Hogyan gyógyítsuk meg a diasztasis végbéleket gyakorlatokkal és diétával

A gyermekvállalás után lehet, hogy keményen dolgozott, hogy megszabaduljon ettől a baba pocakjától, csak csalódni kellett az eredményekben. Gyakoroltál és egészséges ételeket ettél, akkor miért néz ki még mindig pofás és petyhüdt a pocakod?

Előfordulhat, hogy van egy közönséges állapota, az úgynevezett diastasis recti abdominus (DRA), amely terhesség alatt vagy szülés után gyakran érinti az anyákat. Szerencsére a legtöbb esetben koncentrált testmozgás program és egészséges táplálkozás javítható.

Egy szó a hasi izmokról

A DRA hasi izmokat érintő állapot, így segít megérteni ezeknek az izmoknak a működését.

A has négy különálló izomnak ad otthont, amelyek együttesen alkotják a „magot” - ez az erős központi terület, amely támogatja a törzset, stabil és kiegyensúlyozott testet, védi a gerincet és megtartja a belső szerveket.

Ezek az izmok összességében létrehozzák az alapvető erőt - és segítenek a növekvő magzat terhességének terhelésében is.

Mi a Diastasis Recti?

Ahogy a baba növekszik, a pocaknak meg kell tágulnia, hogy helyet kapjon. A méh kitágul, nyomást gyakorol a hasizmaira - különösen a rectus abdominis izmokra.

Ezek az izmok nyújtózkodnak a változás befogadásához, de ha bizonyos feltételek fennállnak, az izmok elszakadhatnak attól a központi sávtól (linea alba), amely összeköti őket, ami rést hoz létre közöttük. A „diasztázis” szó „elválasztást” jelent, a „recti” pedig a rectus abdominis-ra utal.

A következők a diastasis recti abdominis (DRA) kockázati tényezői:

Gyenge hasi izmok
Nagy baba hordozása
Több baba hordozása
Keskeny medencéje van
Több gyermek születése vagy csecsemők szoros együttléte
35 éves vagy idősebb, ha teherbe esik

A szétválás bármikor bekövetkezhet a terhesség alatt vagy a szülés utáni első hetekben. Elég gyakori, így ha veled történik, akkor segíthet, ha tudod, hogy sok nő él át rajta. Egy 2016-os tanulmány szerint megállapították, hogy a DRA befolyásolja:

A nők 1 százaléka 21. héten
A nők 60 százaléka a szülés utáni hat héten
A nők 45 százaléka a szülést követő hat hónapban
A nők 6 százaléka a szülés utáni 12 hónapban

A legtöbb esetben az izmok közötti tér önmagában fokozatosan csökken, miután egy nő szült, de hónapokig vagy akár évekig rendellenes is maradhat.

Noha a terhesség a diastasis recti leggyakoribb oka, a rendellenesség férfiaknál vagy olyan nőknél is előfordulhat, akik nem voltak terhesek. Tipikus okai lehetnek:

Elhízottság
Gyors súlyváltozások
Súlyemelés
Előrehaladott kor
A hasi betegséggel kapcsolatos duzzanat
Genetika

Még a csecsemőknél is kialakulhat a DRA, különösen akkor, ha idő előtt születnek, mielőtt hasizmaik teljesen kifejlődnének.

Mik a DRA tünetei?
Lehet, hogy csak akkor veszi észre, hogy DRA-ja van, amíg nem szenved deréktáji fájdalmat, székrekedést, vizeletszivárgást vagy bizonyos esetekben hasi sérv. Mindezek a DRA-val kapcsolatos lehetséges tünetek. Általában az anyukák számára a legszembetűnőbb tünet az, hogy az anyuka hasa, amely úgy tűnik, nem megy el a szülés után.

A DRA néhány további jele:

Az alsó hátfájás vagy a gyakran visszatérő hátfájás

Hasizmok, amelyek nem javulnak a felülések és a ropogások miatt - úgy tűnik, egyre rosszabbak

A hólyag szivárgása tüsszögés, nevetés, köhögés vagy nehéz dolgok felszedése esetén

A köldökgomb, amely inniből outiává változik

Középső, amely még hónapokig, évekig pofázik a gyermeke után

Nyálkás hasi izmok

Rossz testtartás

Hogyan ellenőrizhető a DRA

Otthoni ellenőrzést végezhet, hogy rendelkezik-e DRA-val. Fektesse le laposan a padlón a hátán, térdre emelve, lába laposan a padlón. Helyezze egyik kezének ujjait a hasa közepére, ujjaival lefelé, a keze sarkával a nyaka felé mutatva. Az ujjainak közvetlenül a hasán kell lennie.

Most emelje le a fejét - csak a fejét - a padlóról. Éreznie kell, hogy rectus hasa megkötődik. Az ujjak alatti terület nehezebb lesz, ahogy az izmok összehúzódnak. Most tapogassa ujjaival e két izom közepén. Normális egy körülbelül egy vagy két ujjnyi szélességű kicsi rés. Ha ennél nagyobb - két ujjnál szélesebb - rést érez, akkor valószínűleg DRA-t szenved.

