Üdvözöljük a blogunkban

Friss információk a kíváncsi emberek számára.

atlétikai

Ha sportoló vagy, akkor valószínűleg rengeteg információt hallottál arról, hogy mennyire fontos a nagy mennyiségű fehérje és szénhidrát bevitele az étrendbe. Különösen az edzési szezonban jelenthet kihívást a táplálkozási igények kielégítése az egészséges kalória-, folyadék-, vitamin- és ásványianyag-fogyasztás terén. A megfelelő vasbevitel azonban ugyanolyan fontos szerepet játszik a fizikai teljesítmény optimalizálásában, annak ellenére, hogy sokkal kevesebb elismerést kap.

A biomarkerekről szóló InsideTracker tanulmány alapján a vashiány gyakori probléma a sportolók számára, különösen a menopauza előtti nőknél. A menopauza előtti nők mellett a férfi sportolóknak hatszor nagyobb az esélye a vashiány kialakulására, mint a nem aktív férfiaknál (12% vs. 2%).

Tehát, mit csinál pontosan a vas?

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a fehérje hemoglobin része, amely a test összes vörösvértestében megtalálható. A hemoglobin azon dolgozik, hogy elegendő oxigénnel látja el az izmokat és más szerveket, valamint segíti a testet abban, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat energiaformákká alakítsa.

Ha sportoló vagy vashiányos, akkor valószínűleg alacsonyabb a vörösvértestek és a hemoglobin szintje, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. Ezzel szemben a túl sok vas a vérben fokozhatja a gyulladást, emelheti a koleszterint és csökkentheti a szív- és érrendszeri egészséget.

Lényegében ez azt jelenti, hogy a vashiány csökkenti a test képességét az energia hatékony felhasználására edzés közben. A tünetek között szerepelhet gyakori sérülés, kimerült immunrendszer és fokozott hajlam a betegségekre, krónikus fáradtság, ingerlékenység és magas testmozgás pulzusszám. Tehát, ha testét energiával akarja ellátni a sportesemények során, ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű vas legyen a vérében, hogy ne fáradjon el túl gyorsan!

Miért hajlamosak a sportolók vashiányra?

A sportolók hajlamosak a vas gyorsabb kimerítésére, mint a nem sportolók, a verejték, vizelet és ürülék által okozott fokozott testvesztés miatt. Különösen a menopauza előtti női sportolóknak van különösen megnövekedett kockázata a kimerült vasszint miatt a menstruáció során elveszített hemoglobin miatt. Valójában a női sportolók háromszor nagyobb valószínűséggel vérszegények, mint a nem sportoló nők.

A szabadidős sportolók csaknem húsz százaléka vérszegény, egyharmada vashiányos, ami a fizikai teljesítmény csökkenéséhez vezet. Valójában azok a fizikailag aktív vashiányos (de vérszegénység nélküli) nők, akik 6 héten keresztül napi kétszer 8 mg vaskészítményt szedtek, átlagosan 30 másodpercet tudtak leborotválni 5k időtartamuktól.

A teste a nehéz edzés során izzad, fut, és emésztőrendszeri vérzést is veszít, amely néha intenzív edzéseket követhet. Tehát nagyon fontos figyelni a vas bevitelét, hogy elkerülje a platós helyzetet egy sportesemény során!

Hogyan lehet elegendő vasat szerezni

A vas ajánlott étrendi mennyisége (RDA) felnőtt nők és tizenévesek számára napi 15 milligramm. A felnőtt férfiak RDA értéke 10 milligramm. Ha kitartó sportoló vagy, akkor valószínűleg az átlagosnál valamivel magasabb vasfelvételre van szükséged ahhoz, hogy az edzés során az oxigén áramoljon a testeden. Rengeteg vasat kaphat a vasban gazdag ételek étrendbe való beépítéséből, különösen olyan állati eredetű termékekből, mint a vörös hús, baromfi, hal és máj.

Ha vegetáriánus vagy, ne feledd, hogy az állati eredetű forrásokban a vas felszívódási aránya körülbelül 15 százalék, míg a növényekben ez az arány 5 százalék. Sok reggeli müzlit és kenyérterméket vasal dúsítanak, ezért győződjön meg róla, hogy bőségesen eszel (és próbáljon legalább felét teljes kiőrlésűnek elkészíteni, miközben Ön áll)!

Az alacsony vasszinttel rendelkező sportolókat gyakran arra ösztönzik, hogy vegyenek vaspótlókat a vér vasszintjének emelése érdekében, ami következésképpen növeli a tüdejük által felszívódó oxigén mennyiségét (VO2max néven ismert) és anaerob képességüket. Az InsideTracker ajánlásai pontosan megmondják, hogy mi legyen a kiegészítő adagja.

Íme néhány más módszer, amellyel elkerülheti a vashiányt, miközben fenntartja a szigorú edzéstervet:

  • Ne feledje, hogy egyes tápanyagok valóban csökkenthetik a vas felszívódásának sebességét. A koffeint, a kalciumot és a cinket nem szabad kombinálni olyan ételekkel, amelyekben nagyon magas a vas tartalma, mert ezek megzavarhatják testének vasfelvevő képességét.
  • A C-vitamin növeli a szervezet vasfelszívódását, ezért feltétlenül töltse fel ezeket a citrusféléket!
  • Az állati eredetű termékekben található hem-vas háromszor hatékonyabban szívódik fel, mint a nem hem-vas, amely főleg a zöldségekben található meg. A C-vitaminban gazdag ételek és a vas vas fogyasztása még jobban növelheti a vas felszívódását.
  • Törje ki azt az öntöttvas serpenyőt! A vas serpenyőben történő főzés nagyban megnöveli sok étel vask tartalmát. A legmagasabb nedvességtartalmú savanyú ételek, például az almaszósz és a spagetti szósz magukba szívják a legtöbb vasat.
  • A keresztedzés csökkentheti a vasfogyás kockázatát a futók számára. Például próbáljon meg úszni, biciklizni vagy evezni, hogy csökkentse a futás közben elvesztett vashiányt
  • A hosszútávfutóknak meg kell próbálniuk részt venni más aerobik tevékenységekben annak érdekében, hogy csökkentsék a hosszú távú futás okozta vashiányukat.

Ha sportoló vagy, akkor valószínűleg rengeteg időt fordít egy eseményre, ezért győződjön meg róla, hogy a csúcson képes teljesíteni a vér vasszintjének figyelemmel kísérésével!