Édes! Az egyszerű cukor története

Mivel az elhízás és a cukorbetegség járványai továbbra is szárnyalnak, a növekvő derékhálaink és az egészségünk romlása okolható gyakran a cukorra. A probléma az, hogy amikor az emberek a „cukorra” gondolnak, akkor azokban az élelmiszerekben lévő hozzáadott cukorra gondolnak, amelyek súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, például szódához, süteményhez és cukorkához. Ugyanakkor sokféle cukor létezik - mind a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló cukrok, mind a feldolgozott élelmiszerekben hozzáadott cukrok. A legtöbb embernek valójában nem kell hozzáadott cukrot fogyasztania; a gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található természetes cukor elegendő. Az InsideTracker meg tudja mondani, hogy a vércukorszintje egészséges-e, így ennek megfelelően beállíthatja a cukorbevitelt.

Ez a blogbejegyzés egy két részből álló sorozat első része, amely a cukor témájával foglalkozik - ez a bejegyzés elmagyarázza a cukor szerepét az energia-anyagcserében és a különböző típusú cukorban, a második bejegyzés pedig azt vizsgálja, hogy a cukor hogyan kapcsolódik a cukor glikémiás index (annak mérése, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint bizonyos ételek elfogyasztása után).

Hogyan használja a tested a cukrot az ételekben?

Minden cukor szénhidrát, az élelmiszerben található vegyület, amely bőséges glikogénellátást biztosít a testének, amely a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. Az izmok elsősorban a szénhidrátokra támaszkodnak az üzemanyagban, ezért fontos szerepet játszanak abban, hogy edzés közben éberek, koncentráltak és energikusak maradjanak.

A szénhidrátokat két kategóriába sorolják, az egyszerű (cukor) és a komplex (keményítő) kategóriába, amelyeket kémiai szerkezetük és a szervezet emésztési és felszívódási sebessége alapján osztályoznak. Ez a cikk az egyszerű cukrokra összpontosít, amelyeket a média gyakran csúfol el a súlygyarapodás okaként. Az egyszerű cukrok meglehetősen könnyen emészthetők; a tested széttöri őket, és a vékonybélen keresztül felszívódnak a véráramba. Minden olyan cukor, amelyet a tested nem használ üzemanyagként, zsírokká alakul és a sejtjeiben tárolódik.

Mik az egyszerű cukrok?

Feldolgozott és teljes élelmiszerekben egyaránt megtalálhatók az egyszerű cukrok. Íme néhány a legismertebb egyszerű cukrok közül:

Fruktóz

A gyümölcs tartalmaz egy egyszerű cukrot, az úgynevezett fruktózt, amely az egyik legédesebb egyszerű cukor. A cukor mellett a gyümölcs sokféle vitamin, ásványi anyag és rost jó forrása. A rost különösen fontos összetevője a gyümölcsnek, mert lassítja az ételek emésztését, ami meghosszabbítja a cukor felszabadulását a véráramba. Ez hosszabb ideig elérhetővé teszi az energiát, kiküszöböli a „cukor rohanást”, és csökkenti a glükóz gyors zsírokká történő átalakulását, mert a gyümölcs sokkal kevésbé kalóriatartalmú, mint más típusú cukros ételek. Vigyázzon a gyümölcslevekkel - sok márkának nincs rostja és sok hozzáadott cukrot tartalmaz.

Laktóz

A tejtermékek laktózt, az egyszerű cukor másik formáját tartalmazzák. Bár kevésbé édes, mint a fruktóz, a laktóz energiát szolgáltat a testének is. Míg a tejtermékek általában nem jó rostforrások, bőséges mennyiségű fehérjét tartalmaznak, ami szintén lassítja az emésztést és meghosszabbítja a cukor felszabadulását a vérbe. Azonban nem minden tejtermék készül egyenlően: egyes márkájú joghurt, fagylalt és ízesített tej olyan cukrot tartalmaz, amelyre a testének nincs szüksége.

Finomított egyszerű cukrok

A feldolgozott ételek, például cukorka, sütemény, szirup, gyümölcslevek, szénsavas italok és sokféle gabonaféle finomított egyszerű cukrot tartalmaznak. Ha megnézi ezen élelmiszerek címkéit, az elsődleges összetevők között olyan egyszerű cukrokat talál, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a barna cukor, az asztali cukor, a malátaszirup és a melasz. Hacsak ezeket az ételeket nem dúsítják vagy dúsítják (ami azt jelenti, hogy a gyártók tápanyagokat adnak a termékhez), úgy tekintik, hogy ezekben a termékekben „üres kalóriák” vannak, vagy olyan cukrok vannak, amelyek nem tartalmaznak rostot, ásványi anyagokat vagy vitaminokat. gyümölcs- és tejtermékekben találunk.

Az egyszerű cukrok egészségtelenek?

Attól függ, hogy mennyit és milyen típusú cukrot eszel! A testének meglehetősen állandó cukorszintre van szüksége a véráramában ahhoz, hogy energiát biztosítson izmainak. Alapvetően, amikor egyszerű cukrokat fogyaszt, a sejtjeinek azonnali energiaigényét meghaladó cukrokat átalakítja trigilcerideknek nevezett molekulákká, amelyek a test legtöbb zsírjának kémiai formája. A tested tárolja ezeket a triglicerideket, és szükség esetén felszabadítja őket. Tehát, bár a felesleges cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, az energiatartalékokhoz szükség van valamilyen tárolt zsírra!

Rossz hír, hogy az elfogyasztott cukor nagy része üdítőkből és cukorkákból származik, nem pedig teljes gyümölcsből, zöldségből és tejből. Valójában az átlag amerikai körülbelül 22-28 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, ami nagyjából 350-440 üres kalória, ami zsírfelesleget eredményezhet. Erre válaszul az USDA táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrok az összes kalóriabevitelünk legfeljebb 10% -át képezzék (ez napi 6-9 teáskanál között van). Az iránymutatások ugyanakkor azt is hangsúlyozzák, hogy ezeknek a cukroknak gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell származniuk, mivel ezek az élelmiszerek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Lényegében egy kis hozzáadott cukor rendben van, csak győződjön meg arról, hogy a fogyasztott cukor nagy része gyümölcsökből és tejtermékekből származik!