Ellenőrizze jobbra a köldökgombot, majd a hasgomb alatt és végül a köldök felett. A rés minden egyes helyen másképp mérhető. Keressen olyan halmokat vagy domborulatokat is, amelyek a középvonal mentén kinyúlhatnak - ez rést és potenciális sérvre utalhat.

Ellenőrizze azt is, hogy milyen mélyen nyomja az ujjait a két oldal közé. Ha izmaid a megfelelő módon kapcsolódnak, akkor csak egy kicsit tudsz lenyomni. Ha azonban közepesen vagy mélyen be tud nyomni a közepén lévő résbe, az a DRA másik lehetséges jele.

Bár ez a teszt segíthet általános képet adni arról, hogy esetleg izomelválasztással van-e dolga, ez nem tökéletes teszt. Tehát, ha ott hiányt érez, ez annak a jele, hogy ellenőriznie kell orvosával. Hasvizsgálatot vagy ultrahangot használva megmérheti az izmok távolságát egymástól.

Gyakorlatok a DRA javításához
Szerencsére a DRA legtöbb esete javítható olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek a rectus abdominus megerősítésében és a rés megszüntetésében. Idővel és erőfeszítéssel a hasfala ugyanolyan erőssé vagy még erősebbé válhat, mint korábban volt. Érdemes igénybe venni egy gyógytornász segítségét, de önállóan is előreléphet.

Először is fontos megérteni, hogy ez nem több felülés elvégzéséről szól. Valójában el akarja kerülni az ülést, a ropogást és a deszkát - az összes szokásos hasi gyakorlatot -, mert ezek több kárt okozhatnak, mint használhatnak. Az ezekben a gyakorlatokban végzett mozgás növeli a hasi nyomást, kiszorítja a szerveket a résen keresztül és lefelé a medencefenékig, késlelteti a gyógyulást és potenciálisan súlyosbíthatja a tüneteket.

A ropogások elkerülése mellett az alábbiak elkerülése is fontos, amíg meg nem gyógyítja a DRA-t:

Nehéz dolgok emelése

Erőlködés, amikor mosdóba megy

Bármit megtesz a kezén és a térdén, beleértve a gyakorlatokat is

Jóga gyakorlatok, amelyek nyújtják a hasi izmokat, beleértve a kutyát, a tehenet és a hátat

Az alábbiakban bemutatunk hét gyakorlatot, amelyek ösztönözhetik a rés megszüntetését. Mindegyiknél tartsa szem előtt, hogy el akarja kerülni, hogy a hasizmok előre dudorodjanak, vagy hogy a háta ívelt legyen. Ezek a mozgások súlyosbítják a rectus abdominis elválasztását. Ezenkívül soha nem szabad éreznie, hogy a medencefenék kidomborodjon a gyakorlatok végrehajtása közben. Ehelyett végezzen egy Kegel-t, miközben a hasát a gerinc felé húzza. Minden nap vagy másnap végezze el a gyakorlatsorozatot. Néhány héten belül észre kell vennie a javulást.

Ide kattintva megtekintheti a YouTube videót.

1. Falülés

Álljon a fal elé úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek. Hajlítsa meg térdeit és guggoljon le, hátát a falnak tartva. Csípőjét és térdét derékszögben tartva végezzen két „magtömítést”. (Lásd az alábbi utasításokat.) Lazítsa meg a tömörítéseket, majd végezzen még kettőt. Ismételje meg egy-három percig, majd álljon fel.

Magtömörítés: Helyezze a kezét a hasára, majd erõsen bocsát ki egy kis kilégzést, miközben a hasizom és a medencefenékét a gerincbe nyomja. Érezd, hogy a hasad a gerinc felé lapul, amikor kilégzel. Pihenjen a belégzéskor, és ismételje meg a kilégzéskor.

2. Magtömörítés ülése

Üljön le a földön keresztbe tett kézzel, és tegye a kezét a hasára. Tartsa a hátát egyenesen, vegyen egy nagy levegőt, és hagyja, hogy a hasa teljesen kitáguljon. Kilégzéskor szívja be a hasizmait a gerinc felé, amíg azok elmennek. Tartsa ezt a helyzetet, apró lélegzeteket véve, és minden kilégzéssel tolja vissza a gyomrot, amennyire csak lehet. Tartsa legalább 20 másodpercig, majd lazítson a belégzésen, és ismételje meg a kilégzésen.

3. Álló combfesték

Álljon a jobb lábán, kissé behajlítva a térde. Tegye a kezét a gyomorra és a bal lábát kissé kifelé maga elé, a lábujjait a padlóra, és kissé kifelé mutasson. Belégzéskor és erőteljes kilégzéskor emelje bal lábát a mennyezet felé, csak enyhén hajlítsa meg a térdét. Nem akarod, hogy kinyúljon a hasad. Ehelyett húzza be és fel a gerincét. Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg akár 20-szor is, majd váltson lábbal.

