tele van rostokkal és tápanyagokkal. De figyelnie kell más keményítőtartalmú ételek adagját (pl. Főtt gabona, édesburgonya), amelyet együtt fogyaszt.

Folyékony kalóriák kortyolgatása

A mandulatejeskávék, a zöld gyümölcslevek, a kókuszvíz vagy a kombucha fogyasztása nem egyenlő a víz kortyolgatásával. A bennük lévő kalóriák növelik a napi kalóriabevitelt.

Készítsen sima vagy szénsavas vizet vagy cukrozatlan teát italának. Ha valóban kalória tartalmú italt fogyaszt, vegye figyelembe annak kalóriáit.