Leaky But Diet: 10 étel a gyógyuláshoz Leaky But & Foods kerülendő

Ha összhangban van az egészség- és fitnesziparral, gyakran hallani fogja a bél egészségének kifejezést. Miért kelt ez a divatos szó rengeteg figyelmet? Miért olyan fontos a bél egészsége?

A bél egészsége az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok egyensúlyára utal. A bélben kényes egyensúly van az alapvető mikrobák között, és ez az egyensúly kritikus!

A modern élet olyan területei, mint a kevés alvás, a feldolgozott, magas cukortartalmú ételek fogyasztása, sőt a szorongás is felboríthatja „bélérzetedet”, vagy - ahogy a szakemberek nevezik - a bél mikrobiómáját.

Ezeknek a mikroorganizmusoknak az optimális egyensúlya biztosítja a kívánatos testi egészséget, mentális egészséget és immunitást.

Az emésztési folyamat alapvető áttekintése

Az emésztés úgy működik, hogy az ételt a GI (emésztőrendszeri) traktuson keresztül juttatja el. Akkor kezdődik, amikor az első falatot elrágja, és a vékonybélben ér véget.

Amint az étel áthalad a GI traktuson, bekeveredik - az élelmiszer áthalad az esszenciális emésztőrendszeri nedvekkel, aminek következtében hatalmas élelmiszer-molekulák szétesnek kisebb darabokra vagy molekulákra.

Ezután a test ezeket a kisebb molekulákat beszívja a vékonybél vékony falain keresztül a véráramba.

Vére ellátja a táplálékot a test többi részén, így az emésztési folyamat salakanyagok maradnak át a vastagbélen, majd szilárd anyagként (széklet).

A bél egészségének fontossága

Ha a bél egészségi állapota nem megfelelő, puffadás, hasmenés, ok nélküli gyomorfájdalom és sok más állapot léphet fel, látszólag a semmiből. Ha egy személy mikrobiomját elvetik működéséből, akkor testi problémáktól szenvedhet.

A gyulladásos bélbetegségek (IBD), mint például a Crohn-betegség, a gyomor-bél traktus bármely területét érinthetik, a szájatól a végbélnyílásig, akár folytonosságként, akár elszigetelt területekként. Ha ezek a betegségek áthatolnak a belekben, károsíthatja a GI működését.

Még a szorongás és a depresszió is hatással van a GI károsodására. A személy béljének működése egyenesen arányos a bél mikrobiomjának sokféleségével.

Bélmikrobák

A bélmikrobák baktériumok, vírusok, gombák és egyéb mikroorganizmusok gyűjteménye, amelyek a stigmákon alapuló közhiedelemmel ellentétben valóban jót tesznek a bélnek. Gyakori példák a lactobacillus és a bifidobacterium, amelyek kifejezett probiotikus funkcióval rendelkeznek.

Ezen mikroszkopikus élőlények közül a baktériumokat vizsgálják a legszélesebb körben. A szervezetében több baktérium van, mint a sejtekben!

Ezért ezek az előnyös mikrobiota növekedését elősegítő ételek kulcsfontosságúak az egészséges bélben. Minél változatosabb a bél mikrobiomja, annál egészségesebbnek érzi magát a teste. A sokféleség abból adódik, hogy olyan ételeket fogyasztunk, amelyek sokféle baktériumot tartalmaznak, és amelyek különféle funkciók ellátásával gyógyítják a testet.

Kerülendő ételek

Mesterséges édesítőszerek

A mesterséges édesítőszerek hozzájárulnak az anyagcsere-rendellenességekhez és a diszbiózishoz, az ökoszisztéma egyensúlyhiányához. A mesterséges édesítőszerek megváltoztatják a bél mikrobiomjának összetételét és működését, elősegítve a glükóz intoleranciát, ami hozzájárulhat a betegség állapotához.

Állati termékek

Az állati termékek csökkentik az egészséges baktériumok szaporodását és fokozzák a krónikus betegséghez kapcsolódó „rossz” baktériumok szaporodását.

Egészségtelen zsírok

Az optimális egészség érdekében kerülje a sült ételeket, a hozzáadott vajat és a feldolgozott olajokat a szivárgó bél étrendjében. Számos egészséges étolajcsere létezik, amelyek mindenféle receptben megvalósíthatók, az egészséges édes csemegéktől a salátákig. A legtöbb növényi étel természetesen alacsony zsírtartalmú is.

