Kezdő útmutató a vegán élethez és a legjobb növényi élet megéléséhez

Miután szinte kizárólag granola-ropogós hippikkel társult, a veganizmus korántsem olyan szélsőséges, mint mondjuk 30 évvel ezelőtt. Még Beyonce is belekeveredett, Liam Hemsworth és Ellen Degeneres évek óta vegán.

Ennek ellenére üres tekinteteket vagy szkeptikus szemöldökfelvetéseket vonhat le azoktól, akik nem ismerik teljesen a koncepciót.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a „vegán” rövidített módszer a „vegetáriánus” kifejezésre. Mások meg vannak győződve arról, hogy vegánnak lenni azt jelenti, hogy salátát eszik naponta háromszor (ez nem így van). Kezdjük tisztázni néhány dolgot.

A vegán étrend a növényi eredetű ételekre és italokra összpontosít, és kizár minden állati terméket. A cél az élőlények használatának és ártalmának megszüntetése.

Míg a vegetáriánusok még mindig tejet és tojást fogyasztanak, a vegánok eltávolítanak minden olyan állati mellékterméket és ételt, amely az állatokat bevonja feldolgozási módszereikbe. A húst, a baromfit, a halat és a tejterméket leveszik a tányérról, és zöldségekkel, gyümölcsökkel, babokkal, dióval és gabonákkal helyettesítik őket.

Az itteni vegánság étkezési szempontjára összpontosítunk, de a veganizmus egész életmódnak tekinthető. Sokan az ételen túl is alkalmazzák az elveket, elrugaszkodva a ruháktól, sminkektől, testápolási cikkektől, gyógyszerektől és szórakozási lehetőségektől, amelyek állatokat használnak ki vagy állati termékeket használnak.

Azt is meg kell jegyeznünk, hogy a vegán étrend nem automatikusan alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend. A hús vágásáról van szó, nem a makrókról.

Vega. Abban az esetben, ha a „vegán” „veg” része ezt nem tette egyértelművé.
Gyümölcsök. A természet édességének nincsenek korlátai.
Gabonafélék. Kísérletezzen a régi kenyéren, tésztán és rizsen kívüli fajtákkal. Gondolj quinoára, freekeh-re, kuszkuszra, farróra és árpára.
Hüvelyesek. Ismerje meg új primer fehérjeforrásait.
Diófélék és magvak. Így. Sokkal. Mandula. Vaj. Ne feledkezzen meg a kesudióról sem - ezek válnak alaptermékké, hogy krémes állagot biztosítsanak a tejmentes ételekben.
Tofu és tempeh. Van egy egész világ unalmas tofu receptek.
Növényi alapú olajok (és más zsírok). Hidegen sajtolt a legjobb. Az avokádó a barátai is lesznek.
Természetes édesítőszerek. A méz nem megengedett (tudod, méhek), de kókuszcukorral, juharsziruppal és agávéval édesíted az életet (mértékkel).

A vitaminbevitel, az ásványi anyagok felszívódásának vagy a bél egészségének fokozása érdekében adjon hozzá erjesztett ételeket, például tengeri moszatot, kimchit, savanyú káposztát és miso pasztát, valamint egy B-12-vitamin-forrást (például táplálékélesztőt, amely sajtos ízt ad).

Állati fehérjék. A marhahús, a sertéshús, a baromfi és a tenger gyümölcsei nem szerepelnek az asztalon.
Tojás. A rántott tofu ugyanolyan jó - ne aggódj.
Tejtermék. Kesudió „mac és sajt” és mandulatej vár.
Méhészeti termékek. Bocsi édes.
Állati olajok és zsírok. Óvatosan - a zsír és a halolaj behatolhat a legváratlanabb helyekre.

Cserélje ki ezeket az ételeket kiegyensúlyozott vegán alternatívákkal (olvassa el: rengeteg hüvelyes, quinoa, dióvaj és tofu), és bízzon bennünk, akkor is rengeteg fehérjét kap.

