Hogyan alkalmazzunk alacsony szénhidráttartalmú étrendet zsírégetésre az izmok elvesztése nélkül

Manapság valószínű, hogy ha a derekadat figyeli, akkor a szénhidrátodat is. A szénhidrátok egyike azoknak a makrotápanyagoknak, amelyeket a tested a táplálékból kap (a másik kettő fehérje és zsír.) A szénhidrátok az izom által előnyben részesített energiaforrások az ellenállóképzéshez, ezért étrendjének kellően magas szénhidráttartalmúnak kell lennie hogy segítsen az áramellátásban az edzéseken keresztül. Másrészt, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a Spare Tire Blues-t énekelheti. Mit kell tenni? Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan alkalmazhat csökkentett szénhidráttartalmú étrendet az ellenállóképzéssel, hogy gyorsabban karcsúbbá és izmosabbá válhasson - anélkül, hogy elégetné a nehezen megszerzett izomszövetet.

Nem mindenkit érdekel a testépítő versenyzése, de biztosan megtanulhat tőlük egy-két dolgot a fogyókúráról. Miután a 70-es évek végén eljutottam a versenyképes testépítésbe, első kézből tapasztaltam a mai szénhidráttartalmú diéta kezdetét. A néhai Dr.Robert Atkin első könyve, a Dr.Atkin's Diet Revolution 1975-ben jelent meg, és a diet du jour néven gyorsan népszerűvé vált. A testépítők egyike volt azoknak, akik felpattantak a kocsira, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend a verseny előtti edzésprogram részévé vált. A háromszoros Mr. Olimpia Frank Zane és Mr. Universe Tom Platz az alacsony szénhidráttartalmú diéták korai támogatói voltak. Így volt ez a tiéd is, egy feltörekvő fiatal Lee Labrada. Azokban a napokban az általános bölcsesség az volt, hogy a szénhidrátbevitelt napi 40 grammra korlátozták, általában közvetlenül az edzés előtt fogyasztották.

Kezdetben azért kedveltem az alacsony szénhidráttartalmú megközelítést, mert visszafogta az étvágyamat, ami előnyt jelent minden verseny előtti fogyókúra számára. De ennek ára volt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendemnek az a csúnya mellékhatása is volt, hogy fáradt és kedvetlen maradt a nap nagy részében. Az edzések súlyosbították ezt a hatást. Az a kevés szénhidrát, amelyet minden nap kiosztottam magamnak, az edzés előtt mindent bevettem. Ez átmeneti energiarohamot biztosított számomra, amelyet izmaim felzabáltak a súlyzós edzés során. Az edzés után visszatért a fáradtság és a kedvetlenség. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy néha elfogyott az energiám az edzés alatt - „összeomlás”. Az összeomlás nem volt szórakoztató, mert ezen a ponton csak az akaratom puszta erejével haladhattam tovább. Az izmok üzemanyag-disznók az edzések során, és ismét a magas intenzitású edzéshez a preferált üzemanyag a szénhidrát.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az adott korszak néhány versenyző testépítője számára jól működött, lehetővé téve számukra, hogy nevetségesen alacsony testzsírszintet érjen el. Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésnek azonban volt még egy nagy hátránya: ez értékes testméretbe került a testépítőknek is. Ennek oka, hogy a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend pusztítást végezhet az izomszövetben. Persze, sok zsírt égetsz el, de sok izomot is.

Először is, a glikogén (a szénhidrátokból tárolt glükóz) raktározása az izomszövetben és a májban veszélybe kerül, ha túl alacsony az étkezési szénhidráttartalma. Alacsony glikogénkészlet esetén az izmainak nehéz megtenni a súlyemeléshez szükséges tartós, nagy intenzitású erőfeszítéseket. Ez azt jelenti, hogy az ereje veszélybe kerül. Amikor ez megtörténik, az edzés fontjai csökkennek, és kevesebb az izomstimuláció, ami izomvesztésre ad okot. Végül is a tested soha nem tartja meg azt, amire nincs szüksége. Ha könnyebb terheket emel, akkor a testének nincs szüksége a hozzáadott izomra.

Másodszor, ha diétázik, akkor szinte mindig hipokalor állapotban van (kevesebb élelmiszer kalóriát vesz be, mint amennyit napi szinten eléget.) Amikor hipokalorikus, teste keresi a működéséhez szükséges „hiányzó energiát”. más helyek. Végül is nem az ételtől kapja! Teste két helyről szerezheti be a „hiányzó kalóriákat”: tárolt testzsír (ezt csökkenteni akarja!) Vagy izom („nem mer ehhez hozzányúlni” - mondja!)

Sajnos az izomszövet könnyen lebontható. Az izomban lévő aminosavakat a máj képes lebontani és glükózzá alakítani energiává. Egy intenzív súlyzós edzés során a szénhidráthiány arra kényszeríti a testét, hogy lebontsa az izomszövetet az energiaellátás érdekében. Nem jó dolog! A szénhidrátok valójában fehérjét kímélnek.