Felesleges NSAID-ok

A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-k), mint például az Advil és az aszpirin, megváltoztatják a bél mikrobiomjának összetételét és hozzájárulnak a bél szivárgásához. A szivárgó bél olyan állapot, amelyben a bélfalak rései megnőhetnek, lehetővé téve a baktériumok, méreganyagok és emésztetlen ételrészecskék átjutását a bélfalon keresztül a véráramba.

étel

Hogyan lehet elősegíteni a bél jó egészségét

Noha testünk nem alkalmas a rostok emésztésére, a bél mikroorganizmusai fő szerepet játszanak emésztésében.

Az erjesztett élelmiszerek, amelyeket a mikroorganizmusok már megváltoztattak, baktériumokat, például laktobacillusokat tartalmaznak, ami egészséges a testünk számára.

Rost

A magas rosttartalmú ételek táplálják az egészséges baktériumokat, amelyek javítják az immunműködést, csökkentik a gyulladásokat és a krónikus betegségeket, sőt segítenek a hangulat szabályozásában.

Prebiotikumok

Van különbség a prebiotikumok és a probiotikumok között. A prebiotikus rost nem él és emésztetlenül megy át a vékonybélen. Erjed, amikor eléri a nagy vastagbelet.

Prebiotikumok sok gyümölcsben és zöldségben találhatók, különösen azokban, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, például rostot és ellenálló keményítőt.

A prebiotikumok csodákra képesek ezen előnyös mikroorganizmusok szaporodásának fokozására. A prebiotikumok meglehetősen nehezek az emberi test számára, hogy kisebb molekulákra bomljanak. Ezek azonban bizonyos baktériumfajok által feltörhetők, és később a test metabolikus tevékenységeire használják.

Összességében elmondható, hogy azok az ételek, amelyek a baktériumok szélesebb választékát nyújtják számunkra, a legjobban szolgálnak a bél egészségünk számára.

Teljes kiőrlésű gabonák

Számos tanulmány készült annak megfigyelésére, hogy a bélmikrobák hogyan reagálnak a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására. Az eddigi kutatások alapján valószínűnek tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jótékonyan befolyásolja a bél mikrobiális profilját. Például számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű árpa és a barna rizs fogyasztása növeli a bifidobaktériumok és a laktobacillusok, valamint a jótékony hatásúnak vélt specifikus baktériumtípusok, például a roseburia és az eubacterium rectale.

A másik oldalon a teljes kiőrlésű gabonákban való étrend fogyasztása a bél dysbiosisával jár, ami formálisan azt jelenti, hogy "a testben vagy a testen lévő mikrobiális közösségek egyensúlyhiánya van", és informálisan azt jelenti, hogy mikrobáink nem olyan melegek a bél egészségének megőrzése.

A teljes kiőrlésű gabona számos vitamin forrása, és javítja a hiánytünetek, például az étvágycsökkenés, a növekedés visszamaradása és még sok más feltételeit is. Fogyasztása kisebb eséllyel jár a szívbetegségekkel szemben. A teljes szemek a vékonybél helyett a vastagbélben bomlanak le, és elősegítik a jó baktériumok szaporodását.

10 étel a bél egészségének javításáért

A helyes étrend-kiegészítők ismerete elengedhetetlen, különösen, ha az étkezésünk eldönti, hogy a szervezetünkben milyen mikroorganizmusok gyarapodnak. Íme 10 étel, amelyek képesek meggyógyítani a szivárgó bélrendszert, és jótékony hatással lehetnek a bél egészségére.

A Miso japánul erjesztett babot jelent. Erjesztett szójababból készül, és több milliárd hasznos baktériumot tartalmaz. Japánban még mindig sok ember egy kiadós tál miso levessel kezdi az emésztés serkentését és a test energiáját.

A Miso meglehetősen gazdag esszenciális ásványi anyagokban, valamint kiváló vitamin- (B, E és K) és folsavforrás. Hozzáadja az íz ötödik elemét is (umami) olyan ételekhez, mint a levesek, húslevesek, pörköltek és pácok.

Az Oryzae a miso-ban található legfontosabb probiotikus törzs. A kutatások azt mutatják, hogy az ebben az fűszerben található probiotikumok segíthetnek csökkenteni az emésztési problémákhoz kapcsolódó tüneteket, beleértve a gyulladásos bélbetegséget (IBD).

A miso-ban bőségesen megtalálható növényi alapú metabolikus enzimek és probiotikumok túlélhetik a belekben való utazást. Nagyobb hőállóságuk van, mint az olyan állati eredetű probiotikumok, mint a legtöbb joghurtban.

