Vegán keto diéta: Minden, amit tudnod kell

diéta

A vegán keto diéta a népszerű ketogén étrend növényi alapú változata.

A ketogén vagy keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az emberek, akik ezt a diétát követik, energiájuk nagy részét zsírokból és fehérjékből nyerik.

A vegán étrend nem tartalmaz állati termékeket, ami azt jelenti, hogy általában viszonylag magas a szénhidráttartalom. Ennek eredményeként a keto diéta követése nagyobb kihívást jelenthet a vegánok számára. Gondos tervezéssel azonban lehetséges.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell követni a vegán keto étrendet, és megvitatjuk a lehetséges előnyöket és kockázatokat.

A vegán keto diétát folytató ember csak bizonyos növényi ételeket eszik.

A vegán keto diéta jelentősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, és csak növényi ételeket engedélyez. Magas a zsírtartalma, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, és nem tartalmaz állati termékeket.

Ennek az étrendnek a makrotápanyag-aránya megközelítőleg:

  • Zsír: 55–60%
  • Fehérje: 30–35%
  • Szénhidrátok: 5–10%

Azok számára, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, ez csak 25–50 gramm (g) szénhidrátbevitelnek felel meg.

Amikor a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja az energiához, ketózisos állapotba kerül, amelyben zsírért kell égetnie energiáért.

Sokan ezt az étrendet követik, hogy lefogyjanak és csökkentsék az összes testzsírt.

Azok a személyek, akik szokásos keto étrendet követnek, általában a zsír- és fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú állati eredetű élelmiszerekből teszik ki a zsírbevitel legnagyobb részét.

Mivel a vegánok nem fogyasztanak állati termékeket - beleértve a húst, halat, tojást és tejterméket -, a ketózisba való belépéshez rengeteg magas zsírtartalmú növényi ételt kell fogyasztaniuk.

A vegán keto étrend előnyeit vagy kockázatait eddig nem vizsgálták. Számos tanulmány azonban külön vizsgálta a vegán étrend és a keto étrend hatásait.

Egy 2014-es randomizált kontrollált vizsgálat egy vegán Atkins-diéta (vagy öko-Atkins-diéta) hatásait vizsgálta. Az Atkins diéta hasonló a keto étrendhez, mivel mindkettő korlátozza a szénhidrátbevitelt és ketózist okoz.

A 6 hónapos vizsgálatban a résztvevők alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet vagy magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendet fogyasztottak, amely tojást és tejterméket tartalmazott.

Ezek az étrendek 26% és 58% energiát tartalmaztak szénhidrátból, 31% és 16% fehérjét, valamint 43% és 25% zsírtartalmat.

A kutatók arról számoltak be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet követők súlyosabb fogyást és csökkenést tapasztaltak:

  • alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin
  • az összes koleszterinszint
  • trigliceridszint

Ez a megállapítás azt jelzi, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezõit.

A vegán étrend további lehetséges előnyei közé tartozik a cukorbetegség és néhány rák kockázatának csökkentése.

Egy 2014-ben több mint 96 000 emberen végzett tanulmány szerint a vegánok

  • a magas vérnyomás kockázatának 75% -os csökkenése
  • 47–78% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
  • 14% -kal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata

A tanulmány megállapította, hogy míg minden vegánnál csökkent a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri problémák miatti halálozás kockázata, a kockázat csökkenése nagyobb volt a férfiaknál, mint a nőknél.

A vegán étrendet követõ egyének testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a nem vegánoké, és a kutatások azt mutatják, hogy a BMI magasabb lesz, ha az étrendben az állati élelmiszerek száma növekszik.

Kutatások azt is kimutatták, hogy a vegánok az életkoruk során kevesebb súlyt kapnak, mint a mindenevők.

12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek átlagosan 18 hétig, körülbelül 4,4 fontot (2 kilogramm) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánusok. A vegánok is jobban lefogytak, mint a vegetáriánusok, akik tejterméket és tojást fogyasztottak.