Bizonyos kenyerek. Ez a fényes teteje a tojásmosásból származik, és a tészta belemászhat mézbe, tojássárgájába vagy akár baromfitollak fehérjéjébe.
Fűszerek, öntetek, szószok. Szardella Worcestershire szósszal, tojás majonézben, tejelő tanyasi öntettel, sajt bolti pestóban.
Cukrok. A finomított fehércukor előállításának folyamata állati csontszármazékkal jár - természetesen nem vegán.
Rántott ételek. A hagymakarikáit eggyes tésztába kotorhatjuk vagy állati zsírban megsüthetjük.
Nyúlós cukorkák, Jell-O, pillecukor. Ezek a ragacsos édességek leggyakrabban rágós, jigg textúrájukat zselatinból nyerik, amely az állatok bőrének és csontjainak forrázásából származik.
Piros színű ételek/italok: Akár hiszi, akár nem, az élénkpiros „természetes” szín a zúzott és főtt bogarak kivonatából származik. Nem tudom kitalálni ezeket a dolgokat. Nicole W. (2013). Titkos összetevők: Ki tudja, mi van az ételében? DOI: 10.1289/ehp.121-a126
Sült, sózott földimogyoró. A zselatint arra használják, hogy a só tapadjon a földimogyoróra.
Bizonyos alkoholok. Tiszta kemény folyadék = általában biztonságos. Importált sörök és borok, amelyek halzselatinnal készülhetnek = nem túl boldog óra.
Levek. Az omega-3 és a D-vitaminnal dúsított OJ olyan összetevőkből, mint halolaj és juhgyapjúból származó lanolin, megkaphatja ezeket a „szívegészséges” hatásokat.

1. Olvassa el a piros zászlók címkéit

Ellenőrizze a csomagolt élelmiszer-címkéken olyan szavakat, mint a castoreum, a kazein, a laktóz, az oltó, a sellak és a tejsavó. Ezek mind fehérjékre, sűrítőkre és egyéb, állatoktól származó adalékokra vonatkoznak.

Olvassa el az apró betűs részt is - itt említik a nem vegán allergéneket, például a tejet vagy a tojást.

2. Készülj fel

Akár úton van, akár csak kint étkezik, az előre történő tervezés lehet a különbség a boldogság vagy a másnaposság között. Csomagoljon vegánbarát, hordozható rágcsálnivalókat, és ne szégyellje magát hívni az éttermeket, hogy vegán opciókról kérdezzenek (ne aggódjon - nem fogják furcsának tartani).

3. Cserélje ki

Ahelyett, hogy közvetlenül a kender/borsófehérje/kesudió/kelkáposzta turmixok be nem ugrott területére ugrana, könnyítse meg az átállást azáltal, hogy vegán módon találja meg kedvenc ételeit.

Elégítse a tojás utáni vágyat rántottával, készítsen macit és sajtot kesudióval tejszín helyett, próbáljon babalapú hamburgert marhahús pogácsák helyett.

Akár vegán szalonnát is készíthet. És bár a teljes ételekre kell összpontosítani, egy feldolgozott vegán virsli elfogyasztása egyszer-egyszer nem fog megölni.

4. Vegyen egy kiegészítést

A vegánságnak számos egészségügyi előnye van, de az állati termékek kivágása néhány táplálkozási hézagot is hagyhat az étrendben.

Megelőzheti a vas, a D- és B-12-vitamin, az omega-3-vitamin, a jód és a cink hiányát azáltal, hogy kiegészítőket szed vagy szorgalmasan táplálkozik ezekben a tápanyagokban gazdag vegán ételekben, például tengeri moszatban, táplálékélesztőben, lencsében és dióban.

5. Fókuszáljon az összeadásra, ne a kivonásra

Senki sem szereti, ha azt mondják neki, ami nem lehet. Az állati eredetű termékek már nem engedélyezettek, de ha az élelmiszerkocsiban édesburgonya, quinoa, spenót, banán, bogyós gyümölcs, tofu, bab és mandulatej van, akkor elég nehéz lesz érezni a nélkülözést.

6. Légy kedves magaddal

A veganizmus lényege, hogy kedves légy az állatokkal és a bolygóval, de mi értelme van, ha nem vagy kedves önmagaddal sem?!