„Amikor a vércukorszint alacsony, vagy a testmozgás alatt nem optimális, a test megkezdi az új cukor létrehozását azáltal, hogy a Cori Cycling és más folyamatok útján lebontja az aminosavak glikogénjét (tárolt cukrot) és fehérjét. A cukrot kizárólag anaerob energiatermelésre használják - az izom összehúzása, a súlyemelés és az összes futás is az anaerob gyakorlatok példái. Ha a vércukorszintje egyenetlen vagy alacsony, az izom erőteljes összehúzódására és teljes teljesítőképességére való képessége kissé romlik. Ez nem optimális izomteljesítményt eredményez. ”- mondja Douglas Kalman MS, RD, FACN.

A 80-as évek elejére az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezen nyilvánvaló okok miatt csökkent a testépítők kedvéről. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyott, mivel az USDA élelmiszer-piramisa olyan étrendeket fogadott el, amelyek magas szénhidráttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak voltak. Az élelmiszeripar követte a példáját, és elkezdett alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket gyártani a fogyókúrázók számára.

Ez megalapozta a magas szénhidráttartalmú diétás paradigmát, amely a verseny előtti testépítő étrendet az elmúlt évekig uralta. A magas szénhidráttartalmú étrend Achilles-sarka az, hogy a túl sok jó dolog kontraproduktív is lehet, ami megnehezíti annyi testzsír fogyását, amennyit csak akar. A szénhidrátfelesleg serkenti a kórosan magas inzulin (zsírraktározó hormon) reakciót, ami nem kívánt testzsírhoz vezet.

A kérdés tehát az: Hány szénhidrátot fogyasztok, hogy ultravékony és szakadt legyek, miközben megtartom az összes nehezen megszerzett izmaimat?

A válasz az, hogy elegendő a glikogénkészletek (tárolt szénhidrátok) feltöltéséhez mind az izomszövetben, mind a májban, ráadásul elegendő az edzéshez. Így nagyon kevés étrendi szénhidrát marad a nap végén zsírrá. Ez az egyik módja annak, hogy a csökkentett szénhidráttartalmú étrendet integrálhassa az előzetes edzésprogramba.

A csökkentett szénhidráttartalmú étrend

Az edzés alacsony szénhidráttartalmú szakaszában azt javaslom, hogy napi 200-200 gramm komplex szénhidrátot fogyasszon egy átlag 200 fontos hím számára. Ez körülbelül, 75-1,0 gramm komplex szénhidrátot jelent testsúlykilogrammonként. Ez magasabb, mint általában alacsony szénhidráttartalmú kezelésnek tekinthető, de ne feledje, hogy testépítőként aligha Ön a tipikus ember. Az átlagosnál nagyobb izommennyiséggel rendelkezik, keményen edz súlyokkal, és jobb formában van. Ilyen esetben a szénhidrátigénye magasabb lesz. Az „alacsony” szénhidrát arányos mind a méreted, mind az anyagcseréd szempontjából.

Ragaszkodjon csak olyan összetett szénhidrátok fogyasztásához, amelyek forrása a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a jam, az édesburgonya, a teljes kiőrlésű rizs, a bab, a lencse és a borsó. Ez azért van, mert ezeket a komplex szénhidrátokat a szervezet lassan lebontja, stabilan tartja a vércukorszintet és az inzulinszintet. Az ilyen komplex szénhidrátoknak alacsony a „glikémiás indexe”, vagyis annak mértéke, hogy a szervezet milyen gyorsan bontja fel a szénhidrátot vércukorszintre. Ne feledje, hogy a vércukorszintet a lehető legstabilabb szinten kell tartani az inzulinszint kezeléséhez.

Fogyassza a szénhidrátokat fehérjék és zsírok mellett, soha ne egyedül. A fent említettekkel kombinálva a szénhidrátok lebontása még inkább lelassul. Vegyen be 50 gramm szénhidrátot az étkezés előtt az edzés előtt (kb. 1-1,5 órával azelőtt), majd további 70 grammot az étkezés során közvetlenül az edzés után. Ennek két oka van.

Az egyik, az edzés előtt közvetlenül lévő szénhidrátok segítenek edzésben.

Másodszor, az edzés után közvetlenül a szénhidrátok feltöltik az izomszövet glikogénkészleteit. Az edzés után 30 percen belül a glikogénkészletek feltöltése lehetővé teszi, hogy kihasználja testének kompenzációs mechanizmusát, lehetővé téve, hogy valóban több szénhidrátot tároljon glikogénként. Az edzés utáni étkezés mindig a nap legmagasabb szénhidráttartalmú étele legyen.