Ami a keto diétát illeti, a fő előny a gyors fogyás. Egy elhízott gyermekek és serdülők bevonásával végzett 2012-es tanulmány megállapította, hogy egyéb előnyök közé tartozik a zsírtömeg, a derék kerülete és az éhomi inzulinszint csökkenése.

A szisztematikus áttekintés szerzői azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, csökkentheti a szívbetegségek néhány fő kockázati tényezőjét, beleértve:

  • magas vérnyomás
  • LDL-koleszterin
  • trigliceridszint

A vegán keto étrend szigorúbb, mint a szokásos keto étrend vagy a szokásos vegán étrend, ezért az embereknek fokozott óvatossággal kell eljárniuk az étkezés megtervezésekor. Mindkét étrend kockázatával találkozhatnak.

Egy 2019-es tanulmány szerint a kutatók tudatában vannak a keto étrend rövid távú - legfeljebb 2 évig tartó - hatásainak. A hosszú távú egészségügyi eredmények azonban bizonytalanok, mivel a témában nem állnak rendelkezésre rendelkezésre álló kutatások.

A keto étrend egyik hátránya, hogy egyesek nehezen tudják fenntartani az ilyen alacsony szénhidrátbevitelt.

A keto étrend egészségügyi kockázatai a következők:

  • székrekedés a rost hiánya miatt
  • szívbetegség a túl sok telített zsír miatt
  • vesekövek
  • alacsony vérnyomás
  • táplálkozási hiányosságok

A keto diéta nem alkalmas néhány embercsoport számára, beleértve azokat, akik terhesek vagy szoptatnak, vagy akiknek:

  • a rendezetlen étkezés története
  • cukorbetegség
  • epehólyag állapotok
  • májproblémák
  • hasnyálmirigy problémák
  • pajzsmirigy rendellenességek

Amikor alkalmazkodnak a keto étrendhez és belépnek a ketózisba, az emberek „keto influenzát” alakíthatnak ki, ami:

  • koncentrációs nehézség
  • szédülés
  • fejfájás
  • alacsony energia
  • hangulatingadozás
  • izomgörcsök
  • alvási problémák
  • gyomorpanaszok, beleértve az émelygést és a hasmenést is
  • gyengeség

A vegán étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, de csak akkor, ha az emberek jól megtervezik étrendjüket. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a megfelelően megtervezett vegán étrend az élet minden szakaszában egészséges és tartalmaz minden, az egészséghez szükséges tápanyagot.

Gondos tervezés nélkül azonban a vegán étrendben alacsony lehet az alapvető tápanyagok mennyisége, például:

  • kalcium
  • Vas
  • omega-3 zsírsavak
  • B-12-vitamin
  • D-vitamin
  • cink-

A vegán keto tervet követőknek fontolóra kell venniük a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedését annak biztosítása érdekében, hogy elegendő alapvető tápanyaghoz jussanak. A diéta megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal is.

A vegán keto diétát követők a következő ételeket fogyaszthatják:

  • tofu
  • tempeh
  • szójatej
  • cukormentes kókusz joghurt
  • vegán vaj
  • szója és dió alapú sajtok
  • dió és dió vaj
  • magvak
  • olajok, beleértve a kókuszolajat, olívaolajat, avokádóolajat és dióolajokat
  • kókusztej és friss vagy szárított kókuszdió
  • avokádó
  • kis mennyiségű bogyó
  • nem keményítő zöldségek, például:
    • leveles zöldségek
    • brokkoli
    • karfiol
    • uborka
    • gomba
    • paprika
    • cukkini
  • tengeri moszat, beleértve:
    • Én sem
    • hínár
    • dulse
  • stevia
  • fűszerek, például:
    • só
    • bors
    • fűszerek
    • citromlé
    • friss fűszernövények
    • étkezési élesztő
  • kávé és tea