4. Sarokcsúszdák

Világosan világít a hátán, térd hajlik és a lábak laposak a padlón. Helyezze a karjait egyenesen lefelé az oldalain. Kilégzés közben nyújtsa ki egyik lábát lassan maga elé, csúsztassa a sarkát lefelé, amíg le nem tudja emelni a lábát a padlóról. Hagyja ott lebegni néhány centire a talajtól, miközben az ellenkező karját egyenesen a feje fölé nyújtja, éppen a padlótól. Dolgozzon a gyomor behúzásakor és visszafelé mozgás közben. Tartsa 20 másodpercig, állítsa végtagjait kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

5. Hidak

Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, egymástól csípő szélességben, a lábát laposan a padlón, karjait az oldalán. Nyomja le a sarkain keresztül, és emelje fel a csípőt, szorítva a farakat. A mozdulat a has gombját természetesen a gerinchez fogja vonzani. Tartsa 20 másodpercig, engedje el, majd ismételje meg.

6. Érintse meg a Lábujjak elemet

Feküdj laposan a hátadon, térd hajlítva. Emelje fel a lábát, hogy 90 fokos hajlást hozzon létre a térdnél. Győződjön meg arról, hogy a térde a csípőjéhez igazodik, a lábai pedig egyenesen a térdétől. Ha ezt a helyzetet tartja, érezze, hogy a hasizom visszahúzódik a gerinc felé. Tartás közben 20-40-szer ütögesse meg a lábujjakat a földön, felváltva a lábát.

7. Gyertyafújás

Üljön le, és képzeljen el egy gyertyákkal teli születésnapi tortát maga előtt. Lélegezzen be, és kilégzéskor fújja vagy sziszegje az összes levegőt, mintha az összes gyertyát elfújná. A fújást/sziszegést tartsa lassan és egyenletesen - mintha egy hosszú, lendületes légnyomással fújná el a gyertyákat. Ne hajoljon előre, hanem tartsa egyenesen a hátát. Lélegezzen ki, amíg az összes levegő el nem fogy, majd lazítson és lélegezzen be. Ismétlés.

Diétás tippek a DRA gyógyulásához

Míg a gyakorlatokat végzi, az is fontos, hogy figyeljen az étrendjére. A jó táplálkozás segít megszabadulni a zsírtól, amely a pocakos pocakját betöltheti, és támogathatja az erősebb izmok kialakulását is. A rossz étrend viszont nemcsak zsírot adhat a hasadba, hanem fáradtnak, lassúnak és kevésbé motiváltnak érezheted magad a gyakorlatok elvégzésében.

Miközben gyógyul a DRA-tól, kövesse ezeket az étrendi tippeket:

Kerülje a gyulladásos ételeket, például cukrot, alkoholt, koffeint, feldolgozott ételeket és transz-zsírokat.
Válasszon több teljes, friss ételt, ahol lehetséges.
Növelje a C-vitaminban, A-vitaminban és cinkben gazdag ételek fogyasztását, amelyek fontosak a kollagén regenerációjában - éppen arra, amire az izmoknak szüksége van. Jó források a citrusfélék, a paradicsom, a piros paprika, a kivi, a sárgarépa, az édesburgonya, a kelkáposzta, a dió, a mag és a bab.
Szerezzen több esszenciális zsírsavat, mivel hozzájárulnak az immunrendszer és az energia fokozásához. Jó források az olajos halak, magvak, diófélék, avokádó és tojás. Főzzük olívaolajjal, kókuszolajjal és kenderolajjal.
Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot kapjon. Segít abban, hogy az emésztés zökkenőmentesen folyjon, és mivel a székrekedés növelheti a hasi megterhelést, a lehető legnagyobb mértékben el akarja kerülni. Jó források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a lenmag, a füge, a bab, a lencse, a bogyós gyümölcsök, a brokkoli, a zöldbab és a cukkini.
Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta. A víz segít javítani a keringést, ami javíthatja a kötőszövet gyógyulását. Emellett emésztését mozgásban tartja és fenntartja energiaszintjét.
Keressen rézzel töltött ételeket. A réz javítja a kötőszövetek szilárdságát és fokozza a szövetek helyreállításához szükséges kollagén termelést. Egyél több mogyorót, mandulát, szójababot, rákhúst és pisztáciát.

Ha meg akarja erősíteni a magját és a hátát, simítsa meg a hasát és érje el álmai hasizmait, miközben sérülésmentesen tartja magát, akkor nézze meg az Invincible Core programot.

Hivatkozások

Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis terhesség alatt és szülés után 12 hónappal: prevalencia, kockázati tényezők és a lumbopelvicus fájdalom jelentése. British Journal of Sports Medicine, 50 (17), 1092-1096. doi: 10.1136/bjsports-2016-096065