A növényi étrend: lépésenkénti útmutató az utolsó elkészítéséhez

Luke Jones írta az egészségügyi szobából.

Néhány éve növényi étrendet eszem, és ez a változás számos további pozitív változás katalizátora volt életemben, amelyek egészségesebbé és boldogabb emberré tettek.

Az ilyen étkezés ma már másodlagos természetű, de elsőre nem volt könnyű. Nemegyszer majdnem engedtem a csábításoknak, és visszatértem régi szokásaimhoz.

Nem vagyok egyedül ebben a tekintetben: vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni (és tartóssá tenni) könnyebb mondani, mint megtenni.

Ha jelenleg nem eszik növényi étrendet, akkor valószínűleg megpróbálta a múltban is, csak hogy elmaradjon, és visszafelé kerüljön, ahol elkezdte, úgy érezve, hogy soha nem lesz akaraterője tartós változások kiváltására.

Ebben az esetben beengedlek egy nem titkos titkot. Itt van:

Az étrend megváltoztatása és fenntartása nem az akaraterőről szól. Ehelyett a helyes megközelítésről szól.

Nincs minden válaszom, de átéltem a diétás küzdelmet, és a túloldalon egy teljes értékű növényevő kijöttem. És közben megtanultam néhány dolgot.

Talán teljesen új vagy a növényi táplálkozásban. Vagy talán veterán vegán sportoló vagy. Függetlenül attól, hogy hol tart a táplálkozási útja során, ma szeretnék megosztani veletek néhány eszközt, amelyek segítenek a növényi étrend tartós és fenntarthatóvá tételében.

Minden tipp cselekvési lépésekre van bontva, amelyeket most az életedre alkalmazhatsz. Ne terhelje túl magát azzal, hogy egyszerre felveszi őket, de idővel minél több lépést tesz, annál valószínűbb, hogy sikerrel jár.

Tipp: Ha növényi alapon küzd, nézze meg a 80/20 Plants programunkat, amely közvetlen hozzáférést biztosít az egészségügyi edzőhöz és a vegán táplálkozási szakemberhez közvetlenül az alkalmazáson keresztül.

6 lépés a növényi étrendbot elkészítéséhez

1. lépés. Miért szeretne növényi étrendet enni?

Végtelen számú táplálkozási doktrína létezik odakinn, ezért miért éppen a növényi étrend a legjobb választás az Ön számára?

Nagy életmódváltás, és óhatatlanul régi szokásai megpróbálnak időről időre visszakúszni. Ha a menet nehezebbé válik, ez a „miért” nagy oka megakadályozza, hogy bebarangoljon.

A művelet lépései:

-Határozza meg személyes okait, hogy miért.

A növényi étrend fogyasztásának legnépszerűbb okai a következők:

  • Egészségesebbnek lenni
  • Fogyás
  • Aggódás az állatokért
  • Környezeti hatásának csökkentése

Mindegyik nagyszerű, szóval találja ki, melyik izgatja igazán. Ne csak azért tegye ezt, mert Beyoncé csinálja, vagy mert a házastársa mondta.

Motívumai idővel valószínűleg fejlődni fognak. Teljesen önző okokból kezdtem így enni, de ahogy telt az idő, a nagyobb kép egyre fontosabbá vált számomra.

-Írd le.

Írja le, miért "miért" (valóban tegye!), És tegye valahova, ahol minden nap látni fogja. Helyezhet egy megjegyzést a hűtőszekrényére, vagy napi figyelmeztetést a telefonjára. Bármi is működik az Ön számára. Bármikor úgy érzi, hogy eltévelyedhet a növényektől, megnézheti a motivációját, és visszatérhet a helyes pályára.

2. lépés. Gondoljon nagyra, de kezdje kicsiben.

Nagyszerű, hogy a teljes növényi étrend elfogyasztása nagy cél, hogy izguljunk, de ne érezzük nyomásnak, hogy azonnal odaérjünk. Ehelyett fogadja be az utat, és tiszteletben tartja, hogy ez némi munkát igényel.

