Hogyan égessük el a mellkaszsírt gyakorlatokkal és kiegyensúlyozott étrenddel

égessük

Mellkas zsír. Mi az? Miért kapjuk meg? És elmúlhat-e valaha? Ebben a cikkben elmélyülünk a rejtélyes zsírfajta mögött rejlő tudományban és annak megválasztásában.

Szeretné a mellkasának tetszetős vonzerőt adni? Olvassa el, hogy megtudja, hogyan alakíthatja át a törzsét, és hogyan hozhat létre olyat, amelyet érdemes megmutatni.

Mi okozza a mellkas zsírját a hímeknél?

Sokan általában hím mellkaszsírként emlegetik a férfi melleket. Igen, a férfiaknak van melle. De a legtöbb számára a mellszövet nagyon ritkán fejlődik a tesztoszteronnak köszönhetően.

A férfiak túlsúlya miatt alakul ki a mellkasi pelyh. A gynecomastia, egy gyakori hormonális állapot, a férfiak mellének a normálnál nagyobbá válását is okozhatja.

Hogyan lehet elveszíteni a mellkas zsírját?

A mellkasi zsír megcélzása olyan, mint bármely más típusú zsír. Okosabban kell edzenie, egészségesen kell táplálkoznia és testét zsírégető géppé kell alakítania.

Szerencsére pontosan tudjuk, mit kell tennie. Összeállítottunk néhány zsírégető edzést és egy ideális étrend-tervet, amely segít a torzsadzsír meggyújtásában.

Hogyan lehet elveszíteni a mellkas zsírját gyakorlatokkal

Rendszeres kardió

A kardió létfontosságú ahhoz, hogy bármilyen testzsírt elveszítsen. De nem minden kardió edzés egyforma. Ahelyett, hogy órákig ütötte volna fel a futópadot, miért ne próbálna ki egy 20 perces HIIT-ülést? A HIIT bizonyítottan sokkal több kalóriát éget el [1] - ráadásul az egész 20 perc alatt lejár!

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok nagyszerű és egyszerű módja a mellkas zsírvesztésének megkezdésének. A mozgás aktiválja a mellizmat. Ha nagyobb az izomtömeg, akkor több kalóriát éget el.

Próbáljon ki három 10 ismétlést, egy-egy 30 másodperces szünettel.

Súlyzó fekvenyomás

Ez a gyakorlat a mellkas edzés megtestesítője. És jó okkal. A súlyzóprés valószínűleg sok olyan büszke mellszobrot készített, amelyet ma lát.

Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor ideális esetben használjon spottert vagy elektromos állványt, hogy segítse a felvonást.

Próbáljon ki három 12 ismétlést, egy-egy 30 másodperces szünettel.

Tudja meg, milyen egyéb erőnléti edzéseket tehet a kezdőknek szóló erőnléti cikkünkben.

Kábel kereszteződések

A kábelkeresztező gép ideális egyablakos ügyintézés a teljes testedzéshez és zsírégetéshez. A kábelkeresztezés egy elszigetelt mozgás, amely segít alakot adni a felsőtestének, kifejezetten a mellkas izmait célozza meg.

Próbáljon ki három, 15 ismétlésből álló szettet, egy-egy 30 másodperces szünettel.

Ülő mellkasi prés

Gondoljon a bicepszépítésre, a mellkas készítésére és a rengeteg zsírégetésre az ülő mellkas-présgéppel. Ez az okos felszerelés bármilyen edzőteremben megtalálható, és teljes törzsváltó a törzs alakformálásában.

Az ülő mellkas-prés gyakorlat megcélozza a mellkas fő izmait - a mellkasokat. Ugyancsak felveszi a váll és a hát izmait, valamint a bicepszet.

Próbálja ki a 12 ismétlés három sorozatát a végső égés érdekében.

Súlyzó húzza át

Ez a lépés alapvető edzés, amikor a testépítésről van szó. A súlyzó lehúzása elősegítheti a pecs és a hátizmok egyidejű felépítését. Nem csak ez, de a fenékeket és a központi izmokat is megragadja - javítva a test stabilitását.

Ha Arnold Schwarzenegger hisz benne, akkor mi is.

Próbáljon ki három 10 ismétlést, egy-egy 30 másodperces szünettel.

Hogyan lehet egészséges táplálkozással elveszíteni a mellkas zsírját

A mellkas zsírvesztése nem csak a testmozgás, hanem azon is dolgozni kell, amit eszel.

Az ultra-feldolgozott ételek és a cukros italok nem segítenek a mellkas vésésében.

A fentiekhez hasonló edzésterv mellett a fogyás elősegítésére szolgáló legjobb ételek ismerete ideális kombináció lehet a mellkas zsír legyőzéséhez.

A megfelelő ételek megfelelő tápanyagokat biztosíthatnak a nem kívánt testzsír leadásához. Ráadásul csökkenthetik az étvágyat, szabályozhatják az energiaszintet és hosszabb ideig teljesebbé tehetik Önt, hogy csökkentsék a nassolás valószínűségét.

A gyümölcsök és zöldségek, mint tudják, tökéletesek minden fogyókúrás étrendhez, de rengeteg más étkezési lehetőség is rendelkezésre áll.

Ragaszkodjon ezekhez a „szuper” ételekhez, és fogyasszon kevesebb testzsírt.

Teljes tojások

A tojás mindenható étel, amely segíti a test táplálását és a legjobb állapot fenntartását. Mindannyian tudjuk, hogy a zsírégetés legjobb módja a kalóriák visszaszorítása. Töltsön fel tojást, és fehérje tartalmának köszönhetően megteheti. A fehérje aminosavakból áll, amelyek segítséget nyújtanak a testi folyamatokban, például az izomépítésben [2]. A magas fehérjetartalmú étrend az egyik legjobb módszer arra, hogy segítsen testének izomnövekedésében és a kilók leadásában.

