Az egészséges, praktikus növényi étrend: tipikus nap

Mit eszel egy tipikus napon?

Még akkor is, amikor a sportolók vegán étrendje egyre gyakoribbá válik, az emberek mégis mindig ezt a kérdést teszik fel nekem.

És tetszik - ez egy alkalom arra, hogy elmagyarázzam, hogy 100% -ban növényi eredetű és valóban, nagyon egészségesen fogyaszthat ... anélkül, hogy az életét a konyhában töltené, vagy a keverék és csírák eltartására lenne szükség (szerintem faházban).

El vagyok foglalva, mint bárki más. Két fiatal gyerekem van, és keményen dolgozom, és ennek eredményeként korszerűsítettem az étrendemet, hogy az megfizethető és ne sok időt vegyen igénybe.

De az ételt prioritássá teszem, mint annak lennie kellene. Nagyon örülök az egészséges, növényi étrend verziómnak, és szívesen megosztom veletek ebben a bejegyzésben.

A növényi étrend tipikus napja

Néhány egyszerű irányelv szerint eszem (pl. Amíg többnyire jóllakottnak érzem magam). Az egyszerűségre és az egészségre összpontosítok, és az egyik csodálatos dolog, amit tapasztaltam, hogy idővel a szájpadlásom úgy igazodott, hogy az egyszerű, egészséges étel legyen az ízletes.

De van itt egy másik fontos pont. Az étrendemet úgy állítottam össze, hogy a legtöbb nap ugyanazokat az ételeket eszem étkezésig, változatosabbá téve csak az élelmiszerek egy bizonyos kategóriáját (például a turmixban lévő gyümölcsök vagy diófélék összekeverése, vagy a különféle zöldségek kiválasztása vagy az öntethez való ételkészítés saláta).

És ez azt jelenti, hogy minden nap viszonylag kevés döntést kell meghoznom az étel körül.

Ez azért fontos, mert:

Minél kevesebb ételdöntést kell meghoznia a nap elején, annál jobb döntéseket hoz majd később (lásd: döntési fáradtság), és
Ha idő előtt tudja, hogy milyen típusú ételeket fog enni, akkor "megtervezheti" az étrendet, hogy pontosan azt tartalmazzon, amit szeretne, és egyiket sem.

De hozzá kell tennem, hogy a következők csak „tipikus” napot jelentenek - ez az a dolog, amelyet tudatosan úgy döntöttem, hogy naponta eszek. De mivel ember vagyok, szeretek egy muffint enni, amikor a feleségem a gyerekek iskolájába süt, vagy azokat az eseteket, amikor ebédre a szokásos salátám helyett marad (finom) tészta. Nem hangsúlyozom kicsit ezeket a kis engedékenységeket, mert tudd, hogy az a fontos, amit legtöbbször csinálok.

Ezzel itt néz ki számomra egy tipikus nap.

6: 00-9: 00 - Víz, tea vagy kávé.

Kivéve, amikor aktívan próbálok hízni vagy izmokat építeni, a nap első néhány órájában nem eszem semmit. Csak vizet és egy csésze teát vagy kávét.

Nem igazán nevezhetem magam gyorsabban szakaszosnak, de úgy gondolom, hogy az emberek túlsúlyának egyik oka az, hogy nem adnak elegendő időt a testüknek az étkezések között. Ezért megpróbálom meghosszabbítani az éjszakai böjtöt, ameddig csak lehet, azzal, hogy nem eszem, amíg minden reggel nagyon éhes nem vagyok. Legtöbbször csak 9 vagy 10 óráig.

Ez nem mindenki számára könnyű, de azt javaslom, hogy reggel csak nagyon figyeljen a testére - éhes vagy, vagy csak azért eszel, mert ébredéskor ezt csinálod?

9:00 - turmix.

Szinte minden nap az első étkezésem egy turmix. A Perfect Smoothie Formula a sablon, amelyet használok, de nem szigorúan. Idővel, és főleg gyerekvállalásom óta, megtanultam értékelni az egyszerűséget a konyhában, és ez kiterjed a napi turmixra is. A legtöbb nap a turmix receptem így néz ki:

2 marék kevert fagyasztott bogyó - málna, áfonya, szeder vagy eper (általában kettőt választok)
2-3 nagyon érett banán
2 marék fagyasztott spenótlevél (vagy bármilyen zöldet ettünk a salátákhoz a múlt héten, amit a fagyasztóba költöztem, miután elérte a csúcsot)
1/3 csésze nyers dió
2 evőkanál lenmagot
2-3 csésze víz
DHA/EPA kiegészítés

Ez elegendő két óriási turmixhoz, és általában számíthatok arra, hogy a feleségem és a gyerekeim megiszják azt, amit én nem. Nincs mérés; Csak szemezek a mennyiségekkel, és beállítom, ha valami ízlik.