Bár néhány ember egyenesen kikapcsolhatja a kapcsolót, ez nem a legtöbbünk. Mindenképpen próbálja ki, de ha nem működik, váltson a B tervre, és próbálja ki a kisebb lépéseket.

Ahogy Matt Frazier mondja: minél fokozatosabb a folyamat, annál valószínűbb, hogy hosszú távon sikeres lesz. Egy egyszerű turmix nagyszerű kezdet.

A művelet lépései:

-Dolgozz hátrafelé a végcélodtól.

A növényi étrendre való áttérés kezelésére rengeteg különböző módszer létezik. Kipróbált módszer az egyes élelmiszerek fokozatos megszüntetése, miközben növeli a növények bevitelét.

Kezdhetné négylábúak, majd kétlábúak kivágásával, majd tenger gyümölcseivel, tejtermékekkel és feldolgozott ételekkel. Hozza létre ezeket a mérföldköveket, de ne foglalkozzon túlságosan az időkerettel.

-Legyen konkrét.

Miután szem előtt tartotta végső célját és egy sor közbenső pontot, amellyel eljuthat, bontsa le a mérföldköveket konkrét cselekvési lépésekre, például az alábbi ábrán.

Ha teljesen kezdő vagy, akkor kezdheted azzal, hogy négylábúak hetente egyszer, nem kétszer. Ez triviálisnak tűnhet, de jobb, ha legalább korán téved az óvatosság mellett. A túl korai kudarc valóban megdöntheti önbizalmát.

Ha mégis visszaesik, vegye át tanulságként, és használja fel lehetőségként, hogy egy kicsit megkönnyítse a célját. Akkor térj vissza a pályára.

étrend

-Építs lassan.

Körülbelül egy hónap múlva, ha kényelmesen csak hetente egyszer enni négylábúakat, akkor havonta kétszer, majd havonta tegye le, és végül vágja ki teljesen. Ezután ismételje meg ugyanezt a folyamatot a többi étellel.

Kulcsfontosságú a türelem. Könnyű elragadni és megkísérelni több nagy változtatást végrehajtani, ha már sikerrel járt néhány kicsi. A végcél elérése eltarthat egy ideig, de a lassú mozgás lehetőséget ad az ízlelőbimbóknak a kiigazításra, csökkentve minden változás sokkját.

3. lépés Hozzon létre egészséges étkezési környezetet.

Az akadályok elkerülhetetlenül felbukkannak a növényi úton. Annak növelése érdekében, hogy legyőzze őket, segít a válaszadásra való felkészülésben, nem pedig a reakcióban. Ez magában foglalja a környezet előkészítését, így minél jobban felkészült vagy.

A művelet lépései:

-Ismerje biztonságos menedékeit.

Ha éhes vagy kint, akkor segít megtudni, hol vannak a legközelebbi növénybarát éttermek és üzletek. Fedezze fel a helyi területet a Happy Cow segítségével, és készítsen listát a helyekről.

-Használja a „Távol a látótól, az elmétől” lehetőséget.

Távolítsa el a nemkívánatos ételeket a szekrényekből, és cserélje azokat növényi alternatívákkal. Azt is előírhatja, hogy távol tartsa magát a szupermarket bizonyos folyosóitól, vagy a bevásárlóközpont területeitől, ahol a gyorséttermi ízületek találhatók.

-Tervezz előre.

A heti étkezések és harapnivalók ütemezése elősegítheti a pazarlás csökkentését és pénzt takaríthat meg. Nézzen meg egy tipikus növényi étrendet, és előzetesen készítsen élelmiszert. Bónuszpontokért hétvégén tételesen főzhet, és lefagyaszthatja a maradékot. Így mindig kapott egy biztonsági másolatot, ami visszatartja Önt attól, hogy egy hosszú nap után elérje a kivitel menüjét.