Ráadásul a fehérje az elhízás kezelésére is ismert [3]. Adjunk hozzá néhány tojást a salátához, vagy párosítsunk néhány teljes kiőrlésű pirítóssal egy kiadós étkezéshez.

Zab

A zab rosttartalma az, ami helyet foglal nekik ebben a listában. Tele vannak más jó dolgokkal, köztük fehérjével, prebiotikumokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A rost kulcs a font leadásában, mivel hozzájárul a teltségérzet növeléséhez [4].

A zab hozzájárulhat a vércukorszint-szabályozáshoz is. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egyik vizsgálatában értékelték a zab hatását a rövid távú glükózválaszra és a hosszú távú glükózkontrollra. A tanulmány feltárta a glükóz, az inzulinérzékenység és a lipidprofilok javulását a zabfogyasztás után [5].

A zabot péksütemények, müzli és kenyér is tartalmazhatja. Ugyanúgy élvezheti őket, mint a reggelit. Csak keverje össze őket kevés vízzel vagy tejjel, majd melegítse a főzőlapon vagy a mikrohullámú sütőben.

pulyka

Amikor megpróbál fogyni, fontos, hogy az étrendbe belefoglalja a fehérjeforrásokat. Az egyik legszegényebb húsnak ismert pulyka tele van fehérjével és szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt, így méltó kiegészítője minden fogyókúrának.

Törökország magas szintű triptofánt is tartalmaz, amely hozzájárulhat a szervezet szerotoninszintjének növeléséhez. Ez a vegyi anyag fontos a test számára, mivel szabályozza a hangulatot és az éberséget [6].

Törökország azért jön az élre, mert olcsóbb, mint más fehérjében gazdag húsok, például a csirke. Miért ne kipróbálhatnánk keverés közben, vagy készíthetünk saját hamburgereket sovány pulykahússal?

Mogyoróvaj

A dióvajasok rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal vannak tele, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a fogyókúra étrendjében. A fehérje és a rost teltségérzetet vált ki, ami kevesebb és hatékonyabb fogyást eredményez összességében. Egy 2008-as áttekintés, ahol a dióféléket vagy a földimogyoró termékeket étkezés előtt fogyasztották, ezt alátámasztja [7].

A mogyoróvajat bármihez hozzáadhatja - legyen szó reggeli turmixról, teljes kiőrlésű pirítósról vagy néhány zabról -, a mogyoróvaj elfogyasztása megadja az összes jólétet.

Cayenne-i bors

Egy kis fűszer soha nem bántott senkit. Valójában rengeteg előnye van annak, ha néhányat belefoglal az étrendbe.

A chili paprika, például a cayenne paprika, a kapszaicin hatóanyagot tartalmazza. Úgy gondolják, hogy ezek termogén vegyi anyagok - ami felgyorsíthatja az anyagcserét és elnyomhatja az étvágyat, és segíthet a fogyás folyamatában [8]. A kapszaicin a fogyás érdekében növelheti az energiafelhasználást és a zsír oxidációját [9].

Cayenne paprikát többféle módon is hozzáadhat étrendjéhez. Megszórjuk erőteljes formáját turmixba, adjuk hozzá curry-khez, pörköltekhez vagy mexikói ételekhez. Ha bátornak érzi magát, miért ne próbálná ki a porított cayenne bors és a víz infúzióját? Csak tegyen egy teáskanálnyit kis mennyiségű vízbe - és öntsön!

Bab

A bab és a hüvelyesek tápanyagokban gazdag ételek, amelyek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából. A legismertebbek a vesebab, a fekete bab, a lencse és a csicseriborsó. A bab nagyszerű fehérje-, vas- és cinkforrás, hasonló tulajdonságokkal, mint a hús, a hal és a baromfi. Ráadásul tele vannak rostokkal és káliummal [10].

A rost és a fehérje, mint tudjuk, nagyobb jóllakottsághoz vezethet. Ez a bab kiváló kiegészítője minden fogyókúrás étrendnek. Miért ne tenné nekik adalékot, amikor legközelebb pörköltet főz?

Mi a különbség a gynecomastia és a mellkas zsír között?

Korábban érintettük ezt az állapotot, de vizsgáljuk meg egy kicsit alaposabban a témát.

A gynecomastia a férfi mellszövet megnagyobbodása vagy duzzanata. A tesztoszteron és az ösztrogén hormonok közötti egyensúlyhiány okozza.

Ha az ösztrogénszint túl magas, gynecomastia léphet fel.

A férfiak életének legalább 30% -át érinti ez az állapot [11]. Gyakrabban pubertáskorban és idős korban fordul elő.

A gynecomastia duzzanatot okoz a mell területén, és feszesebbé teszi őket, míg a mellkason lévő zsíros lerakódások úgy néznek ki, mint egy mell, de puha és megereszkedett az extra bőr miatt.

A gynecomastia megszabadulása nehéz lehet, azonban általában önmagában elmúlik anélkül, hogy orvosi vagy műtéti kezelésre lenne szükség. A mellkas zsírégetése könnyebb, de ehhez elszántság és motiváció kell.

A végső szó

A mellkas zsírégetése az alapokkal kezdődik - általában a testzsír égetésével. Mire vársz még?

Kövesse ezeket az edzés és diéta tippeket, és jó úton kell lennie egy feszesebb törzs felé. Csak győződjön meg róla, hogy betartja és beteszi a művet.