Sportos vállak: A vállgörgő edzése a sportteljesítmény érdekében

Az évek során sokféle sportolóval dolgoztam együtt. Futballisták, futók, squash-játékosok és harcművészek. Valamennyi sportolómban korlátozott mozgástartományt és általános gyengeséget tapasztaltam. Bár a szoros oldalon álló sportolóknak bizonyos tartományokban van erejük, ezek a tartományok általában korlátozottak (egyenesen előre, egyenesen felfelé). A hipermobilitás ritka eseteiben a sportolóknak nincs erejük és képességük az érintett ízületek védelmére.

érdekében

Sportáguktól függetlenül a vállak edzésének rendje általában lineáris, robotikus mozgásokból áll. A fekvőtámaszok, a felhúzások, a vállpréselés, az oldalirányú emelések és az alkalmi rotációs mandzsetta gyakorlása általában a választott mozdulatok. Bár ezeknek van értelme egy fitneszrutinban, alig fedik le azokat a hatalmas mozgástartományokat és sebességeket, amelyeket a vállnak ki kell használnia a teljesítményben. Emellett létrehoznak egy hiperaktív felsőtestet, amely túl korán aktiválódik a kinetikus láncban, és gyakran túl agresszív módon.

A váll egy gömbcsukló. Hajlik, kinyúlik, forog, és a testen keresztül és távol mozog. A lapocka (lapockák) elhúzódnak, visszahúzódnak, elfordulnak (fel és le), elrabolják (elkülönítik), adduktálják (összenyomják), felemelik és lenyomják. Ideális esetben ez simán és kecses módon történik. Ez ritkán fordul elő. A váll edzésének tipikus módszerei (lásd fent) összenyomják a felkarcsont fejét a lapocka glenoid fossa (más néven a foglalat) részén. Ezenkívül a lapocka gyakran rögzített helyzetben van. Ez ideális külső terhelés alatt, de sportos mozgásokban alig. Ez korlátozza a szabad mozgás képességét, és súlyosan gátolja a dobóképességet, az ütőt és a futási sebességet. Ez feszességként, majd krónikus fájdalomként indul, és egyes esetekben sérüléssé válhat.

Ahhoz, hogy valóban meg tudd edzeni a válladat, ahogy mozogni akart, meg kell változtatnod a testedzés módját. Felejtsd el, milyen izom vagy izomcsoportokat próbálsz edzeni. Próbálj két dologra összpontosítani: 1) Milyen tartományokban vagy szoros és/vagy gyenge? 2) Milyen mozdulatokat kell végrehajtania a vállának a sportjában?

Miután meghatározta ezt a két dolgot, ideje mozgatni a dolgokat. Az atlétikai teljesítményhez való edzéshez könnyű súlyra és áramló (és ideális esetben gyors) teljes testmozgásokra van szükségünk. A kis fogantyúval ellátott gyógyszeres golyók, kábelek, szalagok és csuklósúlyok ideálisak. Ha olyan súlyt választ, amelyik nem akadályozza a sebességet, az erőt vagy a mozgás minőségét. Ne gondoljon arra, hogy bármelyik izom megfárad. Koncentráljon inkább a mozgásainak fokozására.

A mozgások kiválasztásakor próbálkozzon a dobással és a lengéssel, a tolással és a húzással szemben. Az erőnek a lábakból kell keletkeznie, és zökkenőmentesen a testen keresztül kell áramolnia. Ha ez hozzáértő módon történik, mire az erő eléri a vállát, fellazíthatja ezeket a szűk területeket (# 1). Ez megtanítja a túlzott és feszes izmokat arra, hogy megvárják a sorát, hogy megfelelő sorrendben és megfelelőbb módon aktiválódjanak. Ideális esetben aktiválnia kell, és hagynia kell, hogy az áramlás átáramoljon rajta, ahelyett, hogy megfeszülne és elvenné a mozgás legnagyobb részét. A feszesség kezelésekor ügyeljen arra, hogy ne mozogjon fájdalom vagy rendkívüli feszesség. Hagyja abba ezeket a szenzációkat. Ha megpróbálja bekapcsolni a tápellátást, akkor leáll a sebesség mechanizmusa és sérülést okozhat.

Az idő múlásával, pontosan és körültekintően hatalmas fejlesztéseket hajthat végre a szűken túlterhelt területeken. Miután ez megvalósult, áttérhet a sportra jellemző mozgásra. Ismét használjon könnyű súlyokat, valamint gyors és áramló teljes testmozgásokat. Törekedjen a kecses erőre a mozgásában, zökkenőmentes átmenetekkel az egyik izomból a másikba. Amint ez a kegyelem vagy erő eloszlik, fejezze be a mozgást. Ezeknek a mozdulatoknak a tolása vagy izmosítása a hangerő érdekében végső soron hátráltatja az előrehaladást az atlétikai sebesség és erő érdekében. Győződjön meg róla, hogy elég hosszú ideig pihen, és nem csak a lélegzetét veszi, hanem hagyjon elegendő időt arra, hogy visszanyerje az erővel és kegyelemmel való mozgás képességét.

Ez korántsem egyszerű folyamat. A feszes és sérült területek elkerülése és javítása a sportteljesítmény javítása mellett egészen más lény, mint a fitnesz. Idő, odaadás, precizitás és legfőképpen türelem kell hozzá. Figyelje a hosszú élettartam és a mozgás minőségének hosszú távú céljait, és érezze testének gyógyulását, és figyelje, ahogy az atlétikája magasra nyúlik.