A szószrendszer: 5 vágott vegán szósz a végtelen étkezési lehetőségekhez

Amikor először kezdtem törődni azzal, hogy mit ettem, a főző repertoárom Kraft Mac & Cheese és tészta szósz volt à la jar.

étkezési

Ha bármelyik ételhez hozzáadtam egy zöldséget, az volt a kísérletem, hogy lenyűgözzek egy hölgyet (sima, tudom).

Tehát amikor végre szükségét éreztem a főzés megtanulásának, azt tettem, amit a legtöbb ember… Vettem egy szakácskönyvet.

Kiválasztottam az egyiket, amelyet egy híres tévés szakács írt, elmentem a konyhába, és bevásárló listát készítettem. De nem kellett sok idő felismerni, hogy a részletes receptek követése egyszerre időigényes és idegesítő, és gyorsan visszatértem a vörös szószos üvegek felmelegítésére.

Ez a felzárkózás sok ember számára, akik növényi vagy vegán, vegetáriánusok, vagy egyszerűen több teljes ételt fogyasztani akaró embereket keresnek. Az ismeretlen ételek tervezését és főzését túl nehéz fenntartani.

Pontosan ezért szeretem a főzési formulákat - például a Chipotle-módszert -, amelyek a főzést és a tervezést adaptálható folyamatgá bontják, így időt takaríthatnak meg, felhasználhatják azt, ami már a hűtőszekrényben van, és kiküszöbölik a recept követésével járó problémákat.

Nemrégiben Katie feleségemmel kidolgoztuk saját rendszerünket az étkezés tervezésére. Csak hagyományos formula helyett használunk mártásokat. És ez teljesen megváltoztatta a főzés módját.

Szószrendszer az egyszerű étkezéstervezéshez

Matt nagy rajongója az egykomponensű étkezés tervezésének, ahol a szakácskönyv helyett a már meglévő összetevő alapján tervezi az ételt. Ez a folyamat szűkíti az étkezési lehetőségeket, és kiküszöböli azt a frusztrációt, amely abból fakad, hogy megpróbálja eldönteni, mit főzzen.

Katie és én ugyanazt a filozófiát választottuk, csak egyetlen összetevő helyett a mártással kezdjük.

Miután átnézte a kedvenc vegán receptjeink listáját, megállapítottuk, hogy ami miatt egyik receptet jobban megszerettük, az nem egy bizonyos keményítő, zöldség vagy növényi fehérje. Ez a szósz volt.

Mert mindenki szereti a jó szószt, igaz? A szószból egy egyszerű zöldség vagy rizs olyan étellé válhat, amelyre napokig vágyik.

A mártások természetüknél fogva végtelenül alkalmazkodók. Adjon hozzá fűszert a hő felszívásához, vagy fűszernövényeket, hogy kiváltson egy adott ízt.

Főzzük le a mártást, és sűrűsödik, vagy hagyja, hogy folyós legyen, hogy teljesen bevonja az ételt.

Katie úgy gondolta, hogy ha számos alapmártást megjegyezne, kihagyhatnánk a recepteket, és minden étkezést alapozhatnánk arra a szószra, amelyre aznap úgy éreztük magunkat. Hozzáadva bármit, ami a kamrában vagy a hűtőszekrényben volt, az étkezés befejezéséhez.

Az étkezés megtervezése hihetetlenül egyszerűvé vált, és teljesen alkalmazkodó a gyors, az utolsó pillanatban készült ételekhez.

(A szószrendszer használatának megkezdéséhez olvassa el a Hogyan használjuk a mártás rendszert című részt, és kérdezze meg a recepteket.)

Miért csíkozom a mártásokat az alapanyagukhoz

Ha az ételkészítéshez a szószrendszert alkalmazza, akkor először meg kell tanulnia néhány alapvető szószt.

Azért mondom, hogy alap, mert minél jobban le tudja bontani a szószt az alapvető összetevőire, annál jobban alkalmazkodhat az ételéhez. Ha összetett mártása van, akkor az csak egy adott ételhez illeszkedik, de az egyszerű szósz különféle ízprofilokká alakítható.

És természetesen könnyebb felpörgetni őket az utolsó pillanatban.

Vettük a kedvenc mártás receptjeinket és ezeket a kérdéseket tettük fel magunknak:

  1. Milyen összetevők alapvetőek a szószban?
  2. Kihúzhatok bizonyos fűszereket vagy gyógynövényeket, és továbbra is megőrizhetem a szósz integritását?
  3. Hogyan lehet az összetevők mérését a lehető legegyszerűbbé tenni?

Miután az alapvető recepteket bezártuk, kéznél tartottuk az összetevőket és készen álltak a főzésre.