A turmixot a Blendtec-ben készítem, amely jól végzi a diófélék és a magok egyszerre történő őrlését minden mással. De ha nincs Vitamix vagy Blendtec, akkor a diót és a magot porrá őrölheti egy kávédarálóban, majd hozzáadhatja ezt a port a turmixhoz.

Ami a fehérjeport illeti? Hozzá szoktam tenni, a lenolajjal vagy a kókuszolajjal együtt, de erősen elmozdultam a teljes ételek felé, és megállapítottam, hogy jól megy a kiegészítők nélkül. (Veszek egy B12, D3 és DHA EPA-kiegészítőt a vegánok számára. További információ a kiegészítőkről itt.)

És ebből a szempontból nem, már nem gondolok a fehérjére. Vagy bármilyen más makrotápanyag mennyiség vagy arány, ami azt illeti. De ha aggódsz a fehérje miatt, és további lendületet akarsz kapni, akkor könnyen megszerezheted valódi élelmiszer-alapú növényi fehérjeporon keresztül.

11:00 - (néha) Teljes kiőrlésű pita vagy palacsinta.

Ha éhes vagyok ebédidő előtt (és nem szoktam), akkor egy teljes kiőrlésű pitát eszem mandulavajjal, vagy esetleg egy kicsi fagyasztott palacsintát dobok a kenyérpirítóba (mindig ezt a receptet, amelyet hatalmas adagokban készítünk és fagyasztás a gyerekek napi reggelijéhez). Általában nem teszek semmit a palacsintára, és szinte kenyérként gondolok rá, de hébe-hóba csöpögök rá némi juharszirupot. Mert megint ez a dolog az emberiségről.

12:00 - Óriás saláta babgal és dió alapú öntettel.

Mindennap vacsoramennyiséget ettem ebédre, de mivel az ebédidő egyre elfoglaltabbá vált a gyerekes tevékenységekkel, azt tapasztaltam, hogy túl gyakran kihagytam azt a nagy salátát, amelyet vacsora előtt fogyasztottam.

Tehát most megeszem ebédre.

Egy tipikus saláta számomra a következőképpen néz ki:

Egy fél tányér római vagy zöld levélsaláta (pro tipp: hagyja ki a kagylócsomagokat, és csak aprítsa fel maga; sokkal tovább tart és olcsóbb)
Egy fél tányér tele valami keserűbbel, például pitypangzöld, radicchio vagy kelkáposzta (általában keserű = több tápanyag)
Néhány keresztesvirágú zöldség, például vörös káposzta, retek vagy brokkoli
Bármi más is van körülöttem: sárgarépa, zeller, paradicsom, mogyoróhagyma, avokádó stb.
1 csésze csicseriborsó (néha különböző babot használok, de a csicseriborsó állaga tetszik a legjobban. Bármelyik babot használom, ha nem a semmiből készülnek, alacsony vagy nátriumtartalmú dobozokat vásárolok)
Dióalapú öntet (lásd alább)

Nem hiszem, hogy állandóan 100% -ban olajmentesen kell enni, de a szokásosan a napomba beépített étkezésekhez van értelme minél egészségesebbé tenni őket. Ami azt jelenti, hogy nincs olaj, még olívaolaj sem.

Akkor mit használjunk öltözködéshez? Ne feledje, hogy nem a zsír eltávolítása a lényeg, ami fontos a salátában található összes mikroelem felszívódásához. Ehelyett az, hogy a zsírt teljes étel formájában kapja meg, ami diót vagy avokádót jelent.

Leggyakrabban ezt a nyers, kesudió alapú tanyasi öltözködési receptet használom, amelyet Sid Garza-Hillman barátomtól kaptam:

2 1/2 csésze kesudió (áztathatja őket krémesebb öltözködéshez)
2 csésze szűrt víz keveréshez
3 evőkanál citromlé
2 evőkanál almaecetet
1 teáskanál fokhagyma por
3 teáskanál hagyma por
2 teáskanál szárított kapor
2 teáskanál tengeri só vagy ízlés szerint
1 teáskanál bazsalikom
1/2 teáskanál friss őrölt fekete bors vagy ízlés szerint

Az összes hozzávalót (ideális esetben nagy sebességű turmixgépben) turmixoljuk krémesre és simára. Ügyeljen arra, hogy ne keveredjen olyan sokáig, hogy az öntet forró legyen. Ha túl sűrű, adjon hozzá több vizet. A hűtőben megvastagszik; csak adj hozzá még vizet, hogy újra önthető legyen.

Finom, még a nem vegánok számára is. A gyerekek is szeretik.

Fontos: Ez a saláta nem kis étel. Sokáig tart enni, és majdnem teljesen tele vagyok, ha befejeztem. Amikor a saláta az étkezés, akkor nem hagyhatja éhes.

15:00 - Egy darab gyümölcs, vagy hummus és zöldség.

Erről nem sokat lehet mondani. A saláta gyorsan emészthető, és délután általában harapnivalóra van szükségem. Ha futni megyek, akkor a gyümölcsöt vagy a Növénycsípéseket választom, hogy kapjak egy kis cukrot az edzéshez (és általában legyen utána is egy darab). Az általam használt hummus vagy gyökérzet nélküli, vagy házi változat.

