Amit minden emelőnek tudnia kell a függőleges étrendről

30 éves IFBB-profi karrierje során Stan Efferding megtanulta optimalizálni a táplálkozást a maximális teljesítmény érdekében. Most ugyanazokat a leckéket használja, hogy segítse a legfelsőbb szintű sportolókat abban, hogy erőt és izmokat szerezzenek a verseny, a teljesítmény és az optimális egészség érdekében.

emelőnek

Rengeteg étrend van odakint, mindegyiknek megvan a maga egyedi listája arról, mit és mit ne egyenek. És sok esetben, valljuk be, a "mi nem" sokkal nagyobbnak tűnhet. Ez megnehezítheti a magas szintű erős sportolókat: Hogyan állíthatják előtérbe a teljes ételeket, miközben továbbra is elegen esznek ahhoz, hogy megfeleljenek a nagy intenzitású edzések és verseny követelményeinek?

Stan "The White Rhino" Efferding, aki mind az erőemelés, mind a testépítés legmagasabb szintjén versenyzett, bárki mással jól ismerte ezt a problémát. Válaszul ez az IFBB profi testépítő, az Olympia úr korábbi versenyzője és a nyers erőemelő rekorder megalkotta a Vertical Diet-et. Az indult ki, hogy Efferding személyes étkezési megközelítése meggyulladt, és lehetővé tette a világ legjobb erőszakos sportolóinak, hogy a sportjukhoz szükséges hatalmas kalóriákat és tápanyagokat elfogyasszák az erőteljesítmény és az izomtömeg növelése érdekében - mindezt az emésztés feláldozása nélkül.

Tehát a Vertical Diet megfelel Önnek? Magával a Fehér orrszarvúval beszélgettünk, ezért ássunk mélyebbre és derítsük ki!

Mi a függőleges étrend?

Amint Efferding kifejti, a Vertical Diet-nek két szintje van: a mikro és a makró.

"Ez egy teljesítményalapú táplálkozási keret, amely a biológiailag hasznosítható mikrotápanyagok szilárd alapjaival kezdődik" - magyarázza. "Ez támogatja a könnyen emészthető makrotápanyagok szerkezetét, amely kifejezetten a test igényeinek megfelelően állítható be."

Az étrend nevét függőleges felépítéséből kapta, amely sokban hasonlít egy fejjel lefelé fordított nagybetűre. A modell vízszintes alapja olyan tápanyagokkal töltött ételeket helyez előtérbe, mint:

  • friss gyümölcs (Efferding a narancsot és az áfonyát helyezi előtérbe)
  • diófélék
  • zöldségek (a sárgarépa és a paprika meglehetősen kiemelkedő)
  • joghurt
  • spenót
  • teljes tojások
  • alap- és csontleves
  • zsíros halak, mint a lazac
  • édesburgonya

Az étrend "vertikális" összetevője arra az előfeltevésre épül, hogy amint az emésztőrendszere alkalmazkodik és hatékonyabbá válik, nagyobb mennyiségű más ételt is bevehet az erő növelése és a gyógyulás javítása érdekében. Efferding elsősorban a fehér rizst és a fehér burgonyát helyezi előtérbe a szénhidrátok esetében, a vörös húst, mint a bölény, a steak és a bárány a fehérjét.

Efferding kedvenc étele a "szörnyeteg cefre". Ez őrölt bölényből, fehér rizsből, spenótból és paprikából áll, csontlében főzve. "Finom, könnyen emészthető, és nagyszerűen érzi magát a gyomorban" - mondja.

Fontos itt megjegyezni, hogy az üzletben vásárolt, csomagolt darált marhahús vagy bölény nem azonos a Vertical Diet étrendjével. Efferding szerint az egész húsdarabok fogyasztása magasabb minőségű kalóriákat biztosít - a hamburgerhús gyakran hulladékból készül -, és több vitamint, ásványi anyagot és zsírt ad, mint a feldolgozott őrölt hús. Ez azt mondta: ha kérhetsz egy hentest steak-et neked, vagy ha magad birtokolod a darálót, akkor menj érte.

A Vertical Diet leírásának legjobb módja, ha elmagyarázza, hogy kinek készült. A Vertical Diet diétát olyan magas szintű sportolók számára fejlesztették ki, akiknek sportja miatt óriási mennyiségű ételt kell bevenniük. Gondoljon a két napos emelési ütemezéssel rendelkező erőemelőre, az elit erős emberre vagy a CrossFit sportolókra, vagy a testépítőkre, akik hatnapos edzésszakaszban adnak méretet.

Az ilyen sportolók számára az elfogyasztás csak az egyenlet egyik része. Olyan ételekre van szükségük, amelyeket képesek megemészteni és a lehető legtöbbet felszívni - különben az étkezés csak elvesztegetett lehetőség.

"A tested nem használja fel az összes elfogyasztott tápanyagot" - magyarázza Efferding. "Néhány mikroelem áthalad és hulladékba megy, mivel a tested nem tudja asszimilálni őket."