Nem csoda, hogy ezt a japán szuperételt nagyon ajánlják a bél egészségére.

Kimcsi

A Kimchi egy hagyományos koreai étel, amelyet laktóerjesztéssel készítenek, és amely más erjesztett finomságokért is felelős, például a savanyú káposztaért (erről bővebben később!). Az elsődleges szakaszban a káposztát sós sóoldatba áztatják, amely megszünteti a káros baktériumokat.

A következő lépésben a korábban említett túlélő Lactobacillus baktériumok (jó baktériumok) a cukrokat tejsavvá alakítják, amely megőrzi a zöldségeket és ízeket kölcsönöz.

A bélbarát baktériumok lehetővé tehetik az úgynevezett rövid láncú zsírsavak előállítását, ami egyensúlyban tartva javítja az immunrendszert.

Gyümölcsök

A bélbaktériumoknak stabil és barátságos környezetre van szükségük a fejlődéshez. Az ideális pH az emberi vastagbélben 6,7 és 6,9 között van. A jó baktériumok fenntartása és a káros baktériumok virágzásának megakadályozása érdekében a vastagbélnek enyhén savasnak kell lennie.

A kívánt pH-egyensúly fenntartásának egyik legegyszerűbb módja a magas rosttartalmú gyümölcsök fogyasztása. A következő gyümölcsök rendkívül hatékonyak:

Banán:

A banán rendkívül gazdag oldható rostokban. Tartalmaznak egy prebiotikus vegyületet is, amely áthalad a gyomor-bél traktus felső részén és emésztetlen marad. Csak akkor, amikor áthaladnak a vékonybélen, eljutnak a vastagbélbe, ahol a bél mikroflórája erjed.

A banán fenntartja a harmóniát a bél ökoszisztémájának mikrobái között.

Málna:

A málna tele van oldható rostokkal. A málna magas rost- és víztartalma segít megelőzni a székrekedést és fenntartani az egészséges emésztőrendszert.

Körte:

Ami a GI egészségét illeti, a körte rostdús gyümölcs, bőrük pedig különösen előnyös. Legalább három-négyszer annyi fenolos fitonutrient tartalmaznak, mint a hús. Ezek a fitotápanyagok tartalmazzák az antioxidánsokat, a gyulladáscsökkentő flavonoidokat és a rákellenes fitotápanyagokat, például a fahéjsavakat.

Alma:

Az alma egyéb egészségügyi előnyein kívül az alma bevitele jelentősen megváltoztatja két baktérium mennyiségét (kblostridiales és bacteroides) a vastagbélben. E baktériumok egyensúlya jelentősen befolyásolja az anyagcserét.

Kiwi:

A kiviben lévő rost megköti és eltávolítja a vastagbélből a méreganyagokat, ami előnyös a vastagbélrák megelőzésében. Sűrűn vannak tápanyagokhoz hasonlóan, mint a fehérjék szinte elhanyagolható zsírértékkel.

Áfonya:

Az összes ínycsiklandó pitét eltekintve, ez a gyümölcs puszta jelenlétéből adódik, az áfonya a fő forrása bifidobaktériumok, ami javítja a bél egészségét. Fontos szerepe van az emésztés folyamatában, és bőséges mennyiségű prebiotikum található, amelyek hozzájárulnak a bél és a vastagbél egészséges baktériumaihoz. Kétségtelen, hogy ez az egészséges bélélelmiszer-diagram alapvető részének bizonyul.

Savanyú káposzta

Savanyú káposzta (savanyú káposzta) finomra vágott nyers káposztából készült német finomság, amelyet különféle tejsavbaktériumok erjesztettek. Tartós eltarthatósága és jellegzetes savanyú íze van.

Egy kísérleti tanulmány megállapította, hogy a savanyú káposzta rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a bosszantó irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek csökkentéséhez. Azt is észrevették, hogy a jó baktériumok tüskéjét okozza.

A savanyú káposzta olyan élelmi rostokat tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést, optimalizálják a vércukorszintet, sőt segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Sokkal többet tartalmaz lactobacillus mint a joghurt, így jobb probiotikum.

Egy-két adag savanyú káposzta néhány naponta segíthet a fekélyes vastagbélgyulladás és az irritábilis bél szindróma kezelésében.

Tempeh

A Tempeh egy hagyományos indonéziai erjesztett szójatermék, amely népszerű vegetáriánus húspótló. A Tempeh magas fehérjetartalmú, prebiotikumokat tartalmaz, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Néhány tanulmány a prebiotikum bevitelét a széklet gyakoriságának növelésével, a gyulladás csökkentésével és a memória javulásával kapcsolta össze. Bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a tempeh ivása jótékony változásokat okoz a bél mikrobiotájában, az emésztőrendszerben található baktériumokban.