4. lépés: Egyél egyszerűen, de törekedj a változatosságra.

Amikor először kezdi a növényi étrendet, akkor könnyű megragadni a percekben. Emlékszem, hogy korokat töltöttem drága összetevők után kutatva, és megszálltam a mikroelem-bevitelemet.

Bár ezek a dolgok néha szórakoztatóak lehetnek, gyakran a halogatás egyfajta formája, ami ront minket eredeti célunkon.

Ha az étrend túl bonyolultnak (vagy túl unalmasnak) tűnik, nem valószínű, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá, ezért fontos, hogy egyensúlyt teremtsen az egyszerűség és a kísérletezés között.

A művelet lépései:

-Gondolj egész ételekre.

Ha színes, egész, növényi ételek széles választékát fogyasztja, akkor minden táplálkozási igényét ki kell elégítenie. Csak egyszerű legyen gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak. Nem kell bonyolultabb, ha nem akarja.

Ha mégis belevág a teljesen vegán életbe, fontos, hogy bevegye a B12-vitamint és még néhány nehezen megtalálható tápanyagot, hogy ne legyen hiányos.

-Alkalmazza kedvenceit.

Ijesztő lehet, azt gondolva, hogy meg kell szabadulnia az összes kedvenc ételtől, és elölről kell kezdenie. Szerencsére egy kis csípéssel a legtöbb hagyományos recept alkalmazható a növényi alternatívákhoz.

A bab és a lencse remek húspótló anyagokat kínál, és manapság rengeteg növényi tejet kínálnak.

Vannak, akik elkapják a hamis húsok és sajtok használatát. Bár jó átmeneti élelmiszerek lehetnek, valószínűleg végül fokozatosan fel kell számolniuk. Lényegében csak az állati termékeket helyettesíti feldolgozott élelmiszerekkel, ami valójában nem fog hosszú távon előnyös lenni.

-Kísérlet.

Ha a dolgok kezdenek elavulni, próbáljon ki hetente egyszer egy új receptet. Nem kell túl divatosnak lennie, de egyesek szerint a keverés segít megőrizni a dolgokat.

Van néhány nagyszerű ízű vegán recept itt a No Meat Sportolónál, egy vegán étkezési terv és rengeteg fantasztikus szakácskönyv is.

Minél többet gyakorolja saját ételeinek elkészítését, annál jobban kezdi élvezni a folyamatot. Mielőtt megtudná, hosszú listát fog készíteni a kedvenc növényi ételekből és rágcsálnivalókból.

5. lépés. Alakítsa meg a növényi hajtású személyzetet.

A növényi étrend első elfogyasztására tett kísérletem során megpróbáltam egyedül, és ez nem volt annyira szórakoztató. Fogalmam sem volt, mit csinálok, és elég idegennek éreztem magam.

Másodszor felépítettem egy támogató hálózatot, és másokat is bevontam az utamba, és a dolgok sokkal könnyebbé váltak.

A művelet lépései:

-Kapcsolatba lépni hasonló gondolkodású emberekkel.

Vegye körül magát olyan emberekkel, akik támogatni fogják Önt. Ha szerencséd van, akkor találhat csoportokat a környékén, akikkel találkozhat. Legalábbis ezek a közösségek úgy érzik, hogy nem vagy egyedül.

Az internet arra is kiválóan alkalmas, hogy kapcsolatba lépjen más növényi alapú emberekkel. Csatlakozzon a No Heat Athlete futócsoporthoz, vagy vegyen részt a Veggie Board fórumon vagy a Plant-Based Diet Subredditben, ahol ötleteket és információkat cserélhet meg ismerőseivel.

-Beszéljen a szeretteivel.

Beszélje meg új étrendjét családjával és barátaival, és ossza meg velük a miértek okait. Tedd világossá, hogy nekik nem kell változniuk veled, de nagyon értékelnéd a támogatásukat.