Adjon magának egy kis szünetet, ha időről időre elcsúszik, legyen türelmes, ha az ízlelőbimbói eltartanak egy ideig, és ne stresszeljen, ha nem tudja 100 százalékban elkötelezetten magát vegánnak lenni 100% -ban.

7. Buddy up

Az életmód megváltoztatása nem egyszerű önmagában. Csatlakozzon online vagy személyes vegán közösségekhez a közösségi médián, találkozókon vagy fórumokon keresztül.

Követheti azokat a vegán YouTubereket is, akik megölik (de nem igazán, vegán vegánok), mint az édesburgonya lélek, a Earthling Ed, a Pick Up Limes és a Derek Simnett a Simnett Nutrition-ból,

Sokkal szórakoztatóbb és hasznosabb, ha vannak növénytársai, akik motiváltak maradnak, recepteket cserélnek, kérdésekre válaszolnak, és általában kevésbé érzik magukat a világ egyetlen vegánjának.

Mert ha Beyonce kipróbálta, mindannyiunknak kellene, igaz? Csak viccel. Rengeteg anekdotikus és tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a vegán étrend életváltoztató előnyeiről, és ez sokkal többet mutat, mint a skála alacsonyabb száma.

A széndioxid-lábnyom csökkentésétől a jó karmád potenciális növeléséig számos oka van annak, hogy az emberek vegánok.

Magadért

Feltéve, hogy nem eszel egész nap Oreos-t (ezek vegánok), vagy kizárólag feldolgozott ételekre hagyatkozol, a kutatások azt mutatják, hogy a változatos, egészséges vegán étrend jelentős szerepet játszhat az egészségi állapot javításában.

Íme néhány a valódi, teljes ételek fogyasztásának időbeli következményei közül:

fogyás Moore WJ és mtsai. (2015). Öt különböző étrend, beleértve a vegán és a vegetáriánus étrendet, étrendi betartása és elfogadhatósága a fogyás érdekében: Az Új DIET-ek tanulmány. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
alacsonyabb vércukorszint Lee YM és mtsai. (2016). A barna rizs alapú vegán étrend és a hagyományos diabéteszes étrend hatása a 2-es típusú cukorbetegek glikémiás kontrolljára: 12 hetes randomizált klinikai vizsgálat. DOI: 10.1371/journal.pone.0155918
javított vérnyomás Tuso PJ és mtsai. (2013). Táplálkozási frissítés az orvosok számára: Növényi étrend. DOI: 10.7812/TPP/12-085
alacsonyabb koleszterinszint Wang F és mtsai. (2015). A vegetáriánus étrend hatása a vér lipidjeire: Randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. DOI: 10.1161/JAHA.115.002408
alacsonyabb a szívbetegségek és a rák kockázata Dinu M és mtsai. (2017). Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: Szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
kevesebb ízületi gyulladás tünete Clinton CM és mtsai. (2015). A teljes ételek, a növényi alapú étrend enyhíti az osteoarthritis tüneteit. DOI: 10.1155/2015/708152
csökkent az Alzheimer-kór kockázata Grant WB. (2016). Több ország ökológiai és megfigyelési tanulmányainak felhasználásával meghatározzák az Alzheimer-kór étrendi kockázati tényezőit. DOI: 10.1080/07315724.2016.1161566

Állatoknak

A táplálkozási előnyöket leszámítva sokan erkölcsi szinten találják meg a kielégülés érzését a vegánságra váltás révén. Ez együttérzés minden lény számára, a legapróbb rovaroktól kezdve a hatalmas emlősökön át a mindenféle tengeri lakókig.

Az az érv, hogy a húsmentes étkezés nemcsak kíméli az állatokat (bármi etikailag nevelkedett is) a vágástól vagy a szenvedéstől, hanem az emberi dolgozókat is megakadályozza, hogy az ideálisnál kevésbé vágóhídi körülmények között dolgozzanak.

A bolygó számára

Szeretne valami jót tenni a bolygóért? Az állattenyésztés árkolása segíthet. Sabate J és mtsai. (2014). A növényi étrend fenntarthatósága: Vissza a jövőbe. DOI: 10.3945/ajcn.113.071522