Tehát mi a mi szósz? Olvassa tovább, hogy megtudja.

5 vágott mártás recept (és hogyan kell használni)

Az alábbiakban felsoroltam azt az öt alapmártást, amelyekre először összpontosítottunk. Könnyen elkészíthetők, kevés hozzávalót igényelnek, és számtalan ételhez adhatnak ihletet.

Itt is javasoljuk, hogy kezdje el a rendszer használatakor:

1. Paradicsomszósz

A paradicsomszósz valószínűleg a legnépszerűbb szósz, és elképesztően könnyen elkészíthető.

Alapvető recept

  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj (opcionális)
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 közepes vagy nagy hagyma apróra vágva
  • 32 uncia doboz kockára vágott paradicsom
  • Ízlés szerint fűszerezés (só, fekete bors, kakukkfű, édesköménymag, olasz fűszerkeverék ...)

Saute a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a kockákra vágott paradicsomot és az ételízesítőt, és addig főzzük, amíg a szósz el nem éri a kívánt vastagságot.

Egyszerű variációk

  • A fűszerhez adjon hozzá csípős paprikát
  • A paradicsom dobozát ürítse le, hogy eltávolítsa a levét, és vastagabbá tegye a mártást
  • Adjon hozzá nagy friss paradicsom tokmányokat az extra textúra érdekében
  • A krémes szószhoz nyers kesudiót keverünk
  • Indiai fűszerekkel távolodhat el a tipikus olasz ízektől

Használatának módjai

A paradicsommártást a levesektől a pizzákig mindenben felhasználhatjuk. Íme néhány példa a kedvenc felhasználási módjaimra:

2. Kókusz curry

Kétségtelenül a kedvenc étel, amelyet feleségem szeret főzni, a kókuszos curry. Elsajátította, és én egyszerűen nem tudok betelni.

És a legjobb az, hogy könnyen megváltoztathatja az ízeket különböző fűszerek vagy összetevők hozzáadásával. Íme az alapvető recept:

Alapvető recept

  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj (opcionális)
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1 doboz kókusztej
  • 1,5 evőkanál curry por
  • Fröccsent mészlé
  • Só és bors ízlés szerint

A fokhagyma főzése után adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket, és addig főzzük, amíg el nem éri a kívánt állagot.

Egyszerű variációk

  • Adjunk hozzá két evőkanál mogyoróvajat egy mogyoró curryhez (töltsük fel az ételt zúzott mogyoróval a hozzáadott ropogáshoz)
  • Thaiföldi vörös curry variációhoz cserélje ki a curry port vörös curry pasztára
  • Adjon hozzá extra csípős paprikát és fűszereket a nagyobb ütéshez

Használatának módjai

A kókusz curry az ázsiai ihletésű ételekhez illik a legjobban. Íme néhány a legegyszerűbb módszer:

  1. Alapvető keverés zöldségekkel, tempeh-kel vagy tofuval és rizzsel. Egyszerűen öntse a mártást a főtt étel tetejére
  2. Földimogyoró tészta tálak (a curry szószom földimogyoró változata ugyanolyan jól működik, mint a földimogyoró szósz ezzel a recepttel)
  3. Thai kókuszos curry leves

3. Citrom Tahini

A citrom-tahini szósz friss mediterrán ízt ad az étkezés váltakozásához, de nem csak a hagyományos ételeket:

Alapvető recept

  • 1 csésze tahini
  • 1 csésze víz
  • 1 nagy citrom leve
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál őrölt kömény (opcionális)
  • Ízlés szerint friss őrölt só és bors

Keverje össze az összes hozzávalót egy konyhai robotgépben, és keverje össze. Az ízlés preferenciái alapján állítsa be.

Egyszerű variációk

  • Vágja vissza a vizet, és adjon hozzá 1 csésze kókusztejet egy kókuszos tahini szószhoz
  • Adjon hozzá 1 csésze mentát a frissebb íz érdekében

Használatának módjai

Szeretek a dobozon kívül gondolkodni, amikor a tahini szószról van szó:

  1. Készítsen egyedi tésztát úgy, hogy tésztát, pirított zöldségeket és babokat bevonsz ennek a szósznak a folyékony változatával
  2. Dobja fel a csicseriborsót és a nyers zöldségeket, és csomagolva tálalja
  3. Öntsön rizs és falafel edényt

4. Teriyaki

A Teriyaki a sült krumpli szokásos alapmártása, és nagyon könnyű összeállítani:

Alapvető recept

  • 1 csésze szójaszósz
  • 1/2 csésze víz
  • 1 teáskanál barna cukor vagy agavé nektár
  • 1 evőkanál friss gyömbér, hámozott és darált
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1/4 csésze mogyoróhagyma, darált (opcionális)

Kombinálja az összetevőket egy mártásos serpenyőben, melegítse és keverje, amíg a cukor fel nem oldódik.