Kefir

A Kefir egészséges ital, amely Kelet-Európából és Oroszországból származik. Hagyományosan a kefirt egy éjszakán át környezeti hőmérsékleten erjesztik. A laktóz aktív fermentálása savanyú, szénsavas, enyhén alkoholos italt eredményez. Hatékony antibiotikum, és sok emésztőrendszeri rendellenesség esetén segít.

Állaga és íze hasonló az iható joghurthoz, hasonlóan az indiai lassihoz. A savanyú káposztához hasonlóan azonban erősebb probiotikumnak bizonyul, mint a joghurt. A kefir legfeljebb 30 törzs hasznos baktériumok és élesztők közül. Néhány főbb törzs a lactobacillales - vagy tejsavbaktériumok, amelyek jó baktériumok a bélünk számára.

Brokkoli

A brokkoli, egy tápláló keresztesvirágú zöldség, a káposzta család tagja. A keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik a karfiol, a kelbimbó, a sült saláta kitûnõ, a bok choy, a káposzta, a kelkáposzta, a gallér zöldje, a zsázsa, a retek, a fehérrépa és a karalábé.

A brokkoli fogyasztása csökkentheti a vastagbél gyulladását, és csökkentheti a vastagbélrák előfordulását, többek között. Ez is a folsav forrása, amely növeli az étvágyat. Viszonylag enyhe ízével, sokoldalúságával és megfizethetőségével a brokkoli hozzáférhető és finom módszert kínál arra, hogy testének káposzta lendületet adjon.

Pitypang zöldek

A pitypangzöldeket történelmileg a vér tisztítására, az emésztéssel kapcsolatos problémák kezelésére, valamint a halmok és epekövek megelőzésére használták. A pitypangzöldek gazdagok inulinban és pektinben, amelyek oldható rostok, amelyek elősegíthetik, hogy teste hosszabb ideig érezze magát és elősegítse a súlykontrollt.

Lehet, hogy kissé kesernyés ízűek, ezért fontolja meg hagymával megsütve, teával iszogatva vagy levesekhez és salátákhoz adva.

Hínár Jicama

A moszat magas rosttartalmú [25–75%]. Ez magasabb, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség rosttartalma.

A bél egészségének hozzájárulása mellett a moszat jódot és tirozint tartalmaz, amelyek támogatják a pajzsmirigy működését a testünkben, és egyedi kaliberük révén helyreállítják a sérült sejteket, hogy koncentrált mennyiségű idonint szívjanak fel az óceánból.

Lenmag

A lenmagokkal kapcsolatos kutatások arra utalnak, hogy a lenmag rostjainak erjedése a bélben megváltoztatja a mikrobiotát az anyagcsere-egészség javítása és az étrend okozta elhízás elleni védelem érdekében.

Az amerikai fiziológiai szaklap a lenmag előnyös tulajdonságaira koncentrált:

"Adataink azt sugallják, hogy a lenmag rost-kiegészítés az energiafelhasználás növelésével és az elhízás csökkentésével, valamint a glükóz tolerancia javításával befolyásolja a gazda anyagcseréjét. A jövőbeni kutatásokat arra kell irányítani, hogy megértsék a különböző mikrobák relatív hozzájárulását, és meghatározzák az alapmechanizmusokat arra vonatkozóan, hogy a lenmag rostok miként hatnak a gazdára. anyagcsere."

Az egészséges ételek beépítése az optimális gasztrointesztinális funkció kulcsa

Testünkben egy billió baktériumfaj él, amelyek az emberi mikrobiomot alkotják. Mindegyik mikrobiom a maga módján egyedülálló, különféle keverék mikrobiómákhoz vezet, amelyek mindegyike az emberi testének kedvez.

Az étrend tisztítása a leghatékonyabb módszer a rossz baktériumok felszámolására és a jó fiúk felkarolására.

Ezek a jó baktériumok sokat tesznek érted - megemésztik az ételedet, egészséges és egészséges immunrendszert tartanak, katonaként viselkednek, amikor a fertőző ágensek megtámadják, távol tartják a mérgező anyagokat, és előállítják az emberi táplálkozáshoz szükséges vitaminokat és tápanyagokat. A szorongástól vagy boldogságtól kezdve az emésztőrendszeri rendellenességekig, például hasmenésig vagy szívbetegségig, a megérzés valóban eldönti az egészségét.