Ha betartja az általunk megvitatott irányelveket, akkor körülbelül 50-100 gramm szénhidrát marad a fennmaradó étkezés során. Ennek a fennmaradó mennyiségnek azt javaslom, hogy ennek 75% -át az edzés előtti étkezés előtti étkezésekben, a fennmaradó 25% -ot az edzés utáni étkezés után fogyasztja el:

Étkezzen egy 20 g szénhidrátot

Négy étkezés (edzés előtt) 50g

Öt étkezés (edzés után) 70g

Azokon a napokon, amikor nem edz, csökkentse a szénhidrát-bevitelt 100 grammra, egyenletesen oszlatva el minden étkezésen. A szabadnapon nem lesz szüksége az extra szénhidrátokra. Egy fontos figyelmeztetés: függetlenül attól, hogy aznap edz, vagy sem, mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét és egészséges zsírokat (a legtöbb növényi vagy hal eredetű zsír), hogy táplálja testét és elősegítse a gyógyulást. Ehhez kiváló választás egy olyan termék, mint a Labrada EFA Lean. Enyhe kalóriahiány (kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit eléget) szükséges a nem kívánt testzsír elvesztéséhez, de ha túlságosan visszavágja az összes kalóriát, akkor elveszíti az izomtömegét.

Douglas Kalman, MS, RD, FACN] azt mondja: „Ha nem eszel elegendő mennyiséget, akkor a fogyás és az izomvesztés a nap 24 órájában előfordulhat. Ha az étkezés időzítése és az általános tápanyagarány alacsonyabb, akkor ez nagymértékben károsíthatja az izomgyarapodás képességét, mivel a progresszív rezisztencia-túlterhelés hatására az izmaid a megfelelő tápanyagokért sikoltanak a megfelelő időben. Fogyasszon vagy ne egyél rossz időben, és figyelje, ahogy az izmok nőnek ... kisebbek és nem erősebbek. A tápanyagok időzítésének megértése elengedhetetlen a nem megfelelő izomvesztés elkerülése érdekében. ”

Képzés az alacsony szénhidráttartalmú étrendről…

Fontos, hogy az ellenállóképzést rövid, nehéz és intenzív legyen. A rövid edzések kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a hosszabb edzések, ami segít megtakarítani az energiát, hogy a nap hátralévő részében ne érezzék verhetőnek. A nagy intenzitású edzések eredményesebbek az izomszövet stimulálására is - ez azt jelenti, hogy „NÖVEKEDÉS”. A nagy intenzitású edzések elsősorban a glikogént és a szénhidrátokat égetik el. Az általam ajánlott étkezési szénhidrát-kezeléssel kombinálva olyan leszel, mint egy F-16; erőteljes, mégis elég annyi üzemanyag, hogy elvégezhesse a munkát. Vegyen egy adagot Labrada SuperCharge! Xtreme edzés előtti N.O. képlet edzés előtt, hogy extra energiát, fókuszt és szivattyút kapjon.

Edzésekhez nézze meg a heti edzéseimet itt: Heti izomépítő edzések

Kardió az alacsony szénhidráttartalmú diétán ...

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett történő zsírégetési folyamat elősegítése érdekében semmi olyan, mint egy kis kardió hozzáadása az edzéshez.

A kardiónak 30 perc állandósult biciklizést, lépcsőzést vagy kocogást jelent a futópadon, közvetlenül az edzés után, heti 3-5 alkalommal. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett tartsa kardiointenzitását a maximális pulzus 70-80% -áig. Nagyjából kiszámíthatja a megcélzott pulzusszámot, ha 180-at vesz, és kivonja az életkorát. Tehát, ha 30 éves, a cél pulzus körülbelül 150 ütés/perc. Az edzés után a kardió elvégzésével olyan állapotban van, hogy elfogyasztotta az izmok edzéséhez szükséges glikogént nagy súlyokkal, és a teste készen áll arra, hogy energiáért áttérjen a tárolt zsírégetésre.

Ha az edzés után nem tudja megtenni a kardióját az idő szűkössége miatt, vagy mert túl fáradt vagy, próbálja meg reggel, még a reggeli előtt. Mivel ébredéskor éheztetett állapotban van, már energiát használva zsíréget. Ez jó állapotban van a kardió elindításakor, lehetővé téve még több tárolt zsír elégetését! Arról nem is beszélve, hogy ez egy energikus módja a reggeli kezdetnek.

Ha az energiáról van szó, nincs oka annak, hogy fáradtnak kell éreznie magát, ha alacsony szénhidráttartalmú edzést alkalmaz. Az ötlet egyensúlyba hozza a szénhidrátokat úgy, hogy elegendő mennyiség legyen a tevékenységei elősegítésére, de ne többet. Próbálja ki ezt a csökkentett szénhidráttartalmú edzést 4-6 héttel a testépítő verseny előtt, vagy javítsa testalkatát a nyárra. Jutalma karcsúbb, izmosabb test lesz, amely fejet fordít, bárhová is megy!