Egyszerű variációk

  • Adjon hozzá extra cukrot a nagyobb édesség érdekében
  • A friss csípős paprika hozzáadott fűszert hoz
  • Adjon hozzá egy csepp rizzsel ecetet a további falatokhoz
  • Főzzön le egy vastagabb szitáláshoz

Használatának módjai

Mivel a Teriyaki lazább szósz, mint a többinél, tésztát és felső salátákat is bevonhat:

  1. Kevergetve megsütjük a zöldségeket a hűtőszekrényben, és felöntjük rizzsel
  2. A tempeh-t, a zöldségeket vagy a tofut egy éjszakán át pácoljuk a mártásban, és dobja a grillre
  3. Dobd el egy tészta tálal
  4. Használjon salátaöntetként egy ázsiai salátához

5. Kesudió krém

Készen áll a kesudiómártás változata, és mindig a hűtőben van. Amikor ez nem az étkezés fő mártása, gyakran kiegészítő kiegészítő az extra ízhez.

Alapvető recept

  • 2 csésze nyers kesudió
  • 1/4 csésze citromlé
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1/4 ek paprika
  • Só és friss őrölt fekete bors ízlés szerint
  • 1/2 - 1 csésze víz

Adja hozzá az összes hozzávalót konyhai robotgépbe vagy nagy teljesítményű turmixgépbe, és turmixolja krémes állagúra.

Egyszerű variációk

  • Csökkentse a víz mennyiségét, hogy megvastagodjon az öntethez
  • Adjon hozzá 1/4 csésze élesztőélesztőt a sajtosabb textúrához (tökéletes a tésztaételekhez)
  • Adjunk hozzá 1-2 evőkanál chipotle ételízesítőt és paradicsompürét egy fűszeres variációhoz
  • Víz helyett tejmentes tejet használjon a krémesebbség érdekében

Használatának módjai

A kesudió a sajtszerű ízektől a tejszínes öntetig mindig a siker:

  1. A Chipotle krém tökéletes öntet a vegán enchiladákhoz vagy burritókhoz
  2. Nincs több Kraft! Szeretem a jó vegán makaróni és sajt ételeket (adjunk hozzá kelkáposztát vagy mángoldot az extra ízért)
  3. Használjon vastag változatot sült burgonya vagy chili feltétjeként

Az öntetrendszer használata az étkezések megtervezéséhez (plusz egy 4 hetes kihívás)

Az alapvető receptek lecsökkentésével a szószrendszer étkezési tervezéséhez különféle módokon használható.

Informálisan is megtehető, akárcsak Katie és én: hetente választunk néhány szószt, és gyorsan meghozzuk az étkezést, amint megkaptuk a gazdaság részesedését és megnézzük, mi van.

Vagy megteheti egy lépéssel tovább, és tulajdonképpen bizonyos szószokat rendelhet bizonyos napokhoz, még jobban csökkentve a döntések számát.

Talán minden hétfő paradicsomszósz nap, kedden teriyaki stb.

Szüksége van egy kis motivációra a rendszer használatának megkezdéséhez? Próbáljon ki egy hónapos étkezéstervezési kihívást:

  1. Rendeljen minden szószt egy adott hétköznapra (Paradicsom hétfő, Teriyaki kedd, stb.)
  2. Minden héten válasszon egyet a szósz „Használat módjai” közül
  3. A következő héten keverje össze, és használja a mártást más módon

Az öt szósz és felhasználási mód között szinte egy új étkezést terveznek egy héten át minden hétköznapra - tervezés nélkül!

Ráadásul mire ennek a kihívásnak vége, minden szószt meg kell jegyeznie és készen kell tartania az adott napon.

Az étkezés megtervezése és elkészítése legyen egyszerű

Mint a legtöbb dologban, az egyszerűség az, ami miatt az életmódváltás jelentősen megváltozik. És ezt teszi a mártásrendszer az étkezés megtervezéséhez.

Olyan egyszerű, mint kiválasztani a héten néhány kívánt szószt, és eldönteni, hogyan tálaljuk őket.

Nincsenek receptkönyvek. Nincs eszeveszett tülekedés az utolsó pillanatban összetevőkért.

Csak egy könnyen adaptálható rendszer az ízletes vegán ételek kikapcsolásához.

A szerzőről: Doug ultrarunner, edző és az NMA Rádió társműsorvezetője. Vedd fel ingyenes e-könyvét: Miért kellene minden futónak futóversenyzőnek lennie (és hogyan válhat ilyenné?).

Írta: Matt Frazier és Doug Hay

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.