18:00 - Vacsora!

Itt érdemes szünetet tartani, hogy megjegyezzük, hogy mindeddig nem volt sok döntés, amint azt a bevezetőben említettem. Tehát nincs stressz, nincs döntési fáradtság. És a „legjobb” napjaimban, ebédidő előtt teljesen az étrendem volt:

Gyümölcs
Zöldségek
Bab
Diófélék és magvak
Víz, kávé és/vagy tea

Számomra ezek a legegészségesebb ételek, amelyeket ehetek. Semmim sincs a teljes kiőrlésű liszt vagy más szemek ellen; Csak azt hiszem, hogy nem járulnak hozzá annyi mikrotápanyaghoz, mint a fenti ételek. De amikor egész nap így ettem, teljesen jól érzem magam egy nagy, régi vegán tésztaétel, egy teljes ételű vegán pizza fogyasztásával (kesudióból és táplálékélesztőből készített szórt sajtot használunk a feldolgozott vegán sajtok helyett), vagy kevergetve barna rizzsel vacsorára.

Ezek elég tipikus választások számomra. Házam körül más kedvencek a lencse és a rizs ételek; gabona, zöld és bab; rizs és bab, curry és pörkölt, és természetesen tacók és burritók.

Tehát nagyjából bármi, ami olasz, ázsiai, indiai vagy mexikói, amennyiben vegán és főleg teljes étel. 🙂

Dr. Fuhrman rajongó vagyok, és ha te is az vagy, észreveheted, hogy napi hat GBOMBS-jéből legalább négyet kapok (zöldek, bab, hagyma, gomba, bogyók, magvak) vacsora előtt. Tehát erőfeszítéseket teszek arra, hogy a hagymát és a gombát a legtöbb vacsorába belefoglaljam, még akkor is, ha nem szerepelnek az általam készített receptben. Ha nagyon nem passzolnak, köretként vízzel megdinsztelek néhány kelkáposztát hagymával és gombával, amikor van időm.

Az ételeket meglehetősen gyorsak, teljes ételek alapján és gyerekbarát ételeket választjuk. (Ilyen és még sok más receptet talál a receptek oldalán - némelyik a korai időkből származik, így nem feltétlenül képviselik, hogyan eszem most.)

A vacsora az, amikor az egész család együtt étkezik, tévé nélkül. Ez nem mindig boldogító - néha a gyerekek nem hajlandók enni, vagy tovább vándorolnak az asztaltól, vagy örökké furcsállják a befejezést, és néha a feleségem vagy én egy nehéz naptól stresszelnek. De szerintem nagyon fontos, hogy ez a megszakítás nélküli együttlétünk legyen, ezért szokásunk szerint minden nap együtt étkezünk.

19:30 - Egy pohár vörösbor vagy sör.

Szinte mindig csak egy pohár, és amikor sörről van szó, megpróbálom alacsony ABV-értéket tartani.

Igen, ez az én engedékenységem. Bár kultúraként szeretünk olyan cikkeket megosztani, amelyek szerint az alkohol jó nekünk, nem hiszem el. Úgy gondolom, hogy az alkohol a legegészségtelenebb része étrendemnek, de ez egy kis kényeztetés. A legtöbb nap vörösbort választok, mert szerintem ez a legegészségesebb megoldás.

Nem szoktam desszertet enni, de ha valami miatt valami édesre vágyom az éjszaka végén, akkor egy tál gabonapelyhem van mandulatejjel vagy valamilyen gyümölcs.

A tartós változás kulcsa

Tehát itt van! Ha még nem ismeri a növényi étrendet, vagy csak megpróbálja még egészségesebbé tenni a sajátját, akkor remélem, hogy ez hasznos. Hat év vegánként érkezve az étrendem még mindig fejlődik, és bízz bennem, drasztikusan másképp néz ki, mint amikor elkezdtem.

Élvezheti egy általam írt bejegyzést is, amely 10 ételt érdemes enni minden egyes nap, és írtam néhány további apró, konkrét dologról, amelyeket megpróbálok minden nap beilleszteni ezekbe az étkezésekbe. Amint többet megtudtam a táplálkozásról, kissé megváltoztak a gondolataim arról, hogy mely élelmiszerek a legfontosabbak, de ez a bejegyzés még mindig jó helyet kínál a kezdéshez.

Számomra a kulcs a rendkívül lassú, fokozatos változás volt. Ahelyett, hogy megpróbálna hirtelen kivágni egy csomó rossz ételt és egy csomó egészségeset hozzáadni egyszerre - ami gyakran kudarcot eredményez - egyszerre csak egy apró változtatást hajt végre (feltéve, hogy természetesen nem súlyos az egészségi állapota) ), és meg fog lepődni azon, hogy ezek az apró változások milyen gyorsan halmozódnak egymásra, hogy a „tökéletes” felé fordítsanak.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.