A fehérje 5 fő előnye az egészség és az atlétikai teljesítmény szempontjából

fehérje

Nicolette Leffler MS, RDN - Sportteljesítmény-dietetikus és oktatási koordinátor

Mindannyian elmondhatjuk, hogy a fehérje fontos és szükséges étrendünkben, de ennek okai kissé összetettebbek lehetnek. Mit mond a tudomány a fehérje szerepéről a testünkben? Milyen előnyei vannak a fehérjében gazdag étrendnek egy aktív ember számára, aki erősödni akar?

Ezekre a kérdésekre válaszolva térjünk vissza az alapokhoz, és vessünk egy pillantást arra, hogy mi a fehérje, így meg tudjuk határozni, hogy miért és milyen előnyökkel szolgál számunkra.

Mi a fehérje és miért fontos?

A fehérje a három fő tápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt étrendünkben. A fehérjék aminosavakból állnak. Gondoljon rájuk, mint építőelemekre, amelyeket különböző módon lehet lebontani és újra összeállítani.

A fehérje és az aminosavak izmaink, csontjaink, bőrünk, szöveteink és szerveink fő összetevői. Amikor fehérjét eszünk, a testünk az emésztés során egyes aminosavakra bontja, majd ezeket az aminosavakat felhasználva új fehérjéket hoz létre, ahol szükséges.

Ha nem eszünk elegendő fehérjét, testünk belülről kezdi kifosztani - kezdve az izom lebontásával.

Előny # 1 - A fehérje teljes érzéssel tölti el

A fehérje elősegíti a jóllakottságot vagy a teltségérzetet, mind a szénhidrátoknál, mind a zsíroknál. Ez előnyös lehet azoknak a sportolóknak, akik gyakran hosszú ideig táplálják testüket.

A fehérje azon képessége, hogy csökkentse az étvágyat és az éhség szintjét, segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt - ez kulcsfontosságú tényező a fogyás elérésére törekvő egyének számára.

2. előny - A fehérje fokozza az anyagcserét

Az étvágy csökkentésével együtt a fehérje fogyasztása ideiglenesen fokozza az anyagcserét. A test energiát használ fel az élelmiszerekben lévő tápanyagok megemésztésére és felhasználására. Ezt nevezik az étel termikus hatásának (TEF), és a fehérje hőhatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok és a zsíroké.

Legyen az élsportoló, aki az ideális testösszetétel mellett dolgozik, vagy csak valaki megpróbál elveszteni egy kis hasi zsírt, fontolja meg egyes szénhidrátok és zsírok fehérjére cserélését a napi étkezésekben és harapnivalókban.

3. előny - A fehérje segít fenntartani az izmokat

Mivel a fehérje az izmok építőköve, a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását és megakadályozza az izmok elpazarlását. Tehát, ha sokat sétál, élvezi a kerékpározást, vagy bármilyen testmozgást végez, hogy aktív maradjon, akkor fehérjét kell fogyasztania.

A nagyobb izomtömegű sportolóknak és egyéneknek nagyobb izomtömeget kell fogyasztaniuk naponta.

4. előny - fehérjeszegélyek az izmok helyreállításával és növekedésével

A fehérje fogyasztása nemcsak az izmok lebomlásának megakadályozásában, hanem az izmok felépítésében és megerősítésében is segít. A rendszeres aktivitás és a testmozgás kombinálása a magas fehérjebevitellel elősegíti az izmok növekedését és erősödését.

A kiváló minőségű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és gazdagak elágazó láncú aminosavakban (BCAA). A leucin, az egyik ilyen BCAA, fontos szerepet játszik az izomnövekedés és az ellenállás és az állóképesség utáni regenerálódás elősegítésében. Ezek a kiváló minőségű fehérjék olyan állati eredetű fehérje ételekben találhatók, mint a sovány baromfi, marhahús, hal, tejtermékek, tojástermékek és egész tojások.

Kiváló minőségű növényi alapú lehetőségek a szójabab és a tofu. A fehérjepor-kiegészítőket a sportolók is gyakran használják, különösen az edzés után, amikor a valódi fehérjeforrások általában kevésbé hozzáférhetők.

A fehérjeturmixok rendkívül kényelmesek, így hasznosak az aktív egyének és a folyamatosan útközben lévő sportolók számára. Ha fehérjepor-kiegészítést választ, a tejsavófehérje és a növényi fehérjék, például a szója vagy a borsó bizonyították a leghatékonyabban az izomnövekedést és a helyreállítást.

5. előny - A fehérje jót tesz a testednek

A fehérje képezi a szövetek és szervek fő építőköveit. A magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása elősegítheti a test gyorsabb helyreállítását sérülés után.

Végül van egy tévhit, miszerint a magas fehérjebevitel károsítja a veséjét. Ez az ötlet a rosszul működő (általában már meglévő vesebetegségben szenvedő) vesével rendelkező emberek számára ajánlott, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasszanak. Bár a fehérje károsíthatja a veseproblémákat szenvedő embereket, nem károsítja az egészséges vesét.

Mennyi fehérjét kell fogyasztania és milyen gyakran?

Tehát most, hogy áttekintettük a fehérje számos előnyét, beszéljünk arról, hogy mennyire van szüksége, különösen, ha az edzések kiegészítésére használja.

Ha mérsékelten aktív felnőtt vagy, akkor ajánlom 0,5 - 0,75 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. Ha rendszeresen végez ellenállóképességet, akkor 0,8 - 0,85 gramm fehérjét szeretne testtömeg-kilogrammonként. Testtömeg-kilogrammonként több mint 1 gramm fehérje fogyasztása nem mutatott további előnyöket.

A fehérjebevitel időzítése különösen fontos a sportolók vagy bárki számára, aki izomépítésre törekszik. A testmozgás, különösen az ellenállóképzés, hangsúlyozza az izmokat. A fehérje fogyasztása edzés után segít helyrehozni a bekövetkezett izomlebontást, és tovább épít az izomra.

Arra kell törekednie, hogy edzés után fél órán belül legalább 20 gramm fehérjét fogyasszon. Válasszon kiváló minőségű fehérjéket edzés után és étkezéskor.

Nicolette Leffler MS, RDN - Sportteljesítmény-dietetikus és oktatási koordinátor

Nicolette Leffler felügyeli a Los Angeles Galaxy sporttáplálkozási programját, amely a Herbalife Nutrition egyik fő partnere, a sportoló teljesítményének javítása, a gyógyulás elősegítése és az összes játékos táplálkozási műveltségének fejlesztése érdekében. Szenvedélyes sportoló, amint azt az UCLA Tánccsapat négyéves tagja és kapitánya, valamint a Los Angeles Laker Girls professzionális táncosa tapasztalata is mutatja.