Ha rendszeresen főz mindenevő barátokkal vagy családdal, a legtöbb növényi recept végén az állati termékek könnyen hozzáadhatók. Tapasztalataim szerint a kompromisszum általában teljesíthető anélkül, hogy el kellene hagynia erkölcseit.

-Kérjen segítséget.

További ösztönzésért kérjen meg egy közeli személyt, hogy felelősségre vonja Önt a következő néhány lépésben. Ha eléri heti célját, külső jutalmakkal ünnepelje apró győzelmeit, például nézze meg azt az új filmet, amelyre még nem szánt időt.

Néhány furcsa ember jobban reagál a botra, mint a sárgarépa, és inkább a kudarc következményeit szeretné meghatározni. Ha ez neked megfelel, hajrá.

6. lépés: Ne feledje, hogy az étel nem minden.

Bármi is legyen az oka a növényi étrend elfogadásának, valószínűleg nem csak az étkezési mód megváltoztatása fogja befolyásolni. Nagyon sok más szokás hatással lehet egészségére, fitneszére vagy a szénlábnyom méretére.

Könnyű megszállni az étrendet, mint a siker kulcsát, de ez nem számít soknak, ha nem vesszük figyelembe a puzzle többi darabját.

A művelet lépései:

-Mutassa be a támogató szokásokat.

Néhány szokás együtt jár a növényi étrend fogyasztásával. Vegyük példának a testmozgást. Ha elkezd rendszeresen edzeni, egészséges táplálékra vágyhat, hogy tankoljon a testének.

A meditáció egy másik jó. Előfordulhat, hogy a rendszeres gyakorlás jobban szem előtt tartja az ételválasztást, és ösztönzi Önt az étrend továbbvitelére.

Sőt, ha valaki olyan, aki könnyen beszippantja a táplálkozás bonyolultságát, a támogató szokások néha segíthetnek egy kicsit levonni a hangsúlyt az ételről, ami megakadályozhatja a dolgok átgondolásában és a kiégésben.

Csak ne felejtsen el lassan kezdeni, és ne terhelje túl magát egy rakás nehéz változtatással.

-Használja a szolgáltatást.

Hogyan használhatja fel tapasztalatait mások megsegítésére? Talán azt jelenti, hogy jó példa legyen társainak és családjának. Talán blog létrehozása vagy podcast indítása.

Tegyen meg mindent, hogy továbbítsa az üzenetet, és tartsa tovább a mozgást. Ha teljes mértékben elkötelezett egy nálad nagyobb ügy mellett, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy meghátrál.

Ideje cselekedni!

Mindent megtettem, hogy ezt az útmutatót a lehető legvalószínűbben alkalmazzam a való életben.

Ha nagyon szeretné, hogy ez a növényi étrend tartson, vegye igénybe a fent megosztott eszközöket, és alkalmazza azokat az életében. Mivel az ötletek önmagukban nem eredményeznek tartós változásokat - a gyakorlatba való átültetés számít.

Függetlenül attól, hogy hányszor bukott meg a múltban, mindig új lehetőség nyílik az újrakezdésre és egy kicsit más szögből történő újrapróbálkozásra. Gyakran csak egy apró kiigazítás jelenti a különbséget a kudarc és a siker között. Remélhetőleg valahol megtalálta ezt a kis dolgot ebben a bejegyzésben.

Mire vársz még?

Itt az ideje, hogy átvegye az irányítást étkezési szokásai felett, és tegye meg ezt az első lépést a növényi hőssé válás felé.

Hol küzd a legjobban azzal, hogy a növényi étrend tartós legyen? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzéseket, és megpróbálunk segíteni.

A szerzőről: Luke Jones a Health Room növényi bloggerje, ahol táplálkozással, mozgással, éberséggel és fenntarthatósággal foglalkozik, és ötleteket oszt meg velük kapcsolatban. További cikkekért és az egészséges szokásokról szóló kezdő útmutató ingyenes példányáért keresse fel a webhelyét a herohealthroom.com címen

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.