Mi nincs a tányéron

Az étel emésztése nagyon személyes, és ami egy embert szörnyen érez, az másnak is jó lehet. Időbe telik, hogy megtudja, mi néz ki számodra, és Efferding arra ösztönzi a Függőleges Diéta iránt érdeklődőket, hogy kövessék testüket. Mint fogalmaz: "Nem olyan ételeket fogyasztok, amelyek tetszenek, hanem olyanokat, amelyek szeretnek engem."

A vertikális étrendben az "ételek, amelyek nem szeretnek engem" tábor szénhidrátforrásokat tartalmaz, amelyekben sok fermentálható oligo-, di-, monoszacharid és poliol, más néven FODMAP található. Ezek a rövid szénláncú szénhidrátok arról híresek, hogy emésztési zavarokat okoznak egyes emberekben, és bővelkednek hüvelyesekben, barna rizsben és sok keresztesvirágú zöldségben. A vertikális étrendben vagy korlátozottak az egyéni válasz alapján, vagy úgy készülnek, hogy csökkentsék az emésztési szorongást.

Bár megnézheti ezt a listát, és azt gondolhatja magában: "Várjon egy percet, azt hittem, hogy ezek az ételek egészségesek", értse meg, hogy itt az emészthetőség áll a középpontban. A magas FODMAP ételek nagy mennyiségű raffinózt tartalmaznak, egy komplex cukrot, amely gázt és puffadást okozhat. Ezen ételek korlátozásának ezért csökkentenie kell ezeket a hatásokat és javítania kell az emésztést.

Ez nem azt jelenti, hogy ezeket az ételeket nem szabad teljesen megengedni, de Efferding arra ösztönzi, hogy olyan ételeket válasszanak, amelyek könnyen emészthetők és nem súlyosbítják a bélrendszert, például alacsony gázszintű zöldségeket, például spenótot, uborkát, kaliforniai paprikát és burgonyát. Ennek ellenére szigorúan kerüljük a magasan feldolgozott növényi és magolajokat, például a kukorica-, gyapotmag-, repce-, pórsáfrány- és napraforgóolajat.

Körülbelül egy órával azután, hogy megevett valamit, kezdjen figyelni arra, hogy mit érez. Ha úgy találja, hogy kedvenc ételei emésztőrendszerét szorongásos állapotba hozzák, ez annak a jele, hogy a kedvelhető ételek nem biztos, hogy visszavárják. Figyeljen az emésztésre és a bél egészségére, és előfordulhat, hogy jobban érzi magát ezen „kényelmi” ételek nélkül!

Mi van, ha nem vagyok sportoló?

A vertikális étrend kritikusai rámutatnak, hogy csak néhány kiválasztott étel bevitelének növelése korlátozhatja az összes mikroelem mennyiségét. Egyes táplálkozási szakemberek szerint mivel a kalóriabevitel növelésére és a gyorsan emészthető szénhidrátok és vörös hús előtérbe helyezésére helyezi a hangsúlyt, valóban csak profi erőemelőnek és erős embernek kell ezt követnie.

Efferding azonban rámutat, hogy ennek az étrendnek az igazi erőssége a betartás. A legtöbb diéta a túlzott éhség vagy az energiaveszteség miatt bukik el, és a Vertical Diet-t kifejezetten e csapdák leküzdésére tervezték. Igen, lehet, hogy ez magas szintű sportolók számára működik a legjobban, de az alapelvek a mindennapi emberekre is érvényesek.

"Több ezer olyan vertikális étrendű ügyfél volt, aki ezzel az étkezési móddal szabályozta vércukorszintjét, csökkentette vérnyomását, javította a koleszterinszintet, az emésztést és az általános egészségi állapotot" - magyarázza Efferding. "Természetesen sok befolyásoló tényező van, amikor a cél elérése, beleértve a hormonokat, az alkalmazkodást és az élelmiszer-anyagcserét. Ez nem „cookie-cutter” megközelítés. A fogyni vágyók fenntartják a kalóriadeficitet, a hízni vágyók pedig a kalóriatöbbletet. "

Efferding rámutat arra is, hogy a diéta bevezető szakasza a legkorlátozottabb, és nem célja, hogy örökké tartson. Az alvás, a folyadékpótlás és a testmozgás kulcsfontosságú eleme ennek a megközelítésnek, amelyek mindegyike elősegítheti az anyagcserét és optimalizálja a hormonokat az eredmények javítása érdekében.

Alsó vonal

Az elsődleges célnak mindig arra kell törekednie, hogy bármilyen táplálkozási döntést az egészséges életmód részévé váljon. Ha a vertikális étrend úgy hangzik, mint amihez könnyen ragaszkodhat, és célja a teljesítmény növelése és a jobb érzés, akkor próbálja ki maga.

Felfelé:

  • Nem lesz kénytelen teljes makrotápanyagokat kiküszöbölni étrendjéből.
  • Könnyen testreszabható a teljesítménycélokhoz.
  • Lehetőséget ad arra, hogy meghatározza, mely ételek kezelik jól az emésztőrendszert, és melyek nem.

A hátrányok:

  • Ez meglehetősen korlátozott és potenciálisan ismétlődő.
  • A vörös hús gyakori elfogyasztása gyorsan megdrágulhat.
  • Sok táplálkozási szakember nem rajong a nagy mennyiségű vörös hús elfogyasztásáért.